체중 감량은 목표가 크든 작든 쉬운 과정이 아닙니다.
50kg 이상을 감량하는 경우, 특히 이제 막 시작하는 경우 큰 숫자가 상당히 위협적으로 보일 수 있습니다.
다행스럽게도 당신을 도울 수 있는 검증된 전략이 있습니다.
50kg을 안전하게 감량하는 데 도움이 되는 10가지 요령이 있습니다.
1. 칼로리 섭취량 추적
체중을 줄이려면 신체가 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다.
이를 수행하는 두 가지 방법이 있습니다. 칼로리를 적게 섭취하거나 운동을 더 많이 하는 것입니다.
칼로리 섭취량을 추적하면 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 알 수 있으므로 올바른 길을 가고 있는지 또는 조정이 필요한지 알 수 있습니다.
16,000명 이상의 참가자를 포함한 37건의 연구를 검토한 결과 칼로리 섭취량을 추적한 체중 감량 프로그램이 그렇지 않은 프로그램보다 연간 3.3kg 더 감량한 것으로 나타났습니다.
매일 섭취해야 하는 칼로리의 양은 시작 체중, 생활 방식, 성별 및 활동 수준과 같은 다양한 요인에 따라 달라집니다.
여기서 계산기를 사용하여 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 결정하십시오.
칼로리 섭취량을 추적하는 가장 일반적인 두 가지 방법은 앱 또는 음식 일지를 사용하는 것입니다.
즉, 단순히 칼로리 섭취량을 추적하는 것이 체중 감량에 대한 가장 지속 가능한 접근 방식이 아닐 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
그러나 칼로리 추적은 야채를 더 많이 먹거나 정기적으로 운동하는 등 건강한 생활 방식 수정과 병행할 때 매우 잘 작동할 수 있습니다.
요약: 칼로리 섭취량을 추적하면 특히 건강한 식단 및 라이프스타일 수정과 결합할 때 체중 감량 목표를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 섬유질 섭취량 늘리기
섬유질은 소화되지 않는 탄수화물의 일종으로 체중 감량에 도움이 됩니다.
이는 섬유질이 위 내용물을 비우는 속도를 늦춰 포만감을 더 오래 느끼도록 도와주기 때문입니다.
또한 연구에 따르면 섬유질, 특히 수용성 섬유질은 그렐린과 같은 배고픔 호르몬의 생성을 감소시키고 콜레시스토키닌(CCK), 글루카곤 유사 펩티드 1(GLP-1)과 같은 포만감 호르몬의 생성을 증가시킬 수 있습니다. , 펩티드 YY(PYY).
식욕을 억제함으로써 섬유질은 칼로리 섭취를 줄이고 쉽게 체중을 감량할 수 있습니다.
예를 들어, 한 날짜의 리뷰에서는 일일 섬유질 섭취량을 14g 늘리면 다른 라이프스타일이나 식단을 바꾸지 않고도 매일 칼로리를 10% 적게 섭취하고 체중을 1.9kg 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다.
즉, 더 최근의 연구가 필요합니다.
섬유질이 많은 식품에는 대부분의 야채, 과일, 견과류, 통곡물 및 씨앗류가 포함됩니다. 또는 글루코만난과 같은 섬유질 보충제를 섭취할 수도 있습니다.
요약: 섬유질은 더 오래 포만감을 유지하도록 도와줄 수 있으며, 이는 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
3. 단백질 섭취량 늘리기
50kg 감량을 위해서는 단백질 섭취량을 늘리는 것이 필수.
단백질 함량이 높은 식단은 신진대사를 촉진하고, 식욕을 억제하고, 근육량을 보존하고, 해로운 뱃살을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
실제로, 연구에 따르면 단순히 고단백 식단을 따르는 것만으로도 하루에 추가로 80-100칼로리를 태울 수 있습니다.
한 연구에서 30% 단백질로 구성된 과체중 여성은 칼로리 섭취를 제한하지 않고 12주 동안 5kg을 감량했습니다.
또한 고단백 식단은 체중 회복을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에서는 다른 연구 그룹의 15%와 비교하여 18%의 단백질로 구성된 식단을 제공하는 보충 단백질 섭취가 체중 회복을 50%까지 예방한다는 사실을 발견했습니다.%.
육류, 해산물, 계란, 견과류, 씨앗, 콩류와 같은 건강 식품을 선택하고 다른 식품을 선호하는 것은 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.
요약: 단백질 섭취를 늘리면 신진대사를 촉진하고 식욕을 억제하며 뱃살을 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
4. 정제된 탄수화물 섭취 줄이기
정제된 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 효과적인 체중 감량 방법입니다.
단순 탄수화물이라고도 하는 정제 탄수화물은 가공 중에 영양소와 섬유질이 제거된 설탕과 정제된 곡물입니다. 정제된 탄수화물의 친숙한 공급원에는 흰 빵, 흰 밀가루, 파스타, 과자 및 패스트리가 포함됩니다.
정제된 탄수화물은 영양소가 부족할 뿐만 아니라 혈당 지수가 높은 경향이 있습니다. 이것은 그들이 소화되고 빠르게 흡수된다는 것을 의미합니다.
이로 인해 혈당이 급격하게 급상승하고 급락할 수 있으며, 이어서 갈망, 배고픔이 증가하고 과식 위험이 높아질 수 있습니다.
또한, 일부 연구에서는 정제 탄수화물 섭취량이 많을수록 심장병과 같은 만성 질환의 위험이 높은 지방 유형인 내장 지방을 더 많이 운반하는 것과 관련이 있습니다.
예를 들어, 2,834명의 참가자를 포함한 연구에서 정제 탄수화물 섭취량이 많을수록 뱃살이 더 많이 나는 반면 통곡물 섭취량이 많을수록 뱃살이 적다는 사실이 밝혀졌습니다.
또한 탄산음료, 주스, 에너지 드링크를 줄이는 것이 좋습니다. 이러한 음료는 종종 설탕과 칼로리로 가득 차 있고 다른 영양소가 부족하며 포만감 없이 시간이 지남에 따라 체중 증가에 기여합니다.
정제 탄수화물을 현미, 퀴노아, 쿠스쿠스, 통곡물 빵과 같은 통곡물 대체품이나 고단백 식품으로 바꾸십시오.
요약: 정제 탄수화물 대신 통곡물 탄수화물과 단백질이 풍부한 식품을 선택하면 더 오래 포만감을 유지하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
5. 책임을 져라
50kg 감량과 같은 목표를 가지고 의지력만으로는 장기적인 성공을 보장할 수 없습니다.
그것이 책임이 필수적인 곳입니다. 그것은 체중 감량 성공을 위한 올바른 길을 유지하고 조정할 수 있도록 도와줍니다.
책임감을 유지하는 한 가지 방법은 더 자주 몸무게를 재는 것입니다. 연구에 따르면 자주 체중을 측정하는 사람들은 체중을 자주 측정하지 않는 사람들에 비해 체중을 줄이고 유지할 가능성이 더 높습니다.
책임감을 유지하는 또 다른 방법은 음식 일기를 쓰는 것입니다. 음식 섭취량을 추적할 수 있어 체중을 줄이고 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
마지막으로 비슷한 체중 감량 목표를 가진 친구와 협력하거나 대면 또는 온라인 체중 감량 커뮤니티에 가입할 수 있습니다. 그렇게 하면 목표를 달성하는 데 도움이 되고 동기 부여를 유지하는 데 도움이 되는 일을 재미있게 만들 수 있습니다.
요약: 책임감을 유지하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이를 위한 몇 가지 방법은 정기적으로 체중을 재고, 음식 일지를 작성하고, 책임 있는 파트너를 갖는 것입니다.
6. 채소로 배불리 먹기
대부분의 사람들은 야채가 매우 건강하다는 것을 알고 있지만 연구에 따르면 미국인의 약 91%가 야채를 충분히 섭취하지 않습니다.
야채에는 건강에 좋을 뿐만 아니라 체중 감량에 도움이 되는 다른 특성이 있습니다.
우선, 야채는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 이 영양소는 위를 비우는 속도를 늦추고 포만감을 높일 수 있습니다.
또한 야채는 수분 함량이 높은 경향이 있어 에너지 밀도가 낮습니다. 이것은 야채가 무게에 비해 칼로리가 낮다는 것을 의미합니다.
정제된 탄수화물 대신 채소와 같이 에너지 밀도가 낮은 식품을 지속적으로 선택하면 같은 양의 음식을 섭취하면서도 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
사실, 연구에 따르면 채소를 더 자주 먹는 성인은 체중이 덜 나가는 경향이 있습니다.
요약: 야채는 섬유질이 풍부하고 에너지 밀도가 낮기 때문에 더 적은 칼로리를 섭취하면서 더 오래 포만감을 유지할 수 있습니다.
7. 유산소 운동을 더 많이 하세요
살을 많이 빼려면 운동이 필수.
당신을 위해 제안: 여성을 위한 23가지 체중 감량 팁
유산소 운동으로도 알려진 유산소 운동은 칼로리를 태우고 심장 건강을 증진하는 데 도움이 되는 인기 있는 신체 활동입니다.
사실, 연구에 따르면 유산소 운동만으로도 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 과체중 또는 비만인 141명의 참가자를 대상으로 한 연구에서 칼로리 섭취량을 보지 않고 10개월 동안 주당 5회 400 또는 600칼로리의 유산소 운동을 한 경우의 체중 감량 효과를 분석했습니다.
연구원들은 400칼로리와 600칼로리 상당의 유산소 운동을 한 참가자들이 각각 평균 3.9kg과 5.2kg을 감량한 것을 발견했습니다.
마찬가지로, 141명의 참가자를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 6개월 동안 주당 3회 40분의 유산소 운동을 했을 때 체중이 평균 9% 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 연구에 따르면 유산소 운동은 내장 지방으로도 알려진 유해한 뱃살을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 유형의 지방은 복강에 위치하며 제2형 당뇨병, 심장병 및 특정 암의 위험이 더 높습니다.
유산소 운동에 익숙하지 않은 경우 주중에 더 자주 걷고 편안해지기 시작하면 천천히 조깅이나 달리기로 진행하십시오. 걷기가 관절에 너무 많은 스트레스를 주는 경우 물 위 걷기 또는 자전거 타기와 같은 충격이 적은 유산소 운동을 시도하십시오.
요약: 유산소 운동은 칼로리 소모를 도와 체중과 지방 감소를 돕습니다.
8. 저항 운동을 해보세요
일반적으로 웨이트 리프팅이라고 하는 저항 운동은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
그것은 근력과 지구력을 향상시키기 위해 힘에 대항하는 작업을 포함합니다. 일반적으로 웨이트를 사용하여 수행하지만 체중만으로 수행 할 수 있습니다.
저항 운동은 신진대사를 약간 증가시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있으며, 휴식 시 신체가 더 많은 칼로리를 소모하도록 합니다.
예를 들어, 61명을 대상으로 한 연구에서 9개월 동안 정기적으로 웨이트 트레이닝을 하면 안정 시 칼로리 소모량이 평균 5% 증가한 것으로 나타났습니다.
유사하게, 또 다른 연구에서는 10주 동안 정기적으로 웨이트 리프팅을 하면 칼로리 소모량이 7% 증가하고 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 되며 평균 1.8kg의 지방이 감소한다고 밝혔습니다.
시작하는 가장 쉬운 방법은 체육관에 가는 것이지만 집에서 체중을 사용하여 스쿼트, 런지, 윗몸일으키기, 플랭크와 같은 저항 운동을 시도할 수 있습니다.
이전에 체육관에 가본 적이 없다면 장비를 올바르게 사용하는 방법을 이해하고 부상 위험을 줄이는 데 도움을 줄 개인 트레이너를 구하는 것을 고려하십시오.
요약: 저항 운동은 근육량을 보존하고 신진대사를 촉진하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
9. 마음챙김 식사 연습하기
마음챙김 식사는 마음챙김을 연습하고 먹는 순간에 집중하고 신체적, 심리적 배고픔 신호를 인식하고 감정에 주의를 기울이는 것을 포함합니다.
마음챙김 먹기를 실천하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그래도 가장 일반적인 방법은 천천히 먹기, 음식을 철저히 씹기, 휴대폰, 컴퓨터 또는 TV와 같은 방해 요소를 피하는 것입니다.
연구에 따르면 천천히 먹는 것(마음챙김 식습관)은 더 포만감과 만족감을 느끼면서 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
17명의 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 천천히 식사를 하면 펩타이드 YY 및 글루카곤 유사 펩타이드-1과 같은 포만감 호르몬이 더 많이 방출될 뿐만 아니라 포만감이 더 커진다는 사실을 관찰했습니다.
또한 19개 연구를 검토한 결과 연구의 68%에서 마음챙김을 체중 감량 요법에 통합한 결과 체중이 감소한 것으로 나타났습니다.
요약: 주의 깊은 식사를 체중 감량 루틴에 통합하면 덜 먹고, 체중을 줄이고, 음식을 더 즐길 수 있습니다.
10. 영양사와 상담하십시오.
50kg 감량과 같은 상당한 체중 감량 목표가 있는 경우 공인 영양사와 같은 자격을 갖춘 전문가의 지원을 구하는 것이 좋습니다.
당신을 위해 제안: 체중 감량을 유지하는 17가지 최고의 방법
영양사는 너무 제한적이지 않고 과잉 지방을 줄이는 최선의 방법을 결정하는 데 도움을 줄 수 있으며 여정에 따라 지원을 제공할 수 있습니다.
또한, 연구에 따르면 체중 감량 과정에서 영양사와 협력하면 혼자 하는 것보다 훨씬 더 많은 체중 감량으로 이어질 수 있으며 이후에도 체중 감량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
복잡한 의학적 상태가 있는 경우 영양사의 의견을 모으는 것이 특히 중요합니다. 영양사는 건강을 크게 손상시키지 않으면서 안전하게 체중을 감량할 수 있습니다.
요약: 영양사는 체중 감량을 시작하고 올바른 방향을 알려줄 수 있습니다. 복합적인 의학적 상태가 있는 경우 특히 그렇습니다.
얼마나 빨리 50kg을 안전하게 뺄 수 있습니까?
50kg 감량에는 최소 6개월에서 1년 이상이 걸릴 가능성이 높다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
대부분의 전문가는 주당 0.5–1kg의 지방 손실 또는 체중의 약 1%와 같이 느리지만 꾸준한 체중 감량을 권장합니다.
초기 체중이 높은 사람은 초기 체중이 가벼운 사람보다 더 많은 체중 감량을 예상해야 합니다. 그러나 체중 감소율은 백분율로 보면 비슷한 경향이 있습니다.
예를 들어 체중이 150kg인 사람은 다이어트를 시작한 첫 2주 동안 최대 5kg을 뺄 수 있습니다.
한편, 70kg의 체중을 가진 같은 연령과 성별의 사람은 비슷한 칼로리 섭취량과 비슷한 운동량을 섭취하더라도 2kg만 감량할 수 있습니다.
그러나 체중 감량 프로그램을 처음 시작할 때, 특히 저탄수화물 다이어트를 따르는 경우 더 빠른 체중 감량을 경험하는 것은 매우 일반적입니다.
이것은 일반적으로 물 무게의 손실로 인해 발생합니다. 몸이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때, 저장된 형태의 설탕인 글리코겐과 같은 예비 연료원에 잠기게 됩니다.
글리코겐 분자는 물에 결합되어 있으므로 신체가 글리코겐을 사용할 때 결합된 물을 방출합니다.
대부분의 사람들은 빨리 살을 빼고 싶어하지만 너무 빨리 살을 빼지 않는 것이 중요합니다.
급속한 체중 감소는 다음과 같은 몇 가지 건강 위험과 함께 올 수 있습니다.:
- 영양 실조
- 담석
- 탈수
- 피로
- 탈모
- 근육 손실
- 변비
- 생리불순
요약: 일주일에 0.5~1kg의 지방 또는 체중의 약 1%를 안전하게 잃을 수 있습니다.
요약
50kg 감량이 두려운 목표처럼 보일 수 있지만 몇 가지 식단과 생활 방식을 조정하면 가능하고 안전하게 달성할 수 있습니다.
체중 감량에 도움이 되는 검증된 전략에는 칼로리 추적, 단백질 섭취량 증가, 섬유질 및 채소 섭취 증가, 정제 탄수화물 섭취 감소, 유산소 운동 및 저항력 훈련 강화, 주의 깊은 식사 연습, 책임감 있는 행동 등이 포함됩니다.
여전히 어디서부터 시작해야 할지 확신이 서지 않는다면 영양사에게 전문적인 지원을 구하는 것이 좋습니다. 특히 기존 질병이 있는 경우 영양사가 올바른 방향을 알려줄 수 있기 때문입니다.
약간의 시간과 인내심, 좋은 지원 시스템만 있으면 시작 시점에 따라 1년 이내에 50kg 이상을 뺄 수 있습니다.
