Å gå ned i vekt jevnt i stedet for raskt kan hjelpe deg med å opprettholde vekttap. Endringer i spiseplanen, treningsplanen og matvanene kan hjelpe deg å gå ned i vekt på en sikker måte.
Å gå ned i vekt kan være utfordrende uansett om du ønsker å gå ned 5 pounds eller 20.
Ikke bare krever det kosthold og livsstilsendringer, men det kan også kreve litt tålmodighet.
Heldigvis kan bruk av en blanding av utprøvde strategier forenkle og fremskynde sunt vekttap i en jevn hastighet.
Sette forventninger: Gå ned i vekt trygt
Å gå ned i vekt på en trygg måte innebærer vanligvis å miste 1-2 kilo per uke.
Dette vil tillate deg å miste 20 pounds innen ca. 5 måneder med 1 pund per uke eller 2 1/2 måned med ca. 2 pounds per uke. Når du har gått ned, kan du ofte opprettholde den nye vekten med trening og et næringsrikt kosthold.
Å gå ned i vekt trygt har flere fordeler. Personer som går ned i vekt sakte og jevnt, kan ha større sannsynlighet for å opprettholde vekttapet.
Her er de 10 beste måtene å raskt og trygt gå ned 20 kilo.
1. Tell kalorier
For noen kan det å telle kalorier være en effektiv måte å begynne å gå ned i vekt på.
Hvis du er interessert i å telle kalorier, er det slik det fungerer. Vekttap oppstår når du bruker flere kalorier enn du får i deg, enten ved å redusere inntaket eller øke din fysiske aktivitet.
Selv om å kutte kalorier alene generelt ikke anses som en bærekraftig måte å gå ned i vekt på, kan det å telle kalorier være et effektivt vekttapsverktøy når det kombineres med andre kostholds- og livsstilsendringer.
Å holde styr på kaloriinntaket ditt kan øke bevisstheten din om hva du legger på tallerkenen din, og gi deg kunnskapen du trenger for å hjelpe deg med å ta sunnere valg.
Du kan oppleve at bruk av en app er nyttig både for å holde styr på kalorier og registrere hva du spiser.
Men hvis du er disponert for spiseforstyrrelser, kan det være en risiko for at telling av kalorier kan føre til forverrede symptomer. Dette kan inkludere overbegrensende slankekurer og en opptatthet av mat. Hvis du frykter at du kan utvikle en spiseforstyrrelse eller har opplevd det tidligere, kan det være lurt å unngå å telle kalorier helt.
En studie fra 2021 fant at bruk av en app som MyFitnessPal ikke økte risikoen for at kvinner i høyskolealder utvikler psykiske lidelser eller spiseforstyrrelser når de tidligere ikke hadde tegn på risiko.
Selv om mer forskning er nødvendig, kan bruk av en app være en trygg og effektiv metode for å telle kalorier for de som ønsker å gå ned 20 kilo så raskt som trygt mulig.
Sammendrag: Når det kombineres med andre kostholds- og livsstilsendringer, kan telling av kalorier hjelpe deg med å ta sunnere valg for å øke vekttap. Men hvis du har risikofaktorer for eller har hatt en spiseforstyrrelse tidligere, bør du vurdere andre vekttapsmetoder.
2. Drikk mer vann
Å øke vanninntaket ditt kan bidra til å støtte vekttapet, spesielt når du bytter kaloriholdige drikker med vann.
Imidlertid, ifølge en metaanalyse fra 2019, fremhever mange studier fordelene ved å drikke mer vann for vekttap. Forfatterne fant imidlertid at disse inkluderte studier av lav til moderat kvalitet med begrenset til ingen oppfølging, noe som stiller spørsmål ved påliteligheten til resultatene deres.
Som et resultat støtter forfatterne av analysen ikke fullt ut å bruke vanninntak som et vekttapverktøy. Ytterligere forskning på effektiviteten er nødvendig.
En nyere studie publisert i 2021 så på hvordan tilsetning av ekstra vann til kostholdet til en populasjon av middelhavsseniorer påvirket kroppsvekten deres.
Forskerne fant en positiv sammenheng mellom økende vanninntak og vekttap og vedlikehold. De byttet noen alkoholholdige og energiholdige drikker som deltakerne vanligvis konsumerte med vann.
Du kan også oppleve at å drikke vann til måltider kan hjelpe deg å føle deg mett, redusere appetitten og inntaket.
Foreslått for deg: Slik går du ned 50 kg: 10 tips for å gjøre det trygt
Sammendrag: Å drikke vann i stedet for andre drikker kan hjelpe deg med vekttapsmålene dine. Studier indikerer at det kan hjelpe deg med å redusere vekten, spesielt hvis du erstatter kaloririke drikker med vann.
3. Øk proteininntaket
Å inkludere mer proteinrik mat kan hjelpe deg å miste 20 kilo trygt og effektivt.
I følge en studie fra 2020 kan et proteinrikt kosthold bidra til å gå ned i vekt i minst 6 til 12 måneder. Forskere konstaterer mangel på langtidsstudier om effekten av protein på vekttap.
Studiens forfattere bemerker at protein kan hjelpe ved å endre hormonnivåene og andre metabolske prosesser slik at du kan føle deg mett lenger. Det kan også bidra til å øke energien du bruker, noe som kan bidra til vekttap.
Magert kjøtt, sjømat, fjærfe, belgfrukter, egg, nøtter og frø er noen få sunne proteinkilder som du enkelt kan legge til kostholdet ditt.
Sammendrag: Studier har vist at protein kan fremme metthetsfølelse ved å redusere kaloriinntaket, noe som kan bidra til vekttap.
4. Reduser forbruket av raffinerte karbohydrater
Å redusere inntaket av raffinerte karbohydrater kan være en annen nyttig strategi for å støtte sunt og raskt vekttap.
Produksjonsprosessen fjerner raffinerte karbohydrater for fiberinnholdet, noe som resulterer i et sluttprodukt med høyere glykemisk indeks. Matvarer høyere på den glykemiske indeksen øker raskt blodsukkernivået. En krasj har en tendens til å følge toppen, noe som kan føre til økt sult og forbruk av mer mat.
Gjennom årene har flere studier støttet bruk av en diett med lav glykemisk indeks for vekttap. En eldre studie fra 2014 viste at en lavglykemisk diett med lavt energiinnhold bidro til å kontrollere glukosemetabolismen og hjelpe til med vekttap.
En nyere studie fra 2021 bemerket at å kombinere en diett som inneholder matvarer med lavere glykemisk indeks med en diett med høyt proteininntak kan være en effektiv måte å gå ned i vekt.
Imidlertid er ikke alle enige i effekten av matvarer med høy glykemisk indeks. I følge en gjennomgang av studier fra 2021, bemerket forskere at svært lite bevis støtter konklusjonen om at lavglykemisk mat er overlegen høyglykemisk mat for vekttap.
Foreslått for deg: Hvordan gå ned 10 kilo på en måned i 14 enkle trinn
Imidlertid kan det være viktig å merke seg at Grain Foods Foundation og datterselskaper bidro økonomisk til og skrev det første utkastet til den bemerkede studien. Forfatterne la til notater på hvert utkast og signerte det endelige manuskriptet.
Hvis du er interessert i å kutte ut raffinerte karbohydrater, for å komme i gang, prøv å bytte ut raffinerte korn i pasta, brød, frokostblandinger og ferdigpakkede produkter med fullkornsalternativer som bygg, quinoa, brun ris eller full hvete.
Sammendrag: Raffinerte karbohydrater kan øke sulten raskere enn fullkorn, noe som kan bidra til vektøkning.
5. Begynn å løfte vekter
Motstandstrening er en type trening som innebærer å jobbe mot en kraft for å øke muskelstyrke og utholdenhet. Det inkluderer øvelser som:
- frie vekter
- treningsmaskiner
- øvelser som bruker kroppsvekten din, som push-ups eller pull-ups
Motstandstrening har flere fordeler. Når det gjelder vekttap, bemerket en studie fra 2021 at motstandstrening bidrar til å forhindre tap av mager muskelmasse når du går ned i vekt.
I en studie fra 2018 så forskere på effekten på vekttap av kun styrketrening, kun kostholdsendringer og motstandstrening pluss kostholdsendringer.
Mens alle viste positive resultater for vekttap, fant forskerne at hvilemetabolismen økte litt med styrketrening, og deltakerne la til den slankeste muskelen med motstandstrening og ingen kostholdsendringer. Motstandstrening pluss kostholdsendringer hadde de beste resultatene for vekttap.
Du kan prøve et treningsmedlemskap eller ta en styrketreningstime for å komme i gang. Eller du kan bruke vekter eller motstandsbånd hvis du har det. Du kan også trene kroppsvektsøvelser hjemme uten utstyr. Dette inkluderer øvelser som:
- knebøy
- planker
- utfall
- armhevninger
For ekstra sikkerhet, prøv å starte sakte og vurder å snakke med en personlig trener om et godt utgangspunkt.
Det kan også være lurt å sjekke med en lege før du endrer treningsrutinen din, spesielt hvis du har noen helsemessige forhold. De kan anbefale modifikasjoner eller et spesifikt utgangspunkt.
Foreslått for deg: De 9 beste måtene å miste armfett
Sammendrag: Motstandstrening kan bidra til å bevare mager muskelmasse, øke hvilemetabolismen litt og hjelpe deg med vekttapsmålene dine. Før du starter en ny rutine, bør du vurdere å snakke med en lege eller personlig trener.
6. Spis mer fiber
Fiber er et viktig næringsstoff for tarmhelse, generell helse og potensielt vekttapsmål.
Det er to hovedtyper fiber: løselig og uløselig. Begge gir potensielle helsemessige fordeler for deg, og de fleste matvarer som inneholder den ene inneholder også den andre.
Uløselig fiber gir hoveddelen av avføringen din, men ifølge en studie fra 2016 spiller løselig fiber en betydelig rolle i stoffskiftet ditt.
Løselig fiber kan bidra til å holde deg mett lenger.
I en studie fra 2019 fant forskere at inntak av kostfiber kan hjelpe personer med fedme bedre å følge matplanene sine. Dette bidro til å fremme bedre vekttap i testgruppene deres.
Frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter og frø er alle utmerkede fiberkilder som er integrert i et variert, næringsrikt kosthold.
Sammendrag: Fiber kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger, holde tarmbakteriene sunne og hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.
7. Følg en søvnplan
Selv om det ikke er tvil om at å endre kostholdet og treningsrutinen er de to viktige trinnene for å gå ned 20 kilo raskt og trygt, kan mengden du sover du får også spille en rolle.
I en studie fra 2022 så forskerne på søvnens effekt på energinivåer og vekttap. De konkluderte med at forbedring av søvnhygiene har en positiv effekt på å forebygge overvekt og støtte vekttap.
Akkurat som å få nok søvn kan sette deg klar for suksess, kan søvnmangel også føre til vektøkning.
Noen tips for å forbedre søvnhygienen inkluderer:
- får 7 til 8 timers søvn hver natt
- praktisere et beroligende sengetidsritual før sengetid, som å lese eller ta en avslappende dusj
- går til sengs og våkner til samme tid hver dag, også i helgene
- begrense skjermtiden før sengetid
- minimere inntaket av koffein og store måltider før sengetid
- redusere kilder til lys og støy
- holde rommet der du sover på en kjølig temperatur
Sammendrag: Å få nok søvn og forbedre søvnkvaliteten kan støtte vekttap. Du kan ta flere skritt for å forbedre søvnhygienen din ved å gjøre miljøet kjølig, begrense lyskilder og redusere støy så mye som mulig.
8. Sett rimelige mål og hold deg ansvarlig
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan det hjelpe å begynne med et fornuftig mål som kan oppnås trygt og vedlikeholdes.
Centers for Disease Control (CDC) anbefaler at personer som ønsker å gå ned i vekt bør ta i bruk sunne spisemønstre og delta i regelmessig fysisk aktivitet og stressmestring i stedet for å ta i bruk en bestemt diett.
Selv om dette kan inkludere å spise varierte og næringsrike måltider, kan det også inkludere å ta i bruk atferdspraksis, som å bare spise når du er sulten, spise saktere og ikke hoppe over måltider.
Du må kanskje også sørge for at målet ditt er rimelig.
Å miste 20 kilo på en måned er utrygt og uholdbart. Men å miste mellom 4 og 8 pund denne måneden og matche den neste måneden kan være mer fornuftig. Å sette mindre mål kan hjelpe deg med å nå det langsiktige målet ditt om å gå ned 20 eller flere kilo.
Til slutt, for å hjelpe deg selv å holde deg ansvarlig, kan du spore treningsfremgangen din. Du kan gjøre dette ved å registrere treningslengden eller løftede vekter. Noen mennesker kan veie seg på månedlig eller ukentlig basis. Men du bør være forsiktig når du veier deg hvis du er disponert for spiseforstyrrelser.
Merk at vekttap ikke tar hensyn til kroppssammensetning. Hvis du mister fett samtidig som du får muskelmasse, kan det hende du ikke ser noen stor forskjell på skalaen, men kroppssammensetningen din kan fortsatt endre seg.
En annen fin måte å holde seg ansvarlig er å inkludere et familiemedlem eller en venn på reisen. En treningskamerat kan bidra til å holde deg motivert på andre måter.
Sammendrag: Å sette seg realistiske mål og holde seg ansvarlig kan hjelpe vekttapet ditt. Som en ekstra bonus kan trening være en ny måte å få kontakt med venner eller familie på.
9. Legg cardio til rutinen din
Kardio, også kjent som aerobic trening, er en form for fysisk aktivitet som øker hjertefrekvensen og bidrar til å styrke hjertet og lungene.
Dessuten øker det kaloriene kroppen din forbrenner for å hjelpe fett og vekttap.
Foreslått for deg: De 20 beste måtene å gå ned i vekt etter 50
CDC anbefaler folk å få minst 150 minutter moderat trening hver uke eller minst 75 minutter med høyintensiv trening.
Noen enkle og hyggelige kondisjonsøkter som kan støtte både vekttap og generell helse kan inkludere:
- gå
- løping
- hoppetau
- roing
- fotturer
- sykling
Sammendrag: Kondisjonstrening eller aerobic trening kan forbedre din generelle helse og hjelpe deg å gå ned i vekt.
10. Spis sakte og oppmerksomt
Mindfulness er en praksis som innebærer å bli mer bevisst på tankene og følelsene dine, samtidig som du flytter fokus til det nåværende øyeblikket.
Å spise sakte og praktisere mindfulness kan bidra til å øke vekttap og redusere overflødig matinntak samtidig som du kan nyte maten. Selv om formålet med bevisst spising ikke er å gå ned i vekt, kan denne praksisen føre til vekttap.
Mindfulness innebærer selvaksept og å koble mer til det du spiser.
Det kan bidra til å omskolere hjernen din til å sette pris på mat og unngå å bedømme den basert på kalorier eller restriksjoner. I stedet kan du fokusere på fordelene med sunn mat og nyte maten du spiser for øyeblikket. På denne måten fokuserer du ikke på å kutte ut mat.
Prøv å minimere distraksjoner mens du spiser, tygg maten grundigere og drikk vann for å hjelpe deg selv å sette ned farten og nyte.
Å spise saktere kan også bidra til vekttap.
Sammendrag: Å ta deg tid til å sette pris på måltidene dine og senke hastigheten kan hjelpe med vekttap og nå målene dine.
Sammendrag
Selv om det kan virke utfordrende å gå ned 20 kilo, kan du gjøre det trygt ved å endre spisemønsteret, treningsrutinen og andre spisevaner. Det kan hjelpe å dele dette større målet inn i mindre mål som kan oppnås trygt, for eksempel å gå ned 1-2 pounds per uke.
Folk som går ned i vekt raskere enn dette er usannsynlig å opprettholde vekttapet over tid og er mer sannsynlig å engasjere seg i uordnet spiseatferd.
Før du starter noen nye treningsrutiner, er det en god idé å snakke med en lege, spesielt hvis du har noen helsemessige forhold. De kan også hjelpe deg med å veilede deg om måter å begynne å trene på.
Foreslått for deg: De 14 beste måtene å brenne fett raskt
Med tålmodighet og besluttsomhet er det mulig å gå ned i vekt trygt for å hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål på kortere tid.
