É normal querer perder peso o mais rápido possível.
Mas provavelmente você já ouviu que é melhor perder peso em um ritmo lento e constante.
Isso porque a maioria dos estudos mostra que as pessoas que perdem peso lentamente são mais propensas a mantê-lo por longo prazo. Perder peso lentamente também traz muito menos riscos à saúde.
No entanto, vários estudos recentes descobriram que a perda de peso rápida pode ser tão boa e segura quanto a perda de peso lenta.
Então, é ruim para você perder peso rapidamente? Este artigo se aprofunda na pesquisa para descobrir a verdade.
O que é considerado perda de peso rápida?
De acordo com muitos especialistas, perder 1–2 libras (0,45–0,9 kg) por semana é uma taxa saudável e segura.
Perder mais do que isso é considerado muito rápido e pode colocá-lo em risco de muitos problemas de saúde, incluindo perda muscular, cálculos biliares, deficiências nutricionais e uma queda no metabolismo.
As formas mais comuns pelas quais as pessoas tentam perder peso rapidamente são fazendo muitos exercícios e seguindo uma "dieta radical" ou uma dieta de muito baixa caloria com menos de 800 calorias por dia.
As pessoas geralmente preferem a opção de comer uma dieta de muito baixa caloria, uma vez que muitas vezes é mais fácil perder peso com dieta do que exercícios.
No entanto, se você está apenas começando uma dieta ou plano de exercícios, pode perder muito mais do que 2 libras (0,9 kg) na primeira semana.
Nesse período inicial, a perda rápida de peso é perfeitamente normal. O peso que você perde durante esse período é comumente chamado de “peso da água.”
Quando você consome menos calorias do que seu corpo queima, ele começa a mergulhar nas reservas de energia, conhecidas como glicogênio. O glicogênio em seu corpo é ligado à água, então, quando você está queimando glicogênio como combustível, o corpo também libera essa água.
É por isso que você pode experimentar uma grande queda de peso durante a primeira semana. Uma vez que seu corpo esgota seus estoques de glicogênio, sua perda de peso deve se estabilizar em 1–2 libras (0,45–0,9 kg) por semana.
Resumo: De acordo com especialistas, perder 1–2 libras (0,45–0,9 kg) por semana é uma taxa saudável e segura, enquanto perder mais do que isso é considerado muito rápido. No entanto, você pode perder mais do que isso durante a primeira semana de um plano de exercícios ou dieta.
Você pode manter uma perda de peso rápida?
Perder peso é apenas metade da batalha. O verdadeiro desafio é mantê-lo afastado para sempre.
A maioria das pessoas que segue uma dieta recupera metade do peso que perdera depois de apenas um ano. Pior ainda, quase todo mundo que segue uma dieta recupera todo o peso que perdeu após 3–5 anos.
É por isso que os especialistas costumam sugerir perder peso em um ritmo lento, mas constante. A maioria dos estudos mostra que as pessoas que perdem peso em um ritmo lento, mas constante, são mais propensas a mantê-lo por longo prazo.
Além disso, os planos que incentivam a perda de peso lenta geralmente ajudam a desenvolver comportamentos alimentares saudáveis, como comer mais frutas e vegetais e beber menos bebidas adoçadas com açúcar. Comportamentos como esses podem ajudá-lo a manter o peso baixo a longo prazo.
No entanto, vários estudos descobriram que a perda de peso rápida pode ser tão eficaz quanto a perda de peso lenta, mesmo a longo prazo.
Em um estudo, 103 pessoas seguiram uma dieta de perda de peso rápida por 12 semanas, enquanto 97 pessoas seguiram uma dieta de perda de peso lenta, mas constante, por 36 semanas.
Quase 3 anos depois, cerca de 70% das pessoas em ambos os grupos recuperaram todo o peso que haviam perdido. Isso significa que ambas as dietas foram igualmente eficazes no final.
Embora esses estudos tenham descoberto que a perda de peso rápida era tão eficaz quanto a perda de peso lenta, mas constante em geral, é improvável que uma pessoa em casa obtenha resultados semelhantes.
As pessoas nos grupos de perda rápida de peso tiveram o apoio de médicos e nutricionistas durante as fases de perda e manutenção de peso. A pesquisa mostra que ter o apoio de um profissional de saúde pode melhorar suas chances de sucesso na perda de peso a longo prazo.
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Além disso, médicos e nutricionistas tentam minimizar os riscos à saúde decorrentes da ingestão de poucas calorias. Esses riscos incluem perda muscular, deficiências nutricionais e cálculos biliares.
Pessoas que experimentam essas dietas sozinhas têm um risco maior de desenvolver essas condições médicas.
Resumindo, você tem mais probabilidade de perder peso e mantê-lo perdendo peso lentamente. Essa abordagem o ajudará a desenvolver comportamentos alimentares saudáveis para manter o peso baixo, e é mais segura do que perder peso rapidamente, especialmente se você não tiver o apoio de um profissional de saúde.
Resumo: a maioria das pesquisas mostra que a perda gradual de peso é mais fácil de manter a longo prazo. Ajuda a desenvolver comportamentos alimentares saudáveis e tem menos riscos para a saúde do que a perda de peso rápida.
Riscos de perder peso muito rápido
Embora seja tentador tentar perder peso rapidamente, geralmente não é recomendado.
As dietas que promovem a perda rápida de peso costumam ser muito baixas em calorias e nutrientes. Isso pode colocá-lo em risco de muitos problemas de saúde, especialmente se você seguir uma dieta para perda de peso rápida por muitas semanas.
Aqui estão alguns riscos de perder peso muito rápido.
Você pode perder músculos
Perder peso nem sempre é o mesmo que perdendo gordura.
Embora uma dieta de muito baixa caloria possa ajudá-lo a perder peso rapidamente, muito do peso que você perde pode vir de músculos e água.
Em um estudo, os pesquisadores colocaram 25 pessoas em uma dieta hipocalórica de 500 calorias por dia durante 5 semanas. Eles também colocaram 22 pessoas em uma dieta de baixa caloria de 1.250 calorias por dia durante 12 semanas.
Após o estudo, os pesquisadores descobriram que ambos os grupos perderam quantidades semelhantes de peso. No entanto, as pessoas que seguiram a dieta de muito baixa caloria perderam mais de seis vezes mais músculos do que as que seguiram a dieta de baixa caloria.
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Pode desacelerar o seu metabolismo
Perder peso muito rápido pode desacelerar seu metabolismo.
Seu metabolismo determina quantas calorias você queima a cada dia. Um metabolismo mais lento significa que você queima menos calorias por dia.
Vários estudos descobriram que perder peso rapidamente comendo menos calorias pode fazer com que você queime até 23% menos calorias por dia.
Duas razões pelas quais o metabolismo cai em uma dieta de muito baixa caloria são a perda de músculo e uma queda nos hormônios que regulam seu metabolismo, como o hormônio da tireoide.
Infelizmente, essa queda no metabolismo pode durar muito depois de você terminar de fazer dieta.
Pode causar deficiências nutricionais
Se você não está comendo calorias suficientes regularmente, pode correr o risco de ter uma deficiência nutricional.
Isso ocorre porque é difícil consumir nutrientes importantes suficientes como ferro, ácido fólico e vitamina B12 em uma dieta de baixa caloria.
Abaixo estão algumas consequências das deficiências nutricionais:
- Perda de cabelo: Quando você ingere poucas calorias, seu corpo pode não obter nutrientes suficientes para suportar o crescimento do cabelo, o que pode causar queda de cabelo.
- Fadiga extrema: você pode não estar recebendo ferro, vitamina B12 e folato suficientes em uma dieta de muito baixa caloria, o que pode colocá-lo em risco de fadiga extrema e anemia.
- Fraca função imunológica: Não receber calorias e nutrientes suficientes pode enfraquecer seu sistema imunológico e aumentar o risco de infecções.
- Ossos fracos e quebradiços: podem ser causados por falta de vitamina D, cálcio e fósforo na dieta.
Felizmente, você pode evitar uma deficiência nutricional ingerindo uma dieta rica em alimentos integrais não processados. Esses alimentos contêm menos calorias por grama e também satisfazem bastante, o que pode ajudá-lo a perder peso.
Pode causar cálculos biliares
Os cálculos biliares são pedaços de material endurecido que se formam dentro da vesícula biliar. Eles podem ser um efeito colateral doloroso de perder peso muito rápido.
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Normalmente, a vesícula biliar libera sucos digestivos para quebrar os alimentos gordurosos para que possam ser digeridos. Se você não estiver comendo muito, sua vesícula biliar não terá que liberar os sucos digestivos.
Os cálculos biliares podem se formar quando as substâncias dentro dos sucos digestivos permanecem por um tempo e têm tempo para se juntar.
Os cálculos biliares podem ficar presos dentro da abertura da vesícula biliar e causar um ataque de cálculos biliares. Isso pode causar dor intensa e indigestão.
Outros efeitos colaterais
Perder peso rapidamente com uma "dieta radical" ou dieta de muito baixa caloria está relacionado a vários outros efeitos colaterais, incluindo:
- Fome
- Fadiga
- Irritabilidade
- Sentindo frio
- Cãibras musculares
- Tontura
- Constipação ou diarreia
- Desidratação
Resumo: Perder peso muito rápido acarreta muitos riscos à saúde. Estes incluem perda muscular, diminuição do metabolismo, deficiências nutricionais, cálculos biliares e outros efeitos colaterais.
Dicas para ajudá-lo a perder peso de forma saudável
Embora a perda de peso lenta possa não parecer atraente, há muitas coisas que você pode fazer para ajudar a acelerar o processo com segurança.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a perder peso de forma saudável.
- Coma mais proteína: UMA dieta rica em proteínas pode ajudar a impulsionar seu metabolismo, mantê-lo mais cheio por mais tempo e preservar sua massa muscular.
- Reduza o açúcar e os amidos: A pesquisa tende a mostrar que as pessoas que seguem um dieta de baixo teor de carboidratos perder mais peso. Cortar açúcar e amidos ajuda a reduzir a ingestão de carboidratos.
- Coma devagar: mastigar bem os alimentos pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e comer menos.
- Beba chá verde ou chá oolong: A pesquisa mostrou que beber Chá verde pode aumentar o seu metabolismo em 4-5% e pode aumentar a queima de gordura em até 17%.
- Descanse bastante: a falta de sono pode aumentar seus níveis de grelina, o hormônio da fome, e diminuir seus níveis de leptina, o hormônio da saciedade. Isso significa que dormir pouco pode deixar você com fome, tornando mais difícil perder peso.
- Experimente o treinamento de resistência: o treinamento de resistência ou levantamento de peso pode ajudar a combater a perda muscular e a queda no metabolismo que pode acontecer com a perda de peso.
- Experimente um treino de alta intensidade: O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve rajadas curtas e intensas de exercício. Ao contrário do exercício aeróbico regular, também conhecido como cardio, o HIIT continua a queimar calorias muito depois de você malhar.
- Coma fibra solúvel: a pesquisa mostra que a fibra solúvel pode ajudar a queimar gordura, especialmente a gordura da barriga.
Resumo: Existem muitas maneiras de perder peso com segurança e mais rápido. Por exemplo, você pode tentar comer mais proteínas, comer devagar, cortar açúcar e amidos e fazer treinamento de resistência ou exercícios intervalados de alta intensidade.
O resultado final
Se você quiser perder peso e mantê-lo fora, tente perdê-lo em uma taxa lenta, mas constante de 1–2 libras (0,45–0,9 kg) por semana.
A pesquisa mostra que uma perda de peso lenta e constante é mais fácil de manter a longo prazo porque é melhor para desenvolver comportamentos alimentares saudáveis e é muito mais segura do que uma perda de peso muito rápida.
Perder peso muito rápido pode aumentar o risco de efeitos colaterais, incluindo perda de músculo, metabolismo mais baixo, deficiência de nutrientes, cálculos biliares e muitos outros riscos. Isso é especialmente verdadeiro se você tentar perder peso rapidamente sem o apoio de um profissional de saúde.
Embora a perda de peso lenta possa não parecer tão atraente quanto a perda de peso rápida, há muitas maneiras de ajudar a acelerar a perda de peso com segurança. Por exemplo, você pode aumentar a ingestão de proteínas, cortar açúcar e amidos e beber mais chá verde.
Mudar lentamente seus hábitos alimentares e de exercício o ajudará a perder peso e mantê-lo no longo prazo.
