Diet dan olahraga mungkin menjadi komponen kunci penurunan berat badan bagi wanita, tetapi banyak faktor lain yang berperan.
Studi menunjukkan bahwa segala sesuatu mulai dari kualitas tidur hingga tingkat stres dapat berdampak besar pada rasa lapar, metabolisme, berat badan, dan lemak perut.
Untungnya, membuat beberapa perubahan kecil dalam rutinitas harian Anda dapat membawa manfaat besar dalam hal penurunan berat badan.
Berikut adalah 23 tips penurunan berat badan teratas untuk wanita.
1. Kurangi karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan menjalani pemrosesan ekstensif, mengurangi jumlah serat dan zat gizi mikro dalam produk akhir.
Makanan ini meningkatkan kadar gula darah, meningkatkan rasa lapar dan berhubungan dengan peningkatan berat badan dan lemak perut.
Oleh karena itu, yang terbaik adalah membatasi karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, dan makanan kemasan. Pilih produk gandum utuh seperti gandum, beras merah, quinoa, soba, dan jelai.
2. Tambahkan latihan ketahanan ke rutinitas Anda
Latihan ketahanan membangun otot dan meningkatkan daya tahan.
Ini sangat bermanfaat bagi wanita di atas 50, karena meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Ini juga membantu menjaga kepadatan mineral tulang untuk melindungi dari osteoporosis.
Mengangkat beban, menggunakan peralatan olahraga, atau melakukan latihan beban tubuh adalah beberapa cara sederhana untuk memulai.
3. Minum lebih banyak air
Minum lebih banyak air adalah cara mudah dan efektif untuk menurunkan berat badan dengan sedikit usaha.
Menurut sebuah penelitian kecil, minum 16,9 ons (500 ml) air untuk sementara meningkatkan jumlah kalori yang terbakar sebesar 30% setelah 30-40 menit.
Studi juga menunjukkan bahwa minum air sebelum makan dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi sekitar 13%.
4. Makan lebih banyak protein
Makanan berprotein seperti daging, unggas, makanan laut, telur, susu, dan kacang-kacangan adalah bagian penting dari diet sehat, terutama dalam hal penurunan berat badan.
Studi mencatat bahwa mengikuti diet tinggi protein dapat mengurangi keinginan mengidam, meningkatkan perasaan kenyang, dan meningkatkan metabolisme.
Satu studi kecil selama 12 minggu juga menemukan bahwa peningkatan asupan protein hanya 15% menurunkan asupan kalori harian rata-rata 441 kalori – menghasilkan penurunan berat badan 11 pon (5 kg).
Disarankan untuk Anda: Asupan protein — Berapa banyak protein yang harus Anda makan per hari?
5. Atur jadwal tidur yang teratur
Studi menunjukkan bahwa tidur yang cukup mungkin sama pentingnya dengan penurunan berat badan seperti diet dan olahraga.
Berbagai penelitian telah mengaitkan kurang tidur dengan peningkatan berat badan dan kadar ghrelin yang lebih tinggi, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang rasa lapar.
Selain itu, satu penelitian pada wanita menunjukkan bahwa tidur setidaknya tujuh jam setiap malam dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan meningkatkan kemungkinan keberhasilan penurunan berat badan sebesar 33.%.
6. Lakukan lebih banyak kardio
Latihan aerobik, juga dikenal sebagai cardio, meningkatkan detak jantung Anda untuk membakar kalori ekstra.
Studi menunjukkan bahwa menambahkan lebih banyak kardio ke rutinitas Anda dapat menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan - terutama bila dipasangkan dengan diet sehat.
Untuk hasil terbaik, lakukan setidaknya 20–40 menit kardio per hari, atau sekitar 150–300 menit per minggu.
7. Buat jurnal makanan
Menggunakan jurnal makanan untuk melacak apa yang Anda makan adalah cara mudah untuk membuat diri Anda bertanggung jawab, dan membuat pilihan yang lebih sehat.
Ini juga memudahkan untuk menghitung kalori, yang bisa menjadi strategi efektif untuk manajemen berat badan.
Terlebih lagi, jurnal makanan dapat membantu Anda tetap pada tujuan Anda, dan dapat menghasilkan penurunan berat badan jangka panjang yang lebih besar.
8. Penuhi serat
Menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda adalah strategi penurunan berat badan yang umum untuk membantu memperlambat pengosongan perut dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Tanpa membuat perubahan lain pada diet atau gaya hidup, meningkatkan asupan serat makanan sebesar 14 gram per hari telah dikaitkan dengan penurunan 10% asupan kalori dan penurunan berat badan 4,2 pon (1,9 kg) selama 3,8 bulan.
Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian adalah sumber serat yang bagus yang dapat dinikmati sebagai bagian dari diet seimbang.
9. Berlatih makan dengan penuh perhatian
Makan dengan penuh perhatian melibatkan meminimalkan gangguan eksternal selama makan Anda. Cobalah makan dengan perlahan dan fokuskan perhatian Anda pada bagaimana rasa, tampilan, bau, dan rasa makanan Anda.
Praktik ini membantu mempromosikan kebiasaan makan yang lebih sehat dan merupakan alat yang ampuh untuk meningkatkan penurunan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa makan perlahan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan dapat menyebabkan pengurangan asupan kalori harian yang signifikan.
10. Cemilan lebih pintar
Memilih camilan sehat dan rendah kalori adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan tetap di jalur dengan meminimalkan tingkat kelaparan di antara waktu makan.
Pilih makanan ringan yang tinggi protein dan serat untuk meningkatkan rasa kenyang dan mengekang mengidam.
Buah utuh yang dipadukan dengan selai kacang, sayuran dengan hummus, atau yogurt Yunani dengan kacang adalah contoh camilan bergizi yang dapat mendukung penurunan berat badan jangka panjang.
11. Singkirkan diet
Meskipun diet fad sering menjanjikan penurunan berat badan yang cepat, mereka dapat lebih berbahaya daripada baik jika menyangkut lingkar pinggang dan kesehatan Anda.
Sebagai contoh, satu penelitian pada wanita perguruan tinggi menunjukkan bahwa menghilangkan makanan tertentu dari diet mereka meningkatkan keinginan untuk makan dan makan berlebihan.
Diet fad juga dapat mempromosikan kebiasaan makan yang tidak sehat dan mengarah pada diet yo-yo, yang keduanya merugikan penurunan berat badan jangka panjang.
12. Peras dalam lebih banyak langkah
Saat Anda terdesak waktu dan tidak dapat melakukan latihan penuh, melakukan lebih banyak langkah dalam hari Anda adalah cara mudah untuk membakar kalori ekstra dan meningkatkan penurunan berat badan.
Diperkirakan bahwa aktivitas yang tidak berhubungan dengan olahraga dapat menyumbang 50% dari kalori yang dibakar tubuh Anda sepanjang hari.
Mengambil tangga daripada lift, parkir lebih jauh dari pintu, atau berjalan-jalan selama istirahat makan siang Anda adalah beberapa strategi sederhana untuk meningkatkan jumlah langkah Anda dan membakar lebih banyak kalori.
13. Tetapkan tujuan yang dapat dicapai
Menetapkan tujuan SMART dapat mempermudah Anda mencapai tujuan penurunan berat badan sekaligus menyiapkan Anda untuk sukses.
Sasaran SMART harus spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan, dan terikat waktu. Mereka harus meminta pertanggungjawaban Anda dan menyusun rencana tentang cara mencapai tujuan Anda.
Misalnya, alih-alih hanya menetapkan tujuan untuk menurunkan 10 pon, tetapkan tujuan untuk menurunkan 10 pon dalam 3 bulan dengan membuat jurnal makanan, pergi ke gym 3 kali per minggu, dan menambahkan satu porsi sayuran ke setiap makanan.
14. Jaga agar stres tetap terkendali
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan tingkat stres dapat berkontribusi pada risiko kenaikan berat badan yang lebih tinggi dari waktu ke waktu.
Stres juga dapat mengubah pola makan dan berkontribusi pada masalah seperti makan berlebihan dan makan berlebihan.
Berolahraga, mendengarkan musik, berlatih yoga, menulis jurnal, dan berbicara dengan teman atau keluarga adalah beberapa cara mudah dan efektif untuk menurunkan tingkat stres.
15. Coba HIIT
Latihan interval intensitas tinggi, juga dikenal sebagai HIIT, menggabungkan gerakan yang intens dengan periode pemulihan singkat untuk membantu menjaga detak jantung Anda tetap tinggi.
Mengganti cardio untuk HIIT beberapa kali per minggu dapat meningkatkan penurunan berat badan.
HIIT dapat mengurangi lemak perut, meningkatkan penurunan berat badan, dan telah terbukti membakar lebih banyak kalori daripada aktivitas lain, seperti bersepeda, berlari, dan latihan ketahanan.
16. Gunakan piring yang lebih kecil
Beralih ke ukuran piring yang lebih kecil dapat membantu meningkatkan kontrol porsi, membantu penurunan berat badan.
Meskipun penelitian masih terbatas dan tidak konsisten, satu penelitian menunjukkan bahwa peserta yang menggunakan piring yang lebih kecil makan lebih sedikit dan merasa lebih puas daripada mereka yang menggunakan piring ukuran normal.
Menggunakan piring yang lebih kecil juga dapat membatasi ukuran porsi Anda, yang dapat mengurangi risiko makan berlebihan dan menjaga konsumsi kalori tetap terkendali.
17. Minum suplemen probiotik
Probiotik adalah jenis bakteri menguntungkan yang dapat dikonsumsi melalui makanan atau suplemen untuk membantu mendukung kesehatan usus.
Studi menunjukkan bahwa probiotik dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan ekskresi lemak dan mengubah kadar hormon untuk mengurangi nafsu makan.
Secara khusus, Lactobacillus gasseri adalah strain probiotik yang sangat efektif. Studi menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengurangi lemak perut dan berat badan secara keseluruhan.
18. Berlatih yoga
Studi menunjukkan bahwa berlatih yoga dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan meningkatkan pembakaran lemak.
Yoga juga dapat menurunkan tingkat stres dan kecemasan – keduanya mungkin terkait dengan makan emosional.
Selain itu, berlatih yoga telah terbukti mengurangi pesta makan dan mencegah keasyikan dengan makanan untuk mendukung perilaku makan yang sehat.
19. Kunyah lebih lambat
Melakukan upaya sadar untuk mengunyah perlahan dan menyeluruh dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dengan mengurangi jumlah makanan yang Anda makan.
Menurut sebuah penelitian, mengunyah 50 kali per gigitan secara signifikan menurunkan asupan kalori dibandingkan dengan mengunyah 15 kali per gigitan.
Studi lain menunjukkan bahwa mengunyah makanan 150% atau 200% lebih banyak dari biasanya mengurangi asupan makanan masing-masing sebesar 9,5% dan 14,8%.
20. Makan sarapan yang sehat
Menikmati sarapan bergizi sebagai hal pertama di pagi hari dapat membantu memulai hari Anda dengan baik dan membuat Anda tetap merasa kenyang hingga waktu makan berikutnya.
Studi menemukan bahwa berpegang teguh pada pola makan teratur dapat dikaitkan dengan penurunan risiko pesta makan.
Makan sarapan berprotein tinggi telah terbukti menurunkan kadar hormon ghrelin yang memicu rasa lapar. Ini dapat membantu menjaga nafsu makan dan rasa lapar terkendali.
21. Bereksperimenlah dengan puasa intermiten
Puasa intermiten melibatkan pergantian antara makan dan puasa untuk jangka waktu tertentu setiap hari. Periode puasa biasanya berlangsung 14-24 jam.
Puasa intermiten dianggap sama efektifnya dengan mengurangi kalori dalam hal penurunan berat badan.
Ini juga dapat membantu meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar saat istirahat.
22. Batasi makanan olahan
Makanan olahan biasanya tinggi kalori, gula, dan natrium - namun rendah nutrisi penting seperti protein, serat, dan zat gizi mikro.
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak makanan olahan dikaitkan dengan kelebihan berat badan - terutama di kalangan wanita.
Oleh karena itu, yang terbaik adalah membatasi asupan makanan olahan dan memilih makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, lemak sehat, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
23. Kurangi gula tambahan
Gula tambahan adalah penyumbang utama kenaikan berat badan dan masalah kesehatan yang serius, seperti diabetes dan penyakit jantung.
Makanan tinggi gula tambahan sarat dengan kalori ekstra tetapi kurang vitamin, mineral, serat, dan protein yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang.
Untuk alasan ini, yang terbaik adalah meminimalkan asupan makanan manis seperti soda, permen, jus buah, minuman olahraga, dan permen untuk membantu menurunkan berat badan dan mengoptimalkan kesehatan secara keseluruhan.
Disarankan untuk Anda: Mengapa gula buruk bagi Anda?
Ringkasan
Banyak faktor yang berbeda berperan dalam penurunan berat badan, dan beberapa jauh melampaui diet dan olahraga.
Membuat beberapa modifikasi sederhana pada gaya hidup Anda dapat membantu mempromosikan penurunan berat badan yang tahan lama bagi wanita.
Menyertakan bahkan satu atau dua strategi ini dalam rutinitas harian Anda dapat membantu memaksimalkan hasil dan mendorong penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.
