C'est normal de vouloir perdre du poids le plus vite possible.
Mais on vous a probablement dit qu'il vaut mieux perdre du poids à un rythme lent et régulier.
C'est parce que la plupart des études montrent que les personnes qui perdent du poids lentement sont plus susceptibles de le maintenir à long terme. Perdre du poids lentement comporte également beaucoup moins de risques pour la santé.
Cependant, plusieurs études récentes ont montré qu'une perte de poids rapide pourrait être tout aussi bonne et sûre qu'une perte de poids lente.
Alors, est-ce mauvais pour vous de perdre du poids rapidement ? Cet article creuse dans la recherche pour découvrir la vérité.
Qu'est-ce qui est considéré comme une perte de poids rapide?
Selon de nombreux experts, perdre 1 à 2 livres (0,45 à 0,9 kg) par semaine est un rythme sain et sûr.
Perdre plus que cela est considéré comme trop rapide et pourrait vous exposer à de nombreux problèmes de santé, notamment une perte musculaire, des calculs biliaires, des carences nutritionnelles et une baisse du métabolisme.
Les moyens les plus courants par lesquels les gens essaient de perdre du poids rapidement sont de faire beaucoup d'exercice et de suivre un « régime d'urgence » ou un régime très hypocalorique de moins de 800 calories par jour.
Les gens préfèrent souvent l'option de manger un régime très hypocalorique, car il est souvent plus facile de perdre du poids par un régime que par l'exercice.
Cependant, si vous commencez tout juste un régime ou un programme d'exercices, vous risquez de perdre beaucoup plus de 2 livres (0,9 kg) au cours de votre première semaine.
Pour cette période initiale, une perte de poids rapide est parfaitement normale. Le poids que vous perdez pendant cette période est communément appelé « poids d'eau.”
Lorsque vous consommez moins de calories que votre corps n'en brûle, votre corps commence à puiser dans ses réserves d'énergie, appelées glycogène. Le glycogène dans votre corps est lié à l'eau, donc lorsque vous brûlez du glycogène comme carburant, le corps libère également cette eau.
C'est pourquoi vous pourriez ressentir une perte de poids importante au cours de votre première semaine. Une fois que votre corps a épuisé ses réserves de glycogène, votre perte de poids devrait se stabiliser à 1 à 2 livres (0,45 à 0,9 kg) par semaine.
Sommaire: Selon les experts, perdre 1 à 2 livres (0,45 à 0,9 kg) par semaine est un rythme sain et sûr, tandis que perdre plus que cela est considéré comme trop rapide. Cependant, vous pouvez perdre plus que cela au cours de votre première semaine d'exercice ou de régime.
Pouvez-vous maintenir une perte de poids rapide?
Perdre du poids n'est que la moitié de la bataille. Le vrai défi est de le garder pour de bon.
La plupart des gens qui suivent un régime regagnent la moitié du poids qu'ils ont perdu après seulement un an. Pire encore, presque tous ceux qui suivent un régime regagnent tout le poids qu'ils ont perdu au bout de 3 à 5 ans.
C'est pourquoi les experts suggèrent souvent de perdre du poids à un rythme lent mais régulier. La plupart des études montrent que les personnes qui perdent du poids à un rythme lent mais régulier sont plus susceptibles de le maintenir à long terme.
De plus, les plans qui encouragent une perte de poids lente vous aident généralement à adopter des comportements alimentaires sains, comme manger plus de fruits et de légumes et boire moins de boissons sucrées. De tels comportements peuvent vous aider à maintenir votre poids à long terme.
Cependant, plusieurs études ont montré qu'une perte de poids rapide peut être tout aussi efficace qu'une perte de poids lente, même à long terme.
Dans une étude, 103 personnes ont suivi un régime amaigrissant rapide pendant 12 semaines, tandis que 97 personnes ont suivi un régime amaigrissant lent mais régulier pendant 36 semaines.
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Près de 3 ans plus tard, environ 70 % des personnes des deux groupes avaient repris tout le poids qu'elles avaient perdu. Cela signifie que les deux régimes étaient également efficaces à la fin.
Bien que ces études aient révélé qu'une perte de poids rapide était tout aussi efficace qu'une perte de poids lente mais régulière dans l'ensemble, il est peu probable qu'une personne à la maison obtienne des résultats similaires.
Les personnes des groupes de perte de poids rapide ont bénéficié du soutien de médecins et de diététiciens pendant les phases de perte de poids et de maintien du poids. La recherche montre que le soutien d'un professionnel de la santé peut améliorer vos chances de succès à long terme en matière de perte de poids.
De plus, les médecins et les diététiciens essaient de minimiser les risques pour la santé liés à une consommation de très peu de calories. Ces risques comprennent la perte musculaire, les carences nutritionnelles et les calculs biliaires.
Les personnes qui essaient ces régimes seuls ont un risque plus élevé de ces conditions médicales.
En bref, vous êtes plus susceptible de perdre du poids et de le maintenir en perdant du poids lentement. Cette approche vous aidera à adopter des comportements alimentaires sains pour maintenir votre poids et est plus sûre qu'une perte de poids rapide, surtout si vous n'avez pas le soutien d'un professionnel de la santé.
Sommaire: La plupart des recherches montrent qu'une perte de poids progressive est plus facile à maintenir sur le long terme. Il vous aide à développer des comportements alimentaires sains et présente moins de risques pour la santé qu'une perte de poids rapide.
Risques de perdre du poids trop vite
Bien qu'il soit tentant d'essayer de perdre du poids rapidement, ce n'est généralement pas recommandé.
Les régimes qui favorisent une perte de poids rapide sont souvent très faibles en calories et en nutriments. Cela peut vous exposer à de nombreux problèmes de santé, surtout si vous suivez un régime amaigrissant rapide pendant plusieurs semaines.
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Voici quelques risques de perdre du poids trop vite.
Vous pouvez perdre du muscle
Perdre du poids n'est pas toujours la même chose que perdre de la graisse.
Bien qu'un régime très hypocalorique puisse vous aider à perdre du poids rapidement, une grande partie du poids que vous perdez peut provenir des muscles et de l'eau.
Dans une étude, les chercheurs ont soumis 25 personnes à un régime très hypocalorique de 500 calories par jour pendant 5 semaines. Ils ont également mis 22 personnes à un régime hypocalorique de 1 250 calories par jour pendant 12 semaines.
Après l'étude, les chercheurs ont découvert que les deux groupes avaient perdu des quantités de poids similaires. Cependant, les personnes qui suivaient le régime très hypocalorique ont perdu plus de six fois plus de muscle que celles qui suivaient le régime hypocalorique.
Cela peut ralentir votre métabolisme
Perdre du poids trop vite peut ralentir votre métabolisme.
Votre métabolisme détermine le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Un métabolisme plus lent signifie que vous brûlez moins de calories par jour.
Plusieurs études ont montré que perdre du poids rapidement en mangeant moins de calories peut vous faire brûler jusqu'à 23% de calories en moins par jour.
Deux raisons pour lesquelles le métabolisme chute avec un régime très hypocalorique sont une perte de muscle et une chute des hormones qui régulent votre métabolisme, comme l'hormone thyroïdienne.
Malheureusement, cette baisse du métabolisme peut durer longtemps après la fin du régime.
Il peut provoquer des carences nutritionnelles
Si vous ne mangez pas assez de calories régulièrement, vous risquez une carence nutritionnelle.
C'est parce qu'il est difficile de consommer suffisamment de nutriments importants comme le fer, l'acide folique et la vitamine B12 avec un régime hypocalorique.
Voici quelques conséquences des carences nutritionnelles:
- Perte de cheveux: Lorsque vous mangez trop peu de calories, votre corps peut ne pas obtenir suffisamment de nutriments pour soutenir la croissance des cheveux, ce qui peut entraîner une chute des cheveux.
- Fatigue extreme: Vous ne consommez peut-être pas assez de fer, de vitamine B12 et de folate avec un régime très pauvre en calories, ce qui peut vous exposer à une fatigue extrême et à une anémie.
- Mauvaise fonction immunitaire: Ne pas consommer suffisamment de calories et de nutriments peut affaiblir votre système immunitaire et augmenter votre risque d'infections.
- Os faibles et cassants: Peut être causé par un manque de vitamine D, de calcium et de phosphore dans l'alimentation.
Heureusement, vous pouvez éviter une carence nutritionnelle en adoptant une alimentation riche en aliments entiers non transformés. Ces aliments contiennent moins de calories par gramme et sont également assez copieux, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
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Cela peut causer des calculs biliaires
Les calculs biliaires sont des morceaux de matériau durci qui se forment à l'intérieur de la vésicule biliaire. Ils peuvent être un effet secondaire douloureux de la perte de poids trop rapide.
Normalement, votre vésicule biliaire libère des sucs digestifs pour décomposer les aliments gras afin qu'ils puissent être digérés. Si vous ne mangez pas beaucoup de nourriture, votre vésicule biliaire n'aura pas à libérer les sucs digestifs.
Les calculs biliaires peuvent se former lorsque les substances à l'intérieur des sucs digestifs restent pendant un certain temps et ont le temps de se joindre.
Les calculs biliaires peuvent se coincer à l'intérieur de l'ouverture de la vésicule biliaire et provoquer une attaque de calculs biliaires. Cela peut provoquer une douleur intense et une indigestion.
Autres effets secondaires
Perdre du poids rapidement avec un « régime d'urgence » ou un régime très hypocalorique est lié à plusieurs autres effets secondaires, notamment:
- Faim
- Fatigue
- Irritabilité
- Avoir froid
- Crampes musculaires
- Vertiges
- Constipation ou diarrhée
- Déshydratation
Sommaire: Perdre du poids trop vite comporte de nombreux risques pour la santé. Ceux-ci incluent la perte de muscle, une diminution du métabolisme, des carences nutritionnelles, des calculs biliaires et d'autres effets secondaires.
Conseils pour vous aider à perdre du poids à un rythme sain
Bien que la perte de poids lente puisse ne pas sembler attrayante, vous pouvez faire beaucoup de choses pour accélérer le processus en toute sécurité.
Voici quelques conseils pour vous aider à perdre du poids à un rythme sain.
- Mangez plus de protéines: UNE régime hyperprotéiné peut aider à stimuler votre métabolisme, à vous rassasier plus longtemps et à préserver votre masse musculaire.
- Réduire le sucre et les féculents: La recherche tend à montrer que les personnes qui suivent un diète faible en glucides perdre plus de poids. La réduction du sucre et des amidons vous aide à réduire votre consommation de glucides.
- Mange doucement: Mâcher soigneusement vos aliments peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à manger moins de nourriture.
- Boire du thé vert ou du thé oolong: Des recherches ont montré que boire thé vert peut augmenter votre métabolisme de 4 à 5 % et peut augmenter la combustion des graisses jusqu'à 17%.
- Reposez-vous bien: Un manque de sommeil peut augmenter vos niveaux de ghréline, l'hormone de la faim, et abaisser vos niveaux de leptine, l'hormone de la satiété. Cela signifie qu'un mauvais sommeil peut vous laisser affamé, ce qui rend plus difficile la perte de poids.
- Essayez l'entraînement en résistance: L'entraînement en résistance ou la levée de poids peuvent aider à lutter contre la perte musculaire et la baisse du métabolisme qui peut survenir avec la perte de poids.
- Essayez un entraînement de haute intensité: L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des périodes d'exercice courtes et intenses. Contrairement à l'exercice aérobique régulier, également connu sous le nom de cardio, le HIIT continue de brûler des calories longtemps après l'entraînement.
- Mangez des fibres solubles: La recherche montre que les fibres solubles peuvent vous aider à brûler les graisses, en particulier la graisse du ventre.
Sommaire: Il existe de nombreuses façons de perdre du poids plus rapidement et en toute sécurité. Par exemple, vous pouvez essayer de manger plus de protéines, de manger lentement, de réduire votre consommation de sucre et d'amidon, et de faire des exercices de résistance ou des entraînements par intervalles à haute intensité.
La ligne de fond
Si vous voulez perdre du poids sans le reprendre, essayez de le perdre à un rythme lent mais régulier de 0,45 à 0,9 kg (1 à 2 livres) par semaine.
La recherche montre qu'une perte de poids lente et régulière est plus facile à maintenir à long terme, car elle est meilleure pour développer des comportements alimentaires sains et est beaucoup plus sûre qu'une perte de poids très rapide.
Perdre du poids trop rapidement peut augmenter votre risque d'effets secondaires, notamment une perte musculaire, un métabolisme plus faible, des carences en nutriments, des calculs biliaires et de nombreux autres risques. Cela est particulièrement vrai si vous essayez de perdre du poids rapidement sans l'aide d'un professionnel de la santé.
Bien qu'une perte de poids lente puisse ne pas sembler aussi attrayante qu'une perte de poids rapide, il existe de nombreuses façons d'accélérer la perte de poids en toute sécurité. Par exemple, vous pouvez augmenter votre apport en protéines, réduire votre consommation de sucre et d'amidon et boire plus de thé vert.
Changer lentement vos comportements alimentaires et sportifs vous aidera à perdre du poids et à le maintenir à long terme.
