去除顽固的身体脂肪可能很棘手，尤其是当脂肪集中在身体的特定区域时.
手臂通常被认为是一个问题区域，让许多人寻找减少手臂多余脂肪的方法.
幸运的是，您可以使用多种方法来瘦身和锻炼手臂.
这里有 9 种减少手臂脂肪和促进整体减肥的方法.
1. 注重整体减肥
局部减脂是一种专注于燃烧身体特定部位（例如手臂）脂肪的技术.
虽然去斑在健身行业很受欢迎，但大多数研究发现它是无效的.
一项针对 104 人的研究表明，仅使用非惯用手臂完成为期 12 周的阻力训练计划会增加整体脂肪减少，但对正在锻炼的特定区域几乎没有影响.
另一项为期 12 周的小型研究发现，专注于单腿的阻力训练可有效减少整体体脂，但并不能减少正在训练的腿的体脂.
因此，最好将重点放在整体减肥上，并通过锻炼来锻炼肌肉而不是减脂.
概括: 多项研究表明，减少斑点是无效的。相反，尝试使用特定的锻炼来锻炼肌肉并专注于整体减肥.
2. 开始举重
阻力训练是一种运动，涉及对抗力量以增加肌肉质量和增加力量.
举重是一个常见的例子。虽然它可能不会特别导致你手臂的脂肪减少，但它可以帮助增加整体脂肪减少和调整你的手臂，帮助它们看起来更苗条.
例如，一项对 28 名 2 型糖尿病女性进行的为期 12 周的研究表明，进行低强度抗阻训练可促进总脂肪减少，同时增加肌肉质量和力量.
另一项针对 109 人的研究观察到，与单独的有氧运动相比，单独的阻力训练或结合有氧运动在增加瘦体重方面更有效.
建立瘦体重有助于促进新陈代谢并增加全天休息时燃烧的卡路里数量.
二头肌弯举、头顶肱三头肌伸展、头顶推举和直立划船是一些有助于锻炼手臂和增加肌肉质量的例子.
概括: 举重可以帮助减少身体脂肪，增加肌肉质量，并调整你的手臂以帮助它们看起来更苗条.
3. 增加纤维摄入量
在您的饮食中添加几份额外的纤维可以快速开始减肥并帮助您减少体内多余的脂肪.
纤维在您的消化系统中缓慢移动，这会增加清空胃所需的时间，并帮助您更长时间地感觉饱腹感.
根据一项对 252 名女性进行的研究，在 20 个月内，每摄入一克膳食纤维，身体脂肪就会减少 0.25%，体重会减少 0.5 磅（0.25 公斤）.
在另一项审查中，在 4 个月内每天增加 14 克纤维摄入量与总卡路里摄入量减少 10% 和体重减轻 4.2 磅（1.9 公斤）有关——没有任何其他变化.
水果、蔬菜、全谷类、坚果、种子和豆类是营养丰富的高纤维食物的一些例子，您可以将它们作为健康饮食的一部分享用.
概括: 多吃纤维可以增强饱腹感，减少饥饿感并增加整体减肥效果.
4. 在饮食中添加蛋白质
增加蛋白质的摄入量是抑制食欲和控制食欲的另一种简单方法。反过来，这可以支持体重管理并帮助您减少体内多余的脂肪.
一项针对 20 名年轻女性的研究发现，吃高蛋白早餐可以减少饥饿感，增加饱腹感，并降低刺激饥饿的激素 ghrelin 的水平.
另一项小型研究表明，在进餐时摄入更多优质蛋白质与减少腹部脂肪有关。这表明高蛋白饮食可以帮助改善身体成分并增加脂肪减少.
肉类、家禽、海鲜、豆类、鸡蛋和乳制品都是高蛋白成分，可以帮助你快速减掉手臂脂肪.
概括: 蛋白质可以帮助减少饥饿感并增加饱腹感。更高的蛋白质摄入量可能有助于减轻体重和脂肪.
5.多做有氧运动
有氧运动是一种专注于提高心率以燃烧卡路里的运动.
在尝试减掉手臂脂肪时，在日常生活中包括有氧运动是必不可少的.
研究表明，有氧运动是一种有效的减肥策略，可以增加瘦体重.
例如，一项针对 141 人的研究表明，每周进行 3 次 40 分钟的有氧运动与体重管理计划相结合，仅在 6 个月内体重就下降了 9%.
通常建议每天至少进行 20-40 分钟的有氧运动，或者每周进行 150-300 分钟的有氧运动.
慢跑、骑自行车、划船、游泳、跳绳和跳舞都是可以帮助您实现日常有氧运动目标的活动.
概括: 有氧运动可以帮助增加体重减轻和脂肪燃烧，帮助您随着时间的推移减掉手臂脂肪.
6. 减少精制碳水化合物
精制碳水化合物是经过加工的碳水化合物，最终产品的几种关键维生素和矿物质含量较低.
通常，精制碳水化合物的卡路里含量高，但纤维含量低，这会导致血糖水平升高更快并导致饥饿.
虽然全麦摄入量与体重增加和体脂肪减少有关，但多吃精制谷物与体脂增加有关.
通常缺乏营养的精制碳水化合物的例子包括意大利面、白面包、早餐麦片和其他预包装成分.
相反，选择全麦食物，如藜麦、荞麦、大麦、燕麦、高粱和斯佩尔特小麦，并适量享用.
概括: 精制碳水化合物的营养素含量低，可能与体重增加和体脂增加有关。专注于全麦食品，适度享用.
7. 设定睡眠时间表
除了调整饮食和锻炼方案外，每晚充足的睡眠是减掉手臂脂肪的另一个重要因素.
多项研究发现，睡眠在调节食欲方面发挥作用，还可能促进减肥.
例如，一项针对 9 名男性的研究发现，仅仅一晚睡眠不足就会导致饥饿感增加和胃饥饿素水平升高，这是一种刺激食欲的激素.
另一项小型研究表明，每晚睡 5.5 小时的参与者体重减轻了 55%。此外，他们比每晚睡 8.5 小时的人减少了 60% 的瘦体重.
尝试通过在整个星期的同一时间睡觉来设定有规律的睡眠时间表，避免睡前分心，并尽量减少接触尼古丁和咖啡因等兴奋剂.
概括: 睡眠不足会增加饥饿感并减缓体重减轻，从而防止手臂脂肪减少.
8. 保持水分
每天多喝水对减掉手臂脂肪很重要.
一些研究表明，吃饭时喝水可以促进饱腹感，减少食物总量和消耗的卡路里数量.
水也可能有助于暂时提高新陈代谢，一项研究表明，喝 16.9 盎司（500 毫升）水可使新陈代谢率在 30-40 分钟内提高 30%.
但是，一定要选择水、茶或其他不加糖的饮料，而不是苏打水或果汁等含糖饮料.
经常饮用这些高热量饮料会很快导致额外的卡路里增加，随着时间的推移可能会导致体重增加.
概括: 喝水可以通过增加饱腹感、减少食物摄入量和暂时增强新陈代谢来支持减肥.
9. 做自重练习
如果您无法去健身房或时间不够用，那么进行自重锻炼是增强手臂肌肉张力并让它们看起来苗条的好方法.
自重练习涉及使用您的身体作为一种阻力来增强肌肉质量和力量.
它不仅方便且经济实惠，而且还可以产生一些令人印象深刻的结果.
例如，一项针对 23 名男性的研究发现，健美操（一种很少使用健身器材的运动）可有效增强上半身力量.
下次锻炼时，尝试做三头肌屈伸、平板支撑和俯卧撑等上身运动来增强肌肉力量并锻炼手臂.
概括: 自重练习可以帮助增加肌肉质量和力量，以保持手臂健美.
概括
尽管研究表明局部减少可能无效，但您可以使用多种策略来减掉手臂脂肪.
除了去健身房，改变饮食和保持健康的生活方式也可以起到调节身体成分的作用.
在您的日常生活中实施这些改变中的一些可以支持减肥并帮助您摆脱不需要的手臂脂肪.
