특히 신체의 특정 부위에 집중된 체지방을 빼는 것은 까다로울 수 있습니다.
팔은 종종 문제 영역으로 간주되어 많은 사람들이 추가 팔 지방을 잃는 방법을 찾고 있습니다.
다행히도 팔을 날씬하고 탄력 있게 만드는 데 사용할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
팔 지방을 줄이고 전반적인 체중 감량을 촉진하는 9가지 방법이 있습니다.
1. 전반적인 체중 감량에 중점을 둡니다.
스팟 감소는 팔과 같은 신체의 특정 부분에서 지방을 태우는 데 초점을 맞춘 기술입니다.
스팟 감소는 피트니스 업계에서 인기가 있지만 대부분의 연구에서는 효과가 없는 것으로 나타났습니다.
104명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 비주성 팔만을 사용하여 12주간의 저항 훈련 프로그램을 완료하면 전반적인 지방 손실이 증가하지만 운동하는 특정 부위에는 거의 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
또 다른 소규모 12주 연구에 따르면 한쪽 다리에 초점을 맞춘 저항 운동이 전체 체지방 감소에는 효과적이었지만 훈련 중인 다리의 체지방은 감소하지 않았습니다.
따라서 체지방 감량보다는 전체적인 체중 감량에 집중하고 근육 강화를 위해 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 여러 연구에 따르면 반점 감소가 비효과적임을 보여줍니다. 대신 근육 강화를 위한 특정 운동을 시도하고 전반적인 체중 감량에 집중하십시오.
2. 웨이트 리프팅 시작
저항 훈련은 근육량을 만들고 힘을 증가시키기 위해 힘에 대항하여 일하는 것과 관련된 운동 유형입니다.
역기를 드는 것이 일반적인 예입니다. 특히 팔의 지방 감소를 일으키지 않을 수 있지만 전반적인 지방 감소를 증가시키고 팔을 탄력 있게 만들어 더 날씬해 보이도록 도울 수 있습니다.
예를 들어, 제2형 당뇨병 여성 28명을 대상으로 한 12주 연구에 따르면 저강도 저항 운동을 수행하면 근육량과 근력이 증가하면서 총 지방 감소가 촉진되는 것으로 나타났습니다.
109명의 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 단독으로 또는 유산소 운동과 함께 저항 운동을 하는 것이 유산소 운동만 하는 것보다 제지방량을 늘리는 데 더 효과적이라는 사실을 관찰했습니다.
제지방량을 늘리면 신진대사를 촉진하고 하루 종일 휴식을 취하는 동안 소모되는 칼로리 수를 늘릴 수 있습니다.
이두박근 컬, 오버헤드 트라이셉 익스텐션, 오버헤드 프레스, 업라이트 로우는 팔의 탄력을 높이고 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 운동의 몇 가지 예입니다.
요약: 역기를 드는 것은 체지방을 줄이고 근육량을 늘리며 팔을 탄력 있게 만들어 더 날씬해 보이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 섬유질 섭취 늘리기
식단에 몇 가지 추가 섬유질을 추가하면 체중 감량을 시작하고 과도한 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질은 소화 시스템을 통해 천천히 이동하여 위를 비우는 데 걸리는 시간을 늘리고 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
252명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 식이 섬유 1g을 섭취하면 20개월 동안 체지방이 0.25%, 체중이 0.25kg 감소했습니다.
다른 리뷰에서 4개월 동안 일일 섬유질 섭취량을 14g 늘리면 다른 변화 없이 총 칼로리 섭취량이 10% 감소하고 체중이 4.2파운드(1.9kg) 감소하는 것으로 나타났습니다.
과일, 야채, 통곡물, 견과류, 씨앗 및 콩류는 건강한 식단의 일부로 즐길 수 있는 영양가가 높은 고섬유질 식품의 몇 가지 예입니다.
요약: 섬유질을 더 많이 섭취하면 포만감을 향상시켜 배고픔을 줄이고 전반적인 체중 감소를 증가시킬 수 있습니다.
4. 식단에 단백질 추가
단백질 섭취를 늘리는 것은 갈망을 억제하고 식욕을 조절하는 또 다른 간단한 방법입니다. 이것은 차례로 체중 관리를 지원하고 과도한 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
20명의 젊은 여성을 대상으로 한 연구에서 고단백 아침 식사를 하면 배고픔이 줄어들고 포만감이 증가하며 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 소규모 연구에 따르면 식사 시 양질의 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 뱃살을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 이것은 고단백 식단이 신체 구성을 개선하고 지방 손실을 증가시키는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
육류, 가금류, 해산물, 콩류, 계란 및 유제품은 모두 팔 지방을 빨리 줄이는 데 도움이 되는 고단백 성분입니다.
요약: 단백질은 배고픔을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 높은 단백질 섭취는 체중과 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
5. 더 많은 유산소 운동을 하세요
유산소 운동은 심장 박동수를 높여 칼로리를 태우는 데 초점을 맞춘 운동 유형입니다.
팔 지방을 빼려고 할 때 일상 생활에서 유산소 운동을 포함하는 것은 필수적입니다.
연구에 따르면 유산소 운동은 체중 감량을 위한 효과적인 전략이 될 수 있으며 제지방 체중을 증가시킬 수 있습니다.
예를 들어, 141명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 일주일에 3번 40분 유산소 운동과 체중 관리 프로그램을 병행하면 단 6개월 만에 체중이 9% 감소했습니다.
일반적으로 하루에 최소 20-40분 또는 매주 150-300분의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
조깅, 자전거 타기, 노 젓기, 수영, 줄넘기, 춤은 모두 일일 심장 강화 목표를 달성하는 데 도움이 되는 활동입니다.
요약: 유산소 운동은 체중 감소와 지방 연소를 증가시켜 시간이 지남에 따라 팔 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
6. 정제된 탄수화물 줄이기
정제 탄수화물은 가공을 거쳐 최종 제품에 몇 가지 주요 비타민과 미네랄이 더 적은 탄수화물입니다.
일반적으로 정제된 탄수화물은 칼로리는 높지만 섬유질이 적기 때문에 혈당 수치가 더 빠르게 증가하고 배고픔을 유발할 수 있습니다.
통곡물 섭취는 체중 증가 및 체지방 감소와 관련이 있지만 정제된 곡물을 더 많이 섭취하면 체지방 증가와 관련이 있습니다.
종종 영양소가 부족한 정제된 탄수화물의 예로는 파스타, 흰 빵, 아침식사용 시리얼 및 기타 미리 포장된 재료가 있습니다.
대신 퀴노아, 메밀, 보리, 귀리, 수수, 철자와 같은 통곡물 식품을 선택하고 적당히 즐기십시오.
요약: 정제 탄수화물은 영양소가 적고 체중 증가 및 체지방 증가와 관련이 있을 수 있습니다. 대신 통곡물 식품에 집중하고 적당히 즐기십시오.
7. 수면 일정 설정
식단과 운동 요법을 수정하는 것 외에도 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것은 팔 지방을 빼기 위해 고려해야 할 또 다른 중요한 요소입니다.
여러 연구에 따르면 수면은 식욕 조절에 역할을 하며 체중 감소도 촉진할 수 있습니다.
예를 들어, 9명의 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 단 하루의 수면 부족으로 배고픔이 증가하고 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치가 높아집니다.
또 다른 소규모 연구에 따르면 매일 밤 5.5시간 자는 참가자는 체중이 55% 감소했습니다. 또한, 그들은 밤에 8.5시간 자는 사람들보다 제지방량이 60% 더 많이 감소했습니다.
일주일 내내 같은 시간에 잠자리에 들고, 자기 전에 주의를 산만하게 하는 것을 피하고, 니코틴 및 카페인과 같은 각성제에 대한 노출을 최소화하여 규칙적인 수면 일정을 잡으십시오.
당신을 위해 제안: 여성을 위한 23가지 체중 감량 팁
요약: 충분한 수면을 취하지 않으면 배고픔이 증가하고 체중 감소가 느려져 팔의 지방 감소를 예방할 수 있습니다.
8. 수분 유지
팔 지방을 빼려면 매일 물을 충분히 마시는 것이 매우 중요합니다.
일부 연구에서는 식사와 함께 물을 마시는 것이 포만감을 촉진하고 음식의 총량과 섭취하는 칼로리의 수를 줄일 수 있다고 제안합니다.
물은 또한 일시적으로 신진대사를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 16.9온스(500ml)의 물을 마시면 30-40분 동안 신진대사율이 30% 증가합니다.
단, 탄산음료나 주스와 같은 가당 음료 대신 물, 차 또는 기타 무가당 음료를 선택하십시오.
이러한 고칼로리 음료를 정기적으로 섭취하면 추가 칼로리가 빠르게 추가되고 시간이 지남에 따라 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
요약: 식수는 포만감을 높이고 음식 섭취를 줄이며 일시적으로 신진 대사를 향상시켜 체중 감량을 지원할 수 있습니다.
9. 웨이트 트레이닝을 한다
체육관을 이용할 수 없거나 시간이 부족한 경우, 전신 운동을 하는 것은 팔의 근육을 강화하고 날씬해 보이게 하는 좋은 방법입니다.
체중 운동은 근육량과 힘을 키우기 위한 저항의 한 형태로 몸을 사용하는 것을 포함합니다.
편리하고 예산 친화적일 뿐만 아니라 꽤 인상적인 결과를 얻을 수도 있습니다.
예를 들어, 남성 23명을 대상으로 한 한 연구에서 체조(체육관 장비를 최소한으로 사용하는 운동 유형)가 상체 근력을 높이는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
다음에 운동할 때 삼두근 딥, 플랭크, 팔 굽혀 펴기와 같은 상체 운동을 하여 근력을 키우고 팔을 단련하십시오.
요약: 체중 운동은 근육량과 근력을 증가시켜 팔을 탄탄하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
연구 결과에 따르면 반점 감소는 효과가 없을 수 있지만 팔 지방을 줄이는 데 사용할 수 있는 많은 전략이 있습니다.
체육관을 치는 것 외에도 식단을 바꾸고 건강한 생활 방식을 유지하는 것도 신체 구성을 조절하는 역할을 할 수 있습니다.
일상 생활에서 이러한 변화 중 몇 가지만 실행하면 체중 감량을 지원하고 원치 않는 팔 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
