A perda de peso de forma constante e não rápida pode ajudá-lo a manter a perda de peso. Mudanças em seu plano alimentar, plano de exercícios e hábitos alimentares podem ajudar você a perder peso com segurança.
Perder peso pode ser um desafio, independentemente de você estar querendo perder 5 libras ou 20.
Não só requer mudanças na dieta e no estilo de vida, mas também pode levar um pouco de paciência.
Felizmente, o uso de uma combinação de estratégias comprovadas pode simplificar e agilizar a perda de peso saudável a um ritmo constante.
Estabelecendo expectativas: Perder peso com segurança
Perder peso com segurança normalmente envolve perder 1 a 2 quilos por semana.
Isto lhe permitiria perder 20 libras dentro de cerca de 5 meses a 1 libra por semana ou 2 meses e meio a cerca de 2 libras por semana. Uma vez perdido, você pode frequentemente manter seu novo peso com exercício e uma dieta nutritiva.
Perder peso com segurança tem benefícios adicionais. As pessoas que perdem peso de forma lenta e constante podem ter maior probabilidade de manter sua perda de peso.
Aqui estão as 10 melhores maneiras de largar 20 libras de forma rápida e segura.
1. Contar calorias
Para alguns, a contagem de calorias pode ser uma maneira eficaz de começar a perder peso.
Se você estiver interessado em contar calorias, veja como funciona. A perda de peso ocorre quando você usa mais calorias do que as que você ingere, seja reduzindo sua ingestão ou aumentando sua atividade física.
Embora o corte de calorias sozinho não seja geralmente considerado uma forma sustentável de perder peso, a contagem de calorias pode ser uma ferramenta eficaz para a perda de peso quando combinada com outras modificações na dieta e estilo de vida.
O controle da ingestão calórica pode aumentar sua consciência do que você está colocando no prato, dando-lhe o conhecimento necessário para ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis.
Você pode achar que o uso de um aplicativo é útil tanto para manter o controle de calorias quanto para registrar o que você está comendo.
Mas, se você estiver predisposto a distúrbios alimentares, pode haver o risco de que a contagem de calorias possa levar ao agravamento dos sintomas. Isto pode incluir uma dieta excessivamente restritiva e uma preocupação com os alimentos. Se você teme desenvolver um distúrbio alimentar ou já o experimentou no passado, você pode querer evitar a contagem de calorias por completo.
Um estudo de 2021 descobriu que o uso de um aplicativo como MyFitnessPal não aumentava o risco de mulheres em idade universitária desenvolverem distúrbios de saúde mental ou distúrbios alimentares quando antes não apresentavam sinais de risco.
Embora seja necessária mais pesquisa, o uso de um aplicativo pode ser um método seguro e eficaz de contar calorias para aqueles que procuram perder 20 libras o mais rápido possível em segurança.
Sumário: Quando pareado com outras mudanças de dieta e estilo de vida, a contagem de calorias pode ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis para aumentar a perda de peso. Entretanto, se você tiver fatores de risco para ou teve um distúrbio alimentar no passado, você deve considerar outros métodos de perda de peso.
2. Beba mais água
Aumentar sua ingestão de água pode ajudar a apoiar seus esforços de perda de peso, especialmente na troca de bebidas contendo calorias por água.
Entretanto, de acordo com uma meta-análise de 2019, muitos estudos destacam os benefícios de beber mais água para a perda de peso. Entretanto, os autores constataram que estes incluíam estudos de baixa a moderada qualidade, com um seguimento limitado a nenhum seguimento, o que põe em dúvida a confiabilidade de seus resultados.
Como resultado, os autores da análise não apóiam totalmente o uso da ingestão de água como ferramenta de perda de peso. É necessária uma pesquisa adicional sobre sua eficácia.
Um estudo mais recente publicado em 2021 examinou como a adição de água adicional à dieta de uma população de idosos do Mediterrâneo afetou seu peso corporal.
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Os pesquisadores encontraram uma associação positiva entre o aumento da ingestão de água e a perda de peso e manutenção. Eles trocaram algumas bebidas alcoólicas e contendo energia que os participantes normalmente consumiam com água.
Você também pode descobrir que a água potável com refeições pode ajudá-lo a se sentir mais cheio, reduzindo seu apetite e ingestão.
Sumário: Água potável ao invés de outras bebidas pode ajudá-lo com seus objetivos de perda de peso. Estudos indicam que pode ajudar a reduzir o peso, especialmente se você substituir bebidas com alto teor calórico por água.
3. Aumente sua ingestão de proteínas
A inclusão de alimentos mais ricos em proteínas pode ajudar a perder 20 libras de forma segura e eficaz.
De acordo com um estudo de 2020, uma dieta rica em proteínas pode ajudar a perder peso por pelo menos 6 a 12 meses. Os pesquisadores observam a falta de estudos de longo prazo sobre o efeito da proteína na perda de peso.
Os autores do estudo observam que a proteína pode ajudar alterando seus níveis hormonais e outros processos metabólicos para que você possa se sentir mais cheio por mais tempo. Ela também pode ajudar a aumentar a energia que você usa, o que pode contribuir para a perda de peso.
Carnes magras, frutos do mar, aves, legumes, ovos, nozes e sementes são algumas fontes saudáveis de proteína que você pode facilmente adicionar à sua dieta.
Sumário: Estudos demonstraram que a proteína pode promover sentimentos de plenitude ao reduzir o consumo de calorias, o que pode ajudar a contribuir para a perda de peso.
4. Reduza seu consumo de carbureto refinado
Diminuir sua ingestão de carboidratos refinados pode ser outra estratégia útil para apoiar a perda de peso saudável e rápida.
O processo de fabricação retira os carboidratos refinados de seu conteúdo de fibras, resultando em um produto final com um índice glicêmico mais elevado. Os alimentos com índice glicêmico mais elevado aumentam rapidamente seus níveis de açúcar no sangue. Uma queda tende a seguir o pico, o que pode levar a um aumento da fome e do consumo de mais alimentos.
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Ao longo dos anos, vários estudos têm apoiado a utilização de uma dieta de baixo índice glicêmico para a perda de peso. Um estudo mais antigo de 2014 mostrou que uma dieta de baixo índice glicêmico e baixo consumo de energia ajudava a controlar o metabolismo da glicose e ajudava na perda de peso.
Um estudo mais recente de 2021 observou que combinar uma dieta contendo alimentos de menor índice glicêmico com uma dieta de alto consumo de proteína pode ser uma maneira eficaz de perder peso.
Entretanto, nem todos concordam com os efeitos dos alimentos com um índice glicêmico elevado. De acordo com uma revisão dos estudos de 2021, os pesquisadores observaram que muito poucas evidências apoiam a conclusão de que alimentos com baixo índice de glicemia são superiores a alimentos com alto índice de glicemia para perda de peso.
Entretanto, pode ser essencial observar que a Grain Foods Foundation e suas subsidiárias contribuíram financeiramente e escreveram o primeiro rascunho do referido estudo. Os autores adicionaram notas sobre cada rascunho e assinaram o manuscrito final.
Se você estiver interessado em cortar carboidratos refinados, para começar, tente trocar grãos refinados na massa, pão, cereais e produtos pré-embalados por alternativas de grãos integrais como cevada, quinoa, arroz integral ou trigo integral.
Sumário: Carboidratos refinados podem aumentar a fome mais cedo do que grãos inteiros, o que pode contribuir para o ganho de peso.
5. Comece a levantar pesos
O treinamento de resistência é um tipo de exercício que envolve trabalhar contra uma força para aumentar a força muscular e a resistência. Ele inclui exercícios como:
- pesos livres
- máquinas de exercício
- exercícios que utilizam seu peso corporal, como flexões ou pull-ups
O treinamento de resistência tem vários benefícios. Quando se trata de perda de peso, um estudo de 2021 observou que o treinamento de resistência ajuda a evitar a perda de massa muscular magra à medida que se perde peso.
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Em um estudo de 2018, os pesquisadores analisaram o efeito sobre a perda de peso apenas do treinamento de resistência, mudanças de dieta apenas, e treinamento de resistência mais mudanças dietéticas.
Enquanto todos mostraram resultados positivos para a perda de peso, os pesquisadores descobriram que o metabolismo de repouso aumentou ligeiramente com o treinamento de resistência, e os participantes acrescentaram o músculo mais magro com treinamento de resistência e sem mudanças na dieta. O grupo de treinamento de resistência mais mudanças dietéticas teve os melhores resultados para a perda de peso.
Você pode experimentar uma academia de ginástica ou fazer uma aula de treinamento de resistência para começar. Ou você pode usar pesos ou faixas de resistência, se os tiver. Você também pode praticar exercícios de peso corporal em casa sem equipamento. Isto inclui exercícios como:
- agachamentos
- tábuas
- lunges
- push-ups
Para maior segurança, tente começar devagar e considere conversar com um instrutor pessoal sobre um bom ponto de partida.
Você também pode querer verificar com um médico antes de mudar sua rotina de exercícios, especialmente se você tiver alguma condição de saúde. Eles podem recomendar modificações ou um ponto de partida específico.
Sumário: O treinamento de resistência pode ajudar a preservar a massa muscular magra, aumentar ligeiramente o metabolismo de repouso e ajudar você a atingir seus objetivos de perda de peso. Antes de iniciar uma nova rotina, você deve considerar conversar com um médico ou personal trainer.
6. Coma mais fibra
A fibra é um nutriente essencial para a saúde intestinal, saúde geral e, potencialmente, metas de perda de peso.
Existem dois tipos principais de fibra: solúvel e insolúvel. Ambos proporcionam benefícios potenciais à saúde e a maioria dos alimentos que contêm um também contém o outro.
A fibra insolúvel fornece a maior parte de suas fezes, mas de acordo com um estudo de 2016, a fibra solúvel desempenha um papel significativo em seu metabolismo.
A fibra solúvel pode ajudar a mantê-lo mais cheio por mais tempo.
Em um estudo de 2019, os pesquisadores descobriram que o consumo de fibra dietética pode ajudar as pessoas com obesidade a aderir melhor a seus planos alimentares. Isto ajudou a promover uma melhor perda de peso em seus grupos de teste.
Frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes são excelentes fontes de fibras integradas a uma dieta variada e nutritiva.
Sumário: A fibra pode ajudar você a se sentir cheio por mais tempo, manter suas bactérias intestinais saudáveis e ajudar você a atingir suas metas de perda de peso.
7. Siga um horário de sono
Embora não haja dúvida de que mudar sua dieta e sua rotina de exercícios são os dois passos importantes para perder 20 libras de forma rápida e segura, a quantidade que você dorme pode também desempenhar um papel.
Em um ensaio de 2022, os pesquisadores analisaram o efeito do sono sobre os níveis de energia e a perda de peso. Eles concluíram que a melhoria da higiene do sono tem um efeito positivo na prevenção da obesidade e no apoio à perda de peso.
Assim como dormir o suficiente pode preparar você para o sucesso, a privação do sono também pode causar ganho de peso.
Algumas dicas para melhorar sua higiene do sono incluem:
- dormir de 7 a 8 horas a cada noite
- praticar um ritual de acalmia antes de dormir, como ler ou tomar um banho relaxante
- ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana
- limitação do tempo de tela antes de dormir
- minimizar sua ingestão de cafeína e de refeições grandes antes de dormir
- reduzindo as fontes de luz e ruído
- manter o quarto onde você dorme a uma temperatura fria
Sumário: Dormir o suficiente e melhorar a qualidade do sono pode suportar a perda de peso. Você pode tomar várias medidas para melhorar sua higiene do sono, tornando o ambiente mais frio, limitando as fontes de luz e reduzindo ao máximo o ruído.
8. Estabelecer metas razoáveis e permanecer responsável
Se você está procurando perder peso, isso pode ajudar a começar com um objetivo razoável que pode ser alcançado com segurança e mantido.
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O Centers for Disease Control (CDC) recomenda que as pessoas que procuram perder peso adotem padrões alimentares saudáveis e se envolvam em atividades físicas regulares e no controle do estresse, em vez de adotar uma dieta específica.
Embora isso possa incluir comer refeições variadas e nutritivas, também pode incluir a adoção de práticas comportamentais, como comer apenas quando você está com fome, comer mais devagar e não pular refeições.
Você também pode precisar garantir que seu objetivo seja razoável.
Perder 20 libras em um mês é inseguro e insustentável. Mas perder entre 4 e 8 libras este mês e igualá-las no mês seguinte pode ser mais razoável. Estabelecer metas menores pode ajudá-lo a atingir sua meta de longo prazo de perder 20 libras ou mais.
Finalmente, para se ajudar a manter-se responsável, você pode acompanhar o progresso de sua condição física. Você pode fazer isso registrando o comprimento de sua condição física ou pesos levantados. Algumas pessoas podem se pesar mensal ou semanalmente. Mas você deve ter cuidado ao se pesar se você estiver predisposto a distúrbios alimentares.
Note que a perda de peso não leva em conta a composição corporal. Se você perder gordura enquanto ganha massa muscular magra, você pode não ver uma grande diferença na escala, mas sua composição corporal ainda pode estar mudando.
Outra ótima maneira de se manter responsável é incluir um membro da família ou amigo em sua viagem. Um companheiro de exercício pode ajudar a mantê-lo motivado de outras maneiras.
Sumário: Estabelecer metas realistas e permanecer responsável pode ajudar a sua perda de peso. Como um bônus adicional, o exercício pode ser uma nova maneira de se conectar com amigos ou familiares.
9. Adicione cardio à sua rotina
O cardio, também conhecido como exercício aeróbico, é uma forma de atividade física que aumenta seu ritmo cardíaco e ajuda a fortalecer seu coração e seus pulmões.
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Além disso, ele aumenta as calorias que seu corpo queima para ajudar na perda de gordura e peso.
O CDC recomenda que as pessoas façam pelo menos 150 minutos de exercícios moderados a cada semana ou pelo menos 75 minutos de exercícios de alta intensidade.
Alguns exercícios de cardio fáceis e agradáveis que podem suportar tanto a perda de peso quanto a saúde em geral podem incluir:
- andando
- em funcionamento
- corda de saltar
- Remo
- caminhadas
- ciclismo
Sumário: Exercícios cardiovasculares ou aeróbicos podem melhorar sua saúde geral e ajudá-lo a perder peso.
10. Coma devagar e com cuidado
A consciência é uma prática que envolve tornar-se mais consciente de seus pensamentos e sentimentos e ao mesmo tempo deslocar seu foco para o momento presente.
Comer devagar e praticar o cuidado pode ajudar a aumentar a perda de peso e diminuir a ingestão de alimentos em excesso, ao mesmo tempo em que permite saborear seus alimentos. Embora o objetivo de comer atento não seja perder peso, esta prática pode resultar em perda de peso.
O cuidado envolve a auto-aceitação e a conexão mais com o que você come.
Pode ajudar a reeducar seu cérebro para apreciar os alimentos e evitar julgá-los com base em calorias ou restrições. Em vez disso, você pode se concentrar nos benefícios de uma alimentação saudável e saborear os alimentos que você está comendo atualmente. Desta forma, você não se concentra em cortar os alimentos.
Tente minimizar as distrações enquanto come, mastiga mais profundamente sua comida e bebe água para se ajudar a desacelerar e desfrutar.
Comer mais lentamente também pode contribuir para a perda de peso.
Sumário: Tomar o tempo necessário para apreciar suas refeições e diminuir a velocidade pode ajudar na perda de peso e no alcance de seus objetivos.
Sumário
Embora perder 20 libras possa parecer um desafio, você pode fazê-lo com segurança mudando seu padrão alimentar, sua rotina de exercícios e outras práticas alimentares. Pode ajudar a quebrar este objetivo maior em objetivos menores que podem ser atingidos com segurança, tais como perder 1 ou 2 quilos por semana.
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As pessoas que perdem peso mais rapidamente do que isso dificilmente manterão sua perda de peso ao longo do tempo e terão maior probabilidade de se envolver em comportamentos alimentares desordenados.
Antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, é uma boa idéia falar com um médico, especialmente se você tiver alguma condição de saúde. Eles também podem ajudar a orientá-lo sobre formas de começar a se exercitar com segurança.
Com paciência e determinação, é possível perder peso com segurança para ajudar você a atingir suas metas de perda de peso em menos tempo.
