无论您是想改善整体健康还是只是想在夏天瘦身，燃烧掉多余的脂肪都非常具有挑战性.
除了饮食和运动外，许多其他因素也会影响体重和脂肪的减少.
幸运的是，您可以采取许多简单的步骤来快速轻松地增加脂肪燃烧.
这里有 14 种快速燃烧脂肪和促进脂肪的最佳方法 减肥.
1.开始力量训练
力量训练是一种需要您收缩肌肉抵抗阻力的运动。它可以增加肌肉质量并增加力量.
最常见的是，力量训练包括随着时间的推移举重来增加肌肉.
研究发现力量训练有多种健康益处，尤其是在燃烧脂肪方面.
在一项研究中，力量训练减少了 78 名代谢综合征患者的内脏脂肪。内脏脂肪是一种围绕腹部器官的危险脂肪.
另一项研究表明，12 周的力量训练与有氧运动相结合，在减少体脂和腹部脂肪方面比单独进行有氧运动更有效.
阻力训练也可能有助于保持无脂肪质量，这可以增加您的身体在休息时燃烧的卡路里数量.
根据一项评论，10 周的阻力训练可以帮助将休息时燃烧的卡路里增加 7%，并可以减少 4 磅（1.8 公斤）的脂肪重量。).
进行自重练习、举重或使用健身器材是开始力量训练的几种简单方法.
概括: 力量训练已被证明可以增加静息能量消耗并减少腹部脂肪，尤其是与有氧运动相结合时.
2. 遵循高蛋白饮食
在你的饮食中加入更多富含蛋白质的食物是减少食欲和燃烧更多脂肪的有效方法.
多项研究发现，多吃优质蛋白质与降低腹部脂肪的风险有关.
一项研究还表明， 高蛋白饮食 可以帮助在减肥期间保持肌肉质量和新陈代谢.
增加蛋白质摄入量还可能会增加饱腹感、降低食欲并减少卡路里摄入量以帮助减肥.
尝试每天在您的饮食中加入几份高蛋白食物，以帮助加速脂肪燃烧.
富含蛋白质的食物的一些例子包括肉类、海鲜、鸡蛋、豆类和乳制品.
概括: 吃更多的蛋白质可能与降低腹部脂肪的风险有关。增加蛋白质摄入量可以降低食欲、降低卡路里摄入量并保持肌肉质量.
3. 多睡一会
早点睡觉或晚点设置闹钟有助于促进脂肪燃烧并防止体重增加.
多项研究发现睡眠充足与体重减轻之间存在关联.
一项针对 68,183 名女性的研究表明，16 岁以上每晚睡眠时间不超过 5 小时的人比每晚睡眠时间超过 7 小时的人更容易体重增加.
另一项研究表明，在参加为期六个月的减肥计划的 245 名女性中，更好的睡眠质量和每晚至少 7 小时的睡眠使成功减肥的可能性增加了 33%.
其他研究表明，睡眠不足可能会导致饥饿激素的改变、食欲增加和肥胖风险增加.
尽管每个人需要的睡眠时间不同，但大多数研究发现，每晚至少睡 7 小时对减轻体重的益处最大.
坚持有规律的睡眠时间表，限制咖啡因的摄入量，并尽量减少睡前使用电子设备，以帮助维持健康的睡眠周期.
概括: 获得足够的睡眠可能与食欲和饥饿感降低以及体重增加的风险降低有关.
4. 在饮食中加入醋
醋以其促进健康的特性而闻名.
一些研究表明，除了对心脏健康和血糖控制有潜在影响外，增加醋的摄入量可能有助于促进脂肪燃烧.
一项研究发现，在 12 周内，每天食用 1-2 汤匙（15-30 毫升）醋可以减轻人们的体重、腹部脂肪和平均腰围.
食用醋也被证明可以增强饱腹感并减少食欲.
另一项针对 11 人的小型研究表明，在饮食中添加醋可使每日卡路里摄入量减少多达 275 卡路里.
在你的饮食中加入醋很容易。比如很多人稀释 苹果醋 与水一起饮用，每天数次随餐饮用.
但是，如果直接喝醋听起来不太吸引人，您也可以用它来制作调料、酱汁和腌料.
概括: 醋可能有助于增加饱腹感、减少卡路里摄入量和降低身体脂肪.
5.多吃健康的脂肪
虽然这似乎违反直觉，但增加健康脂肪的摄入量可能有助于防止体重增加并帮助您保持饱腹感.
脂肪需要一段时间来消化，可以帮助减缓胃排空，从而减少食欲和饥饿感.
一项研究发现，与低脂饮食相比，遵循富含橄榄油和坚果健康脂肪的地中海饮食与较低的体重增加风险相关.
另一项小型研究发现，当减肥者每天服用两汤匙（30 毫升）椰子油时，他们比服用豆油的人减掉的腹部脂肪更多.
同时，在人类和动物研究中，反式脂肪等不健康类型的脂肪已被证明会增加体脂、腰围和腹部脂肪.
橄榄油, 椰子油、鳄梨、坚果和种子只是可能对脂肪燃烧有益的健康脂肪类型的几个例子.
但是，请记住，健康脂肪的卡路里含量仍然很高，因此请适量食用。与其吃更多的脂肪，不如尝试将饮食中不健康的脂肪换成这些健康的脂肪种类.
概括: 脂肪消化缓慢，因此食用它有助于降低食欲。摄入更多的健康脂肪与体重增加和腹部脂肪减少的风险降低有关.
6. 喝更健康的饮料
将含糖饮料换成一些更健康的饮料是增加脂肪燃烧的最简单方法之一.
例如，苏打水和果汁等含糖饮料富含卡路里，几乎没有营养价值.
酒精的卡路里含量也很高，并具有降低抑制作用的额外作用，使您更容易暴饮暴食.
研究发现，同时饮用含糖饮料和酒精会增加腹部脂肪的风险.
限制这些饮料的摄入量有助于减少卡路里摄入量并控制腰围.
相反，选择无卡路里的饮料，如水或 绿茶.
在一项为期 12 周的小型研究中，与对照组相比，饭前喝 17 盎司（500 毫升）水可使体重减轻 4.4 磅（2 公斤）.
绿茶是另一个不错的选择。它含有咖啡因和丰富的抗氧化剂，两者都可能有助于增加脂肪燃烧和促进新陈代谢.
例如，一项针对 12 名成年人的研究表明，与安慰剂相比，绿茶提取物使脂肪燃烧增加了 12%.
即使只用一两份高热量饮料换一杯水或一杯绿茶，也是促进脂肪燃烧的简单方法.
概括: 含糖饮料和酒精饮料可能会增加腹部脂肪的风险。绿茶和水已被证明可以增加体重减轻和脂肪燃烧.
7.多吃纤维
可溶性纤维吸收水分并缓慢通过消化道，帮助您长时间保持饱腹感.
根据一些研究，增加你的摄入量 高纤维食物 可以防止体重增加和脂肪堆积.
一项针对 1,114 名成年人的研究发现，每天可溶性纤维摄入量每增加 10 克，参与者在五年内减少 3.7% 的腹部脂肪，即使饮食或运动没有任何其他变化.
另一项审查还发现，增加纤维摄入量可促进饱腹感并减少饥饿感。每天增加 14 克纤维与卡路里摄入量减少 10% 相关.
不仅如此，它还与四个月内减重近 4.4 磅（2 公斤）有关.
水果、蔬菜、豆类、全谷类、坚果和种子是一些可以促进脂肪燃烧和减肥的高纤维食物的例子.
概括: 较高的纤维摄入量可能与脂肪减少、卡路里摄入量减少和体重减轻有关.
8. 减少精制碳水化合物
减少精制碳水化合物的摄入量可能会帮助您减掉多余的脂肪.
在加工过程中，精制谷物的麸皮和胚芽被剥离，导致最终产品的纤维和营养成分含量低.
精制碳水化合物的升糖指数也往往较高，这会导致血糖水平飙升和骤降，从而增加饥饿感.
研究表明，富含精制碳水化合物的饮食可能与腹部脂肪增加有关.
相反，全谷物含量高的饮食与较低的体重指数和体重以及较小的腰围有关.
一项针对 2,834 人的研究还表明，精制谷物摄入量较高的人腹部脂肪含量往往较高，而全谷物摄入量较多的人腹部脂肪含量较低.
为了获得最佳效果，请减少从糕点、加工食品、意大利面、白面包和早餐麦片中摄入的精制碳水化合物。用全麦、藜麦、荞麦、大麦和燕麦等全谷物代替.
概括: 精制碳水化合物的纤维和营养素含量低。它们可能会增加饥饿感并导致血糖水平的峰值和崩溃。食用精制碳水化合物也与腹部脂肪增加有关.
9. 增加你的有氧运动
有氧运动，也称为有氧运动，是最常见的运动形式之一，被定义为任何类型的专门训练心脏和肺部的运动.
在您的日常生活中加入有氧运动可能是促进脂肪燃烧的最有效方法之一.
例如，一项对 16 项研究的回顾发现，人们进行的有氧运动越多， 腹部脂肪 他们失败.
其他研究发现，有氧运动可以增加肌肉质量，减少腹部脂肪、腰围和体脂.
大多数研究建议每周进行 150-300 分钟的中等至剧烈运动，或每天大约 20-40 分钟的有氧运动.
跑步、步行、骑自行车和游泳只是一些有助于燃烧脂肪和开始减肥的有氧运动的例子.
概括: 研究表明，人们进行的有氧运动越多，他们减掉的腹部脂肪就越多。有氧运动还有助于减少腰围、降低体脂和增加肌肉质量.
10.喝咖啡
咖啡因是几乎所有燃烧脂肪的补充剂的主要成分，这是有充分理由的.
发现的咖啡因 咖啡 作为中枢神经系统兴奋剂，增加新陈代谢，并促进脂肪酸的分解.
研究表明，摄入咖啡因可以暂时增加能量消耗并增强新陈代谢 3-11%.
一项涉及 58,000 多人的大型研究发现，咖啡因摄入量增加与 12 年内体重增加较少有关.
另一项研究发现，在 2,623 人中，较高的咖啡因摄入量与较高的减肥成功率有关.
为了最大限度地发挥咖啡的健康益处，请跳过奶油和糖。相反，享用黑色或少量牛奶以防止额外的卡路里堆积.
概括: 咖啡中含有咖啡因，可以促进脂肪分解，提高新陈代谢。研究表明，更高的咖啡因摄入量可能与更大的体重减轻有关.
11. 尝试高强度间歇训练（HIIT）)
高强度间歇训练，也称为 HIIT，是一种运动形式，将快速爆发的活动与较短的恢复期相结合，以保持心率升高.
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研究表明，HIIT 在加速脂肪燃烧和促进减肥方面非常有效.
一项研究发现，即使他们的饮食或生活方式没有其他改变，每周进行 3 次每次 20 分钟的 HIIT 的年轻男性在 12 周内平均减少了 4.4 磅（2 公斤）的体脂.
他们的腹部脂肪也减少了 17%，腰围也显着减少.
与其他形式的有氧运动相比，HIIT 还可以帮助您在更短的时间内燃烧更多卡路里.
根据一项研究，在相同的时间内，进行 HIIT 可以帮助人们燃烧比其他类型的运动（例如骑自行车或慢跑）多 30% 的卡路里.
要轻松开始 HIIT，请尝试在步行和慢跑或短跑之间交替进行 30 秒一次.
您还可以在波比跳、俯卧撑或深蹲等运动之间循环，中间有短暂的休息时间.
概括: 与其他形式的运动相比，HIIT 可以帮助增加脂肪燃烧并在更短的时间内燃烧更多卡路里.
12. 在饮食中添加益生菌
益生菌是一种在您的消化道中发现的有益细菌，已被证明可以改善健康的许多方面.
肠道中的细菌已被证明在从免疫到心理健康的方方面面都发挥着作用.
通过食物或补充剂增加益生菌的摄入量也可能有助于加速脂肪燃烧并控制体重.
一项对 15 项研究的回顾表明，与服用安慰剂的人相比，服用益生菌的人在体重、脂肪百分比和体重指数方面的下降幅度更大.
另一项小型研究表明，服用益生菌补充剂有助于遵循高脂肪、高热量饮食的人们防止脂肪和体重增加.
乳杆菌属中的某些益生菌菌株在帮助减肥和减脂方面可能特别有效.
一项针对 28 人的研究表明，食用含有发酵乳杆菌或食淀粉乳杆菌的酸奶可使体脂减少 3-4%.
每天服用补充剂是一种快速而简单的方法来获得浓缩剂量的益生菌.
或者，您可以尝试在饮食中添加一些富含益生菌的食物，例如开菲尔、豆豉、纳豆、康普茶、泡菜和酸菜.
概括: 服用益生菌补充剂或通过食物增加益生菌的摄入量可能有助于降低体重和脂肪百分比.
13. 增加铁的摄入量
铁是一种重要的矿物质，在体内具有许多重要的功能.
与碘等其他营养素一样，缺铁可能会影响甲状腺的健康。脖子上的这个小腺体会分泌调节新陈代谢的激素.
多项研究发现，体内铁含量低可能与甲状腺功能受损和甲状腺激素产生中断有关.
甲状腺功能减退或甲状腺功能下降的常见症状包括虚弱、疲劳、呼吸急促和体重增加.
同样，缺铁会导致疲劳、头晕、头痛和呼吸急促等症状.
治疗缺铁可以让您的新陈代谢更有效地工作，并可以消除疲劳，帮助提高您的活动水平.
一项研究甚至发现，当 21 名女性因缺铁而接受治疗时，她们的体重、腰围和体重指数均有所下降.
不幸的是，许多人的饮食中没有获得足够的铁.
妇女、婴儿、儿童、纯素食者和素食者都有较高的缺铁风险.
确保在您的饮食中加入大量富含铁的食物，以帮助满足您对铁的需求并保持您的新陈代谢和能量水平.
您可以在肉类、家禽、海鲜、强化谷物和谷物、绿叶蔬菜、干果和豆类中找到铁.
概括: 缺铁可能与甲状腺功能受损有关，并可能导致疲劳和呼吸急促等症状。一项研究发现，治疗缺铁有助于减肥.
14.尝试间歇性禁食
间歇性禁食是一种饮食模式，包括在进食和禁食期间循环.
研究表明，间歇性禁食可能有助于促进减肥和减脂.
一项评论研究了间歇性禁食的影响，包括隔日禁食——一种在禁食和正常饮食之间交替的方法.
他们发现，隔日禁食 3-12 周可使体重最多减少 7%，体脂最多减少 12 磅（5.5 公斤）。).
另一项小型研究表明，每天仅在 8 小时内进食，与阻力训练相结合有助于减少脂肪量并保持肌肉量.
有几种不同类型的间歇性禁食，包括一些您只在一周中的某些日子进食，而另一些则限制在一天中的特定时间进食.
流行的类型 间歇性禁食 包括吃停吃、战士饮食、16/8 方法和 5:2 饮食.
找到适合您的日程安排和生活方式的变体，不要害怕尝试找到最适合您的方法.
概括: 间歇性禁食已被证明可以减少体重和体脂，并在与阻力训练相结合时有助于保持肌肉质量.
概括
有很多选择可以帮助您去除多余的脂肪并改善您的健康.
将一些健康的习惯纳入您的日常生活并改变您的饮食习惯会产生很大的不同。即使生活方式的微小改变也会对脂肪燃烧产生强大的影响.
务必将这些简单的技巧与营养丰富、全面的饮食和积极的生活方式相结合，以同时促进脂肪分解并改善您的整体健康.
