Perdre du poids régulièrement plutôt que rapidement peut t’aider à maintenir ta perte de poids. Des changements dans ton programme alimentaire, ton programme d’exercice et tes habitudes alimentaires peuvent t’aider à perdre du poids en toute sécurité.
Perdre du poids peut être un défi, que tu cherches à perdre 5 ou 20 kilos.
Non seulement cela nécessite des changements de régime et de mode de vie, mais cela peut aussi demander une certaine patience.
Heureusement, l’utilisation d’un mélange de stratégies éprouvées peut simplifier et accélérer la perte de poids saine à un rythme régulier.
Définir les attentes : Perdre du poids en toute sécurité
Perdre du poids en toute sécurité implique généralement de perdre 1 à 2 livres par semaine.
Cela te permettrait de perdre 20 livres en environ 5 mois à raison d’une livre par semaine ou 2 mois et demi à raison d’environ 2 livres par semaine. Une fois que tu as perdu du poids, tu peux souvent maintenir ton nouveau poids en faisant de l’exercice et en suivant un régime nutritif.
Perdre du poids en toute sécurité présente des avantages supplémentaires. Les personnes qui perdent du poids lentement et régulièrement ont plus de chances de maintenir leur perte de poids.
Voici les 10 meilleures façons de perdre rapidement et en toute sécurité 20 livres.
1. Compte les calories
Pour certains, compter les calories peut être un moyen efficace de commencer à perdre du poids.
Si le fait de compter les calories t’intéresse, voici comment cela fonctionne. La perte de poids se produit lorsque tu utilises plus de calories que tu n’en absorbes, soit en réduisant ta consommation, soit en augmentant ton activité physique.
Bien que réduire les calories seules ne soit généralement pas considéré comme un moyen durable de perdre du poids, compter les calories peut être un outil de perte de poids efficace lorsqu’il est associé à d’autres modifications du régime et du mode de vie.
En suivant ton apport calorique, tu peux mieux prendre conscience de ce que tu mets dans ton assiette, ce qui te donne les connaissances nécessaires pour t’aider à faire des choix plus sains.
Tu trouveras peut-être que l’utilisation d’une application est utile pour suivre les calories et enregistrer ce que tu manges.
Mais si tu es prédisposée aux troubles alimentaires, il peut y avoir un risque que le fait de compter les calories entraîne une aggravation des symptômes. Cela peut inclure des régimes trop restrictifs et une préoccupation pour la nourriture. Si tu crains de développer un trouble de l’alimentation ou si tu en as déjà souffert par le passé, tu devrais peut-être éviter de compter les calories.
Une étude de 2021 a révélé que l’utilisation d’une application comme MyFitnessPal n’augmentait pas le risque que les femmes d’âge collégial développent des troubles de la santé mentale ou des troubles alimentaires alors qu’elles ne présentaient auparavant aucun signe de risque.
Bien que d’autres recherches soient nécessaires, l’utilisation d’une application peut être une méthode sûre et efficace pour compter les calories pour ceux qui cherchent à perdre 20 livres aussi rapidement que possible en toute sécurité.
Summary: Lorsqu’il est associé à d’autres changements de régime et de mode de vie, compter les calories peut t’aider à faire des choix plus sains pour augmenter la perte de poids. Cependant, si tu as des facteurs de risque de troubles alimentaires ou si tu en as souffert dans le passé, tu devrais envisager d’autres méthodes de perte de poids.
Bois plus d’eau
Augmenter ta consommation d’eau peut t’aider à soutenir tes efforts de perte de poids, surtout si tu échanges les boissons contenant des calories contre de l’eau.
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Cependant, selon une méta-analyse de 2019, de nombreuses études soulignent les avantages de boire plus d’eau pour perdre du poids. Cependant, les auteurs ont constaté qu’elles incluaient des études de qualité faible à modérée avec un suivi limité ou inexistant, ce qui remet en question la fiabilité de leurs résultats.
Par conséquent, les auteurs de l’analyse ne soutiennent pas totalement l’utilisation de la consommation d’eau comme outil de perte de poids. Des recherches supplémentaires sur son efficacité sont nécessaires.
Une étude plus récente publiée en 2021 a examiné comment l’ajout d’eau supplémentaire au régime alimentaire d’une population de seniors méditerranéens a affecté leur poids corporel.
Les chercheurs ont trouvé une association positive entre l’augmentation de la consommation d’eau et la perte et le maintien du poids. Ils ont échangé certaines boissons alcoolisées et contenant de l’énergie que les participants consommaient habituellement avec de l’eau.
Tu peux aussi trouver que boire de l’eau pendant les repas peut t’aider à te sentir plus rassasié, ce qui réduit ton appétit et ta consommation.
Summary: Boire de l’eau au lieu d’autres boissons peut t’aider à atteindre tes objectifs de perte de poids. Des études indiquent que cela peut t’aider à réduire ton poids, en particulier si tu remplaces les boissons riches en calories par de l’eau.
3. Augmente ta consommation de protéines
Inclure plus d’aliments riches en protéines peut t’aider à perdre 20 livres de façon sûre et efficace.
Selon une étude de 2020, un régime hyperprotéiné peut aider à perdre du poids pendant au moins 6 à 12 mois. Les chercheurs notent un manque d’études à long terme sur l’effet des protéines sur la perte de poids.
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Les auteurs de l’étude notent que les protéines peuvent aider en modifiant tes niveaux d’hormones et d’autres processus métaboliques pour que tu te sentes rassasié plus longtemps. Elle peut également aider à augmenter l’énergie que tu utilises, ce qui peut contribuer à la perte de poids.
Les viandes maigres, les fruits de mer, la volaille, les légumineuses, les œufs, les noix et les graines sont quelques sources saines de protéines que tu peux facilement ajouter à ton alimentation.
Summary: Des études ont montré que les protéines peuvent favoriser le sentiment de satiété en réduisant l’apport calorique, ce qui peut contribuer à la perte de poids.
4. Réduis ta consommation de glucides raffinés
Diminuer ta consommation de glucides raffinés peut être une autre stratégie utile pour favoriser une perte de poids saine et rapide.
Le processus de fabrication dépouille les glucides raffinés de leur teneur en fibres, ce qui donne un produit final à l’indice glycémique plus élevé. Les aliments dont l’indice glycémique est plus élevé augmentent rapidement ton taux de sucre dans le sang. Un crash a tendance à suivre le pic, ce qui peut entraîner une augmentation de la faim et la consommation de plus de nourriture.
Au fil des ans, plusieurs études ont soutenu l’utilisation d’un régime à faible indice glycémique pour perdre du poids. Une étude plus ancienne datant de 2014 a montré qu’un régime à faible indice glycémique et à faible énergie permettait de contrôler le métabolisme du glucose et de favoriser la perte de poids.
Une étude plus récente de 2021 a noté que la combinaison d’un régime contenant des aliments à faible indice glycémique et d’un régime à fort apport en protéines peut être un moyen efficace de perdre du poids.
Cependant, tout le monde n’est pas d’accord avec les effets des aliments à indice glycémique élevé. Selon un examen de 2021 études, les chercheurs ont noté que très peu de preuves permettent de conclure que les aliments à faible indice glycémique sont supérieurs aux aliments à indice glycémique élevé pour la perte de poids.
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Cependant, il peut être essentiel de noter que la Grain Foods Foundation et ses filiales ont contribué financièrement à la première version de l’étude mentionnée et l’ont rédigée. Les auteurs ont ajouté des notes sur chaque version et ont signé le manuscrit final.
Si tu souhaites éliminer les glucides raffinés, pour commencer, essaie de remplacer les céréales raffinées dans les pâtes, le pain, les céréales et les produits préemballés par des alternatives à base de céréales complètes comme l’orge, le quinoa, le riz brun ou le blé entier.
Summary: Les glucides raffinés peuvent augmenter la faim plus tôt que les céréales complètes, ce qui peut contribuer à la prise de poids.
Commence à soulever des poids
L’entraînement à la résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force et l’endurance musculaires. Il comprend des exercices comme:
- poids libres
- machines de sport
- Des exercices qui utilisent le poids de ton corps, comme les pompes ou les tractions.
L’entraînement à la résistance présente plusieurs avantages. En ce qui concerne la perte de poids, une étude de 2021 a noté que l’entraînement en résistance aide à prévenir la perte de masse musculaire maigre lorsque tu perds du poids.
Dans une étude de 2018, les chercheurs ont examiné l’effet sur la perte de poids de l’entraînement en résistance uniquement, des changements de régime alimentaire uniquement et de l’entraînement en résistance plus les changements de régime alimentaire.
Si tous ont montré des résultats positifs pour la perte de poids, les chercheurs ont constaté que le métabolisme au repos augmentait légèrement avec l’entraînement par résistance, et les participants ont ajouté le muscle le plus maigre avec l’entraînement par résistance et sans changement de régime alimentaire. Le groupe d’entraînement à la résistance plus changements alimentaires a obtenu les meilleurs résultats en matière de perte de poids.
Tu peux essayer un abonnement à une salle de sport ou suivre un cours d’entraînement à la résistance pour commencer. Tu peux aussi utiliser des poids ou des bandes de résistance si tu en as. Tu peux aussi pratiquer des exercices de poids corporel à la maison sans équipement. Cela inclut des exercices comme:
- squats
- planches
- fentes
- push-ups
Pour plus de sécurité, essaie de commencer lentement et envisage de parler avec un entraîneur personnel pour connaître un bon point de départ.
Tu peux aussi consulter un médecin avant de changer ta routine d’exercice, surtout si tu as des problèmes de santé. Il peut recommander des modifications ou un point de départ spécifique.
Résumé: L’entraînement en résistance peut aider à préserver la masse musculaire maigre, augmenter légèrement le métabolisme au repos et t’aider à atteindre tes objectifs de perte de poids. Avant de commencer une nouvelle routine, tu devrais envisager de parler avec un médecin ou un entraîneur personnel.
Mange plus de fibres
Les fibres sont un nutriment essentiel pour la santé intestinale, la santé générale et, potentiellement, les objectifs de perte de poids.
Il existe deux principaux types de fibres : solubles et insolubles. Les deux te procurent des avantages potentiels pour ta santé, et la plupart des aliments qui contiennent l’une d’elles contiennent aussi l’autre.
Les fibres insolubles fournissent la majeure partie de tes selles, mais selon une étude de 2016, les fibres solubles jouent un rôle important dans ton métabolisme.
Les fibres solubles peuvent t’aider à te sentir rassasié plus longtemps.
Dans une étude de 2019, les chercheurs ont découvert que la consommation de fibres alimentaires pouvait aider les personnes souffrant d’obésité à mieux respecter leurs plans alimentaires. Cela a contribué à favoriser une meilleure perte de poids dans leurs groupes tests.
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Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les graines sont tous d’excellentes sources de fibres qui font partie intégrante d’une alimentation variée et nutritive.
Résumé: Les fibres peuvent t’aider à te sentir rassasié plus longtemps, à garder tes bactéries intestinales en bonne santé et à atteindre tes objectifs de perte de poids.
Suis un horaire de sommeil
S’il ne fait aucun doute que changer ton régime alimentaire et ta routine d’exercice sont les deux étapes importantes pour perdre 20 livres rapidement et en toute sécurité, la quantité de sommeil que tu as peut aussi jouer un rôle.
Dans un essai de 2022, les chercheurs ont examiné l’effet du sommeil sur les niveaux d’énergie et la perte de poids. Ils ont conclu que l’amélioration de l’hygiène du sommeil a un effet positif sur la prévention de l’obésité et le soutien à la perte de poids.
Tout comme dormir suffisamment peut te mettre sur la voie du succès, le manque de sommeil peut aussi entraîner une prise de poids.
Voici quelques conseils pour améliorer ton hygiène du sommeil:
- Dormir 7 à 8 heures par nuit
- pratiquer un rituel apaisant avant de se coucher, comme lire ou prendre une douche relaxante.
- se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end
- minimise ta consommation de caféine et de gros repas avant de te coucher
- réduire les sources de lumière et de bruit
- garder la pièce où tu dors à une température fraîche
Summary: Dormir suffisamment et améliorer la qualité du sommeil peut favoriser la perte de poids. Tu peux prendre plusieurs mesures pour améliorer ton hygiène de sommeil en rendant l’environnement frais, en limitant les sources de lumière et en réduisant le bruit autant que possible.
8. Fixe des objectifs raisonnables et reste responsable
Si tu cherches à perdre du poids, il peut être utile de commencer par un objectif raisonnable que tu peux atteindre en toute sécurité et maintenir.
Les Centers for Disease Control (CDC) recommandent aux personnes qui cherchent à perdre du poids d’adopter des habitudes alimentaires saines, de pratiquer une activité physique régulière et de gérer le stress plutôt que d’adopter un régime spécifique.
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Si cela peut inclure la consommation de repas variés et nutritifs, cela peut aussi inclure l’adoption de pratiques comportementales, comme ne manger que lorsque tu as faim, manger plus lentement et ne pas sauter de repas.
Tu dois aussi t’assurer que ton objectif est raisonnable.
Perdre 20 livres en un mois est dangereux et non viable. Mais perdre entre 4 et 8 livres ce mois-ci et les égaler le mois suivant peut être plus raisonnable. Fixer des objectifs plus petits peut t’aider à atteindre ton objectif à long terme de perdre 20 livres ou plus.
Enfin, pour t’aider à rester responsable, tu peux suivre tes progrès en matière de fitness. Tu peux le faire en enregistrant ta longueur de fitness ou les poids soulevés. Certaines personnes peuvent se peser tous les mois ou toutes les semaines. Mais tu dois être prudent lorsque tu te pèses si tu es prédisposé aux troubles alimentaires.
Note que la perte de poids ne tient pas compte de la composition corporelle. Si tu perds de la graisse tout en gagnant de la masse musculaire maigre, tu ne verras peut-être pas une grande différence sur la balance, mais ta composition corporelle peut tout de même changer.
Une autre excellente façon de rester responsable est d’inclure un membre de la famille ou un ami dans ton voyage. Un compagnon d’exercice peut t’aider à rester motivé d’autres façons.
Summary: Fixer des objectifs réalistes et rester responsable peut t’aider à perdre du poids. En prime, l’exercice peut être une nouvelle façon de se rapprocher de ses amis ou de sa famille.
9. Ajoute du cardio à ta routine
Le cardio, également appelé exercice aérobique, est une forme d’activité physique qui augmente ton rythme cardiaque et aide à renforcer ton cœur et tes poumons.
De plus, il augmente les calories que ton corps brûle pour favoriser la perte de graisse et de poids.
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Les CDC recommandent aux gens de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré chaque semaine ou au moins 75 minutes d’entraînement de haute intensité.
Voici quelques exercices de cardio faciles et agréables qui peuvent favoriser à la fois la perte de poids et la santé générale.:
- marche
- en cours d’exécution
- corde à sauter
- Aviron
- randonnée
- vélo
Résumé: L’exercice cardio ou aérobic peut améliorer ta santé générale et t’aider à perdre du poids.
10. Mange lentement et en pleine conscience
La pleine conscience est une pratique qui consiste à devenir plus conscient de ses pensées et de ses sentiments tout en se concentrant sur le moment présent.
Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peut aider à augmenter la perte de poids et à diminuer la consommation excessive de nourriture tout en te permettant de savourer tes aliments. Bien que le but de l’alimentation en pleine conscience ne soit pas de perdre du poids, cette pratique peut entraîner une perte de poids.
La pleine conscience implique l’acceptation de soi et une meilleure connexion avec ce que tu manges.
Il peut t’aider à réapprendre à ton cerveau à apprécier la nourriture et à éviter de la juger en fonction des calories ou des restrictions. Au lieu de cela, tu peux te concentrer sur les avantages d’une alimentation saine et savourer les aliments que tu manges actuellement. De cette façon, tu ne te concentres pas sur l’élimination des aliments.
Essaie de minimiser les distractions pendant que tu manges, de mâcher ta nourriture plus complètement et de boire de l’eau pour t’aider à ralentir et à apprécier.
Manger plus lentement peut aussi contribuer à la perte de poids.
Résumé: Prendre le temps d’apprécier tes repas et ralentir peut t’aider à perdre du poids et à atteindre tes objectifs.
Résumé
Même si perdre 10 kilos peut sembler difficile, tu peux le faire en toute sécurité en changeant tes habitudes alimentaires, ta routine d’exercice et d’autres pratiques alimentaires. Il peut être utile de diviser ce grand objectif en petits objectifs qui peuvent être accomplis en toute sécurité, comme perdre 1 à 2 kilos par semaine.
Les personnes qui perdent du poids plus rapidement que cela ont peu de chances de maintenir leur perte de poids dans le temps et sont plus susceptibles d’adopter des comportements alimentaires désordonnés.
Avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice, il est bon de parler à un médecin, surtout si tu as des problèmes de santé. Ils peuvent aussi t’aider à te guider sur les moyens de commencer à faire de l’exercice en toute sécurité.
Avec de la patience et de la détermination, il est possible de perdre du poids en toute sécurité pour t’aider à atteindre tes objectifs de perte de poids en moins de temps.
