Menurunkan berat badan dengan mantap daripada dengan cepat dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan. Perubahan pada rencana makan, rencana olahraga, dan kebiasaan makan Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman.
Menurunkan berat badan bisa menjadi tantangan terlepas dari apakah Anda ingin menurunkan 5 pound atau 20.
Tidak hanya membutuhkan perubahan pola makan dan gaya hidup, tetapi juga membutuhkan kesabaran.
Untungnya, menggunakan campuran strategi yang telah terbukti dapat menyederhanakan dan mempercepat penurunan berat badan yang sehat dengan kecepatan tetap.
Menetapkan harapan: Menurunkan berat badan dengan aman
Menurunkan berat badan dengan aman biasanya melibatkan penurunan 1-2 pon per minggu.
Ini akan memungkinkan Anda kehilangan 20 pon dalam waktu sekitar 5 bulan dengan 1 pon per minggu atau 2 1/2 bulan dengan sekitar 2 pon per minggu. Setelah hilang, Anda sering dapat mempertahankan berat badan baru Anda dengan olahraga dan diet bergizi.
Menurunkan berat badan dengan aman memiliki manfaat tambahan. Orang yang menurunkan berat badan secara perlahan dan mantap mungkin lebih cenderung mempertahankan penurunan berat badannya.
Berikut adalah 10 cara terbaik untuk menurunkan berat badan 20 pon dengan cepat dan aman.
1. Hitung kalori
Bagi sebagian orang, menghitung kalori mungkin merupakan cara yang efektif untuk mulai menurunkan berat badan.
Jika Anda tertarik untuk menghitung kalori, inilah cara kerjanya. Penurunan berat badan terjadi ketika Anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, baik dengan mengurangi asupan atau meningkatkan aktivitas fisik Anda.
Sementara memotong kalori saja umumnya tidak dianggap sebagai cara yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan, menghitung kalori bisa menjadi alat penurunan berat badan yang efektif bila dipasangkan dengan modifikasi diet dan gaya hidup lainnya.
Melacak asupan kalori Anda dapat meningkatkan kesadaran Anda tentang apa yang Anda taruh di piring Anda, memberi Anda pengetahuan yang Anda butuhkan untuk membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat.
Anda mungkin menemukan bahwa menggunakan aplikasi sangat membantu untuk melacak kalori dan mencatat apa yang Anda makan.
Namun, jika Anda cenderung mengalami gangguan makan, mungkin ada risiko menghitung kalori dapat memperburuk gejala. Ini mungkin termasuk diet yang terlalu ketat dan keasyikan dengan makanan. Jika Anda takut mengalami gangguan makan atau pernah mengalaminya di masa lalu, Anda mungkin ingin menghindari menghitung kalori sama sekali.
Sebuah studi tahun 2021 menemukan bahwa menggunakan aplikasi seperti MyFitnessPal tidak meningkatkan risiko wanita usia kuliah mengembangkan gangguan kesehatan mental atau gangguan makan ketika mereka sebelumnya tidak memiliki tanda-tanda risiko.
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, menggunakan aplikasi mungkin merupakan metode penghitungan kalori yang aman dan efektif bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan sebanyak 20 pon secepat mungkin.
Ringkasan: Saat dipasangkan dengan perubahan pola makan dan gaya hidup lainnya, menghitung kalori dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat untuk meningkatkan penurunan berat badan. Namun, jika Anda memiliki faktor risiko atau pernah mengalami gangguan makan di masa lalu, Anda harus mempertimbangkan metode penurunan berat badan lainnya.
2. Minum lebih banyak air
Meningkatkan asupan air Anda dapat membantu mendukung upaya penurunan berat badan Anda, terutama saat menukar minuman yang mengandung kalori dengan air.
Namun, menurut meta-analisis 2019, banyak penelitian menyoroti manfaat minum lebih banyak air untuk menurunkan berat badan. Namun, penulis menemukan bahwa ini termasuk studi berkualitas rendah hingga sedang dengan terbatas atau tidak ada tindak lanjut, yang mempertanyakan keandalan hasil mereka.
Akibatnya, penulis analisis tidak sepenuhnya mendukung penggunaan asupan air sebagai alat penurunan berat badan. Diperlukan penelitian tambahan tentang keefektifannya.
Sebuah studi yang lebih baru yang diterbitkan pada tahun 2021 mengamati bagaimana menambahkan air tambahan ke dalam pola makan populasi manula Mediterania memengaruhi berat badan mereka.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 50 kg: 10 tips melakukannya dengan aman
Para peneliti menemukan hubungan positif antara peningkatan asupan air dan penurunan serta pemeliharaan berat badan. Mereka menukar beberapa minuman beralkohol dan minuman berenergi yang biasanya dikonsumsi peserta dengan air.
Anda mungkin juga menemukan bahwa air minum dengan makanan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang, mengurangi nafsu makan dan asupan.
Ringkasan: Minum air daripada minuman lain dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Studi menunjukkan itu dapat membantu Anda mengurangi berat badan, terutama jika Anda mengganti minuman berkalori tinggi dengan air.
3. Tingkatkan asupan protein Anda
Memasukkan lebih banyak makanan kaya protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan 20 pon dengan aman dan efektif.
Menurut sebuah studi tahun 2020, diet tinggi protein dapat membantu menurunkan berat badan setidaknya selama 6 hingga 12 bulan. Para peneliti mencatat kurangnya studi jangka panjang tentang efek protein pada penurunan berat badan.
Penulis penelitian mencatat bahwa protein dapat membantu dengan mengubah kadar hormon dan proses metabolisme lainnya sehingga Anda bisa merasa kenyang lebih lama. Ini juga dapat membantu meningkatkan energi yang Anda gunakan, yang dapat membantu berkontribusi pada penurunan berat badan.
Daging tanpa lemak, makanan laut, unggas, polong-polongan, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah beberapa sumber protein sehat yang dapat Anda tambahkan dengan mudah ke dalam diet Anda.
Ringkasan: Penelitian telah menunjukkan bahwa protein dapat meningkatkan perasaan kenyang dengan mengurangi asupan kalori, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
4. Kurangi konsumsi karbohidrat olahan Anda
Mengurangi asupan karbohidrat olahan mungkin merupakan strategi bermanfaat lainnya untuk mendukung penurunan berat badan yang sehat dan cepat.
Proses pembuatan menghilangkan karbohidrat olahan dari kandungan seratnya, menghasilkan produk akhir dengan indeks glikemik yang lebih tinggi. Makanan yang lebih tinggi pada indeks glikemik dengan cepat meningkatkan kadar gula darah Anda. Kecelakaan cenderung mengikuti lonjakan, yang dapat menyebabkan peningkatan kelaparan dan konsumsi lebih banyak makanan.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 10 pon dalam sebulan dalam 14 langkah sederhana
Selama bertahun-tahun, beberapa penelitian telah mendukung penggunaan diet indeks glikemik rendah untuk menurunkan berat badan. Sebuah studi yang lebih tua dari tahun 2014 menunjukkan bahwa diet rendah glisemik dan rendah energi membantu mengendalikan metabolisme glukosa dan membantu penurunan berat badan.
Sebuah studi yang lebih baru dari tahun 2021 mencatat bahwa menggabungkan diet yang mengandung makanan indeks glikemik rendah dengan diet asupan protein tinggi mungkin merupakan cara yang efektif untuk menurunkan berat badan.
Namun, tidak semua orang setuju dengan efek makanan dengan indeks glikemik tinggi. Menurut tinjauan studi tahun 2021, para peneliti mencatat bahwa sangat sedikit bukti yang mendukung kesimpulan bahwa makanan rendah glisemik lebih unggul daripada makanan tinggi glisemik untuk menurunkan berat badan.
Namun, penting untuk dicatat bahwa Grain Foods Foundation dan anak perusahaannya berkontribusi secara finansial dan menulis draf pertama dari studi tersebut. Penulis menambahkan catatan pada setiap draf dan menandatangani naskah akhir.
Jika Anda tertarik untuk mengurangi karbohidrat olahan, untuk memulai, cobalah menukar biji-bijian olahan dalam pasta, roti, sereal, dan produk kemasan dengan alternatif biji-bijian utuh seperti barley, quinoa, beras merah, atau gandum utuh.
Ringkasan: Karbohidrat olahan dapat meningkatkan rasa lapar lebih cepat daripada biji-bijian utuh, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
5. Mulai angkat beban
Latihan ketahanan adalah jenis latihan yang melibatkan kerja melawan kekuatan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Ini termasuk latihan seperti:
- beban bebas
- mesin latihan
- latihan yang menggunakan berat badan Anda, seperti push-up atau pull-up
Pelatihan ketahanan memiliki beberapa manfaat. Dalam hal penurunan berat badan, sebuah studi tahun 2021 mencatat bahwa latihan ketahanan membantu mencegah hilangnya massa otot tanpa lemak saat Anda menurunkan berat badan.
Dalam sebuah studi tahun 2018, para peneliti melihat efek pada penurunan berat badan hanya dari latihan ketahanan, perubahan pola makan saja, dan latihan ketahanan ditambah perubahan pola makan.
Disarankan untuk Anda: 9 cara terbaik untuk menghilangkan lemak lengan
Sementara semua menunjukkan hasil positif untuk penurunan berat badan, peneliti menemukan bahwa metabolisme istirahat sedikit meningkat dengan latihan ketahanan, dan peserta menambahkan otot paling ramping dengan latihan ketahanan dan tidak ada perubahan pola makan. Kelompok pelatihan resistensi plus perubahan pola makan memiliki hasil penurunan berat badan terbaik.
Anda dapat mencoba keanggotaan gym atau mengikuti kelas pelatihan ketahanan untuk memulai. Atau Anda dapat menggunakan beban atau band resistensi jika Anda memilikinya. Anda juga bisa melakukan latihan bodyweight di rumah tanpa peralatan. Ini termasuk latihan seperti:
- jongkok
- papan
- menerjang
- push-up
Untuk keamanan tambahan, cobalah memulai dengan lambat dan pertimbangkan untuk berbicara dengan pelatih pribadi tentang titik awal yang baik.
Anda mungkin juga ingin memeriksakan diri ke dokter sebelum mengubah rutinitas olahraga, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu. Mereka mungkin merekomendasikan modifikasi atau titik awal tertentu.
Ringkasan: Latihan ketahanan dapat membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak, sedikit meningkatkan metabolisme istirahat, dan membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Sebelum memulai rutinitas baru, Anda harus mempertimbangkan untuk berbicara dengan dokter atau pelatih pribadi.
6. Makan lebih banyak serat
Serat adalah nutrisi penting untuk kesehatan usus, kesehatan secara keseluruhan, dan, berpotensi, tujuan penurunan berat badan.
Ada dua jenis serat utama: larut dan tidak larut. Keduanya memberikan manfaat kesehatan potensial bagi Anda, dan sebagian besar makanan yang mengandung salah satunya juga mengandung yang lain.
Serat tidak larut menyediakan sebagian besar tinja Anda, tetapi menurut sebuah studi tahun 2016, serat larut memainkan peran penting dalam metabolisme Anda.
Serat larut dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Dalam sebuah studi tahun 2019, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi serat makanan dapat membantu orang dengan obesitas lebih mematuhi rencana makan mereka. Ini membantu mempromosikan penurunan berat badan yang lebih baik dalam kelompok uji mereka.
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan sumber serat yang sangat baik yang merupakan bagian integral dari makanan yang bervariasi dan bergizi.
Ringkasan: Serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, menjaga bakteri usus Anda tetap sehat, dan membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
7. Ikuti jadwal tidur
Meskipun tidak diragukan lagi bahwa mengubah pola makan dan rutinitas olahraga adalah dua langkah penting untuk menurunkan berat badan sebanyak 20 kg dengan cepat dan aman, jumlah tidur yang Anda dapatkan juga dapat berperan.
Dalam uji coba tahun 2022, para peneliti melihat efek tidur pada tingkat energi dan penurunan berat badan. Mereka menyimpulkan bahwa meningkatkan kebersihan tidur memiliki efek positif dalam mencegah obesitas dan mendukung penurunan berat badan.
Sama seperti tidur yang cukup dapat membuat Anda sukses, kurang tidur juga dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Beberapa tips untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda termasuk:
- mendapatkan 7 sampai 8 jam tidur setiap malam
- mempraktikkan ritual sebelum tidur yang menenangkan sebelum tidur, seperti membaca atau mandi santai
- pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan
- membatasi waktu layar sebelum tidur
- meminimalkan asupan kafein dan makan besar sebelum tidur
- mengurangi sumber cahaya dan kebisingan
- menjaga ruangan tempat Anda tidur pada suhu yang sejuk
Ringkasan: Tidur yang cukup dan meningkatkan kualitas tidur dapat mendukung penurunan berat badan. Anda dapat melakukan beberapa langkah untuk meningkatkan kebersihan tidur dengan membuat lingkungan menjadi sejuk, membatasi sumber cahaya, dan mengurangi kebisingan sebanyak mungkin.
8. Tetapkan tujuan yang masuk akal dan tetap bertanggung jawab
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, ada baiknya memulai dengan tujuan yang masuk akal yang dapat dicapai dengan aman dan dipertahankan.
Pusat Pengendalian Penyakit (CDC) merekomendasikan agar orang yang ingin menurunkan berat badan harus menerapkan pola makan sehat dan terlibat dalam aktivitas fisik secara teratur dan manajemen stres daripada menerapkan pola makan tertentu.
Disarankan untuk Anda: 20 cara terbaik untuk menurunkan berat badan setelah 50
Meskipun ini mungkin termasuk makan makanan yang bervariasi dan bergizi, itu mungkin juga termasuk menerapkan praktik perilaku, seperti hanya makan saat Anda lapar, makan lebih lambat, dan tidak melewatkan makan.
Anda mungkin juga perlu memastikan tujuan Anda masuk akal.
Kehilangan 20 pound dalam satu bulan tidak aman dan tidak berkelanjutan. Tapi kehilangan antara 4 dan 8 pound bulan ini dan menyamainya bulan depan mungkin lebih masuk akal. Menetapkan tujuan yang lebih kecil dapat membantu Anda mencapai tujuan jangka panjang untuk menurunkan berat badan sebanyak 20 kg atau lebih.
Akhirnya, untuk membantu diri Anda tetap bertanggung jawab, Anda dapat melacak kemajuan kebugaran Anda. Anda dapat melakukan ini dengan mencatat panjang kebugaran atau beban yang diangkat. Beberapa orang mungkin menimbang diri mereka sendiri secara bulanan atau mingguan. Tetapi Anda harus berhati-hati saat menimbang diri sendiri jika Anda cenderung mengalami gangguan makan.
Perhatikan bahwa penurunan berat badan tidak memperhitungkan komposisi tubuh. Jika Anda kehilangan lemak sambil mendapatkan massa otot tanpa lemak, Anda mungkin tidak melihat perbedaan besar pada skalanya, tetapi komposisi tubuh Anda mungkin masih berubah.
Cara hebat lainnya untuk tetap bertanggung jawab adalah dengan menyertakan anggota keluarga atau teman dalam perjalanan Anda. Seorang teman olahraga dapat membantu Anda tetap termotivasi dengan cara lain.
Ringkasan: Menetapkan tujuan yang realistis dan tetap bertanggung jawab dapat membantu penurunan berat badan Anda. Sebagai bonus tambahan, olahraga bisa menjadi cara baru untuk terhubung dengan teman atau keluarga.
9. Tambahkan kardio ke dalam rutinitas Anda
Cardio, juga dikenal sebagai latihan aerobik, adalah bentuk aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung dan membantu memperkuat jantung dan paru-paru.
Terlebih lagi, ini meningkatkan kalori yang dibakar tubuh Anda untuk membantu penurunan lemak dan berat badan.
CDC merekomendasikan orang untuk melakukan setidaknya 150 menit olahraga sedang setiap minggu atau setidaknya 75 menit olahraga intensitas tinggi.
Disarankan untuk Anda: 14 cara terbaik untuk membakar lemak dengan cepat
Termasuk beberapa latihan kardio yang mudah dan menyenangkan yang dapat mendukung penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan:
- berjalan
- berlari
- tali lompat
- mendayung
- lintas alam
- bersepeda
Ringkasan: Latihan kardio atau aerobik dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan membantu menurunkan berat badan.
10. Makan perlahan dan penuh perhatian
Mindfulness adalah praktik yang melibatkan menjadi lebih sadar akan pikiran dan perasaan Anda sambil juga mengalihkan fokus Anda ke momen saat ini.
Makan perlahan dan melatih perhatian dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi asupan makanan berlebih sambil memungkinkan Anda untuk menikmati makanan Anda. Meskipun tujuan makan dengan sadar bukan untuk menurunkan berat badan, praktik ini dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Mindfulness melibatkan penerimaan diri dan menghubungkan lebih banyak dengan apa yang Anda makan.
Ini dapat membantu melatih kembali otak Anda untuk menghargai makanan dan menghindari menilainya berdasarkan kalori atau batasan. Sebagai gantinya, Anda bisa fokus pada manfaat makanan sehat dan menikmati makanan yang sedang Anda makan. Dengan cara ini, Anda tidak fokus memotong makanan.
Cobalah meminimalkan gangguan saat makan, mengunyah makanan Anda lebih teliti, dan minum air untuk membantu diri Anda melambat dan menikmati.
Makan lebih lambat juga dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.
Ringkasan: Meluangkan waktu untuk menghargai makanan Anda dan memperlambat dapat membantu menurunkan berat badan dan mencapai tujuan Anda.
Ringkasan
Meskipun menurunkan berat badan 20 pon tampak menantang, Anda dapat melakukannya dengan aman dengan mengubah pola makan, rutinitas olahraga, dan praktik makan lainnya. Mungkin membantu untuk memecah tujuan yang lebih besar ini menjadi tujuan yang lebih kecil yang dapat dicapai dengan aman, seperti kehilangan 1-2 pound per minggu.
Disarankan untuk Anda: 15 tips bermanfaat untuk mengatasi pesta makan
Orang yang menurunkan berat badan lebih cepat dari ini tidak mungkin mempertahankan penurunan berat badannya dari waktu ke waktu dan lebih cenderung terlibat dalam perilaku makan yang tidak teratur.
Sebelum memulai rutinitas olahraga baru, sebaiknya bicarakan dengan dokter, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu. Mereka juga dapat membantu memandu Anda tentang cara mulai berolahraga dengan aman.
Dengan kesabaran dan tekad, Anda dapat menurunkan berat badan dengan aman untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan dalam waktu yang lebih singkat.
