규칙적인 운동은 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나입니다.
신체와 웰빙에 대한 지속적인 신체 활동의 이점을 빠르게 보고 느낄 수 있습니다.
그러나 운동을 일상 생활에 적용하려면 많은 결단력이 필요하며 장기간 지속하려면 훈련이 필요합니다.
운동 시작을 고려하고 있지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 이 기사가 도움이 될 것입니다. 다음은 루틴을 시작하고 준수하는 방법에 대해 알아야 할 모든 것입니다.
운동을 하는 이유?
규칙적인 운동은 건강을 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다.
주요 이점으로는 건강한 체중과 근육량을 달성 및 유지하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한 연구에 따르면 운동은 기분을 좋게 하고 정신 건강을 증진하며 잠을 잘 자고 성생활을 향상시킬 수 있습니다.
그게 다가 아닙니다. 또한 좋은 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요컨대, 운동은 강력하고 삶을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 운동은 정신 기능을 개선하고 만성 질환의 위험을 줄이며 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일반적인 운동 유형
를 비롯한 다양한 운동이 있습니다.:
- 에어로빅 체조. 모든 피트니스 프로그램의 핵심에는 일정한 형태의 지속적인 움직임이 포함되어야 합니다. 예를 들면 수영, 달리기, 춤이 있습니다.
- 힘. 이러한 운동은 근력과 근력을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 저항 훈련, 플라이오메트릭, 역도, 전력 질주 등이 그 예입니다.
- 미용 체조. 이러한 움직임은 일반적으로 큰 근육 그룹을 사용하여 체육관 장비 없이 수행됩니다. 그들은 중간 유산소 속도로 수행됩니다. 예를 들면 런지, 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기 및 풀업이 있습니다.
- 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT). 이 유형의 운동에는 고강도 운동의 짧은 버스트 반복 후 저강도 운동 또는 휴식 시간이 포함됩니다.
- 부트 캠프. 유산소 운동과 저항 운동을 결합한 시간 기반의 고강도 서킷입니다.
- 균형 또는 안정성. 이 운동은 근육을 강화하고 신체 협응력을 향상시키기 위해 고안되었습니다. 예를 들면 필라테스, 태극권 자세, 코어 강화 운동이 있습니다.
- 유연성. 이러한 운동은 근육 회복을 돕고, 가동 범위를 유지하며, 부상을 예방합니다. 예에는 요가 또는 개별 근육 스트레칭 동작이 포함됩니다.
위의 활동은 개별적으로 또는 결합하여 수행할 수 있습니다. 자신에게 가장 잘 맞는 일을 하고 즐기는 것이 중요합니다.
요약: 일반적인 운동 유형에는 에어로빅, 근력, 체조, HIIT, 부트 캠프, 유연성 및 안정성이 포함됩니다. 개별적으로 또는 결합하여 수행할 수 있습니다.
운동을 시작하는 방법
새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 몇 가지 사항을 고려하는 것이 중요합니다.
1. 건강 체크
운동을 시작하기 전에 의료 제공자와 상담하고 신체 건강 검진을 받는 것이 중요합니다.
이것은 격렬하고 격렬한 신체 활동을 처음 접하는 사람들에게 특히 중요합니다.
조기 검진을 통해 운동 중 부상 위험을 초래할 수 있는 건강 문제나 상태를 감지할 수 있습니다.
또한 운동을 최적화하는 데 도움이 될 수 있으므로 귀하와 귀하의 개인 트레이너가 함께 일하기로 선택한 경우 자신의 한계를 이해하고 특정 요구에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 더 쉽습니다.
2. 계획을 세우고 현실적인 목표를 세운다
정기적으로 운동을 시작하면 달성 가능한 단계와 목표가 포함된 계획을 세웁니다.
이를 수행하는 한 가지 방법은 쉬운 단계의 계획으로 시작하는 것입니다. 그런 다음 체력 수준이 향상됨에 따라 계속 발전할 수 있습니다.
예를 들어 목표가 5km 달리기를 끝내는 것이라면 더 짧은 달리기를 포함하는 계획을 세워 시작할 수 있습니다.
짧은 달리기를 마친 후에는 한 세션에서 전체 5km를 달릴 수 있을 때까지 거리를 늘립니다.
달성 가능한 작은 목표부터 시작하면 성공 가능성이 높아지고 모든 단계에서 동기를 부여받을 수 있습니다.
요약: 운동을 시작하기 전에 건강 검진을 받고 현실적인 목표를 가진 계획을 세우십시오. 그런 다음 일상에 포함시켜 운동을 습관화하십시오.
3. 습관화하기
운동 성공의 또 다른 중요한 요소는 루틴을 지키는 것입니다.
사람들이 운동을 습관화하고 규칙적으로 하면 장기적으로 운동 루틴을 유지하는 것이 더 접근하기 쉬운 것 같습니다.
연구 검토에 따르면 건강에 해로운 행동을 새로운 건강한 습관으로 바꾸는 것이 장기적으로 그것을 유지하는 훌륭한 접근 방식이라고 결론지었습니다.
또한 매일 같은 시간에 일정을 잡거나 운동을 하는 것은 일상을 유지하고 지속할 수 있는 좋은 방법입니다.
예를 들어, 매일 퇴근 후 또는 아침에 가장 먼저 일어나 운동을 계획함으로써 운동을 습관화할 수 있습니다. 자신에게 가장 적합한 시간을 선택하는 것이 중요합니다.
요약: 운동을 위한 최소 권장 사항은 주당 최소 150분입니다. 그러나 천천히 시작하여 때때로 몸을 쉬게 하는 것이 중요합니다.
1주 샘플 운동 프로그램
아래는 장비가 필요하지 않으며 완료하는 데 하루에 30-45분 밖에 걸리지 않는 따라하기 쉬운 1주 운동 프로그램입니다.
이 프로그램은 체력 수준에 맞게 조정할 수 있으며 원하는 만큼 도전적으로 만들 수 있습니다.
월요일: 40분 적당한 속도로 조깅 또는 빠르게 걷기.
화요일: 쉬는 날.
수요일: 10분 동안 활발하게 걷습니다. 그런 다음 각 세트 후에 1분씩 쉬고 운동 사이에는 쉬지 않고 다음 서킷을 완료합니다. 나중에 스트레칭.
목요일: 쉬는 날.
금요일: 30분 자전거 타기 또는 적당한 속도의 조깅.
토요일: 쉬는 날.
일요일: 40분 동안 달리기, 조깅 또는 걷기.
회로 #1: 다리당 런지 10회, 팔굽혀펴기 10회, 윗몸일으키기 10회를 번갈아 3세트
회로 #2: 체어 딥 10회, 점핑 잭 10회, 에어 스쿼트 10회를 교대로 3세트
요약: 할 수 있는 다양한 운동이 있습니다. 위의 계획은 운동을 시작하는 데 도움이 되는 한 가지 예일 뿐입니다.
초보자를 위한 몇 가지 팁
1. 수분 유지
하루 종일 수분을 섭취하는 것은 건강한 수화 수준을 유지하는 데 필수적입니다.
운동 중 수분 보충은 특히 더운 온도에서 최적의 성능을 위해 필수적입니다.
또한 운동 후 수분을 공급하면 회복하고 다음 훈련 세션을 준비하는 데 도움이 됩니다.
2. 영양 최적화
건강 프로그램을 지원하기 위해 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
모든 식품군은 건강한 에너지 수준을 유지하고 운동을 최대한 활용하는 데 필요합니다. 탄수화물은 운동 전에 근육에 연료를 공급할 수 있으므로 중요합니다.
탄수화물은 운동 후 글리코겐 저장을 보충하고 회복 중 근육에 아미노산을 흡수하는 데 도움이 됩니다.
또한 단백질은 운동 후 근육 회복을 개선하고 조직 손상을 복구하며 근육량을 생성합니다.
마지막으로, 건강한 지방을 규칙적으로 섭취하면 운동 중에 체지방을 태우고 근육 연료를 보존하여 에너지를 더 오래 지속시키는 것으로 나타났습니다.
운동 전 및 운동 후 영양에 대한 자세한 정보를 보려면 이 링크를 클릭하십시오.
3. 워밍업
운동 전에 워밍업은 필수입니다. 그렇게 하면 부상을 예방하고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 역도는 여성의 체중 감량에 도움이됩니까?
또한 유연성을 향상시키고 운동 후 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
팔 스윙, 레그 킥, 워킹 런지와 같은 유산소 운동으로 운동을 시작하세요.
또는 계획한 운동을 쉽게 움직여 워밍업을 할 수도 있습니다. 예를 들어 달리기 전에 걷기.
4. 식히기
몸을 정상 상태로 되돌리는 데 도움이 되기 때문에 식히는 것도 중요합니다.
식히는 데 몇 분 정도 소요되면 표준 호흡 패턴을 복원하고 근육통의 가능성을 줄일 수 있습니다.
몇 가지 정리 아이디어에는 유산소 운동 후 가벼운 걷기 또는 저항 운동 후 스트레칭이 포함됩니다.
5. 몸의 소리를 들어라
매일 운동하는 것이 익숙하지 않다면 한계를 염두에 두십시오.
운동 중 통증이나 불편함을 느끼면 중단하고 휴식을 취한 후 계속하십시오. 통증을 참는 것은 부상을 입을 수 있으므로 좋은 생각이 아닙니다.
또한 더 복잡하고 빠르게 운동하는 것이 반드시 더 좋은 것은 아님을 기억하십시오.
피트니스 프로그램을 진행하는 데 시간을 할애하면 루틴을 장기적으로 유지하고 최대한 활용하는 데 도움이 됩니다.
요약: 수분을 유지하고, 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 운동 전 워밍업을 하고, 운동 후에는 식히고, 몸의 소리에 귀를 기울이십시오.
동기를 유지하는 방법
의욕을 유지하고 운동을 습관화하는 핵심은 운동을 하면서 즐기는 것입니다. 이것은 당신이 운동을 두려워하지 않도록 도와줍니다.
위에 표시된 샘플 운동 프로그램과 같이 재미를 유지하면서 활동을 혼합할 수 있습니다.
당신이 할 수 있고 원한다면, 체육관에 가입하거나 요가나 필라테스와 같은 가상 피트니스 수업을 듣거나, 개인 트레이너를 고용하거나, 팀 스포츠를 하여 동기 부여와 즐거움을 높이는 데 도움이 되는 좋은 아이디어입니다.
그룹으로 또는 친구와 함께 운동하는 것도 책임감을 유지하고 운동 루틴을 유지하도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 역도 수준을 기록하거나 달리기 시간을 기록하는 것과 같은 진행 상황을 추적하면 개인 기록을 개선하려는 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 동기 부여를 유지하려면 운동을 혼합하거나 체육관에 참여하거나 팀 스포츠에 참여하십시오. 그리고 진행 상황을 추적하십시오.
요약
새로운 운동 루틴을 시작하는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 실제 목표를 갖는 것은 장기적으로 피트니스 프로그램을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
선택할 수 있는 다양한 유형의 신체 활동이 있습니다. 자신에게 맞는 몇 가지를 찾아 가끔 변경하십시오.
목표는 천천히 시작하여 체력 수준을 높이고 때때로 몸을 쉬게 하여 부상을 예방하는 것입니다.
진행 상황을 추적하거나 가상 그룹 수업을 듣는 것은 동기를 유지하고 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 실행 가능한 단계입니다.
또한 건강한 식단을 먹고 정기적으로 수분을 섭취하고 건강 관리 제공자와 상의하여 건강 상태를 모니터링하는 것이 중요합니다.
그래서 당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 오늘부터 운동 시작!
