As pessoas bebem shakes de proteína por vários motivos, incluindo ganho muscular, perda de peso e recuperação de lesões.
Embora muitos alimentos forneçam muita proteína – como ovos, carne, aves, leite e legumes – shakes de proteína e pós tornaram-se uma fonte popular e de alta qualidade desse nutriente.
Você não está sozinho se se perguntar se esses shakes lhe darão os resultados desejados.
Este artigo se concentra na eficácia dos shakes de proteína para ganho muscular e perda de peso.
Índice
Shakes de proteína são um suplemento dietético
De acordo com a Food and Drug Administration, suplementos alimentares são produtos que contêm ingredientes dietéticos, como vitaminas, minerais, aminoácidos e ervas.
Nesse caso, os shakes de proteína fornecem aminoácidos, também conhecidos como blocos de construção das proteínas.
Os suplementos dietéticos vêm em muitas formas, de pós a cápsulas a líquidos. Embora você possa encontrar shakes de proteína prontos para beber em forma líquida, você também pode comprar suplementos de proteína em forma de pó.
Muitos suplementos de proteína em pó estão disponíveis em fontes animais ou vegetais.
Por exemplo, os pós de proteína de origem animal mais populares são o soro de leite e a caseína, ambos geralmente derivados do leite de vaca. No entanto, a proteína da clara do ovo pode ser uma escolha adequada se você tiver alergia ao leite.
Quanto às proteínas vegetais populares, você pode escolher entre proteína de soja, ervilha, cânhamo ou arroz.
Por fim, seu nome indica que os suplementos alimentares ajudam você a completar ou melhorar sua dieta.
No geral, os shakes de proteína podem ser úteis quando você não tem fontes de proteína de alta qualidade disponíveis ou simplesmente não consegue atingir suas necessidades diárias de proteína apenas com alimentos.
Resumo: Shakes de proteína são um suplemento dietético. Eles podem ajudar a completar ou melhorar sua dieta se você precisar de um impulso extra para atingir sua meta diária de proteína.
Como os shakes de proteína beneficiam o ganho muscular
Os shakes de proteína foram inicialmente consumidos por atletas e entusiastas da academia que queriam aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho.
A combinação de shakes de proteína com treinamento de resistência pode promover o crescimento muscular e melhorar o desempenho físico e a recuperação.
Isso acontece porque o treinamento de resistência estimula a síntese de proteína muscular, assim como o aumento da ingestão de proteína de alta qualidade.
Como mencionado anteriormente, shakes de proteína fornecem aminoácidos facilmente absorvidos pelo seu corpo. Os pesquisadores acreditam que sua ingestão aumenta os níveis de aminoácidos na corrente sanguínea, desencadeando uma resposta de síntese muscular mais significativa.
Além disso, estudos sugerem que shakes de proteína ajudam a reter e podem promover ganho muscular mesmo se você estiver seguindo uma dieta para perda de peso.
Por exemplo, um estudo em 40 homens mostrou que aqueles que seguiram uma dieta rica em proteínas alcançada por meio de suplementos de proteína perderam mais massa gorda e aumentaram a massa muscular quando adicionaram treinamento de força e cardio, em comparação com o grupo controle.
Da mesma forma, outro estudo em 40 adultos saudáveis determinou que os suplementos de proteína de soro de leite diminuíram a diminuição esperada na síntese de proteína muscular após a perda de peso.
Portanto, shakes de proteína podem ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico, seja para perder gordura ou ganhar músculos.
Resumo: Shakes de proteína promovem ganho muscular e melhoram o desempenho e a recuperação. Eles também previnem a perda muscular e podem ajudar a aumentar a massa muscular durante a perda de peso.
Shakes de proteína e perda de peso
Dietas ricas em proteínas ativam diferentes vias que promovem a perda de peso, e beber shakes de proteína pode ajudá-lo a aumentar sua ingestão diária de proteínas.
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Shakes de proteína podem aumentar a sensação de saciedade
Vários hormônios estão envolvidos na estimulação e controle do apetite, incluindo peptídeo tirosina-tirosina (PYY), peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1) e grelina. A proteína parece influenciar sua produção.
Tanto o PYY quanto o GLP-1 são hormônios que reduzem a fome, e estudos mostram que dietas ricas em proteínas aumentam os níveis de cada um após uma refeição.
O PYY e o GLP-1 agem reduzindo o apetite, e o GLP-1 também retarda o esvaziamento do conteúdo do estômago. Assim, ambos os hormônios levam a um aumento da sensação de plenitude.
Além disso, evidências sugerem que a proteína também pode reduzir os níveis de grelina, um hormônio que estimula o apetite.
Embora a maioria dos estudos use alimentos, esses efeitos de controle do apetite também foram observados ao testar suplementos.
Por exemplo, um estudo em 18 mulheres determinou que beber uma bebida de proteína de soro de leite reduziu os níveis de grelina e aumentou os níveis de PYY e GLP-1 em comparação com o grupo controle.
Shakes de proteína podem aumentar seu metabolismo
Dietas ricas em proteínas também aumentam o gasto de energia – as calorias que você queima – de duas maneiras diferentes.
Primeiro, seu corpo queima mais calorias metabolizando proteínas do que carboidratos ou gorduras. Essa resposta metabólica aos alimentos é conhecida como termogênese induzida pela dieta (DIT).
DIT indica a energia necessária para metabolizar cada nutriente em relação ao número de calorias ingeridas. Seus valores de proteína variam de 15 a 30% em contraste com 5 a 10% para carboidratos e 0 a 3% para gordura.
Em segundo lugar, dietas ricas em proteínas estimulam a gliconeogênese, produzindo glicose a partir de proteínas ou gorduras sem carboidratos, o que acredita-se que queima calorias extras.
Um estudo em 10 homens saudáveis relatou um maior gasto energético em uma dieta rica em proteínas em comparação com a condição controle, determinando que 42% do aumento foi devido à gliconeogênese.
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Portanto, aumentar sua ingestão de proteínas por meio de shakes e pós de proteína pode ajudá-lo a aproveitar esses efeitos metabólicos.
Shakes de proteína podem ajudá-lo a perder gordura da barriga
Dietas ricas em proteínas são conhecidas por promover a oxidação e perda de gordura.
As evidências sugerem que o aumento da ingestão de proteínas de fontes de alta qualidade, como shakes de proteína, pode estar associado à perda de gordura da barriga, também chamada de gordura visceral ou abdominal.
Perder gordura em torno de sua cintura é especialmente importante. Aumentos na gordura visceral ou abdominal causam inflamação crônica ligada à resistência à insulina e doenças cardíacas.
Em um estudo com 37 mulheres, aquelas que consumiram 40 gramas extras de proteína de soro de leite por dia mostraram uma ligeira redução na gordura abdominal em comparação com aquelas que receberam um suplemento de qualidade proteica inferior.
Da mesma forma, um estudo de 23 semanas determinou que aqueles que consumiram 56 gramas extras de proteína de soro de leite por dia apresentaram menor peso corporal em 4 libras (1,8 kg) e menor gordura corporal em 5 libras (2,3 kg), em comparação com o grupo controle.
Resumo: Consumir shakes e pós de proteína como parte de uma dieta rica em proteínas pode ajudar a controlar seu apetite, aumentar as calorias que você queima e perder gordura da barriga, indicando que podem ser eficazes para perda de peso.
Alta ingestão de proteínas não é suficiente para perder peso
Shakes e pós de proteína são uma adição útil à sua jornada de perda de peso. No entanto, há mais na perda de peso do que apenas aumentar sua ingestão de proteínas.
Se você quer perder peso, você precisa induzir um balanço energético negativo, o que significa que você deve queimar mais calorias do que consome. Isso também é conhecido como déficit calórico.
Existem três maneiras diferentes de atingir um déficit calórico: consumir menos calorias, gastar mais calorias aumentando sua atividade física ou uma mistura de ambos.
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Enquanto uma maior ingestão de proteína permite que você coma menos calorias sem sentir tanta fome, a proteína ainda contém calorias que contribuem para o seu total diário – 4 calorias por grama, para ser mais preciso.
Assim, comer demais pode tirar você do seu déficit calórico e até contribuir para um superávit calórico, dificultando seus esforços de perda de peso ou levando você a ganhar peso.
Por exemplo, um estudo determinou que pessoas que ingeriram uma dieta rica em proteínas que aumentou sua ingestão de calorias em 40% ganharam peso corporal e gordura.
Portanto, mesmo que os shakes de proteína sejam uma ferramenta útil para perda de peso, você ainda deve ter em mente a equação “calorias recebidas versus calorias gastas”.
Como aumentar sua atividade física ajuda a aumentar suas calorias gastas, você pode tentar praticar treinamento de resistência ou exercícios aeróbicos (cardio), incluindo caminhada, corrida, natação, dança e ciclismo.
No entanto, pesquisas sugerem que combinar ambos é a maneira mais eficiente de perder peso, pois o cardio ajuda a obter uma redução de peso mais pronunciada. Em contraste, o treinamento de resistência ajuda a manter ou melhorar sua massa muscular.
Resumo: Embora as dietas ricas em proteínas sejam ótimas para perda de peso, o excesso de proteína pode impedir que você alcance os resultados desejados.
Shakes de proteína não são a única maneira de seguir uma dieta rica em proteínas
As dietas ricas em proteínas são caracterizadas por uma ingestão diária de proteínas acima da ingestão diária recomendada de 0,4 gramas por libra (0,8 gramas por kg).
Aqueles que lutam para alcançar essas quantidades através da comida podem recorrer a shakes de proteína.
No entanto, shakes de proteína podem ser desnecessários se você puder atingir sua necessidade diária de proteína por meio de fontes naturais.
Alguns alimentos proteicos de alta qualidade incluem ovos, leite, carne, peixe, aves e soja.
Além disso, shakes de proteína tendem a ser caros, portanto, comer proteínas de origem animal ou vegetal pode ser mais adequado se você estiver com orçamento limitado.
Resumo: Se você pode atingir sua meta diária de proteína comendo alimentos proteicos de alta qualidade suficientes, talvez não precise beber shakes de proteína.
Resumo
As dietas ricas em proteínas são uma estratégia significativa de perda de peso e construção muscular, e os shakes de proteína facilitam o aumento da ingestão de proteínas.
Como eles podem ajudar a controlar seu apetite, aumentar seu metabolismo e ajudá-lo a perder um pouco de gordura da barriga, os shakes de proteína podem ser eficazes para perda de peso. Além disso, eles ajudam você a ganhar músculos e melhorar seu desempenho quando combinados com treinamento de resistência.
No entanto, tomar um suplemento de proteína pode ser desnecessário se você comer alimentos proteicos de alta qualidade suficientes ao longo do dia.
Além disso, tenha em mente que comer proteína demais pode levar ao ganho de peso.
