Perder peso não é um processo fácil, não importa se a meta é grande ou pequena.
Quando se trata de perder 50 kg ou mais, o grande número pode parecer bastante intimidador, especialmente se você estiver apenas começando.
Felizmente, existem estratégias comprovadas que podem ajudá-lo a.
Aqui estão 10 dicas para ajudá-lo a perder 50 kg com segurança.
1. Acompanhe sua ingestão de calorias
Para perder peso, seu corpo precisa queimar mais calorias do que consome.
Há duas maneiras de fazer isso: ingerindo menos calorias ou se exercitando mais.
O controle da ingestão de calorias ajuda a saber quantas calorias você consome diariamente, para que você possa saber se está no caminho certo ou se precisa fazer ajustes.
Uma análise de 37 estudos, incluindo mais de 16.000 participantes, constatou que os programas de perda de peso que monitoravam a ingestão de calorias levavam à perda de 3,3 kg a mais por ano do que os programas que não o faziam.
O número de calorias que você precisa consumir diariamente depende de vários fatores, como seu peso inicial, estilo de vida, sexo e nível de atividade.
Use a calculadora aqui para determinar quantas calorias você precisa ingerir para perder peso.
As duas maneiras mais comuns de monitorar a ingestão de calorias são com um aplicativo ou um diário alimentar.
Dito isso, é importante observar que o simples controle da ingestão de calorias pode não ser a abordagem mais sustentável para perder peso.
No entanto, o controle de calorias pode funcionar excepcionalmente bem quando associado a modificações no estilo de vida saudável, como comer mais vegetais ou se exercitar regularmente.
Resumo: O controle da ingestão de calorias pode ajudá-lo a manter o controle de sua meta de perda de peso, especialmente quando combinado com uma dieta saudável e modificações no estilo de vida.
2. Aumente a ingestão de fibras
A fibra é um tipo de carboidrato indigesto que pode ajudar na perda de peso.
Isso ocorre porque as fibras diminuem a velocidade de esvaziamento do conteúdo do estômago, o que pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo.
Além disso, estudos demonstraram que as fibras, especialmente as solúveis, podem reduzir a produção de hormônios da fome, como a grelina, e aumentar a produção de hormônios da saciedade, como a colecistoquinina (CCK), o peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1) e o peptídeo YY (PYY).
Ao diminuir o apetite, a fibra pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e levar à perda de peso sem esforço.
Por exemplo, uma revisão datada descobriu que o aumento da ingestão diária de fibras em 14 gramas estava associado à ingestão de 10% menos calorias por dia e à perda de peso de 1,9 kg, sem fazer outras mudanças no estilo de vida ou na dieta.
Dito isso, são necessárias pesquisas mais recentes.
Os alimentos ricos em fibras incluem a maioria dos vegetais, frutas, nozes, grãos integrais e sementes. Como alternativa, você pode tentar tomar um suplemento de fibras, como o glucomanano.
Resumo: As fibras podem ajudá-lo a ficar saciado por mais tempo, o que, por sua vez, pode reduzir a ingestão de calorias e ajudá-lo a perder peso.
3. Aumente sua ingestão de proteínas
Para perder 50 kg, é essencial aumentar a ingestão de proteínas.
Foi demonstrado que as dietas mais ricas em proteínas aumentam o metabolismo, reduzem o apetite, preservam a massa muscular e podem reduzir a gordura prejudicial da barriga.
De fato, pesquisas demonstraram que simplesmente seguir uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a queimar de 80 a 100 calorias adicionais por dia.
Em um estudo, mulheres com excesso de peso cuja dieta era composta por 30% de proteína perderam 5 kg em 12 semanas, sem restringir a ingestão de calorias.
Além disso, uma dieta rica em proteínas pode ajudar a evitar a recuperação do peso. Por exemplo, um estudo descobriu que o consumo de proteína suplementar, que resultou em uma dieta composta por 18% de proteína em comparação com 15% em outro grupo de estudo, evitou a recuperação de peso em até 50%.
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Escolher alimentos saudáveis, como carnes, frutos do mar, ovos, nozes, sementes e legumes, em vez de outros alimentos, é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas.
Resumo: Aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar a perder peso, pois aumenta o metabolismo, diminui o apetite e reduz a gordura da barriga.
4. Reduzir o consumo de carboidratos refinados
Reduzir a ingestão de carboidratos refinados é uma maneira eficaz de perder peso.
Os carboidratos refinados, também conhecidos como carboidratos simples, são açúcares e grãos refinados que foram destituídos de nutrientes e fibras durante o processamento. Fontes conhecidas de carboidratos refinados incluem pão branco, farinha branca, massas, doces e bolos.
Os carboidratos refinados não são apenas uma fonte pobre de nutrientes, mas também tendem a ter um alto índice glicêmico. Isso significa que eles são digeridos e absorvidos rapidamente.
Isso pode causar picos e quedas rápidas nos níveis de açúcar no sangue, seguidos de mais desejos, fome e maior risco de comer demais.
Além disso, algumas pesquisas associaram uma maior ingestão de carboidratos refinados ao transporte de mais gordura visceral - um tipo de gordura que está associado a um maior risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas.
Por exemplo, um estudo que incluiu 2.834 participantes descobriu que uma maior ingestão de carboidratos refinados estava associada a mais gordura na barriga, enquanto uma maior ingestão de grãos integrais estava associada a menos gordura na barriga.
Além disso, é uma boa ideia reduzir o consumo de refrigerantes, sucos e bebidas energéticas. Essas bebidas geralmente são cheias de açúcar e calorias, carecem de outros nutrientes e contribuem para o ganho de peso ao longo do tempo sem saciar você.
Procure trocar os carboidratos refinados por alternativas de grãos integrais, como arroz integral, quinoa, cuscuz e pão integral, ou por mais alimentos ricos em proteínas.
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Resumo: Escolher mais carboidratos integrais e alimentos ricos em proteínas em vez de carboidratos refinados pode ajudá-lo a se manter saciado por mais tempo e ajudar na perda de peso.
5. Responsabilize-se
Com uma meta como perder 50 kg, a força de vontade por si só nem sempre é suficiente para garantir o sucesso a longo prazo.
É por isso que a responsabilidade é essencial. Ela o ajuda a permanecer no caminho certo para o sucesso da perda de peso e permite que você faça ajustes.
Uma maneira de manter a responsabilidade é se pesar com mais frequência. Pesquisas demonstraram que as pessoas que se pesam com mais frequência têm maior probabilidade de perder peso e mantê-lo, em comparação com as pessoas que não se pesam com tanta frequência.
Outra maneira de se manter responsável é manter um diário alimentar. Ele permite que você acompanhe a ingestão de alimentos, o que pode ajudá-lo a perder peso e a mantê-lo por mais tempo.
Por fim, você pode tentar fazer uma parceria com um amigo que tenha metas de perda de peso semelhantes ou participar de uma comunidade de perda de peso presencial ou on-line. Isso pode ajudá-lo a atingir sua meta e tornar as coisas divertidas para ajudá-lo a se manter motivado.
Resumo: Manter-se responsável pode ajudá-lo a perder peso. Várias maneiras de fazer isso são pesar-se regularmente, manter um diário alimentar e ter um parceiro de responsabilidade.
6. Consuma vegetais
Embora a maioria das pessoas saiba que os vegetais são muito saudáveis, pesquisas mostram que cerca de 91% das pessoas nos Estados Unidos não os consomem em quantidade suficiente.
Além de serem saudáveis, os vegetais têm outras qualidades que podem ajudá-lo a perder peso.
Para começar, os vegetais são uma boa fonte de fibras - um nutriente que pode diminuir a velocidade de esvaziamento do estômago e aumentar a sensação de saciedade.
Além disso, os vegetais tendem a ter um alto teor de água, o que lhes confere uma baixa densidade energética. Isso significa que os vegetais têm poucas calorias em relação ao seu peso.
A escolha consistente de alimentos com baixa densidade energética, como vegetais, em vez de carboidratos refinados, permite que você coma a mesma quantidade de alimentos e ainda reduza a ingestão de calorias.
De fato, estudos mostram que adultos que comem vegetais com mais frequência tendem a pesar menos.
Resumo: Os vegetais são ricos em fibras e têm baixa densidade energética, o que significa que podem ajudá-lo a se manter saciado por mais tempo, consumindo menos calorias.
7. Fazer mais exercícios aeróbicos
O exercício é essencial quando se trata de perder muito peso.
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O cardio, também conhecido como exercício aeróbico, é uma forma popular de atividade física que ajuda a queimar calorias e promove a saúde do coração.
De fato, estudos demonstraram que o cardio sozinho pode ajudar na perda de gordura.
Por exemplo, um estudo realizado com 141 participantes com excesso de peso ou obesidade analisou os efeitos da perda de peso de 400 ou 600 calorias de exercícios aeróbicos 5 vezes por semana durante 10 meses, sem observar a ingestão de calorias.
Os pesquisadores descobriram que os participantes que fizeram 400 e 600 calorias de exercícios aeróbicos perderam uma média de 3,9 kg e 5,2 kg, respectivamente.
Da mesma forma, outro estudo com 141 participantes observou que fazer apenas 40 minutos de exercícios aeróbicos 3 vezes por semana durante 6 meses levou a uma redução média de 9% no peso corporal.
Além disso, estudos demonstraram que o cardio pode ajudá-lo a queimar a gordura prejudicial da barriga, também conhecida como gordura visceral. Esse tipo de gordura fica na cavidade abdominal e está associado a um risco maior de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Se não estiver acostumado a fazer exercícios aeróbicos, tente caminhar com mais frequência durante a semana e, aos poucos, avance para a corrida ou o jogging à medida que começar a se sentir mais confortável. Se a caminhada causar muito estresse nas articulações, tente fazer exercícios cardiovasculares de baixo impacto, como caminhada na água ou ciclismo.
Resumo: O cardio ajuda a queimar calorias, auxiliando na perda de peso e de gordura.
8. Experimente o treinamento de resistência
O treinamento de resistência, comumente chamado de levantamento de peso, pode ajudar na perda de peso.
Envolve o trabalho contra uma força para melhorar a força e a resistência muscular. Embora seja comumente feito com pesos, você pode fazê-lo apenas com seu peso corporal.
O treinamento de resistência pode ajudar na perda de peso ao aumentar ligeiramente seu metabolismo, fazendo com que seu corpo queime mais calorias em repouso.
Por exemplo, um estudo com 61 pessoas descobriu que 9 meses de levantamento de peso regular aumentaram o número de calorias queimadas em repouso em 5%, em média.
Da mesma forma, outro estudo observou que 10 semanas de levantamento de peso regular aumentaram o número de calorias queimadas em 7%, ajudaram a reduzir os níveis de pressão arterial e levaram a uma perda média de 1,8 kg de gordura.
A maneira mais fácil de começar é ir à academia, mas você pode tentar fazer exercícios de treinamento de resistência, como agachamentos, afundos, abdominais e pranchas, em casa, usando seu peso corporal.
Se você nunca foi à academia antes, considere a possibilidade de contratar um personal trainer para ajudá-lo a entender como usar o equipamento adequadamente e reduzir o risco de lesões.
Resumo: O treinamento de resistência ajuda a preservar a massa muscular e pode aumentar seu metabolismo, ajudando na perda de peso.
9. Praticar a alimentação consciente
A alimentação consciente envolve a prática da atenção plena e o foco em estar presente no momento em que você come, estar ciente dos sinais físicos e psicológicos de fome e prestar atenção às suas emoções.
Há várias maneiras de praticar a alimentação consciente. Ainda assim, as formas mais comuns incluem comer devagar, mastigar bem os alimentos e evitar distrações, como telefone, computador ou TV.
Pesquisas demonstraram que comer devagar - uma prática de alimentação consciente - pode ajudá-lo a comer menos e a se sentir mais cheio e satisfeito.
Outro estudo com 17 homens observou que comer devagar levava a uma liberação mais significativa de hormônios da saciedade, como o peptídeo YY e o peptídeo-1 semelhante ao glucagon, bem como a uma maior sensação de saciedade.
Além disso, uma revisão de 19 estudos descobriu que a incorporação da atenção plena em um regime de perda de peso em 68% dos estudos levou à perda de peso.
Resumo: Incorporar a alimentação consciente em sua rotina de perda de peso pode ajudá-lo a comer menos, perder peso e desfrutar mais da comida.
10. Consultar um nutricionista
Com uma meta de perda de peso significativa, como perder 50 kg, é uma excelente ideia procurar o apoio de um profissional qualificado, como um nutricionista registrado.
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Um nutricionista pode ajudá-lo a determinar a melhor maneira de perder o excesso de gordura sem ser muito restritivo e oferecer apoio ao longo de sua jornada.
Além disso, estudos demonstraram que trabalhar com um nutricionista em sua jornada de perda de peso pode levar a uma perda de peso significativamente maior do que se você trabalhar sozinho e ajudá-lo a manter a perda de peso depois disso.
Obter a opinião de um nutricionista é especialmente importante se você tiver uma condição médica complexa. Um nutricionista pode garantir que você perca peso com segurança, sem comprometer significativamente sua saúde.
Resumo: Um nutricionista pode ajudar a dar o pontapé inicial na sua perda de peso e indicar a direção certa. Isso é especialmente verdadeiro se você tiver uma condição médica complexa.
Com que rapidez você pode perder 50 kg com segurança?
É importante observar que a perda de 50 kg provavelmente levará de 6 meses a um ano ou mais.
A maioria dos especialistas recomenda uma taxa de perda de peso lenta, mas constante, como a perda de 0,5 a 1 kg de gordura, ou cerca de 1% do seu peso corporal, por semana.
As pessoas com um peso corporal inicial maior devem esperar perder mais peso do que as pessoas com peso corporal inicial menor. No entanto, a taxa de perda de peso tende a ser semelhante em termos de porcentagem.
Por exemplo, uma pessoa que pesa 150 kg pode perder até 5 kg nas duas primeiras semanas de dieta.
Enquanto isso, uma pessoa da mesma idade e sexo, pesando 70 kg, pode perder apenas 2 kg, apesar de consumir uma quantidade semelhante de calorias e se exercitar em quantidades semelhantes.
No entanto, é bastante comum ter uma perda de peso mais rápida quando se inicia um programa de perda de peso, principalmente se estiver seguindo uma dieta com pouco carboidrato.
Isso geralmente ocorre devido a uma perda de peso de água. À medida que o corpo queima mais calorias do que consome, ele recorre às suas fontes de combustível de reserva, como o glicogênio - a forma armazenada de açúcar.
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As moléculas de glicogênio são ligadas à água, portanto, quando o corpo usa o glicogênio, ele libera a água ligada.
Embora a maioria das pessoas queira perder peso rapidamente, é essencial não perder muito peso rapidamente.
A perda rápida de peso pode trazer vários riscos à saúde, incluindo:
- desnutrição
- cálculos biliares
- desidratação
- fadiga
- queda de cabelo
- perda muscular
- constipação
- irregularidades menstruais
Resumo: Você pode perder com segurança 0,5-1 kg de gordura por semana ou cerca de 1% do seu peso corporal.
Resumo
Embora perder 50 kg possa parecer uma meta intimidadora, isso é possível e pode ser feito com segurança por meio de vários ajustes na dieta e no estilo de vida.
As estratégias comprovadas para ajudá-lo a perder peso incluem controlar suas calorias, aumentar a ingestão de proteínas, comer mais fibras e vegetais, reduzir o consumo de carboidratos refinados, fazer mais exercícios aeróbicos e de resistência, praticar uma alimentação consciente e manter-se responsável.
Se ainda não tiver certeza de por onde começar, é uma boa ideia procurar o apoio profissional de um nutricionista, pois ele pode indicar a direção certa, especialmente se você já tiver uma condição médica.
Com um pouco de tempo, paciência e um bom sistema de apoio, é possível perder 50 kg ou mais em menos de um ano, dependendo de seu ponto de partida.
