Pierderea în greutate în mod constant, mai degrabă decât rapid, vă poate ajuta să mențineți pierderea în greutate. Modificările aduse planului de alimentație, planului de exerciții fizice și obiceiurilor alimentare vă pot ajuta să slăbiți în siguranță.
Pierderea în greutate poate fi o provocare, indiferent dacă doriți să pierdeți 5 kilograme sau 20.
Nu numai că necesită modificări ale dietei și ale stilului de viață, dar poate fi nevoie și de răbdare.
Din fericire, utilizarea unui mix de strategii dovedite poate simplifica și accelera pierderea sănătoasă în greutate într-un ritm constant.
Stabilirea așteptărilor: Pierderea în greutate în siguranță
Pierderea în greutate în condiții de siguranță implică de obicei pierderea a 1-2 kilograme pe săptămână.
Acest lucru v-ar permite să pierdeți 20 de kilograme în aproximativ 5 luni, la un kilogram pe săptămână, sau 2 luni și jumătate, la aproximativ 2 kilograme pe săptămână. Odată pierdută, vă puteți menține adesea noua greutate cu exerciții fizice și o dietă nutritivă.
Pierderea în greutate în condiții de siguranță are beneficii suplimentare. Persoanele care pierd în greutate încet și constant pot avea mai multe șanse să își mențină pierderea în greutate.
Iată care sunt cele mai bune 10 modalități de a scăpa rapid și sigur de 20 de kilograme.
1. Numărați caloriile
Pentru unii, numărarea caloriilor poate fi o modalitate eficientă de a începe să piardă în greutate.
Dacă vă interesează să numărați caloriile, iată cum funcționează. Pierderea în greutate apare atunci când utilizați mai multe calorii decât consumați, fie prin reducerea aportului, fie prin creșterea activității fizice.
În timp ce reducerea caloriilor singure nu este, în general, considerată o modalitate durabilă de a pierde în greutate, numărarea caloriilor poate fi un instrument eficient de pierdere în greutate atunci când este asociat cu alte modificări ale dietei și ale stilului de viață.
Urmărirea aportului caloric vă poate crește gradul de conștientizare a ceea ce puneți în farfurie, oferindu-vă cunoștințele de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să faceți alegeri mai sănătoase.
S-ar putea să considerați că utilizarea unei aplicații este utilă atât pentru a ține evidența caloriilor, cât și pentru a înregistra ceea ce mâncați.
Dar, dacă sunteți predispus la tulburări de alimentație, există riscul ca numărarea caloriilor să conducă la agravarea simptomelor. Acest lucru poate include o dietă prea restrictivă și o preocupare pentru mâncare. Dacă vă temeți că ați putea dezvolta o tulburare de alimentație sau dacă ați experimentat astfel de tulburări în trecut, este posibil să doriți să evitați cu totul numărarea caloriilor.
Un studiu din 2021 a constatat că utilizarea unei aplicații precum MyFitnessPal nu a crescut riscul ca femeile de vârstă universitară să dezvolte tulburări de sănătate mintală sau tulburări de alimentație atunci când anterior nu prezentau semne de risc.
Deși este nevoie de mai multe cercetări, utilizarea unei aplicații poate fi o metodă sigură și eficientă de numărare a caloriilor pentru cei care doresc să piardă 20 de kilograme cât mai repede și în siguranță.
Rezumat: Atunci când este asociat cu alte modificări ale dietei și ale stilului de viață, numărarea caloriilor vă poate ajuta să faceți alegeri mai sănătoase pentru a crește pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă aveți factori de risc pentru sau ați avut o tulburare de alimentație în trecut, ar trebui să luați în considerare alte metode de pierdere în greutate.
2. Beți mai multă apă
Creșterea aportului de apă vă poate ajuta să vă sprijiniți eforturile de pierdere în greutate, în special atunci când schimbați băuturile care conțin calorii cu apă.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 50 kg: 10 sfaturi pentru a o face în siguranță
Cu toate acestea, potrivit unei meta-analize din 2019, multe studii evidențiază beneficiile consumului de mai multă apă pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, autorii au constatat că acestea au inclus studii de calitate scăzută până la moderată, cu o urmărire limitată sau inexistentă, ceea ce pune sub semnul întrebării fiabilitatea rezultatelor lor.
Prin urmare, autorii analizei nu susțin pe deplin utilizarea aportului de apă ca instrument de pierdere în greutate. Sunt necesare cercetări suplimentare privind eficiența acestuia.
Un studiu mai recent, publicat în 2021, a analizat modul în care adăugarea de apă suplimentară în dieta unei populații de seniori mediteraneeni a afectat greutatea corporală a acestora.
Cercetătorii au descoperit o asociere pozitivă între creșterea consumului de apă și pierderea și menținerea greutății. Aceștia au schimbat unele băuturi alcoolice și energizante pe care participanții le consumau de obicei cu apă.
De asemenea, este posibil să constatați că consumul de apă la mese vă poate ajuta să vă simțiți mai sătul, reducând apetitul și aportul.
Rezumat: Consumul de apă în loc de alte băuturi vă poate ajuta în atingerea obiectivelor de pierdere în greutate. Studiile indică faptul că vă poate ajuta să reduceți greutatea, în special dacă înlocuiți băuturile bogate în calorii cu apă.
3. Creșteți aportul de proteine
Includerea mai multor alimente bogate în proteine te poate ajuta să slăbești 20 de kilograme în mod sigur și eficient.
Potrivit unui studiu din 2020, o dietă bogată în proteine poate ajuta la pierderea în greutate timp de cel puțin 6 până la 12 luni. Cercetătorii remarcă lipsa unor studii pe termen lung privind efectul proteinelor asupra pierderii în greutate.
Autorii studiului notează că proteinele ar putea ajuta prin modificarea nivelurilor hormonale și a altor procese metabolice, astfel încât să vă simțiți sătui mai mult timp. De asemenea, poate ajuta la creșterea energiei pe care o folosiți, ceea ce poate contribui la pierderea în greutate.
Sugestii pentru tine: Cum să slăbești 5 kilograme într-o lună în 14 pași simpli
Carnea slabă, fructele de mare, păsările de curte, legumele, ouăle, nucile și semințele sunt câteva surse sănătoase de proteine pe care le puteți adăuga cu ușurință la dieta dvs.
Rezumat: Studiile au arătat că proteinele pot promova senzația de sațietate prin reducerea aportului caloric, ceea ce poate contribui la pierderea în greutate.
4. Reduceți consumul de carbohidrați rafinați
Reducerea aportului de carbohidrați rafinați poate fi o altă strategie utilă pentru a susține o pierdere în greutate sănătoasă și rapidă.
Procesul de fabricare lipsește carbohidrații rafinați de conținutul lor de fibre, rezultând un produs final cu un indice glicemic mai ridicat. Alimentele cu un indice glicemic mai ridicat cresc rapid nivelul de zahăr din sânge. O prăbușire tinde să urmeze vârfului, ceea ce poate duce la o foame mai mare și la consumul mai multor alimente.
De-a lungul anilor, mai multe studii au susținut utilizarea unei diete cu indice glicemic scăzut pentru pierderea în greutate. Un studiu mai vechi, din 2014, a arătat că o dietă cu indice glicemic scăzut și cu un consum redus de energie a ajutat la controlul metabolismului glucozei și a ajutat la pierderea în greutate.
Un studiu mai recent, din 2021, a observat că combinarea unei diete care conține alimente cu indice glicemic mai mic cu o dietă cu aport ridicat de proteine poate fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate.
Cu toate acestea, nu toată lumea este de acord cu efectele alimentelor cu un indice glicemic ridicat. Potrivit unei revizuiri a studiilor din 2021, cercetătorii au observat că foarte puține dovezi susțin concluzia că alimentele cu indice glicemic scăzut sunt superioare celor cu indice glicemic ridicat pentru pierderea în greutate.
Cu toate acestea, ar putea fi esențial să se remarce faptul că Fundația Grain Foods și filialele acesteia au contribuit financiar și au redactat primul proiect al studiului menționat. Autorii au adăugat note la fiecare proiect și au semnat manuscrisul final.
Dacă sunteți interesat să renunțați la carbohidrații rafinați, pentru a începe, încercați să schimbați cerealele rafinate din paste, pâine, cereale și produse preambalate cu alternative din cereale integrale, cum ar fi orzul, quinoa, orezul brun sau grâul integral.
Rezumat: Carbohidrații rafinați pot crește foamea mai devreme decât cerealele integrale, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate.
5. Începeți să ridicați greutăți
Antrenamentul de rezistență este un tip de exercițiu care implică lucrul împotriva unei forțe pentru a crește puterea și rezistența musculară. Acesta include exerciții precum:
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 9 moduri de a pierde grăsimea de pe brațe
- greutăți libere
- aparate de exerciții fizice
- exerciții care folosesc greutatea corpului, cum ar fi flotările sau tracțiunile
Antrenamentul de rezistență are mai multe beneficii. Când vine vorba de pierderea în greutate, un studiu din 2021 a observat că antrenamentul de rezistență ajută la prevenirea pierderii masei musculare slabe pe măsură ce pierdeți în greutate.
Într-un studiu din 2018, cercetătorii au analizat efectul asupra pierderii în greutate doar a antrenamentului de rezistență, doar a schimbărilor de dietă și a antrenamentului de rezistență plus schimbările de dietă.
În timp ce toate au arătat rezultate pozitive pentru pierderea în greutate, cercetătorii au constatat că metabolismul în repaus a crescut ușor cu antrenamentul de rezistență, iar participanții au adăugat cea mai slabă musculatură cu antrenamentul de rezistență și fără modificări alimentare. Grupul de antrenament de rezistență plus modificări ale dietei a avut cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate.
Puteți încerca un abonament la o sală de gimnastică sau puteți urma un curs de antrenament de rezistență pentru a începe. Sau puteți folosi greutăți sau benzi de rezistență, dacă le aveți. De asemenea, puteți practica exerciții de greutate corporală acasă, fără echipament. Aceasta include exerciții precum:
- squats
- scânduri
- plămâni
- flotări
Pentru mai multă siguranță, încercați să începeți încet și luați în considerare posibilitatea de a discuta cu un antrenor personal despre un punct de plecare bun.
De asemenea, este posibil să doriți să consultați un medic înainte de a vă schimba rutina de exerciții fizice, mai ales dacă aveți probleme de sănătate. Acesta vă poate recomanda modificări sau un punct de plecare specific.
Rezumat: Antrenamentul de rezistență poate ajuta la păstrarea masei musculare slabe, poate crește ușor metabolismul în repaus și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate. Înainte de a începe o nouă rutină, ar trebui să luați în considerare posibilitatea de a discuta cu un medic sau cu un antrenor personal.
6. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele sunt un nutrient esențial pentru sănătatea intestinală, sănătatea generală și, potențial, pentru obiectivele de pierdere în greutate.
Există două tipuri principale de fibre: solubile și insolubile. Ambele vă oferă potențiale beneficii pentru sănătate, iar majoritatea alimentelor care conțin una dintre ele conțin și cealaltă.
Fibrele insolubile asigură cea mai mare parte a scaunului tău, dar, potrivit unui studiu din 2016, fibrele solubile joacă un rol important în metabolismul tău.
Fibrele solubile vă pot ajuta să vă simțiți mai mult timp sătui.
Într-un studiu din 2019, cercetătorii au descoperit că consumul de fibre alimentare poate ajuta persoanele cu obezitate să adere mai bine la planurile lor de alimentație. Acest lucru a ajutat la promovarea unei mai bune pierderi în greutate în grupurile lor de testare.
Fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele sunt toate surse excelente de fibre care fac parte integrantă dintr-o dietă variată și nutritivă.
Rezumat: Fibrele vă pot ajuta să vă simțiți plin pentru mai mult timp, să vă mențineți bacteriile intestinale sănătoase și să vă ajutați să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate.
7. Urmați un program de somn
Deși nu există nicio îndoială că schimbarea dietei și a rutinei de exerciții fizice sunt cei doi pași importanți pentru a pierde 20 de kilograme rapid și în siguranță, cantitatea de somn pe care o obțineți poate juca, de asemenea, un rol important.
În cadrul unui studiu 2022, cercetătorii au analizat efectul somnului asupra nivelului de energie și a pierderii în greutate. Ei au concluzionat că îmbunătățirea igienei somnului are un efect pozitiv asupra prevenirii obezității și sprijinirii pierderii în greutate.
La fel cum dormitul suficient te poate pregăti pentru succes, privarea de somn poate provoca, de asemenea, creșterea în greutate.
Câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți igiena somnului includ:
- să dormi 7-8 ore în fiecare noapte
- practicarea unui ritual de calmare înainte de culcare, cum ar fi cititul sau un duș relaxant
- să se culce și să se trezească la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekenduri
- limitarea timpului petrecut în fața ecranului înainte de culcare
- reducerea la minimum a aportului de cofeină și a meselor mari înainte de culcare
- reducerea surselor de lumină și de zgomot
- menținerea unei temperaturi răcoroase în camera în care dormiți
Rezumat: Obținerea unui somn suficient și îmbunătățirea calității somnului poate sprijini pierderea în greutate. Puteți lua mai multe măsuri pentru a vă îmbunătăți igiena somnului, făcând ca mediul să fie răcoros, limitând sursele de lumină și reducând pe cât posibil zgomotul.
8. Stabiliți obiective rezonabile și rămâneți responsabili
Dacă doriți să pierdeți în greutate, vă poate ajuta să începeți cu un obiectiv rezonabil care poate fi realizat în siguranță și menținut.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 20 de moduri de a pierde în greutate după 50 de ani
Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) recomandă ca persoanele care doresc să piardă în greutate să adopte modele alimentare sănătoase și să se angajeze într-o activitate fizică regulată și în gestionarea stresului, mai degrabă decât să adopte o dietă specifică.
În timp ce acest lucru poate include consumul de mese variate și nutritive, poate include și adoptarea unor practici comportamentale, cum ar fi să mănânci doar atunci când ți-e foame, să mănânci mai încet și să nu sari peste mese.
De asemenea, ar putea fi necesar să vă asigurați că obiectivul dvs. este rezonabil.
Pierderea a 20 de kilograme într-o lună este nesigură și nesustenabilă. Dar a pierde între 4 și 8 kilograme în această lună și a le egala în luna următoare poate fi mai rezonabil. Stabilirea unor obiective mai mici vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul pe termen lung de a pierde 20 sau mai multe kilograme.
În cele din urmă, pentru a vă ajuta să vă păstrați responsabilitatea, puteți urmări progresele înregistrate în materie de fitness. Puteți face acest lucru înregistrând lungimea de fitness sau greutățile ridicate. Unele persoane se pot cântări lunar sau săptămânal. Dar ar trebui să fiți precauți atunci când vă cântăriți dacă sunteți predispuși la tulburări de alimentație.
Rețineți că pierderea în greutate nu ține cont de compoziția corporală. Dacă pierdeți grăsime în timp ce câștigați masă musculară slabă, este posibil să nu vedeți o diferență mare pe cântar, dar compoziția corporală se poate schimba în continuare.
O altă modalitate foarte bună de a rămâne responsabil este de a include un membru al familiei sau un prieten în călătoria dumneavoastră. Un partener de exerciții fizice vă poate ajuta să vă mențineți motivați și în alte moduri.
Rezumat: Stabilirea unor obiective realiste și asumarea responsabilității vă poate ajuta la pierderea în greutate. Ca un bonus suplimentar, exercițiile fizice pot fi o nouă modalitate de a vă conecta cu prietenii sau familia.
9. Adaugă cardio la rutina ta
Cardio, cunoscut și sub numele de exerciții aerobice, este o formă de activitate fizică care crește ritmul cardiac și ajută la întărirea inimii și a plămânilor.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 14 modalități de a arde rapid grăsimile
Mai mult, crește numărul de calorii pe care corpul tău le arde pentru a ajuta la pierderea de grăsime și greutate.
CDC recomandă ca oamenii să facă cel puțin 150 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână sau cel puțin 75 de minute de antrenamente de intensitate ridicată.
Unele antrenamente cardio ușoare și plăcute care pot sprijini atât pierderea în greutate, cât și sănătatea generală pot include:
- mersul pe jos
- rulează
- sărituri cu coarda
- canotaj
- drumeții
- ciclism
Rezumat: Exercițiile cardio sau aerobice vă pot îmbunătăți starea generală de sănătate și vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
10. Mâncați încet și cu atenție
Mindfulness este o practică care implică o mai mare conștientizare a gândurilor și sentimentelor tale și, în același timp, o deplasare a atenției către momentul prezent.
Mâncatul lent și practicarea atenției poate contribui la creșterea pierderii în greutate și la reducerea consumului de alimente în exces, permițându-vă în același timp să vă savurați mâncarea. Deși scopul mâncării conștiente nu este acela de a pierde în greutate, această practică poate duce la pierderea în greutate.
Mindfulness implică acceptarea de sine și conectarea mai mult cu ceea ce mănânci.
Aceasta poate ajuta la reeducarea creierului dumneavoastră pentru a aprecia mâncarea și a evita să o judecați pe baza caloriilor sau a restricțiilor. În schimb, vă puteți concentra pe beneficiile alimentelor sănătoase și puteți savura alimentele pe care le mâncați în prezent. În acest fel, nu vă concentrați asupra eliminării alimentelor.
Încercați să reduceți la minimum distragerile în timp ce mâncați, mestecați mai bine mâncarea și beți apă pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă bucurați de ea.
Mâncatul mai lent poate contribui, de asemenea, la pierderea în greutate.
Rezumat: Să vă acordați timp pentru a vă aprecia mesele și să încetiniți poate ajuta la pierderea în greutate și la atingerea obiectivelor dvs.
Rezumat
Deși pierderea a 20 de kilograme poate părea o provocare, o puteți face în siguranță, schimbându-vă modelul de alimentație, rutina de exerciții fizice și alte practici alimentare. Vă poate ajuta să împărțiți acest obiectiv mai mare în obiective mai mici care pot fi realizate în siguranță, cum ar fi pierderea a 1-2 kilograme pe săptămână.
Sugestii pentru tine: 15 sfaturi utile pentru a depăși mâncatul binge
Persoanele care pierd în greutate mai repede decât atât este puțin probabil să mențină pierderea în greutate în timp și este mai probabil să se angajeze în comportamente alimentare dezordonate.
Înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice, este o idee bună să discutați cu un medic, mai ales dacă aveți probleme de sănătate. De asemenea, aceștia vă pot ajuta să vă ghideze cu privire la modalitățile de a începe să faceți exerciții fizice în siguranță.
Cu răbdare și determinare, este posibil să slăbești în siguranță pentru a te ajuta să îți atingi obiectivele de pierdere în greutate în mai puțin timp.
