无论目标大小，减肥都不是一个简单的过程.
说到减肥 50 公斤或更多，这个庞大的数字可能会让人望而生畏，尤其是如果您刚刚开始减肥的话。.
幸运的是，有一些行之有效的策略可以帮助你.
以下是帮助您安全减掉 50 公斤的 10 个小窍门.
1.跟踪卡路里摄入量
要想减肥，身体需要燃烧比消耗更多的卡路里.
要做到这一点，有两种方法–减少进食热量或增加运动量.
跟踪卡路里摄入量可帮助您随时了解自己每天摄入多少卡路里，这样您就能知道自己是否走在正确的轨道上，或者是否需要进行调整.
对包括 16000 多名参与者在内的 37 项研究的回顾发现，跟踪卡路里摄入量的减肥计划比不跟踪卡路里摄入量的减肥计划每年多减重 3.3 公斤.
您每天需要摄入的卡路里数量取决于多种因素，如起始体重、生活方式、性别和活动量等。.
使用此处的计算器来确定您需要摄入多少卡路里才能减肥.
跟踪卡路里摄入量的两种最常见方法是使用应用程序或食物日志.
不过，需要注意的是，仅仅跟踪卡路里摄入量可能不是最持久的减肥方法。.
不过，如果能与健康的生活方式（如多吃蔬菜或定期锻炼）相结合，跟踪卡路里的效果会特别好。.
摘要： 跟踪卡路里摄入量可帮助您实现减肥目标，尤其是在结合健康饮食和生活方式调整的情况下。.
2.增加纤维摄入量
纤维是一种不易消化的碳水化合物，有助于减肥.
这是因为纤维能减缓胃内容物的排空速度，从而让您有更长时间的饱腹感。.
此外，研究表明，纤维（尤其是可溶性纤维）可减少饥饿激素（如胃泌素）的分泌，增加饱腹激素（如胆囊收缩素（CCK）、胰高血糖素样肽 1（GLP-1）和肽 YY（PYY））的分泌。).
纤维能抑制食欲，有助于减少卡路里的摄入量，从而达到轻松减肥的目的。.
举例来说，一篇日期较长的综述发现，在不改变其他生活方式或饮食习惯的情况下，将每天的纤维摄入量增加 14 克，可使每天摄入的卡路里减少 10%，体重减轻 1.9 千克。.
尽管如此，还需要进行更多的最新研究.
纤维含量高的食物包括大多数蔬菜、水果、坚果、全谷物和种子。另外，您也可以尝试服用纤维补充剂，如葡甘聚糖.
摘要： 纤维能让您保持更长时间的饱腹感，从而减少卡路里摄入量，帮助您减肥.
3.增加蛋白质摄入量
要减掉 50 公斤，增加蛋白质摄入量至关重要.
事实证明，蛋白质含量较高的饮食能促进新陈代谢、抑制食欲、保持肌肉质量，还能减少有害的腹部脂肪。.
事实上，研究表明，只需摄入高蛋白饮食，就能帮助您每天多消耗 80-100 卡路里的热量。.
在一项研究中，体重超标的女性在饮食中摄入 30% 的蛋白质后，12 周内体重减轻了 5 公斤，而且没有限制卡路里的摄入量.
此外，高蛋白饮食还有助于防止体重反弹。例如，一项研究发现，补充蛋白质后，饮食中的蛋白质含量为 18%，而另一个研究小组中的蛋白质含量为 15%，补充蛋白质可防止体重反弹多达 50%。%.
选择肉类、海鲜、鸡蛋、坚果、种子和豆类等健康食物，而不是其他食物，是增加蛋白质摄入量的好方法.
**摘要：**增加蛋白质摄入量可促进新陈代谢、抑制食欲并减少腹部脂肪，从而帮助减肥。.
4.减少精制碳水化合物
减少精制碳水化合物的摄入量是一种有效的减肥方法.
精制碳水化合物又称简单碳水化合物，是在加工过程中被剔除了营养成分和纤维的糖和精制谷物。常见的精制碳水化合物包括白面包、白面粉、面食、甜食和糕点。.
精制碳水化合物不仅营养成分少，而且血糖生成指数高。这意味着它们会很快被消化和吸收.
这会导致血糖快速飙升和下降，随之而来的是更强烈的渴望、饥饿感和更高的暴饮暴食风险.
此外，一些研究表明，精制碳水化合物摄入量越高，内脏脂肪就越多，而内脏脂肪是一种与心脏病等慢性病高风险相关的脂肪。.
例如，一项包括 2 834 名参与者的研究发现，精制碳水化合物摄入量越高，腹部脂肪越多，而全谷物摄入量越高，腹部脂肪越少。.
此外，最好少喝苏打水、果汁和能量饮料。这些饮料通常含有大量糖分和热量，缺乏其他营养成分，长期饮用会导致体重增加，而且不会让你吃饱。.
将精制碳水化合物换成全麦替代品，如糙米、藜麦、粗麦粉和全麦面包，或者换成更多高蛋白食物.
**摘要：**选择更多的全麦碳水化合物和富含蛋白质的食物，而不是精制碳水化合物，可帮助您保持更长时间的饱腹感，并有助于减肥。.
5.对自己负责
要实现减重 50 公斤这样的目标，仅靠意志力往往不足以确保长期成功.
这就是问责制的重要性所在。它能帮助你坚持走减肥成功的正确道路，并允许你调整.
保持责任感的方法之一就是经常称体重。研究表明，与不经常称体重的人相比，经常称体重的人更有可能减肥并保持体重不减。.
另一种保持责任感的方法是写食物日记。它可以让你记录自己的食物摄入量，从而帮助你减肥并保持更久的体重。.
最后，你可以尝试与有类似减肥目标的朋友结成伙伴，或者加入个人或网络减肥社区。这样做既能帮助你实现目标，又能让事情变得有趣，让你保持动力.
**摘要：**保持责任感有助于减肥。有几种方法可以做到这一点：定期称体重、记食物日记以及有一个负责任的伙伴。.
6.多吃蔬菜
尽管大多数人都知道蔬菜非常健康，但研究表明，美国约有 91% 的人吃得不够多.
除了健康，蔬菜还有其他有助于减肥的功效.
首先，蔬菜是纤维的良好来源，而纤维是一种能减缓胃排空速度、增加饱腹感的营养物质。.
此外，蔬菜的含水量较高，因此能量密度较低。这意味着蔬菜的热量相对其重量而言较低。.
坚持选择低能量密度的食物（如蔬菜）来代替精制碳水化合物，这样既能吃同样多的食物，又能减少卡路里的摄入量。.
事实上，研究表明，经常吃蔬菜的成年人体重往往较轻.
摘要： 蔬菜纤维含量高，能量密度低，这意味着它们可以帮助您保持更长时间的饱腹感，同时消耗更少的卡路里。.
7.多做有氧运动
要想大量减肥，运动必不可少.
有氧运动又称有氧锻炼，是一种流行的体育活动形式，有助于消耗卡路里，促进心脏健康.
事实上，研究表明，单靠有氧运动就能帮助减脂.
例如，一项对 141 名体重超标或肥胖的参与者进行的研究分析了在不注意热量摄入的情况下，每周做 5 次 400 卡路里或 600 卡路里的有氧运动，持续 10 个月的减肥效果.
研究人员发现，做 400 卡路里和 600 卡路里有氧运动的参与者分别平均减重 3.9 公斤和 5.2 公斤.
同样，另一项有 141 人参加的研究发现，每周 3 次、每次 40 分钟的有氧运动，持续 6 个月，体重平均下降 9%。.
此外，研究表明，有氧运动可以帮助你燃烧有害的腹部脂肪，也就是内脏脂肪。这种脂肪位于腹腔内，与罹患 2 型糖尿病、心脏病和某些癌症的风险较高有关。.
如果你不习惯有氧运动，可以尝试在一周内更频繁地步行，当你开始感觉更舒适时，再慢慢过渡到慢跑或跑步。如果步行对关节的压力过大，可以尝试做一些低强度的有氧运动，如水中漫步或骑自行车。.
**摘要：**有氧运动有助于燃烧卡路里，减轻体重和减少脂肪。.
8.尝试阻力训练
阻力训练，俗称举重，可以帮助减肥.
它是通过对抗一种力量来提高肌肉力量和耐力。虽然通常使用举重，但您也可以只用身体的重量进行锻炼.
阻力训练可略微提高新陈代谢，使身体在休息时消耗更多热量，从而帮助减肥。.
例如，一项对 61 人进行的研究发现，定期举重 9 个月后，他们在休息时消耗的热量平均增加了 5%。.
同样，另一项研究指出，10 周的定期举重使消耗的卡路里增加了 7%，有助于降低血压水平，并使脂肪平均减少了 1.8 千克.
最简单的入门方法是去健身房，但您也可以在家利用自身体重尝试阻力训练，如深蹲、长腿、仰卧起坐和平板支撑等。.
如果您以前从未去过健身房，可以考虑请一名私人教练，帮助您了解如何正确使用健身器材，降低受伤的风险。.
摘要： 阻力训练有助于保持肌肉质量，并可促进新陈代谢，帮助减肥。.
9.注意饮食
正念进食包括练习正念，专注于进食时的当下状态，意识到生理和心理上的饥饿信号，并关注自己的情绪。.
有意识地进食有多种方法。不过，最常见的方法包括慢慢进食、细嚼慢咽，以及避免手机、电脑或电视等干扰。.
研究表明，慢食–一种有意识的进食方式–能让你吃得更少，同时感觉更饱、更满足.
另一项对 17 名男性进行的研究观察到，慢慢进食会导致饱腹感荷尔蒙（如肽 YY 和胰高血糖素样肽-1）释放得更明显，饱腹感也更强烈。.
为您推荐： 女性最重要的 23 个减肥秘诀
此外，一项对 19 项研究的回顾发现，在 68% 的研究中，将正念纳入减肥计划可使体重减轻.
**摘要：**将用心饮食融入到日常减肥计划中，可帮助您减少进食、减轻体重，并更多地享受美食。.
10.咨询营养师
对于减重 50 公斤这样的重大减肥目标，最好寻求注册营养师等合格专业人士的支持。.
营养师可以帮助您确定减掉多余脂肪的最佳方法，同时又不会过于严格，并在您的减肥过程中为您提供支持。.
更重要的是，研究表明，在减肥过程中与营养师合作，减肥效果明显优于单打独斗，而且还能帮助您在减肥后维持体重.
如果您患有复杂的疾病，听取营养师的意见尤为重要。营养师可以确保您安全地减肥，而不会严重影响您的健康.
**摘要：**营养师可以帮助您开始减肥，并为您指明正确的方向。如果您患有复杂的疾病，这一点尤为重要.
如何快速安全地减掉 50 公斤?
值得注意的是，减掉 50 公斤可能需要至少 6 个月到 1 年或更长的时间。.
大多数专家建议以缓慢但稳定的速度减肥，比如每周减少 0.5-1 公斤脂肪，或体重的 1%左右。.
初始体重较高的人应该比初始体重较轻的人减轻更多的体重。不过，按百分比计算，体重减轻的速度往往相似.
例如，一个体重 150 公斤的人在节食的头两周可能会减掉 5 公斤。.
与此同时，一个年龄和性别相同、体重 70 公斤的人，尽管摄入的热量和运动量相似，但体重可能只减轻 2 公斤。.
不过，在刚开始减肥计划时，体重下降较快是很常见的现象，尤其是在采用低碳水化合物饮食的情况下。.
这通常是由于体重减轻造成的。当身体燃烧的热量超过消耗的热量时，身体就会动用储备燃料，如糖原–糖的储存形式。.
糖原分子与水结合在一起，所以当人体使用糖原时，它会释放出结合在一起的水.
虽然大多数人都想快速减肥，但减肥不能操之过急。.
快速减肥可能会带来一些健康风险，包括:
- 营养不良
- 胆结石
- 脱水
- 疲劳
- 脱发
- 肌肉流失
- 便秘
- 月经不调
摘要： 每周可安全减少 0.5-1 公斤脂肪，或体重的 1%左右。.
摘要
虽然减掉 50 公斤似乎是一个令人生畏的目标，但它是可能实现的，而且可以通过调整饮食和生活方式安全地实现.
行之有效的减肥策略包括：追踪卡路里摄入量、增加蛋白质摄入量、多吃纤维和蔬菜、减少精制碳水化合物的摄入量、多做有氧运动和阻力训练、注意饮食习惯，以及对自己负责。.
如果您仍然不确定从哪里开始，最好向营养师寻求专业支持，因为他们可以为您指出正确的方向，尤其是在您已有疾病的情况下。.
只要有一点时间、耐心和良好的支持系统，就有可能在一年内减掉 50 公斤或更多，具体取决于你的起点.
