想要是很正常的 尽快减肥.
但你可能已经被告知最好以缓慢、稳定的速度减肥.
这是因为大多数研究表明，缓慢减肥的人更有可能长期保持体重不变。缓慢减肥也会带来更少的健康风险.
然而，最近的几项研究发现，快速减肥可能与缓慢减肥一样好和安全。.
那么快速减肥对你有害吗？本文深入研究以揭开真相.
什么被认为是快速减肥?
根据许多专家的说法，每周减掉 1-2 磅（0.45-0.9 公斤）是一个健康且安全的速度.
失去更多被认为是太快了，可能会让你面临许多健康问题的风险，包括肌肉流失、胆结石、营养缺乏和新陈代谢下降.
人们尝试快速减肥的最常见方法是大量锻炼，并遵循“速食饮食”或每天低于 800 卡路里的极低卡路里饮食.
人们通常更喜欢选择低热量饮食，因为通过节食减肥通常比运动更容易.
但是，如果您刚刚开始节食或锻炼计划，那么您可能会在第一周减掉 2 磅（0.9 公斤）以上.
在这个初始阶段，快速减肥是完全正常的。您在此期间减掉的体重通常称为“水重”.”
当您摄入的卡路里少于身体燃烧的卡路里时，您的身体就会开始进入其储存的能量，即糖原。你体内的糖原与水结合，所以当你燃烧糖原作为燃料时，身体也会释放这些水.
这就是为什么您可能会在第一周体重大幅下降。一旦您的身体用完储存的糖原，您的体重减轻应该稳定在每周 1-2 磅（0.45-0.9 公斤）.
概括: 根据专家的说法，每周减掉 1-2 磅（0.45-0.9 公斤）是一个健康和安全的速度，而减掉超过这个速度则被认为是太快了。但是，在您开始锻炼或饮食计划的第一周内，您可能会失去更多.
你能保持快速减肥吗?
减肥只是成功的一半。真正的挑战是让它永远关闭.
大多数节食的人仅在一年后体重就会恢复一半。更糟糕的是，几乎每个节食的人都会在 3-5 年后恢复他们减掉的所有体重.
这就是为什么专家经常建议以缓慢但稳定的速度减肥。大多数研究表明，以缓慢但稳定的速度减肥的人更有可能长期保持体重.
此外，鼓励缓慢减肥的计划通常可以帮助您建立健康的饮食行为，例如多吃水果和蔬菜以及少喝含糖饮料。像这样的行为可以帮助你长期保持体重.
然而，一些研究发现，即使是长期的，快速减肥可能与缓慢减肥一样有效.
在一项研究中，103 人遵循快速减肥饮食 12 周，而 97 人遵循缓慢但稳定的减肥饮食 36 周.
近 3 年后，两组中大约 70% 的人恢复了他们减掉的所有体重。这意味着两种饮食最终都同样有效.
尽管这些研究发现快速减肥与总体上缓慢但稳定的减肥一样有效，但在家中的人不太可能获得类似的结果.
快速减肥组的人在减肥和体重维持阶段得到了医生和营养师的支持。研究表明，获得健康专业人士的支持可以提高您长期减肥成功的机会.
此外，医生和营养师会尽量减少因摄入极少卡路里而带来的健康风险。这些风险包括肌肉流失、营养缺乏和胆结石.
单独尝试这些饮食的人患这些疾病的风险更高.
简而言之，您更有可能通过缓慢减肥来减轻体重并保持体重。这种方法将帮助您建立健康的饮食习惯以保持体重减轻，并且比快速减肥更安全，特别是如果您没有健康专家的支持.
概括: 大多数研究表明，逐渐减肥更容易长期保持。它可以帮助您养成健康的饮食行为，并且比快速减肥具有更少的健康风险.
减肥过快的风险
虽然尝试快速减肥很诱人，但通常不建议这样做.
促进快速减肥的饮食通常热量和营养成分都非常低。这可能会使您面临许多健康问题的风险，特别是如果您连续数周都在快速减肥.
以下是减肥过快的一些风险.
你可能会失去肌肉
减肥并不总是一样的 减脂.
虽然极低热量的饮食可以帮助您快速减肥，但您减掉的大部分体重可能来自肌肉和水.
在一项研究中，研究人员让 25 人在 5 周内每天摄入 500 卡路里的极低卡路里饮食。他们还让 22 人在 12 周内每天摄入 1,250 卡路里的低热量饮食.
研究结束后，研究人员发现两组的体重减轻了相似的量。然而，遵循极低卡路里饮食的人失去的肌肉是低卡路里饮食的六倍以上.
它可能会减慢你的新陈代谢
减肥太快可能会减慢你的新陈代谢.
您的新陈代谢决定了您每天燃烧多少卡路里。新陈代谢较慢意味着您每天燃烧的卡路里较少.
多项研究发现，通过减少卡路里摄入来快速减肥可能会使您每天燃烧的卡路里减少 23%.
极低热量饮食导致新陈代谢下降的两个原因是肌肉减少和调节新陈代谢的激素（如甲状腺激素）下降.
不幸的是，这种新陈代谢的下降可能会在你完成节食后持续很长时间.
它可能会导致营养缺乏
如果你没有经常摄入足够的卡路里，你可能会面临营养缺乏的风险.
这是因为在低热量饮食中很难摄入足够的重要营养素，如铁、叶酸和维生素 B12.
以下是营养缺乏的一些后果:
- 脱发: 当你摄入的卡路里太少时，你的身体可能得不到足够的营养来支持头发生长，这可能会导致脱发.
- 极度疲劳: 在极低热量的饮食中，您可能无法获得足够的铁、维生素 B12 和叶酸，这可能会使您面临极度疲劳和贫血的风险.
- 免疫功能差: 没有获得足够的卡路里和营养可能会削弱您的免疫系统并增加您感染的风险.
- 脆弱的骨头: 可能是由于饮食中缺乏维生素 D、钙和磷所致.
幸运的是，您可以通过食用富含完整未加工食品的饮食来避免营养缺乏. 这些食物含有较少的卡路里 每克，也很饱，可以帮助你减肥.
可能会导致胆结石
胆结石是在胆囊内形成的硬化物质。它们可能是减肥过快的痛苦副作用.
通常，您的胆囊会释放消化液来分解脂肪食物，以便消化。如果您不吃太多食物，那么您的胆囊就不必释放消化液.
当消化液中的物质停留一段时间并有时间结合在一起时，就会形成胆结石.
胆结石可能会卡在胆囊开口内并导致胆结石发作。这可能会导致严重的疼痛和消化不良.
其他副作用
在“速成饮食”或极低热量饮食中快速减肥与其他几种副作用有关，包括:
- 饥饿
- 疲劳
- 易怒
- 感觉冷
- 肌肉痉挛
- 头晕
- 便秘或腹泻
- 脱水
概括: 减肥过快会带来许多健康风险。这些包括失去肌肉、新陈代谢下降、营养缺乏、胆结石和其他副作用.
帮助您以健康速度减肥的提示
虽然缓慢的减肥可能听起来不吸引人，但您可以做很多事情来帮助安全地加快减肥过程.
这里有一些技巧可以帮助您以健康的速度减肥.
- 多吃蛋白质: 一种 高蛋白饮食 可以帮助提高你的新陈代谢，让你更长时间保持饱腹感并保持你的肌肉质量.
- 减少糖和淀粉的摄入: 研究往往表明，遵循 低碳水化合物饮食 减掉更多的体重。减少糖和淀粉的摄入有助于减少碳水化合物的摄入量.
- 慢慢吃: 彻底咀嚼食物可以帮助您长时间保持饱腹感并减少食物摄入量.
- 喝绿茶或乌龙茶: 研究表明，饮酒 绿茶 可能将您的新陈代谢提高 4-5%，并可能增加脂肪燃烧达 17%.
- 得到充足的休息: 睡眠不足可能会提高您的饥饿激素（饥饿激素）水平，并降低您的瘦素（饱腹激素）水平。这意味着睡眠不足可能会让您感到饥饿，从而更难减肥.
- 尝试阻力训练: 阻力训练或举重可以帮助对抗肌肉减少和减肥可能发生的新陈代谢下降.
- 尝试高强度锻炼: 高强度间歇训练 (HIIT) 包括短时间、剧烈的爆发式运动。与常规有氧运动（也称为有氧运动）不同，HIIT 在您锻炼后很长时间内仍会继续燃烧卡路里.
- 吃可溶性纤维: 研究表明，可溶性纤维可以帮助你燃烧脂肪，尤其是腹部脂肪.
概括: 有很多方法可以安全地更快地减肥。例如，你可以尝试多吃蛋白质，慢慢吃，减少糖和淀粉的摄入，进行阻力训练或高强度间歇训练.
底线
如果您想减肥并保持体重，请以每周 1-2 磅（0.45-0.9 公斤）的缓慢但稳定的速度减肥.
研究表明，缓慢、稳定的减肥更容易长期保持，因为它有利于养成健康的饮食行为，而且比快速减肥更安全.
减肥太快可能会增加副作用的风险，包括肌肉流失、新陈代谢降低、营养缺乏、胆结石和许多其他风险。如果您试图在没有健康专业人士支持的情况下快速减肥，则尤其如此.
虽然缓慢减肥听起来不像快速减肥那么吸引人，但有很多方法可以帮助安全地加速减肥。例如，你可以增加蛋白质的摄入量，减少糖和淀粉的摄入，多喝绿茶.
慢慢改变你的饮食和运动行为将帮助你减肥并长期保持体重.
