Устойчивое, а не быстрое снижение веса может помочь тебе поддерживать потерю веса. Изменения в твоем плане питания, плане упражнений и пищевых привычках могут помочь тебе безопасно сбросить вес.
Потеря веса может быть сложной задачей, независимо от того, стремишься ли ты сбросить 5 килограммов или 20.
Это не только требует изменения диеты и образа жизни, но и может потребовать некоторого терпения.
К счастью, использование смеси проверенных стратегий может упростить и ускорить здоровую потерю веса в стабильном темпе.
Установление ожиданий: Безопасное снижение веса
Безопасное снижение веса обычно подразумевает потерю 1-2 фунтов в неделю.
Это позволит тебе сбросить 20 фунтов в течение примерно 5 месяцев при расходе 1 фунт в неделю или 2 1/2 месяца при расходе 2 фунта в неделю. После потери веса ты можешь часто поддерживать свой новый вес с помощью физических упражнений и полноценного питания.
Безопасное снижение веса имеет дополнительные преимущества. Люди, которые худеют медленно и стабильно, могут с большей вероятностью сохранить свою потерю веса.
Вот 10 лучших способов быстро и безопасно сбросить 20 килограммов.
1. Подсчитай калории
Для некоторых подсчет калорий может быть эффективным способом начать худеть.
Если тебя интересует подсчет калорий, вот как это работает. Снижение веса происходит, когда ты расходуешь больше калорий, чем принимаешь, либо за счет снижения потребления, либо за счет увеличения физической активности.
Хотя сокращение калорий само по себе обычно не считается устойчивым способом сбросить вес, подсчет калорий может быть эффективным инструментом снижения веса в паре с другими изменениями в диете и образе жизни.
Отслеживание потребляемых калорий может повысить твою осведомленность о том, что ты кладешь себе на тарелку, что даст тебе знания, необходимые для того, чтобы помочь тебе сделать более здоровый выбор.
Ты можешь обнаружить, что использование приложения полезно как для отслеживания калорий, так и для записи того, что ты ешь.
Но, если ты предрасположен к расстройствам пищевого поведения, может существовать риск того, что подсчёт калорий может привести к усугублению симптомов. Это может включать в себя чрезмерно строгие диеты и зацикленность на еде. Если ты боишься, что у тебя может развиться расстройство пищевого поведения, или ты сталкивался с ним в прошлом, то, возможно, тебе лучше вообще отказаться от подсчета калорий.
Исследование 2021 года показало, что использование такого приложения, как MyFitnessPal, не повышает риск развития психических расстройств или расстройств пищевого поведения у женщин студенческого возраста, когда ранее у них не было признаков риска.
Хотя необходимы дополнительные исследования, использование приложения может быть безопасным, эффективным методом подсчета калорий для тех, кто стремится сбросить 20 фунтов так быстро, как это безопасно возможно.
Общая информация: В паре с другими изменениями в диете и образе жизни подсчет калорий может помочь тебе сделать более здоровый выбор, чтобы увеличить потерю веса. Однако если у тебя есть факторы риска или в прошлом было расстройство пищевого поведения, тебе следует рассмотреть другие методы снижения веса.
2. Пей больше воды
Увеличение потребления воды может помочь поддержать твои усилия по снижению веса, особенно если заменить калорийные напитки на воду.
Однако, согласно мета-анализу, проведённому в 2019 году, многие исследования подчёркивают преимущества питья большего количества воды для снижения веса. Однако авторы обнаружили, что они включали исследования низкого или умеренного качества с ограниченным или отсутствующим последующим наблюдением, что ставит под сомнение надежность их результатов.
В результате авторы анализа не полностью поддерживают использование приема воды в качестве инструмента для снижения веса. Необходимы дополнительные исследования его эффективности.
Предлагаем вам: Как похудеть на 50 кг: 10 советов, как сделать это безопасно
Более свежее исследование, опубликованное в 2021 году, изучало, как добавление дополнительной воды в рацион популяции средиземноморских пожилых людей повлияло на их массу тела.
Исследователи обнаружили положительную связь между увеличением потребления воды и потерей и поддержанием веса. Они заменили некоторые алкогольные и энергосодержащие напитки, которые участники обычно употребляли, на воду.
Ты также можешь обнаружить, что питье воды во время еды может помочь тебе чувствовать себя более сытым, снижая аппетит и потребление пищи.
Общая информация: Питье воды вместо других напитков может помочь тебе в достижении целей по снижению веса. Исследования показывают, что это может помочь тебе снизить вес, особенно если ты заменишь высококалорийные напитки водой.
3. Увеличь потребление белка
Включение большего количества продуктов, богатых белком, может помочь тебе безопасно и эффективно сбросить 20 фунтов.
Согласно исследованию, проведенному в 2020 году, высокобелковая диета может помочь сбросить вес как минимум на срок от 6 до 12 месяцев. Исследователи отмечают недостаток долгосрочных исследований влияния белка на потерю веса.
Авторы исследования отмечают, что белок может помочь, изменяя уровень твоих гормонов и другие метаболические процессы, чтобы ты дольше чувствовал себя сытым. Он также может помочь увеличить количество энергии, которую ты расходуешь, что может способствовать потере веса.
Нежирное мясо, морепродукты, птица, бобовые, яйца, орехи и семечки - вот несколько здоровых источников белка, которые ты можешь легко добавить в свой рацион.
Обзор: Исследования показали, что белок может способствовать ощущению сытости, снижая потребление калорий, что может способствовать снижению веса.
4. Уменьши потребление рафинированных углеводов
Снижение потребления рафинированных углеводов может быть еще одной полезной стратегией для поддержки здорового и быстрого снижения веса.
Предлагаем вам: Как сбросить 10 килограммов за месяц за 14 простых шагов
Процесс производства лишает рафинированные углеводы содержания клетчатки, в результате чего получается конечный продукт с более высоким гликемическим индексом. Продукты с более высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови. За скачком, как правило, следует спад, что может привести к усилению чувства голода и потреблению большего количества пищи.
На протяжении многих лет несколько исследований поддерживали использование диеты с низким гликемическим индексом для снижения веса. Более старое исследование 2014 года показало, что низкогликемическая, низкокалорийная диета помогает контролировать метаболизм глюкозы и способствует потере веса.
В более свежем исследовании, проведённом в 2021 году, отмечается, что сочетание диеты, содержащей продукты с более низким гликемическим индексом, с диетой с высоким потреблением белка может быть эффективным способом сбросить вес.
Однако не все согласны с воздействием продуктов с высоким гликемическим индексом. Согласно обзору исследований 2021 года, исследователи отметили, что очень мало доказательств поддерживает вывод о том, что низкогликемические продукты превосходят высокогликемические для снижения веса.
Однако, возможно, необходимо отметить, что Фонд зерновых продуктов и дочерние компании внесли финансовый вклад и написали первый черновик отмеченного исследования. Авторы добавляли примечания к каждому черновику и подписывали окончательную рукопись.
Если ты заинтересован в отказе от рафинированных углеводов, то для начала попробуй поменять рафинированные злаки в макаронах, хлебе, крупах и фасованных продуктах на альтернативы из цельного зерна, такие как ячмень, киноа, коричневый рис или цельная пшеница.
Общая информация: Рафинированные углеводы могут усиливать чувство голода раньше, чем цельнозерновые, что может способствовать увеличению веса.
5. Начни поднимать тяжести
Тренировка с сопротивлением - это тип упражнений, который предполагает работу против силы для увеличения мышечной силы и выносливости. Он включает в себя такие упражнения, как:
- свободные веса
- тренажеры
- Упражнения, в которых используется вес твоего тела, например, отжимания или подтягивания
Тренировки с сопротивлением имеют несколько преимуществ. Когда дело касается потери веса, в исследовании 2021 года отмечалось, что тренировки с сопротивлением помогают предотвратить потерю сухой мышечной массы по мере того, как ты теряешь вес.
Предлагаем вам: 9 лучших способов избавиться от жира на руках
В исследовании 2018 года ученые изучили влияние на потерю веса только тренировок на сопротивление, только изменения диеты и тренировок на сопротивление плюс изменения диеты.
Хотя все показали положительные результаты по снижению веса, исследователи обнаружили, что метаболизм покоя немного увеличился при тренировках с сопротивлением, а участники добавили больше всего сухой мышечной массы при тренировках с сопротивлением и без изменений в питании. Группа “тренировки с сопротивлением плюс изменения в питании” показала наилучшие результаты по снижению веса.
Для начала ты можешь попробовать приобрести абонемент в спортзал или посетить занятия по тренировкам на сопротивление. Также ты можешь использовать гири или резинки, если они у тебя есть. Ты также можешь практиковать упражнения с весом тела дома без оборудования. Сюда входят такие упражнения, как:
- Приседания
- доски
- выпады
- отжимания
Для дополнительной безопасности попробуй начать медленно и поговори с личным тренером о хорошей отправной точке.
Ты также можешь захотеть проконсультироваться с врачом, прежде чем менять свой режим упражнений, особенно если у тебя есть какие-либо отклонения в состоянии здоровья. Они могут порекомендовать модификации или конкретную отправную точку.
Общая информация: Тренировки с сопротивлением могут помочь сохранить сухую мышечную массу, немного повысить метаболизм в состоянии покоя и помочь тебе в достижении целей по снижению веса. Прежде чем начать новую рутину, тебе следует поговорить с врачом или персональным тренером.
6. Ешь больше клетчатки
Клетчатка является важным питательным веществом для здоровья кишечника, общего состояния здоровья и, потенциально, для достижения целей по снижению веса.
Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба обеспечивают потенциальную пользу для твоего здоровья, и большинство продуктов, которые содержат один из них, также содержат и другой.
Нерастворимая клетчатка обеспечивает основную часть твоего стула, но, согласно исследованию 2016 года, растворимая клетчатка играет важную роль в твоём метаболизме.
Растворимая клетчатка может помочь тебе дольше чувствовать себя сытым.
В исследовании 2019 года ученые обнаружили, что потребление пищевых волокон может помочь людям с ожирением лучше придерживаться своих планов питания. Это способствовало лучшей потере веса в их тестовых группах.
Фрукты, овощи, цельные злаки, орехи и семечки - все это отличные источники клетчатки, являющиеся неотъемлемой частью разнообразного, полноценного питания.
Общая информация: Клетчатка может помочь тебе дольше чувствовать себя сытым, поддерживать здоровье бактерий твоего кишечника и помочь тебе достичь целей по снижению веса.
7. Следуй графику сна
Хотя нет сомнений в том, что изменение твоего рациона и режим физических упражнений - это два важных шага к тому, чтобы быстро и безопасно сбросить 20 фунтов, количество сна, которое ты получаешь, также может сыграть свою роль.
В исследовании 2022 года ученые изучали влияние сна на уровень энергии и потерю веса. Они пришли к выводу, что улучшение гигиены сна положительно влияет на предотвращение ожирения и поддержку потери веса.
Так же, как достаточное количество сна может настроить тебя на успех, недостаток сна также может стать причиной увеличения веса.
Некоторые советы по улучшению твоей гигиены сна включают в себя:
- получать от 7 до 8 часов сна каждую ночь
- практикуй успокаивающий ритуал перед сном, например, чтение или принятие расслабляющего душа
- ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным
- Ограничение экранного времени перед сном
- минимизируй потребление кофеина и больших порций пищи перед сном
- уменьшение источников света и шума
- поддерживать в комнате, где ты спишь, прохладную температуру
Общая информация: Получение достаточного количества сна и улучшение его качества может способствовать снижению веса. Ты можешь предпринять несколько шагов для улучшения гигиены сна, сделав окружающую среду прохладной, ограничив источники света и максимально снизив уровень шума.
8. Ставь разумные цели и оставайся подотчетным
Если ты стремишься сбросить вес, это может помочь начать с разумной цели, которую можно безопасно достичь и поддерживать.
Предлагаем вам: 20 лучших способов похудеть после 50
Центры по контролю заболеваний (CDC) рекомендуют людям, стремящимся сбросить вес, придерживаться здоровых моделей питания, заниматься регулярной физической активностью и управлять стрессом, а не принимать конкретную диету.
Хотя это может включать в себя употребление разнообразной и питательной пищи, это также может включать в себя принятие поведенческих практик, например, есть только тогда, когда ты голоден, есть медленнее и не пропускать приемы пищи.
Тебе также может понадобиться убедиться в том, что твоя цель разумна.
Потерять 20 фунтов за один месяц - это небезопасно и неустойчиво. Но потерять от 4 до 8 фунтов в этом месяце и сравняться с ними в следующем может быть более разумным. Постановка более мелких целей может помочь тебе достичь долгосрочной цели - сбросить 20 или более фунтов.
Наконец, чтобы помочь себе оставаться подотчётным, ты можешь отслеживать свой фитнес-прогресс. Ты можешь делать это, записывая свою фитнес-длину или поднятые веса. Некоторые люди могут взвешивать себя ежемесячно или еженедельно. Но тебе следует соблюдать осторожность при взвешивании, если ты предрасположен к расстройствам пищевого поведения.
Обрати внимание, что при потере веса не учитывается состав тела. Если ты теряешь жир, одновременно набирая сухую мышечную массу, ты можешь не увидеть большой разницы на весах, но состав твоего тела все равно может измениться.
Еще один отличный способ оставаться подотчетным - включить в свой путь члена семьи или друга. Приятель по упражнениям может помочь тебе сохранить мотивацию и другими способами.
Общая информация: Постановка реалистичных целей и сохранение подотчетности может помочь твоему похудению. В качестве дополнительного бонуса, физические упражнения могут стать новым способом общения с друзьями или семьей.
9. Добавь кардио в свой распорядок дня
Кардио, также известное как аэробные упражнения, - это форма физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает укрепить сердце и лёгкие.
Более того, он увеличивает количество калорий, которые сжигает твой организм, способствуя потере жира и веса.
Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир
CDC рекомендует людям получать не менее 150 минут умеренных физических упражнений каждую неделю или не менее 75 минут высокоинтенсивных тренировок.
Некоторые простые и приятные кардиотренировки, которые могут поддержать как потерю веса, так и общее состояние здоровья, могут включать в себя:
- прогулка
- работает
- прыжки со скакалкой
- Гребля
- пешие прогулки
- велосипед
Общая информация: Кардио или аэробные упражнения могут улучшить твое общее состояние здоровья и помочь тебе сбросить вес.
10. Ешь медленно и обдуманно
Mindfulness - это практика, которая включает в себя более глубокое осознание своих мыслей и чувств, а также перенос внимания на настоящий момент.
Если есть медленно и практиковать осознанность, это может помочь увеличить потерю веса и уменьшить потребление лишней пищи, при этом позволяя тебе смаковать еду. Хотя целью осознанного питания не является похудение, эта практика может привести к снижению веса.
Mindfulness включает в себя самопринятие и большую связь с тем, что ты ешь.
Это поможет переучить твой мозг ценить пищу и не оценивать её на основе калорий или ограничений. Вместо этого ты можешь сосредоточиться на преимуществах здоровой пищи и смаковать те продукты, которые ты ешь в данный момент. Таким образом, ты не будешь концентрироваться на том, чтобы отрезать продукты.
Попробуй минимизировать отвлекающие факторы во время еды, тщательнее пережевывать пищу и пить воду, чтобы помочь себе замедлиться и получить удовольствие.
Более медленный прием пищи также может способствовать снижению веса.
Общая информация: Уделение времени тому, чтобы ценить свои блюда и замедление темпа может помочь в снижении веса и достижении поставленных целей.
Резюме
Хотя потеря 20 фунтов может показаться сложной задачей, ты можешь сделать это безопасно, изменив свой режим питания, физические упражнения и другие пищевые практики. Это может помочь разбить эту большую цель на более мелкие цели, которые могут быть достигнуты безопасно, например, терять 1-2 фунта в неделю.
Предлагаем вам: 15 полезных советов по преодолению переедания
Люди, которые теряют вес быстрее, чем это возможно, вряд ли смогут поддерживать потерю веса в течение долгого времени и с большей вероятностью будут заниматься неупорядоченным пищевым поведением.
Прежде чем приступать к новым упражнениям, стоит поговорить с врачом, особенно если у тебя есть какие-либо проблемы со здоровьем. Они также могут помочь тебе сориентироваться в том, как начать заниматься спортом безопасно.
С терпением и решимостью можно похудеть безопасно, что поможет тебе достичь своих целей по снижению веса за меньшее время.
