Abnehmen ist kein einfacher Prozess, egal wie groß oder klein das Ziel ist.
Wenn es darum geht, 50 kg oder mehr abzunehmen, kann die große Zahl ziemlich einschüchternd wirken, besonders wenn du gerade erst anfängst.
Zum Glück gibt es bewährte Strategien, die dir helfen können.
Hier sind 10 Tipps, mit denen du sicher 50 kg abnehmen kannst.
1. Verfolge deine Kalorienaufnahme
Um abzunehmen, muss dein Körper mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt.
Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu erreichen - weniger Kalorien essen oder mehr Sport treiben.
Wenn du deine Kalorienzufuhr verfolgst, weißt du immer, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst. So kannst du feststellen, ob du auf dem richtigen Weg bist oder ob du deine Ernährung anpassen musst.
Eine Überprüfung von 37 Studien mit mehr als 16.000 Teilnehmern ergab, dass Abnehmprogramme, die die Kalorienzufuhr verfolgen, zu einem um 3,3 kg höheren Gewichtsverlust pro Jahr führen als Programme, die dies nicht tun.
Die Anzahl der Kalorien, die du täglich zu dir nehmen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinem Ausgangsgewicht, deinem Lebensstil, deinem Geschlecht und deinem Aktivitätsniveau.
Benutze den Rechner hier, um zu ermitteln, wie viele Kalorien du essen musst, um abzunehmen.
Die beiden gängigsten Möglichkeiten, die Kalorienzufuhr zu verfolgen, sind eine App oder ein Ernährungstagebuch.
Dennoch ist es wichtig zu wissen, dass das bloße Verfolgen der Kalorienzufuhr nicht unbedingt der nachhaltigste Ansatz zum Abnehmen ist.
Das Verfolgen von Kalorien kann jedoch besonders gut funktionieren, wenn es mit einer gesunden Lebensweise einhergeht, wie z. B. mehr Gemüse zu essen oder regelmäßig Sport zu treiben.
Zusammenfassung: Die Überwachung deiner Kalorienzufuhr kann dir helfen, dein Abnehmziel zu erreichen, vor allem wenn du sie mit einer gesunden Ernährung und einer veränderten Lebensweise kombinierst.
2. Erhöhe deine Ballaststoffaufnahme
Ballaststoffe sind eine Art unverdaulicher Kohlenhydrate, die beim Abnehmen helfen können.
Das liegt daran, dass die Ballaststoffe die Entleerung des Magens verlangsamen, was dazu beitragen kann, dass du dich länger satt fühlst.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, die Produktion von Hungerhormonen wie Ghrelin verringern und die Produktion von Sättigungshormonen wie Cholecystokinin (CCK), Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) und Peptid YY (PYY) erhöhen können).
Indem sie deinen Appetit zügeln, können Ballaststoffe dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und mühelos Gewicht zu verlieren.
So ergab eine ältere Studie, dass eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm mit einer um 10 % geringeren täglichen Kalorienzufuhr und einer Gewichtsabnahme von 1,9 kg verbunden war, ohne dass andere Änderungen der Lebensweise oder der Ernährung vorgenommen wurden.
Dennoch sind neuere Forschungen erforderlich.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören die meisten Gemüsesorten, Früchte, Nüsse, Vollkornprodukte und Samen. Alternativ kannst du versuchen, ein Ballaststoffpräparat einzunehmen, z. B. Glucomannan.
Zusammenfassung: Ballaststoffe können dazu beitragen, dass du länger satt bleibst, was wiederum deine Kalorienaufnahme reduzieren und dir beim Abnehmen helfen kann.
3. Erhöhe deine Proteinzufuhr
Um 50 kg abzunehmen, ist es wichtig, deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
Eine proteinreiche Ernährung kurbelt nachweislich den Stoffwechsel an, zügelt den Appetit, erhält die Muskelmasse und kann schädliches Bauchfett reduzieren.
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen kann, 80-100 Kalorien pro Tag zusätzlich zu verbrennen.
In einer Studie haben Frauen mit Übergewicht, deren Ernährung zu 30 % aus Eiweiß bestand, innerhalb von 12 Wochen 5 kg abgenommen, ohne ihre Kalorienzufuhr einzuschränken.
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Außerdem kann eine eiweißreiche Ernährung helfen, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern. In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass der Verzehr von zusätzlichem Eiweiß, der zu einer Ernährung mit 18 % Eiweiß im Vergleich zu 15 % in einer anderen Studiengruppe führte, eine erneute Gewichtszunahme um bis zu 50 % verhinderte%.
Die Wahl gesunder Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte gegenüber anderen Lebensmitteln ist ein guter Weg, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
Zusammenfassung: Eine erhöhte Proteinzufuhr kann dir beim Abnehmen helfen, indem sie deinen Stoffwechsel ankurbelt, deinen Appetit zügelt und Bauchfett reduziert.
4. Reduziere raffinierte Kohlenhydrate
Die Reduzierung der Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten ist ein effektiver Weg zum Abnehmen.
Raffinierte Kohlenhydrate, auch einfache Kohlenhydrate genannt, sind Zucker und raffinierte Körner, denen bei der Verarbeitung Nähr- und Ballaststoffe entzogen wurden. Bekannte Quellen von raffinierten Kohlenhydraten sind Weißbrot, Weißmehl, Nudeln, Süßigkeiten und Gebäck.
Raffinierte Kohlenhydrate sind nicht nur eine schlechte Nährstoffquelle, sondern haben auch oft einen hohen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie schnell verdaut und absorbiert werden.
Dies kann zu einem schnellen Ansteigen und Abfallen des Blutzuckerspiegels führen, gefolgt von erhöhtem Verlangen, Hunger und einem höheren Risiko, sich zu überessen.
Darüber hinaus haben einige Untersuchungen ergeben, dass ein höherer Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit dem Tragen von mehr viszeralem Fett verbunden ist - einer Art von Fett, die mit einem höheren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen verbunden ist.
Eine Studie mit 2.834 Teilnehmern hat zum Beispiel herausgefunden, dass ein höherer Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit mehr Bauchfett verbunden war, während ein höherer Verzehr von Vollkornprodukten mit weniger Bauchfett verbunden war.
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Außerdem ist es eine gute Idee, den Konsum von Limonaden, Säften und Energydrinks einzuschränken. Diese Getränke sind oft voller Zucker und Kalorien, enthalten kaum Nährstoffe und tragen mit der Zeit zur Gewichtszunahme bei, ohne dich zu sättigen.
Ersetze raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornalternativen wie braunen Reis, Quinoa, Couscous und Vollkornbrot oder durch eiweißreiche Lebensmittel.
Zusammenfassung: Die Wahl von mehr Vollkornkohlenhydraten und proteinreichen Lebensmitteln anstelle von raffinierten Kohlenhydraten kann dir helfen, länger satt zu bleiben und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
5. Halte dich selbst in der Verantwortung
Bei einem Ziel wie 50 kg abzunehmen, reicht Willenskraft allein nicht immer aus, um langfristigen Erfolg zu gewährleisten.
Deshalb ist Verantwortlichkeit so wichtig. Sie hilft dir, auf dem richtigen Weg zum Abnehm-Erfolg zu bleiben, und ermöglicht es dir, die.
Eine Möglichkeit, die Verantwortung zu behalten, ist, sich häufiger zu wiegen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die sich häufiger wiegen, eher abnehmen und ihr Gewicht halten, als Menschen, die sich nicht so häufig wiegen.
Eine weitere Möglichkeit, die Verantwortung zu behalten, ist das Führen eines Ernährungstagebuchs. So kannst du deine Nahrungsaufnahme im Auge behalten, was dir helfen kann, abzunehmen und das Gewicht länger zu halten.
Schließlich könntest du versuchen, dich mit einem Freund oder einer Freundin zusammenzutun, der/die ähnliche Ziele verfolgt, oder dich einer persönlichen oder Online-Gemeinschaft zum Abnehmen anschließen. Das kann dir helfen, dein Ziel zu erreichen und macht Spaß, damit du motiviert bleibst.
Zusammenfassung: Verantwortung zu übernehmen, kann dir beim Abnehmen helfen. Du kannst dich regelmäßig wiegen, ein Essensprotokoll führen und einen Partner haben, der für dich einsteht.
6. Gemüse auftanken
Obwohl die meisten Menschen wissen, dass Gemüse sehr gesund ist, zeigen Untersuchungen, dass etwa 91% der Menschen in den Vereinigten Staaten nicht genug davon essen.
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Gemüse ist nicht nur gesund, sondern hat auch andere Eigenschaften, die dir beim Abnehmen helfen können.
Zunächst einmal ist Gemüse eine gute Quelle für Ballaststoffe - ein Nährstoff, der die Magenentleerung verlangsamen und das Sättigungsgefühl steigern kann.
Außerdem hat Gemüse in der Regel einen hohen Wassergehalt, was ihm eine geringe Energiedichte verleiht. Das bedeutet, dass Gemüse im Verhältnis zu seinem Gewicht wenig Kalorien enthält.
Wenn du anstelle von raffinierten Kohlenhydraten konsequent Lebensmittel mit niedriger Energiedichte wie Gemüse wählst, kannst du die gleiche Menge an Lebensmitteln essen und trotzdem deine Kalorienzufuhr reduzieren.
Tatsächlich zeigen Studien, dass Erwachsene, die häufiger Gemüse essen, weniger wiegen.
Zusammenfassung: Gemüse ist reich an Ballaststoffen und hat eine niedrige Energiedichte, was bedeutet, dass es dir helfen kann, länger satt zu bleiben, während du weniger Kalorien zu dir nimmst.
7. Mehr Cardio machen
Bewegung ist das A und O, wenn es darum geht, eine Menge Gewicht zu verlieren.
Cardio, auch bekannt als aerobes Training, ist eine beliebte Form der körperlichen Betätigung, die hilft, Kalorien zu verbrennen und die Gesundheit des Herzens zu fördern.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Cardio allein den Fettabbau unterstützen kann.
In einer Studie mit 141 Teilnehmern mit Übergewicht oder Fettleibigkeit wurde zum Beispiel untersucht, wie viel Gewicht sie verlieren, wenn sie 10 Monate lang fünfmal pro Woche 400 oder 600 Kalorien trainieren, ohne auf ihre Kalorienzufuhr zu achten.
Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer, die 400 bzw. 600 Kalorien durch Ausdauersport verbrauchten, durchschnittlich 3,9 bzw. 5,2 kg abnahmen.
In einer anderen Studie mit 141 Teilnehmern wurde beobachtet, dass bereits 40 Minuten Ausdauertraining dreimal pro Woche über einen Zeitraum von 6 Monaten zu einer durchschnittlichen Abnahme des Körpergewichts um 9 % führten.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass Ausdauersport dir helfen kann, schädliches Bauchfett zu verbrennen, das auch als viszerales Fett bezeichnet wird. Diese Art von Fett sitzt in der Bauchhöhle und wird mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
Wenn du nicht an Ausdauersport gewöhnt bist, versuche, unter der Woche häufiger zu gehen und dich langsam ans Joggen oder Laufen heranzutasten, wenn du dich wohler fühlst. Wenn das Gehen deine Gelenke zu sehr belastet, versuche es mit gelenkschonenden Cardio-Übungen, wie z. B. Wasserwandern oder Radfahren.
Zusammenfassung: Cardio hilft dir, Kalorien zu verbrennen, was den Gewichts- und Fettabbau unterstützt.
8. Versuch es mit Widerstandstraining
Widerstandstraining, auch Gewichtheben genannt, kann bei der Gewichtsabnahme helfen.
Dabei wird gegen eine Kraft gearbeitet, um Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern. Obwohl es üblicherweise mit Gewichten gemacht wird, kannst du es auch mit deinem eigenen Körpergewicht machen.
Widerstandstraining kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es deinen Stoffwechsel leicht erhöht, sodass dein Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.
Eine Studie mit 61 Personen ergab zum Beispiel, dass 9 Monate regelmäßiges Gewichtheben die Anzahl der in Ruhe verbrannten Kalorien im Durchschnitt um 5% erhöhte.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass 10 Wochen regelmäßiges Gewichtheben die Anzahl der verbrannten Kalorien um 7% erhöhte, den Blutdruck senkte und zu einem durchschnittlichen Fettverlust von 1,8 kg führte.
Am einfachsten ist es, ins Fitnessstudio zu gehen, aber du kannst auch zu Hause mit deinem eigenen Körpergewicht Widerstandstrainingsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Sit-ups und Planks machen.
Wenn du noch nie im Fitnessstudio warst, solltest du dir einen Personal Trainer suchen, der dir hilft, die Geräte richtig zu benutzen und dein Verletzungsrisiko zu verringern.
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Zusammenfassung: Widerstandstraining hilft, die Muskelmasse zu erhalten und kann den Stoffwechsel ankurbeln, was die Gewichtsabnahme unterstützt.
9. Achtsames Essen praktizieren
Achtsames Essen bedeutet, dass du dich in Achtsamkeit übst und dich darauf konzentrierst, im Moment des Essens präsent zu sein, deine körperlichen und psychologischen Hungersignale wahrzunehmen und auf deine Gefühle zu achten.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, achtsam zu essen. Zu den gebräuchlichsten gehören das langsame Essen, das gründliche Kauen der Speisen und das Vermeiden von Ablenkungen wie Telefon, Computer oder Fernseher.
Die Forschung hat gezeigt, dass langsames Essen - eine achtsame Esspraxis - dazu beitragen kann, dass du weniger isst und dich gleichzeitig satter und zufriedener fühlst.
In einer anderen Studie mit 17 Männern wurde beobachtet, dass langsames Essen zu einer stärkeren Ausschüttung von Sättigungshormonen wie Peptid YY und Glucagon-like Peptide-1 sowie zu einem stärkeren Sättigungsgefühl führte.
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 19 Studien, dass die Einbeziehung von Achtsamkeit in ein Programm zur Gewichtsabnahme in 68 % der Studien zu einer Gewichtsabnahme führte.
Zusammenfassung: Achtsames Essen in deine Abnehmroutine einzubauen, kann dir helfen, weniger zu essen, abzunehmen und das Essen mehr zu genießen.
10. Konsultiere einen Ernährungsberater
Wenn du ein großes Abnehmziel hast, wie z.B. 50 kg zu verlieren, ist es eine gute Idee, die Unterstützung eines qualifizierten Fachmanns zu suchen, wie z.B. eines Ernährungsberaters.
Ein Ernährungsberater kann dir helfen, den besten Weg zu finden, um überschüssiges Fett zu verlieren, ohne dich zu sehr einzuschränken, und er kann dich auf deinem Weg unterstützen.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater bei der Gewichtsabnahme zu einer deutlich höheren Gewichtsabnahme führen kann als ein Alleingang und dir hilft, die Gewichtsabnahme danach zu halten.
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Der Rat eines Ernährungsberaters ist besonders wichtig, wenn du an einer komplexen Krankheit leidest. Ein Ernährungsberater kann dafür sorgen, dass du sicher abnimmst, ohne deine Gesundheit zu gefährden.
Zusammenfassung: Ein Ernährungsberater kann dir helfen, deine Gewichtsabnahme in Gang zu bringen und dir die richtige Richtung zu weisen. Das gilt vor allem, wenn du eine komplexe Erkrankung hast.
Wie schnell kannst du 50 kg sicher abnehmen?
Es ist wichtig zu wissen, dass das Abnehmen von 50 kg mindestens 6 Monate bis ein Jahr oder länger dauern wird.
Die meisten Experten empfehlen eine langsame, aber stetige Gewichtsabnahme - etwa 0,5-1 kg Fettverlust oder etwa 1% deines Körpergewichts pro Woche.
Menschen mit einem höheren Ausgangsgewicht müssen damit rechnen, dass sie mehr Gewicht verlieren als Menschen mit einem geringeren Ausgangsgewicht. Allerdings ist die Rate des Gewichtsverlusts prozentual gesehen ähnlich.
Eine Person, die 150 kg wiegt, kann zum Beispiel in den ersten 2 Wochen der Diät bis zu 5 kg verlieren.
Eine Person desselben Alters und Geschlechts, die 70 kg wiegt, kann dagegen nur 2 kg abnehmen, obwohl sie eine ähnliche Kalorienzufuhr hat und sich ähnlich viel bewegt.
Es ist jedoch durchaus üblich, dass du zu Beginn eines Abnehmprogramms schneller abnimmst, insbesondere wenn du eine kohlenhydratarme Diät machst.
Dies ist in der Regel auf einen Verlust von Wassergewicht zurückzuführen. Wenn dein Körper mehr Kalorien verbrennt, als er verbraucht, greift er auf seine Brennstoffreserven zurück, z. B. auf Glykogen - die gespeicherte Form von Zucker.
Glykogenmoleküle sind an Wasser gebunden. Wenn der Körper also Glykogen verbraucht, gibt er das gebundene Wasser ab.
Auch wenn die meisten Menschen schnell abnehmen wollen, ist es wichtig, nicht zu schnell zu viel Gewicht zu verlieren.
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Ein schneller Gewichtsverlust kann verschiedene Gesundheitsrisiken mit sich bringen, darunter:
- Unterernährung
- Gallensteine
- Dehydrierung
- Ermüdung
- Haarausfall
- Muskelverlust
- Verstopfung
- Menstruationsunregelmäßigkeiten
Zusammenfassung: Du kannst sicher 0,5-1 kg Fett pro Woche oder etwa 1% deines Körpergewichts verlieren.
Zusammenfassung
Auch wenn 50 kg abzunehmen ein einschüchterndes Ziel zu sein scheint, ist es möglich und kann sicher erreicht werden, wenn du deine Ernährung und deinen Lebensstil umstellst.
Zu den bewährten Strategien, die dir beim Abnehmen helfen, gehören das Verfolgen der Kalorienzufuhr, die Erhöhung der Proteinzufuhr, der Verzehr von mehr Ballaststoffen und Gemüse, die Reduzierung von raffinierten Kohlenhydraten, mehr Ausdauer- und Widerstandstraining, achtsames Essen und die Übernahme von Verantwortung durch dich.
Wenn du immer noch unsicher bist, wo du anfangen sollst, ist es eine gute Idee, professionelle Unterstützung von einem Ernährungsberater zu suchen, da er dir die richtige Richtung weisen kann, besonders wenn du eine bestehende Krankheit hast.
Mit ein wenig Zeit, Geduld und einem guten Unterstützungssystem ist es möglich, in weniger als einem Jahr 50 kg oder mehr abzunehmen, je nachdem, wo du anfängst.
