Perdre du poids n’est pas un processus facile, quelle que soit la taille de l’objectif.
Lorsqu’il s’agit de perdre 50 kg ou plus, ce chiffre important peut sembler assez intimidant, surtout si tu commences à peine.
Heureusement, il existe des stratégies éprouvées qui peuvent t’aider.
Voici 10 conseils pour t’aider à perdre 50 kg en toute sécurité.
1. Fais le suivi de ton apport calorique
Pour perdre du poids, ton corps doit brûler plus de calories qu’il n’en consomme.
Il y a deux façons d’y parvenir : manger moins de calories ou faire plus d’exercice.
Le suivi de ton apport calorique t’aide à rester conscient du nombre de calories que tu consommes chaque jour, ce qui te permet de savoir si tu es sur la bonne voie ou si tu dois t’ajuster.
Une analyse de 37 études, incluant plus de 16 000 participants, a révélé que les programmes de perte de poids qui suivaient l’apport calorique permettaient de perdre 3,3 kg de plus par an que les programmes qui n’en suivaient pas.
Le nombre de calories que tu dois consommer quotidiennement dépend de différents facteurs, tels que ton poids de départ, ton mode de vie, ton sexe et ton niveau d’activité.
Utilise la calculatrice ici pour déterminer le nombre de calories que tu dois manger pour perdre du poids.
Les deux façons les plus courantes de suivre l’apport calorique sont l’utilisation d’une application ou d’un journal alimentaire.
Cela dit, il est important de noter que le simple suivi de l’apport calorique n’est peut-être pas l’approche la plus durable pour perdre du poids.
Cependant, le suivi des calories peut fonctionner exceptionnellement bien lorsqu’il est associé à des modifications de mode de vie sain, comme manger plus de légumes ou faire de l’exercice régulièrement.
Résumé: Le suivi de ton apport calorique peut t’aider à rester sur la bonne voie pour atteindre ton objectif de perte de poids, surtout lorsqu’il est associé à un régime alimentaire sain et à des modifications de ton mode de vie.
2. Augmente ta consommation de fibres
Les fibres sont un type de glucides indigestes qui peuvent aider à perdre du poids.
En effet, les fibres ralentissent la vitesse de vidange de l’estomac, ce qui peut t’aider à te sentir rassasié plus longtemps.
En outre, des études ont montré que les fibres, en particulier les fibres solubles, peuvent réduire la production d’hormones de la faim, telles que la ghréline, et augmenter la production d’hormones de la satiété, telles que la cholécystokinine (CCK), le peptide 1 de type glucagon (GLP-1) et le peptide YY (PYY).
En freinant ton appétit, les fibres peuvent aider à réduire l’apport calorique et conduire à une perte de poids sans effort.
Par exemple, une étude datée a révélé que l’augmentation de l’apport quotidien en fibres de 14 grammes était liée à la consommation de 10 % moins de calories par jour et à une perte de poids de 1,9 kg, sans que d’autres changements soient apportés au mode de vie ou au régime alimentaire.
Cela dit, des recherches plus récentes sont nécessaires.
Les aliments riches en fibres comprennent la plupart des légumes, des fruits, des noix, des céréales complètes et des graines. Tu peux aussi essayer de prendre un supplément de fibres, comme le glucomannane.
Résumé: Les fibres peuvent t’aider à rester rassasié plus longtemps, ce qui à son tour peut réduire ton apport calorique et t’aider à perdre du poids.
3. Augmente ta consommation de protéines
Pour perdre 50 kg, augmenter ton apport en protéines est essentiel.
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Il a été démontré que les régimes riches en protéines stimulent le métabolisme, réduisent l’appétit, préservent la masse musculaire et peuvent réduire la graisse du ventre.
En fait, la recherche a montré que le simple fait de suivre un régime plus riche en protéines peut t’aider à brûler 80 à 100 calories supplémentaires par jour.
Dans une étude, des femmes en surpoids dont l’alimentation comprenait 30 % de protéines ont perdu 5 kg en 12 semaines, sans restreindre leur apport calorique.
De plus, une alimentation plus riche en protéines peut aider à prévenir la reprise de poids. Par exemple, une étude a révélé que la consommation de protéines supplémentaires, qui se traduisait par un régime comprenant 18 % de protéines contre 15 % dans un autre groupe d’étude, permettait d’éviter la reprise de poids dans une proportion pouvant atteindre 50 %.%.
Choisir des aliments sains, comme les viandes, les fruits de mer, les œufs, les noix, les graines et les légumineuses au profit d’autres aliments est un excellent moyen d’augmenter ton apport en protéines.
Résumé: Augmenter ton apport en protéines peut t’aider à perdre du poids en stimulant ton métabolisme, en freinant ton appétit et en réduisant la graisse du ventre.
4. Réduis les glucides raffinés
Réduire ta consommation de glucides raffinés est un moyen efficace de perdre du poids.
Les glucides raffinés, également connus sous le nom de glucides simples, sont des sucres et des céréales raffinés qui ont été dépouillés de leurs nutriments et de leurs fibres au cours de leur transformation. Les sources familières de glucides raffinés sont le pain blanc, la farine blanche, les pâtes, les sucreries et les pâtisseries.
Les glucides raffinés sont non seulement une mauvaise source de nutriments, mais ils ont aussi tendance à avoir un indice glycémique élevé. Cela signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement.
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Cela peut provoquer des pics et des baisses rapides de la glycémie, suivis d’une augmentation des fringales, de la faim et d’un risque plus élevé de suralimentation.
De plus, certaines recherches ont établi un lien entre une plus grande consommation de glucides raffinés et une plus grande quantité de graisse viscérale - un type de graisse qui est lié à un risque plus élevé de maladies chroniques comme les maladies cardiaques.
Par exemple, une étude incluant 2 834 participants a découvert qu’une plus grande consommation de glucides raffinés était liée à l’augmentation de la graisse du ventre, alors qu’une plus grande consommation de grains entiers était liée à une diminution de la graisse du ventre.
C’est aussi une bonne idée de réduire ta consommation de sodas, de jus de fruits et de boissons énergisantes. Ces boissons sont souvent bourrées de sucre et de calories, manquent d’autres nutriments et contribuent à la longue à la prise de poids sans te rassasier.
Cherche à remplacer les glucides raffinés par des substituts à base de céréales complètes, comme le riz brun, le quinoa, le couscous et le pain complet, ou par des aliments plus riches en protéines.
Résumé: Choisir davantage de glucides complets et d’aliments riches en protéines plutôt que des glucides raffinés peut t’aider à rester rassasié plus longtemps et à perdre du poids.
5. Tiens-toi pour responsable
Avec un objectif tel que perdre 50 kg, la volonté seule n’est pas toujours suffisante pour assurer un succès à long terme.
C’est là que la responsabilisation est essentielle. Elle t’aide à rester sur la bonne voie pour réussir à perdre du poids et te permet de t’ajuster.
Une façon de rester responsable est de se peser plus souvent. Des recherches ont montré que les personnes qui se pèsent plus souvent ont plus de chances de perdre du poids et de ne pas le reprendre, par rapport aux personnes qui ne se pèsent pas aussi souvent.
Une autre façon de rester responsable est de tenir un journal alimentaire. Il te permet de suivre tes apports alimentaires, ce qui peut t’aider à perdre du poids et à le garder plus longtemps.
Enfin, tu peux essayer de t’associer avec un ami qui a les mêmes objectifs de perte de poids ou de rejoindre une communauté de perte de poids en personne ou en ligne. Cela peut t’aider à atteindre ton objectif et à rendre les choses amusantes pour que tu restes motivé(e).
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Résumé: Rester responsable peut t’aider à perdre du poids. Plusieurs façons de le faire sont de se peser régulièrement, de tenir un journal alimentaire et d’avoir un partenaire de responsabilisation.
6. Fais le plein de légumes
Bien que la plupart des gens sachent que les légumes sont très sains, les recherches montrent qu’environ 91 % des personnes aux États-Unis n’en mangent pas assez.
En plus d’être sains, les légumes ont d’autres qualités qui peuvent t’aider à perdre du poids.
Pour commencer, les légumes sont une bonne source de fibres - un nutriment qui peut ralentir la vitesse de vidange de l’estomac et augmenter la sensation de satiété.
De plus, les légumes ont tendance à avoir une forte teneur en eau, ce qui leur donne une faible densité énergétique. Cela signifie que les légumes sont peu caloriques par rapport à leur poids.
Choisir systématiquement des aliments à faible densité énergétique, comme les légumes, à la place des glucides raffinés, te permet de manger la même quantité de nourriture tout en réduisant ton apport calorique.
En fait, des études montrent que les adultes qui mangent des légumes plus fréquemment ont tendance à peser moins lourd.
Résumé: Les légumes sont riches en fibres et ont une faible densité énergétique, ce qui signifie qu’ils peuvent t’aider à rester rassasié plus longtemps tout en consommant moins de calories.
7. Fais plus de cardio
L’exercice est essentiel lorsqu’il s’agit de perdre beaucoup de poids.
Le cardio, également connu sous le nom d’exercice aérobique, est une forme populaire d’activité physique qui aide à brûler des calories et favorise la santé du cœur.
En fait, des études ont montré que le cardio seul peut favoriser la perte de graisse.
Par exemple, une étude menée auprès de 141 participants présentant un excès de poids ou une obésité a analysé les effets sur la perte de poids d’une séance de cardio de 400 ou 600 calories 5 fois par semaine pendant 10 mois, sans surveiller leur apport calorique.
Les chercheurs ont constaté que les participants qui ont fait 400 et 600 calories de cardio ont perdu en moyenne 3,9 kg et 5,2 kg, respectivement.
De même, une autre étude menée auprès de 141 participants a observé qu’en faisant seulement 40 minutes de cardio 3 fois par semaine pendant 6 mois, le poids corporel diminuait en moyenne de 9 %.
En outre, des études ont montré que le cardio peut t’aider à brûler la graisse du ventre nocive, qui est également connue sous le nom de graisse viscérale. Ce type de graisse se trouve dans la cavité abdominale et est lié à un risque plus élevé de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains cancers.
Si tu n’as pas l’habitude de faire du cardio, essaie de marcher plus fréquemment pendant la semaine et progresse lentement vers le jogging ou la course à pied lorsque tu commences à te sentir plus à l’aise. Si la marche sollicite trop tes articulations, essaie de faire des exercices cardio à faible impact, comme la marche aquatique ou le vélo.
Résumé: Le cardio t’aide à brûler des calories, ce qui favorise la perte de poids et de graisse.
8. Essaie l’entraînement à la résistance
L’entraînement à la résistance, communément appelé haltérophilie, peut contribuer à la perte de poids.
Il s’agit de travailler contre une force pour améliorer la force et l’endurance des muscles. Bien qu’il soit généralement pratiqué avec des poids, tu peux le faire avec le seul poids de ton corps.
L’entraînement en résistance peut favoriser la perte de poids en augmentant légèrement ton métabolisme, ce qui fait que ton corps brûle plus de calories au repos.
Par exemple, une étude menée auprès de 61 personnes a révélé que 9 mois d’exercices réguliers de musculation augmentaient de 5 % en moyenne le nombre de calories brûlées au repos.
De même, une autre étude a noté que 10 semaines de levage régulier de poids augmentaient le nombre de calories brûlées de 7 %, contribuaient à réduire les niveaux de pression artérielle et entraînaient une perte de graisse de 1,8 kg en moyenne.
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La façon la plus simple de commencer est d’aller à la salle de sport, mais tu peux essayer des exercices de résistance, comme les squats, les fentes, les redressements assis et les planches, à la maison en utilisant le poids de ton corps.
Si tu n’es jamais allé à la salle de sport, pense à prendre un entraîneur personnel qui t’aidera à comprendre comment utiliser l’équipement correctement et à réduire les risques de blessures.
Résumé: L’entraînement en résistance aide à préserver la masse musculaire et peut stimuler ton métabolisme, ce qui favorise la perte de poids.
9. Mange en pleine conscience
L’alimentation consciente consiste à pratiquer la pleine conscience et à se concentrer sur la présence au moment où tu manges, à être conscient de tes signaux de faim physiques et psychologiques, et à prêter attention à tes émotions.
Il existe plusieurs façons de pratiquer l’alimentation en pleine conscience. Cependant, les méthodes les plus courantes consistent à manger lentement, à bien mâcher les aliments et à éviter les distractions telles que le téléphone, l’ordinateur ou la télévision.
La recherche a montré que manger lentement - une pratique d’alimentation en pleine conscience - peut t’aider à manger moins tout en te sentant plus rassasié et plus satisfait.
Une autre étude portant sur 17 hommes a observé que le fait de manger lentement entraînait une libération plus importante d’hormones de plénitude, telles que le peptide YY et le peptide-1 de type glucagon, ainsi qu’une plus grande sensation de satiété.
De plus, un examen de 19 études a révélé que l’incorporation de la pleine conscience dans un régime de perte de poids dans 68 % des études a entraîné une perte de poids.
Résumé: Incorporer l’alimentation en pleine conscience dans ta routine de perte de poids peut t’aider à manger moins, à perdre du poids et à apprécier davantage la nourriture.
10. Consulte un diététicien
Avec un objectif de perte de poids important, comme perdre 50 kg, c’est une excellente idée de demander le soutien d’un professionnel qualifié, comme un diététicien agréé.
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Un diététicien peut t’aider à déterminer la meilleure façon de perdre l’excès de graisse sans être trop restrictif et t’offrir un soutien tout au long de ton parcours.
De plus, des études ont montré que le fait de travailler avec un(e) diététicien(ne) pendant ton parcours de perte de poids peut entraîner une perte de poids beaucoup plus importante que si tu le faisais seul(e) et t’aider à maintenir ta perte de poids par la suite.
Il est particulièrement important de demander l’avis d’un diététicien si tu souffres d’une maladie complexe. Un diététicien peut s’assurer que tu perdes du poids en toute sécurité, sans compromettre ta santé de manière significative.
Résumé: Un diététicien peut t’aider à donner un coup de fouet à ta perte de poids et t’orienter dans la bonne direction. C’est particulièrement vrai si tu souffres d’une affection médicale complexe.
En combien de temps peux-tu perdre 50 kg en toute sécurité ?
Il est important de noter que perdre 50 kg prendra probablement au moins 6 mois à un an ou plus.
La plupart des experts recommandent une perte de poids lente mais régulière - par exemple, une perte de 0,5 à 1 kg de graisse, soit environ 1 % de ton poids corporel, par semaine.
Les personnes dont le poids initial est plus élevé doivent s’attendre à perdre plus de poids que les personnes dont le poids initial est plus léger. Cependant, le taux de perte de poids tend à être similaire en pourcentage.
Par exemple, une personne pesant 150 kg peut perdre jusqu’à 5 kg au cours de ses deux premières semaines de régime.
Pendant ce temps, une personne du même âge et du même sexe pesant 70 kg peut ne perdre que 2 kg, bien qu’elle consomme un apport calorique similaire et qu’elle fasse autant d’exercice physique.
Cependant, il est assez courant de constater une perte de poids plus rapide lorsque tu commences un programme de perte de poids, en particulier si tu suis un régime pauvre en glucides.
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Cela est généralement dû à une perte de poids en eau. Lorsque ton corps brûle plus de calories qu’il n’en consomme, il puise dans ses sources de carburant de réserve, comme le glycogène - la forme stockée du sucre.
Les molécules de glycogène sont liées à l’eau, donc lorsque le corps utilise le glycogène, il libère l’eau qui y est liée.
Bien que la plupart des gens veuillent perdre du poids rapidement, il est essentiel de ne pas perdre trop de poids trop vite.
Une perte de poids rapide peut s’accompagner de plusieurs risques pour la santé, notamment:
- malnutrition
- calculs biliaires
- déshydratation
- fatigue
- perte de cheveux
- perte de muscle
- constipation
- irrégularités menstruelles
Résumé: Tu peux perdre en toute sécurité 0,5 à 1 kg de graisse par semaine, soit environ 1 % de ton poids corporel.
Résumé
Bien que perdre 50 kg puisse sembler un objectif intimidant, c’est possible et on peut le faire en toute sécurité en faisant plusieurs ajustements au niveau du régime alimentaire et du mode de vie.
Les stratégies éprouvées pour t’aider à perdre du poids comprennent le suivi de tes calories, l’augmentation de ton apport en protéines, la consommation de fibres et de légumes, la réduction des glucides raffinés, l’augmentation des exercices de cardio et de résistance, la pratique de l’alimentation consciente et le fait de te tenir responsable.
Si tu ne sais toujours pas par où commencer, c’est une bonne idée de demander l’aide professionnelle d’un diététicien, car il peut t’orienter dans la bonne direction, surtout si tu as déjà un problème de santé.
Avec un peu de temps, de patience et un bon système de soutien, il est possible de perdre 50 kg ou plus en moins d’un an, selon ton point de départ.
