Postupné, nikoli rychlé hubnutí vám může pomoci udržet si úbytek hmotnosti. Změny v jídelníčku, cvičebním plánu a stravovacích návycích vám mohou pomoci bezpečně zhubnout.
Hubnutí může být náročné bez ohledu na to, zda chcete zhubnout 5 nebo 20 kilo.
Vyžaduje nejen změnu stravy a životního stylu, ale také trpělivost.
Naštěstí lze pomocí kombinace osvědčených strategií zjednodušit a urychlit zdravé hubnutí stálým tempem.
Nastavení očekávání: Bezpečné hubnutí
Bezpečné hubnutí obvykle zahrnuje ztrátu 1-2 kilogramů týdně.
To by vám umožnilo zhubnout 20 liber během přibližně 5 měsíců při 1 libře týdně nebo 2,5 měsíce při zhruba 2 librách týdně. Jakmile jednou zhubnete, můžete si novou váhu často udržet cvičením a výživnou stravou.
Bezpečné hubnutí má další výhody. Lidé, kteří hubnou pomalu a soustavně, mají větší pravděpodobnost, že si úbytek hmotnosti udrží.
Zde je 10 nejlepších způsobů, jak rychle a bezpečně shodit 20 liber.
1. Počítejte kalorie
Pro některé může být počítání kalorií účinným způsobem, jak začít hubnout.
Pokud máte zájem o počítání kalorií, zde je návod, jak to funguje. K hubnutí dochází, když spotřebujete více kalorií, než přijmete, a to buď snížením příjmu, nebo zvýšením fyzické aktivity.
Zatímco samotné snižování kalorií se obecně nepovažuje za udržitelný způsob hubnutí, počítání kalorií může být účinným nástrojem hubnutí, pokud se spojí s dalšími úpravami stravy a životního stylu.
Sledování příjmu kalorií může zvýšit vaše povědomí o tom, co si dáváte na talíř, a poskytnout vám tak potřebné znalosti, které vám pomohou při výběru zdravějších potravin.
Možná zjistíte, že používání aplikace je užitečné jak pro sledování kalorií, tak pro zaznamenávání toho, co jíte.
Pokud však máte sklony k poruchám příjmu potravy, může počítání kalorií vést ke zhoršení příznaků. To může zahrnovat příliš restriktivní diety a zaujetí jídlem. Pokud se obáváte, že se u vás porucha příjmu potravy může rozvinout, nebo jste se s ní v minulosti setkali, možná se budete chtít počítání kalorií úplně vyhnout.
Studie z roku 2021 zjistila, že používání aplikací, jako je MyFitnessPal, nezvyšuje riziko vzniku duševních poruch nebo poruch příjmu potravy u vysokoškolaček, které předtím neměly žádné známky rizika.
Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, používání aplikace může být bezpečnou a účinnou metodou počítání kalorií pro ty, kteří chtějí co nejrychleji a nejbezpečněji zhubnout 20 kilogramů.
Shrnutí: Počítání kalorií může ve spojení s dalšími změnami stravy a životního stylu pomoci při zdravějším výběru a zvýšit tak úbytek hmotnosti. Pokud však máte rizikové faktory nebo jste v minulosti trpěli poruchou příjmu potravy, měli byste zvážit jiné metody hubnutí.
2. Pijte více vody
Zvýšení příjmu vody může podpořit vaše snahy o hubnutí, zejména pokud vyměníte kalorické nápoje za vodu.
Podle metaanalýzy z roku 2019 však mnoho studií zdůrazňuje přínos pití většího množství vody při hubnutí. Autoři však zjistili, že se jednalo o studie nízké až střední kvality s omezeným nebo žádným sledováním, což zpochybňuje spolehlivost jejich výsledků.
Autoři analýzy proto plně nepodporují používání příjmu vody jako nástroje pro hubnutí. Je zapotřebí dalšího výzkumu jeho účinnosti.
Novější studie publikovaná v roce 2021 se zabývala tím, jak přidání další vody do stravy středomořské populace seniorů ovlivnilo jejich tělesnou hmotnost.
Výzkumníci zjistili pozitivní souvislost mezi zvýšeným příjmem vody a snížením a udržením hmotnosti. Vyměnili některé alkoholické a energetické nápoje, které účastníci obvykle konzumovali, za vodu.
Můžete také zjistit, že pití vody během jídla vám může pomoci cítit se plnější, což sníží vaši chuť k jídlu a příjem potravy.
Doporučené čtení: Jak zhubnout 50 kg: 10 tipů, jak to udělat bezpečně
Shrnutí: Pití vody namísto jiných nápojů vám může pomoci při dosahování vašich cílů v oblasti hubnutí. Studie naznačují, že vám může pomoci snížit hmotnost, zejména pokud nahradíte vysoce kalorické nápoje vodou.
3. Zvyšte příjem bílkovin
Zařazení většího množství potravin bohatých na bílkoviny vám může pomoci bezpečně a efektivně zhubnout 20 kilo.
Podle studie z roku 2020 může dieta s vysokým obsahem bílkovin pomoci zhubnout nejméně na 6 až 12 měsíců. Vědci upozorňují na nedostatek dlouhodobých studií o vlivu bílkovin na hubnutí.
Autoři studie uvádějí, že bílkoviny mohou pomoci tím, že mění hladinu hormonů a další metabolické procesy, takže se budete cítit déle sytí. Mohou také přispět ke zvýšení spotřeby energie, což může přispět ke snížení hmotnosti.
Libové maso, mořské plody, drůbež, luštěniny, vejce, ořechy a semínka jsou některé zdravé zdroje bílkovin, které můžete snadno přidat do svého jídelníčku.
Shrnutí: Studie prokázaly, že bílkoviny mohou podporovat pocit sytosti tím, že snižují příjem kalorií, což může přispívat ke snížení hmotnosti.
4. Snižte spotřebu rafinovaných sacharidů
Snížení příjmu rafinovaných sacharidů může být další užitečnou strategií pro podporu zdravého a rychlého hubnutí.
Výrobní proces zbavuje rafinované sacharidy obsahu vlákniny, což vede k tomu, že výsledný produkt má vyšší glykemický index. Potraviny s vyšším glykemickým indexem rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Po prudkém nárůstu obvykle následuje pád, což může vést ke zvýšenému hladu a konzumaci většího množství jídla.
V průběhu let bylo v několika studiích podpořeno používání diety s nízkým glykemickým indexem při hubnutí. Starší studie z roku 2014 ukázala, že nízkoglykemická, nízkoenergetická strava pomáhá kontrolovat metabolismus glukózy a napomáhá hubnutí.
Novější studie z roku 2021 uvádí, že kombinace stravy obsahující potraviny s nižším glykemickým indexem s dietou s vysokým příjmem bílkovin může být účinným způsobem, jak zhubnout.
Doporučené čtení: Jak zhubnout 10 liber za měsíc ve 14 jednoduchých krocích
Ne všichni však s účinky potravin s vysokým glykemickým indexem souhlasí. Podle přehledu studií z roku 2021 vědci konstatovali, že jen velmi málo důkazů podporuje závěr, že potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou při hubnutí lepší než potraviny s vysokým glykemickým indexem.
Je však třeba poznamenat, že nadace Grain Foods Foundation a její dceřiné společnosti se finančně podílely na vypracování prvního návrhu uvedené studie. Autoři přidávali poznámky ke každému návrhu a podepsali se pod konečný rukopis.
Pokud se chcete zbavit rafinovaných sacharidů, zkuste pro začátek vyměnit rafinované obiloviny v těstovinách, chlebu, cereáliích a balených výrobcích za celozrnné alternativy, jako je ječmen, quinoa, hnědá rýže nebo celozrnná pšenice.
Shrnutí: Rafinované sacharidy mohou zvýšit pocit hladu dříve než celozrnné, což může přispět k přibývání na váze.
5. Začněte zvedat činky
Odporový trénink je druh cvičení, při kterém se působením síly zvyšuje svalová síla a vytrvalost. Zahrnuje cviky jako např.:
- volná závaží
- cvičební stroje
- cviky, při kterých se používá váha vašeho těla, jako jsou kliky nebo přítahy.
Odporový trénink má několik výhod. Pokud jde o hubnutí, studie z roku 2021 uvádí, že odporový trénink pomáhá zabránit ztrátě svalové hmoty při hubnutí.
Ve studii z roku 2018 se vědci zabývali vlivem pouze rezistenčního tréninku, pouze změny stravy a rezistenčního tréninku a změny stravy na hubnutí.
Zatímco u všech se projevily pozitivní výsledky při hubnutí, vědci zjistili, že klidový metabolismus se při odporovém tréninku mírně zvýšil a účastníci při odporovém tréninku bez změn ve stravování přidali nejvíce svalové hmoty. Nejlepší výsledky při hubnutí měla skupina s odporovým tréninkem a změnami ve stravování.
Pro začátek můžete vyzkoušet členství v posilovně nebo navštěvovat hodiny odporového tréninku. Nebo můžete použít činky či posilovací gumy, pokud je máte. Cviky s vlastní vahou můžete cvičit i doma bez vybavení. Patří sem cviky jako např.:
- dřepy
- prkna
- výpady
- kliky
Pro větší bezpečnost zkuste začít pomalu a poraďte se s osobním trenérem o vhodném začátku.
Před změnou cvičebního režimu se také poraďte s lékařem, zejména pokud máte nějaké zdravotní potíže. Může vám doporučit změny nebo konkrétní výchozí bod.
Shrnutí: Odporový trénink může pomoci zachovat svalovou hmotu, mírně zvýšit klidový metabolismus a pomoci vám při dosahování cílů v oblasti hubnutí. Před zahájením nového tréninku byste měli zvážit konzultaci s lékařem nebo osobním trenérem.
6. Jezte více vlákniny
Vláknina je základní živinou pro zdraví střev, celkové zdraví a případně i pro hubnutí.
Doporučené čtení: 9 nejlepších způsobů, jak shodit tuk na pažích
Existují dva hlavní typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Obě jsou zdraví prospěšné a většina potravin, které obsahují jednu z nich, obsahuje i druhou.
Nerozpustná vláknina tvoří většinu stolice, ale podle studie z roku 2016 hraje rozpustná vláknina významnou roli v metabolismu.
Rozpustná vláknina vám může pomoci udržet pocit sytosti po delší dobu.
Ve studii z roku 2019 vědci zjistili, že konzumace vlákniny může lidem s obezitou pomoci lépe dodržovat stravovací plány. To pomohlo podpořit lepší úbytek hmotnosti u jejich testovacích skupin.
Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy a semena jsou vynikajícími zdroji vlákniny, které jsou nedílnou součástí pestré a výživné stravy.
Shrnutí: Vláknina vám může pomoci cítit se déle sytí, udržet zdravé střevní bakterie a pomoci vám dosáhnout vašich cílů při hubnutí.
7. Dodržujte spánkový režim
Ačkoli není pochyb o tom, že změna jídelníčku a cvičení jsou dva důležité kroky k rychlému a bezpečnému zhubnutí 20 kilogramů, roli může hrát i množství spánku, které máte.
Ve studii z roku 2022 vědci zkoumali vliv spánku na hladinu energie a úbytek hmotnosti. Došli k závěru, že zlepšení spánkové hygieny má pozitivní vliv na prevenci obezity a podporu hubnutí.
Stejně jako vás dostatek spánku může připravit na úspěch, nedostatek spánku může také způsobit přibývání na váze.
Některé tipy pro zlepšení spánkové hygieny zahrnují:
- 7 až 8 hodin spánku každou noc
- praktikovat uklidňující rituál před spaním, například čtení nebo relaxační sprchu.
- chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
- omezení času stráveného u obrazovky před spaním
- minimalizovat příjem kofeinu a velkých jídel před spaním.
- omezení zdrojů světla a hluku
- udržování chladné teploty v místnosti, kde spíte.
Shrnutí: Dostatek spánku a zlepšení jeho kvality může podpořit hubnutí. Ke zlepšení spánkové hygieny můžete podniknout několik kroků: zajistit chladné prostředí, omezit zdroje světla a co nejvíce snížit hluk.
8. Stanovte si rozumné cíle a zůstaňte zodpovědní
Pokud chcete zhubnout, může vám pomoci začít s rozumným cílem, který lze bezpečně splnit a udržet.
Centrum pro kontrolu nemocí (CDC) doporučuje, aby si lidé, kteří chtějí zhubnout, osvojili spíše zdravé stravovací návyky, pravidelnou fyzickou aktivitu a zvládání stresu než konkrétní dietu.
Může to zahrnovat pestrou a výživnou stravu, ale také chování, jako například jíst jen tehdy, když máte hlad, jíst pomaleji a nevynechávat jídlo.
Možná budete muset také zajistit, aby byl váš cíl přiměřený.
Ztráta 20 kilogramů za jeden měsíc je nebezpečná a neudržitelná. Snížení hmotnosti o 4 až 8 kilogramů tento měsíc a její vyrovnání v následujícím měsíci může být rozumnější. Stanovení menších cílů vám může pomoci dosáhnout dlouhodobého cíle zhubnout 20 nebo více kilogramů.
A nakonec, abyste si udrželi zodpovědnost, můžete sledovat své pokroky v kondici. Můžete tak činit tak, že si budete zaznamenávat délku své kondice nebo zvednuté váhy. Někteří lidé se mohou vážit měsíčně nebo týdně. Pokud však máte sklony k poruchám příjmu potravy, měli byste být při vážení opatrní.
Všimněte si, že úbytek hmotnosti nezohledňuje složení těla. Pokud ztrácíte tuk a zároveň nabíráte svalovou hmotu, nemusíte na váze vidět velký rozdíl, ale složení vašeho těla se přesto může měnit.
Dalším skvělým způsobem, jak si udržet zodpovědnost, je zapojit do své cesty člena rodiny nebo přítele. Kamarád na cvičení vám může pomoci udržet motivaci i jinými způsoby.
Shrnutí: Stanovení realistických cílů a zodpovědnost vám mohou pomoci při hubnutí. Jako bonus může být cvičení novým způsobem, jak se spojit s přáteli nebo rodinou.
9. Přidejte do své rutiny kardio
Kardio, známé také jako aerobní cvičení, je forma fyzické aktivity, která zvyšuje srdeční frekvenci a pomáhá posilovat srdce a plíce.
Navíc zvyšuje množství kalorií, které vaše tělo spaluje, a napomáhá tak úbytku tuku a hmotnosti.
CDC doporučuje, aby lidé každý týden absolvovali alespoň 150 minut středně intenzivního cvičení nebo alespoň 75 minut vysoce intenzivního cvičení.
Mezi snadné a příjemné kardio tréninky, které mohou podpořit hubnutí i celkové zdraví, patří např.:
Doporučené čtení: 20 nejlepších způsobů, jak zhubnout po padesátce
- chůze
- běh
- skákání přes švihadlo
- veslování
- pěší turistika
- cyklistika
Shrnutí: Kardio nebo aerobní cvičení může zlepšit váš celkový zdravotní stav a pomoci vám zhubnout.
10. Jezte pomalu a rozvážně
Mindfulness je cvičení, které spočívá v uvědomování si svých myšlenek a pocitů a zároveň v přesunu pozornosti do přítomného okamžiku.
Pomalé stravování a cvičení všímavosti může pomoci zvýšit úbytek hmotnosti a snížit nadměrný příjem potravy a zároveň vám umožní vychutnat si jídlo. Přestože cílem všímavého stravování není zhubnout, může toto cvičení vést ke snížení hmotnosti.
Všímavost zahrnuje sebepřijetí a větší propojení s tím, co jíte.
Pomůže vám naučit mozek vážit si jídla a neposuzovat ho podle kalorií nebo omezení. Místo toho se můžete zaměřit na výhody zdravého jídla a vychutnat si jídlo, které právě jíte. Tímto způsobem se nebudete soustředit na vyřazování potravin.
Zkuste se při jídle co nejméně rozptylovat, důkladněji žvýkat a pít vodu, abyste se mohli zpomalit a vychutnat si jídlo.
Pomalejší stravování může také přispět ke snížení hmotnosti.
Shrnutí: Když si uděláte čas na zhodnocení jídla a zpomalíte, může to pomoci při hubnutí a dosahování vašich cílů.
Souhrn
I když se může zdát, že zhubnout 20 kilo je náročné, můžete to udělat bezpečně, pokud změníte svůj stravovací režim, cvičení a další stravovací návyky. Může vám pomoci rozdělit tento větší cíl na menší cíle, které lze bezpečně splnit, například zhubnout 1-2 kila týdně.
Lidé, kteří hubnou rychleji, si pravděpodobně hubnutí neudrží po delší dobu a je u nich větší pravděpodobnost, že se budou chovat neuspořádaně.
Před zahájením jakéhokoli nového cvičení je dobré poradit se s lékařem, zejména pokud máte nějaké zdravotní potíže. Může vám také pomoci poradit, jak začít cvičit bezpečně.
S trpělivostí a odhodláním je možné bezpečně zhubnout, což vám pomůže dosáhnout cílů hubnutí v kratším čase.
