Es ist normal zu wollen so schnell wie möglich abnehmen.
Aber Ihnen wurde wahrscheinlich gesagt, dass es besser ist, langsam und gleichmäßig abzunehmen.
Das liegt daran, dass die meisten Studien zeigen, dass Menschen, die langsam abnehmen, es eher langfristig halten. Langsames Abnehmen ist auch mit weitaus weniger Gesundheitsrisiken verbunden.
Mehrere neuere Studien haben jedoch ergeben, dass eine schnelle Gewichtsabnahme genauso gut und sicher sein kann wie eine langsame Gewichtsabnahme.
Ist es also schlecht für Sie, schnell Gewicht zu verlieren? Dieser Artikel gräbt sich in die Forschung ein, um die Wahrheit aufzudecken.
Was gilt als schneller Gewichtsverlust?
Nach Ansicht vieler Experten ist es eine gesunde und sichere Rate, 1 bis 2 Pfund (0,45 bis 0,9 kg) pro Woche zu verlieren.
Wenn Sie mehr verlieren, wird dies als zu schnell angesehen und Sie können viele Gesundheitsprobleme riskieren, darunter Muskelverlust, Gallensteine, Nährstoffmängel und einen Abfall des Stoffwechsels.
Die häufigsten Methoden, um schnell Gewicht zu verlieren, sind viel Sport und eine „Crash-Diät“ oder eine sehr kalorienarme Diät mit weniger als 800 Kalorien pro Tag.
Menschen bevorzugen oft die Option, sich sehr kalorienarm zu ernähren, da es oft einfacher ist, über eine Diät abzunehmen als über Sport.
Wenn Sie jedoch gerade erst mit einer Diät oder einem Trainingsplan beginnen, können Sie in Ihrer ersten Woche viel mehr als 2 Pfund (0,9 kg) verlieren.
Für diese Anfangsphase ist ein schneller Gewichtsverlust völlig normal. Das Gewicht, das Sie während dieser Zeit verlieren, wird allgemein als "Wassergewicht" bezeichnet.”
Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt, fängt Ihr Körper an, in seine Energiespeicher einzutauchen, die als Glykogen bekannt sind. Das Glykogen in Ihrem Körper ist an Wasser gebunden. Wenn Sie also Glykogen als Brennstoff verbrennen, gibt der Körper auch dieses Wasser ab.
Aus diesem Grund kann es in der ersten Woche zu einem starken Gewichtsverlust kommen. Sobald Ihr Körper seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat, sollte sich Ihr Gewichtsverlust bei 0,45-0,9 kg pro Woche stabilisieren.
Zusammenfassung: Experten zufolge ist der Verlust von 0,45–0,9 kg pro Woche eine gesunde und sichere Rate, während ein weiterer Verlust als zu schnell angesehen wird. In der ersten Woche eines Trainings- oder Diätplans können Sie jedoch mehr verlieren.
Können Sie einen schnellen Gewichtsverlust aufrechterhalten?
Abnehmen ist nur die halbe Miete. Die wahre Herausforderung besteht darin, es für immer fernzuhalten.
Die meisten Menschen, die eine Diät einhalten, nehmen nach nur einem Jahr die Hälfte des Gewichts wieder zu, das sie verloren haben. Schlimmer noch, fast jeder, der eine Diät einhält, nimmt nach 3–5 Jahren sein gesamtes Gewicht wieder zurück.
Aus diesem Grund empfehlen Experten oft, langsam, aber stetig abzunehmen. Die meisten Studien zeigen, dass Menschen, die langsam, aber stetig abnehmen, es eher langfristig halten.
Pläne, die eine langsame Gewichtsabnahme fördern, helfen Ihnen in der Regel auch dabei, ein gesundes Essverhalten aufzubauen, wie z. B. mehr Obst und Gemüse zu essen und weniger zuckergesüßte Getränke zu trinken. Verhaltensweisen wie diese können Ihnen helfen, langfristig Gewicht zu halten.
Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass eine schnelle Gewichtsabnahme auch auf lange Sicht genauso effektiv sein kann wie eine langsame Gewichtsabnahme.
In einer Studie folgten 103 Personen 12 Wochen lang einer Diät zur schnellen Gewichtsabnahme, während 97 Personen 36 Wochen lang eine langsame, aber stetige Diät befolgten.
Fast 3 Jahre später hatten ungefähr 70 % der Menschen in beiden Gruppen ihr gesamtes Gewicht wiedererlangt, das sie verloren hatten. Das bedeutet, dass beide Diäten am Ende gleich wirksam waren.
Obwohl diese Studien ergaben, dass eine schnelle Gewichtsabnahme insgesamt genauso effektiv war wie eine langsame, aber stetige Gewichtsabnahme, ist es unwahrscheinlich, dass eine Person zu Hause ähnliche Ergebnisse erzielen würde.
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Menschen in den Gruppen mit schnellem Gewichtsverlust wurden während der Gewichtsverlust- und Gewichtserhaltungsphasen von Ärzten und Ernährungsberatern unterstützt. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Unterstützung durch einen Arzt Ihre Chancen auf einen langfristigen Erfolg beim Abnehmen erhöhen kann.
Außerdem versuchen Ärzte und Ernährungsberater, die Gesundheitsrisiken zu minimieren, die mit dem Verzehr von sehr wenigen Kalorien verbunden sind. Zu diesen Risiken gehören Muskelschwund, Mangelernährung und Gallensteine.
Menschen, die diese Diäten alleine ausprobieren, haben ein höheres Risiko für diese Erkrankungen.
Kurz gesagt, Sie verlieren eher Gewicht und halten es durch langsames Abnehmen. Dieser Ansatz hilft Ihnen, ein gesundes Essverhalten aufzubauen, um das Gewicht zu halten, und ist sicherer als eine schnelle Gewichtsabnahme, insbesondere wenn Sie nicht die Unterstützung eines Arztes haben.
Zusammenfassung: Die meisten Untersuchungen zeigen, dass ein allmählicher Gewichtsverlust auf lange Sicht leichter zu halten ist. Es hilft Ihnen, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln und birgt weniger Gesundheitsrisiken als schnelle Gewichtsabnahme.
Risiken von zu schnellem Abnehmen
Obwohl es verlockend ist, schnell Gewicht zu verlieren, wird dies normalerweise nicht empfohlen.
Diäten, die eine schnelle Gewichtsabnahme fördern, sind oft sehr kalorien- und nährstoffarm. Dadurch können Sie viele gesundheitliche Probleme bekommen, insbesondere wenn Sie viele Wochen lang eine schnelle Gewichtsabnahme-Diät einhalten.
Hier sind ein paar Risiken, wenn Sie zu schnell abnehmen.
Sie können Muskeln verlieren
Abnehmen ist nicht immer gleich Abnehmen Fett verlieren.
Während eine sehr kalorienarme Ernährung Ihnen helfen kann, schnell Gewicht zu verlieren, kann ein Großteil des Gewichts, das Sie verlieren, aus Muskeln und Wasser stammen.
In einer Studie haben Forscher 25 Personen 5 Wochen lang auf eine sehr kalorienarme Diät von 500 Kalorien pro Tag gesetzt. Sie haben auch 22 Personen 12 Wochen lang auf eine kalorienarme Diät mit 1.250 Kalorien pro Tag gesetzt.
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Nach der Studie fanden die Forscher heraus, dass beide Gruppen ähnlich viel Gewicht verloren hatten. Allerdings verloren die Menschen, die die sehr kalorienarme Diät befolgten, mehr als sechsmal so viel Muskelmasse wie diejenigen, die die kalorienarme Diät einhielten.
Es kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen
Zu schnelles Abnehmen kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen.
Ihr Stoffwechsel bestimmt, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen. Ein langsamerer Stoffwechsel bedeutet, dass Sie weniger Kalorien pro Tag verbrennen.
Mehrere Studien haben ergeben, dass eine schnelle Gewichtsabnahme durch eine geringere Kalorienaufnahme dazu führen kann, dass Sie bis zu 23% weniger Kalorien pro Tag verbrennen.
Zwei Gründe, warum der Stoffwechsel bei einer sehr kalorienarmen Ernährung sinkt, sind Muskelschwund und ein Rückgang der stoffwechselregulierenden Hormone wie Schilddrüsenhormone.
Leider kann dieser Abfall des Stoffwechsels noch lange nach Beendigung der Diät anhalten.
Es kann zu Ernährungsmängeln kommen
Wenn Sie nicht regelmäßig genug Kalorien zu sich nehmen, besteht die Gefahr eines Nährstoffmangels.
Dies liegt daran, dass es bei einer kalorienarmen Ernährung schwierig ist, genügend wichtige Nährstoffe wie Eisen, Folsäure und Vitamin B12 zu sich zu nehmen.
Im Folgenden sind einige Folgen von Ernährungsmängeln aufgeführt:
- Haarverlust: Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, erhält Ihr Körper möglicherweise nicht genügend Nährstoffe, um das Haarwachstum zu unterstützen, was zu Haarausfall führen kann.
- Extreme Müdigkeit: Sie erhalten möglicherweise nicht genug Eisen, Vitamin B12 und Folsäure bei einer sehr kalorienarmen Ernährung, was Sie einem Risiko für extreme Müdigkeit und Anämie aussetzen kann.
- Schlechte Immunfunktion: Nicht genügend Kalorien und Nährstoffe können Ihr Immunsystem schwächen und Ihr Infektionsrisiko erhöhen.
- Schwache und brüchige Knochen: Kann durch einen Mangel an Vitamin D, Kalzium und Phosphor in der Nahrung verursacht werden.
Glücklicherweise können Sie einen Nährstoffmangel vermeiden, indem Sie sich reich an ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln ernähren. Diese Lebensmittel enthalten weniger Kalorien pro Gramm und sind auch ziemlich sättigend, was beim Abnehmen helfen kann.
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Es kann zu Gallensteinen kommen
Gallensteine sind verhärtete Materialstücke, die sich in der Gallenblase bilden. Sie können eine schmerzhafte Nebenwirkung von zu schnellem Abnehmen sein.
Normalerweise setzt Ihre Gallenblase Verdauungssäfte frei, um fettige Nahrung abzubauen, damit sie verdaut werden kann. Wenn Sie nicht viel essen, muss Ihre Gallenblase die Verdauungssäfte nicht abgeben.
Gallensteine können sich bilden, wenn Substanzen in den Verdauungssäften eine Weile sitzen und Zeit haben, sich zu verbinden.
Die Gallensteine können in der Öffnung der Gallenblase stecken bleiben und einen Gallensteinangriff verursachen. Dies kann zu starken Schmerzen und Verdauungsstörungen führen.
Andere Nebenwirkungen
Schnelles Abnehmen bei einer „Crash-Diät“ oder einer sehr kalorienarmen Diät ist mit mehreren anderen Nebenwirkungen verbunden, darunter:
- Hunger
- Ermüdung
- Reizbarkeit
- Frieren
- Muskelkrämpfe
- Schwindel
- Verstopfung oder Durchfall
- Dehydration
Zusammenfassung: Zu schnelles Abnehmen birgt viele gesundheitliche Risiken. Dazu gehören Muskelabbau, verminderter Stoffwechsel, Ernährungsmängel, Gallensteine und andere Nebenwirkungen.
Tipps zum gesunden Abnehmen
Auch wenn langsamer Gewichtsverlust nicht ansprechend klingt, gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um den Prozess sicher zu beschleunigen.
Hier sind ein paar Tipps, wie Sie gesund abnehmen können.
- Iss mehr Protein: EIN proteinreiche Ernährung kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, länger satt zu halten und die Muskelmasse zu erhalten.
- Reduziere Zucker und Stärke: Die Forschung zeigt tendenziell, dass Menschen, die einem wenig-Kohlenhydrate-Diät mehr Gewicht verlieren. Die Reduzierung von Zucker und Stärke hilft dir, deine Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.
- Langsam essen: Wenn Sie Ihr Essen gründlich kauen, können Sie sich länger satt fühlen und weniger essen.
- Grünen Tee oder Oolong-Tee trinken: Untersuchungen haben gezeigt, dass das Trinken grüner Tee kann Ihren Stoffwechsel um 4–5% ankurbeln und die Fettverbrennung um bis zu 17 . erhöhen%.
- Gönnen Sie sich viel Ruhe: Ein Mangel an Schlaf kann Ihren Ghrelinspiegel, das Hungerhormon, erhöhen und Ihren Leptinspiegel, das Sättigungshormon, senken. Dies bedeutet, dass schlechter Schlaf Sie hungrig machen kann, was das Abnehmen erschwert.
- Versuche es mit Widerstandstraining: Krafttraining oder das Heben von Gewichten können helfen, den Muskelabbau und den Abfall des Stoffwechsels zu bekämpfen, der mit Gewichtsverlust auftreten kann.
- Probiere ein hochintensives Workout: Beim High Intensity Intervall Training (HIIT) handelt es sich um kurze, intensive Trainingseinheiten. Im Gegensatz zu regelmäßigen Aerobic-Übungen, auch bekannt als Cardio, verbrennt HIIT noch lange nach dem Training Kalorien.
- Iss lösliche Ballaststoffe: Untersuchungen haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe Ihnen helfen können, Fett zu verbrennen, insbesondere Bauchfett.
Zusammenfassung: Es gibt viele Möglichkeiten, um sicher und schnell Gewicht zu verlieren. Sie können beispielsweise versuchen, mehr Protein zu sich zu nehmen, langsam zu essen, Zucker und Stärke zu reduzieren und Widerstandstraining oder hochintensive Intervalltrainingseinheiten durchzuführen.
Die Quintessenz
Wenn Sie abnehmen und abnehmen möchten, versuchen Sie es mit einer langsamen, aber stetigen Rate von 0,45 bis 0,9 kg pro Woche.
Die Forschung zeigt, dass ein langsamer, stetiger Gewichtsverlust auf lange Sicht einfacher zu halten ist, weil er besser für die Entwicklung eines gesunden Essverhaltens ist und viel sicherer ist als ein sehr schneller Gewichtsverlust.
Ein zu schnelles Abnehmen kann das Risiko von Nebenwirkungen wie Muskelverlust, geringerem Stoffwechsel, Nährstoffmangel, Gallensteinen und vielen anderen Risiken erhöhen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie versuchen, ohne Unterstützung durch einen Arzt schnell Gewicht zu verlieren.
Obwohl langsamer Gewichtsverlust vielleicht nicht so attraktiv klingt wie ein schneller Gewichtsverlust, gibt es viele Möglichkeiten, den Gewichtsverlust sicher zu beschleunigen. Sie können beispielsweise Ihre Proteinzufuhr erhöhen, Zucker und Stärke reduzieren und mehr grünen Tee trinken.
Eine langsame Änderung Ihres Ess- und Bewegungsverhaltens wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es auf lange Sicht zu halten.
