급격하게 체중을 줄이는 것보다 꾸준히 체중을 줄이는 것이 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사 계획, 운동 계획 및 식습관을 변경하면 안전하게 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량은 5파운드 또는 20파운드 감량 여부에 관계없이 어려울 수 있습니다.
식습관과 생활 방식의 변화가 필요할 뿐만 아니라 약간의 인내가 필요할 수도 있습니다.
다행스럽게도 검증된 전략을 혼합하여 사용하면 꾸준한 속도로 건강한 체중 감량을 단순화하고 촉진할 수 있습니다.
기대치 설정: 안전하게 체중 감량
안전하게 체중을 줄이려면 일반적으로 일주일에 1-2파운드를 빼야 합니다.
이렇게 하면 주당 1파운드로 약 5개월 이내에 또는 주당 약 2파운드로 2개월 반 동안 20파운드를 잃을 수 있습니다. 체중을 감량한 후에는 운동과 영양가 있는 식단으로 새로운 체중을 유지할 수 있습니다.
안전하게 체중을 줄이는 것은 추가적인 이점이 있습니다. 천천히 그리고 꾸준히 체중을 줄이는 사람들은 체중 감소를 유지할 가능성이 더 높을 수 있습니다.
20파운드를 빠르고 안전하게 감량하는 10가지 최선의 방법은 다음과 같습니다.
1. 칼로리 계산
어떤 사람들에게는 칼로리를 계산하는 것이 체중 감량을 시작하는 효과적인 방법일 수 있습니다.
칼로리 계산에 관심이 있다면 작동 방식은 다음과 같습니다. 체중 감소는 섭취량을 줄이거나 신체 활동을 늘려 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 사용할 때 발생합니다.
칼로리를 줄이는 것만으로는 일반적으로 체중 감량을 위한 지속 가능한 방법으로 간주되지 않지만 칼로리 계산은 다른 식단 및 라이프스타일 수정과 병행할 때 효과적인 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.
칼로리 섭취량을 추적하면 접시에 무엇을 담는지에 대한 인식을 높이고 더 건강한 선택을 하는 데 필요한 지식을 얻을 수 있습니다.
앱을 사용하면 칼로리를 추적하고 먹는 것을 기록하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 섭식 장애에 걸리기 쉬운 경우 칼로리를 계산하면 증상이 악화될 위험이 있습니다. 여기에는 지나치게 제한적인 다이어트와 음식에 대한 선입견이 포함될 수 있습니다. 섭식 장애가 생길 수 있다는 두려움이 있거나 과거에 섭식 장애를 경험한 적이 있다면 칼로리를 모두 계산하지 않는 것이 좋습니다.
2021년 연구에 따르면 MyFitnessPal과 같은 앱을 사용하면 이전에 위험 징후가 없었던 대학생 여성이 정신 건강 장애 또는 섭식 장애를 앓을 위험이 증가하지 않았습니다.
더 많은 연구가 필요하지만 가능한 한 빨리 안전하게 20파운드를 감량하려는 사람들을 위해 앱을 사용하는 것이 안전하고 효과적인 칼로리 계산 방법일 수 있습니다.
요약: 다른 식단 및 라이프스타일 변화와 병행할 때 칼로리를 계산하면 체중 감량을 늘리기 위해 더 건강한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 과거에 섭식 장애에 대한 위험 요인이 있거나 과거에 섭식 장애가 있었다면 다른 체중 감량 방법을 고려해야 합니다.
2. 물을 더 많이 마신다
물 섭취량을 늘리면 특히 칼로리 함유 음료를 물로 바꿀 때 체중 감량 노력을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 2019년 메타 분석에 따르면 많은 연구에서 체중 감량을 위해 물을 더 많이 마시는 것의 이점을 강조합니다. 그러나 저자는 여기에 후속 조치가 없거나 제한적인 낮은 수준에서 중간 수준의 연구가 포함되어 결과의 신뢰성에 의문을 제기한다는 사실을 발견했습니다.
결과적으로 분석 작성자는 수분 섭취를 체중 감량 도구로 사용하는 것을 완전히 지원하지 않습니다. 그 효과에 대한 추가적인 연구가 필요하다.
2021년에 발표된 보다 최근의 연구에서는 지중해 노인 인구의 식단에 추가 물을 추가하는 것이 체중에 미치는 영향을 조사했습니다.
연구원들은 물 섭취량 증가와 체중 감소 및 유지 사이에 긍정적인 연관성을 발견했습니다. 그들은 참가자들이 일반적으로 물과 함께 소비하는 일부 알코올 및 에너지 함유 음료를 교환했습니다.
또한 식사와 함께 물을 마시면 포만감을 느끼고 식욕과 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 다른 음료 대신 물을 마시는 것이 체중 감량 목표에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 특히 고칼로리 음료를 물로 대체할 경우 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
3. 단백질 섭취량 늘리기
더 많은 단백질이 풍부한 음식을 포함하면 안전하고 효과적으로 20파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2020년 연구에 따르면 고단백 식단은 최소 6~12개월 동안 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 단백질이 체중 감량에 미치는 영향에 대한 장기 연구가 부족하다고 지적합니다.
이 연구의 저자들은 단백질이 호르몬 수치와 기타 신진대사 과정을 변경하여 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있도록 도움을 줄 수 있다고 지적합니다. 또한 사용하는 에너지를 증가시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
살코기, 해산물, 가금류, 콩류, 계란, 견과류 및 씨앗은 식단에 쉽게 추가할 수 있는 몇 가지 건강한 단백질 공급원입니다.
요약: 연구에 따르면 단백질은 칼로리 섭취를 줄임으로써 포만감을 촉진하여 체중 감소에 기여할 수 있습니다.
4. 정제된 탄수화물 섭취를 줄입니다.
정제된 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 건강하고 빠른 체중 감량을 지원하는 또 다른 유용한 전략일 수 있습니다.
제조 공정은 정제된 탄수화물의 섬유질 함량을 제거하여 혈당 지수가 더 높은 최종 제품을 만듭니다. 혈당 지수가 높은 음식은 혈당 수치를 빠르게 증가시킵니다. 충돌은 급등을 따라가는 경향이 있으며, 이는 배고픔 증가와 더 많은 음식 소비로 이어질 수 있습니다.
수년에 걸쳐 여러 연구에서 체중 감량을 위해 저혈당 지수 식단을 사용하는 것을 지원했습니다. 2014년의 이전 연구에 따르면 저혈당, 저에너지 식단이 포도당 대사를 조절하고 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
2021년의 보다 최근 연구에서는 혈당 지수가 낮은 식품을 포함하는 식단과 고단백 섭취 식단을 결합하는 것이 체중 감량에 효과적인 방법일 수 있다고 밝혔습니다.
그러나 모든 사람이 혈당 지수가 높은 음식의 영향에 동의하는 것은 아닙니다. 2021년 연구 검토에 따르면 연구원들은 저혈당 식품이 고혈당 식품보다 체중 감량에 우월하다는 결론을 뒷받침하는 증거가 거의 없다고 지적했습니다.
그러나 Grain Foods Foundation과 자회사가 재정적으로 기여하고 주목된 연구의 초안을 작성했다는 점에 주목하는 것이 중요할 수 있습니다. 저자는 각 초안에 메모를 추가하고 최종 원고에 서명했습니다.
정제된 탄수화물을 줄이는 데 관심이 있다면 시작하려면 파스타, 빵, 시리얼 및 미리 포장된 제품의 정제된 곡물을 보리, 퀴노아, 현미 또는 통밀과 같은 통곡물 대체품으로 교체해 보십시오.
요약: 정제된 탄수화물은 통곡물보다 더 빨리 배고픔을 증가시켜 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
5. 웨이트 리프팅 시작
저항 운동은 근력과 지구력을 높이기 위해 힘에 대항하는 운동의 한 유형입니다. 다음과 같은 연습이 포함됩니다.:
- 프리 웨이트
- 운동 기계
- 팔 굽혀 펴기 또는 풀업과 같이 체중을 사용하는 운동
저항 훈련에는 몇 가지 이점이 있습니다. 체중 감량과 관련하여 2021년 연구에 따르면 저항 운동은 체중 감량 시 순수 근육량 손실을 방지하는 데 도움이 된다고 합니다.
2018년 연구에서 연구자들은 저항 운동만, 식이 변화만, 저항 운동과 식이 변화가 체중 감소에 미치는 영향을 조사했습니다.
모두가 체중 감량에 대해 긍정적인 결과를 보였지만 연구자들은 저항 운동을 통해 휴식 신진대사가 약간 증가했으며 참가자들은 저항 운동을 하고 식이 변화 없이 가장 날씬한 근육을 추가했다는 사실을 발견했습니다. 저항 운동과 식이 변화 그룹이 최고의 체중 감량 결과를 보였습니다.
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체육관 멤버십을 시도하거나 저항 훈련 수업을 들어 시작할 수 있습니다. 또는 웨이트나 저항 밴드가 있는 경우 이를 사용할 수 있습니다. 장비 없이 집에서 맨몸 운동을 할 수도 있습니다. 여기에는 다음과 같은 연습이 포함됩니다.:
- 스쿼트
- 널빤지
- 런지
- 팔굽혀펴기
추가 안전을 위해 천천히 시작하고 좋은 출발점에 대해 개인 트레이너와 이야기하는 것을 고려하십시오.
특히 건강 상태가 있는 경우 운동 루틴을 변경하기 전에 의사와 확인하는 것이 좋습니다. 수정 또는 특정 시작점을 권장할 수 있습니다.
요약: 저항 운동은 제지방 근육량을 보존하고 안정 시 신진대사를 약간 증가시키며 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 새로운 일과를 시작하기 전에 의사나 개인 트레이너와 상담하는 것을 고려해야 합니다.
6. 더 많은 섬유질 섭취
섬유질은 장 건강, 전반적인 건강 및 잠재적으로 체중 감량 목표를 위한 필수 영양소입니다.
섬유소에는 가용성과 불용성의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 둘 다 잠재적인 건강상의 이점을 제공하며, 하나를 포함하는 대부분의 식품에는 다른 하나도 포함되어 있습니다.
불용성 섬유질은 대변의 대부분을 제공하지만 2016년 연구에 따르면 수용성 섬유질은 신진대사에 중요한 역할을 합니다.
수용성 섬유질은 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2019년 연구에서 연구원들은 식이 섬유를 섭취하면 비만인 사람들이 식사 계획을 더 잘 준수하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 이것은 테스트 그룹에서 더 나은 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 되었습니다.
과일, 채소, 통곡물, 견과류 및 씨앗은 모두 다양하고 영양가 있는 식단에 필수적인 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
요약: 섬유질은 더 오래 포만감을 느끼고 장내 박테리아를 건강하게 유지하며 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 수면 스케줄을 따르세요
식이요법과 운동 루틴을 바꾸는 것이 20파운드를 빠르고 안전하게 감량하는 두 가지 중요한 단계라는 데는 의심의 여지가 없지만, 수면 시간도 중요한 역할을 할 수 있습니다.
2022년 시험에서 연구자들은 수면이 에너지 수준과 체중 감소에 미치는 영향을 조사했습니다. 그들은 수면 위생 개선이 비만 예방과 체중 감소 지원에 긍정적인 영향을 미친다고 결론지었습니다.
충분한 수면을 취하면 성공할 수 있는 것처럼 수면 부족도 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
수면 위생을 개선하기 위한 몇 가지 요령은 다음과 같습니다.:
- 매일 밤 7~8시간의 수면을 취하기
- 독서 또는 편안한 샤워와 같은 취침 전에 차분한 취침 의식 연습
- 주말에도 매일 같은 시간에 자고 일어나기
- 취침 전 화면 시간 제한
- 자기 전에 카페인 섭취와 다량의 식사 최소화
- 빛과 소음원 감소
- 잠자는 방을 시원한 온도로 유지
요약: 충분한 수면을 취하고 수면의 질을 개선하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 환경을 시원하게 만들고, 광원을 제한하고, 소음을 최대한 줄임으로써 수면 위생을 개선하기 위한 몇 가지 조치를 취할 수 있습니다.
8. 합리적인 목표 설정 및 책임 유지
체중 감량을 원하는 경우 안전하게 달성하고 유지할 수 있는 합리적인 목표부터 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
질병 통제 센터(CDC)는 체중 감량을 원하는 사람들이 특정 식단을 채택하기보다 건강한 식습관을 채택하고 규칙적인 신체 활동과 스트레스 관리에 참여해야 한다고 권장합니다.
여기에는 다양하고 영양가 있는 식사를 하는 것이 포함될 수 있지만, 배고플 때만 먹고, 더 천천히 먹고, 식사를 거르지 않는 것과 같은 행동 관행을 채택하는 것도 포함될 수 있습니다.
목표가 합리적인지 확인해야 할 수도 있습니다.
한 달에 20파운드를 잃는 것은 안전하지 않고 지속 불가능합니다. 그러나 이번 달에 4~8파운드를 감량하고 다음 달에 체중을 맞추는 것이 더 합리적일 수 있습니다. 더 작은 목표를 설정하면 20파운드 이상 감량이라는 장기 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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마지막으로, 책임감을 유지하기 위해 피트니스 진행 상황을 추적할 수 있습니다. 피트니스 길이 또는 들어 올린 무게를 기록하여 이를 수행할 수 있습니다. 어떤 사람들은 매달 또는 매주 체중을 측정할 수 있습니다. 그러나 섭식 장애에 걸리기 쉬운 사람은 체중을 잴 때 주의해야 합니다.
체중 감량은 체성분을 고려하지 않습니다. 순수 근육량을 늘리는 동안 지방을 빼면 체중계에는 큰 차이가 없을 수 있지만 체성분은 여전히 변할 수 있습니다.
책임감을 유지하는 또 다른 좋은 방법은 여행에 가족이나 친구를 포함시키는 것입니다. 운동 친구는 다른 방식으로 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 현실적인 목표를 설정하고 책임감을 유지하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 추가 보너스로 운동은 친구나 가족과 연결하는 새로운 방법이 될 수 있습니다.
9. 루틴에 유산소 운동 추가
유산소 운동으로도 알려진 유산소 운동은 심박수를 높이고 심장과 폐를 강화하는 데 도움이 되는 신체 활동의 한 형태입니다.
또한 신체가 연소하는 칼로리를 증가시켜 지방과 체중 감소를 돕습니다.
CDC는 사람들이 매주 최소 150분의 적당한 운동 또는 최소 75분의 고강도 운동을 할 것을 권장합니다.
체중 감량과 전반적인 건강을 모두 지원할 수 있는 쉽고 즐거운 유산소 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.:
- 걷는
- 달리기
- 줄넘기
- 로잉
- 등산
- 자전거 타기
요약: 유산소 운동 또는 유산소 운동은 전반적인 건강을 개선하고 체중 감량에 도움이 됩니다.
10. 천천히 주의 깊게 먹기
Mindfulness는 현재 순간에 초점을 맞추면서 생각과 감정을 더 많이 인식하는 연습입니다.
천천히 먹고 마음 챙김을 실천하면 음식을 음미하면서 체중 감량을 늘리고 과도한 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 마음챙김 식사의 목적은 체중 감량이 아니지만, 이 연습은 체중 감량을 초래할 수 있습니다.
Mindfulness는 자기 수용과 당신이 먹는 것과 더 많은 연결을 포함합니다.
그것은 음식을 감사하고 칼로리나 제한에 따라 음식을 판단하는 것을 피하도록 두뇌를 재훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대신 건강한 음식의 이점에 집중하고 현재 먹고 있는 음식을 맛볼 수 있습니다. 이렇게 하면 음식을 자르는 데 집중하지 않아도 됩니다.
식사하는 동안 산만함을 최소화하고, 음식을 더 잘 씹고, 물을 마시면 속도를 늦추고 즐길 수 있습니다.
더 천천히 먹는 것도 체중 감량에 기여할 수 있습니다.
요약: 시간을 내어 식사에 감사하고 속도를 늦추면 체중 감량과 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.
요약
20파운드 감량이 어려워 보일 수 있지만 식습관, 운동 루틴 및 기타 식습관을 변경하면 안전하게 감량할 수 있습니다. 이 큰 목표를 주당 1-2파운드 감량과 같이 안전하게 달성할 수 있는 작은 목표로 나누는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이보다 더 빨리 체중이 감소하는 사람들은 시간이 지나도 체중 감소를 유지할 가능성이 낮고 불규칙한 섭식 행동을 할 가능성이 더 큽니다.
새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 특히 건강 상태가 있는 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 그들은 또한 안전하게 운동을 시작하는 방법을 안내해 줄 수 있습니다.
인내심과 결단력으로 더 짧은 시간에 체중 감량 목표를 달성할 수 있도록 안전하게 체중을 감량할 수 있습니다.
