Menghilangkan lemak tubuh yang membandel bisa jadi rumit, terutama jika terkonsentrasi di area tertentu di tubuh Anda.
Lengan sering dianggap sebagai area masalah, membuat banyak orang mencari cara untuk menghilangkan lemak lengan ekstra.
Untungnya, ada beberapa metode yang dapat Anda gunakan untuk melangsingkan dan mengencangkan lengan Anda.
Berikut adalah 9 cara untuk mengurangi lemak lengan dan meningkatkan penurunan berat badan secara keseluruhan.
1. Fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan
Pengurangan noda adalah teknik yang berfokus pada pembakaran lemak di bagian tertentu dari tubuh Anda, seperti lengan.
Meskipun pengurangan titik populer di industri kebugaran, sebagian besar penelitian menemukan itu tidak efektif.
Satu studi pada 104 orang menunjukkan bahwa menyelesaikan program pelatihan ketahanan 12 minggu hanya dengan menggunakan lengan yang tidak dominan meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan tetapi berdampak kecil pada area tertentu yang sedang dilatih.
Studi kecil 12 minggu lainnya menemukan bahwa latihan ketahanan yang berfokus pada satu kaki efektif dalam mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan tetapi tidak mengurangi lemak tubuh pada kaki yang dilatih.
Oleh karena itu, yang terbaik adalah fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan dan menggunakan olahraga untuk mengencangkan otot daripada kehilangan lemak.
Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pengurangan spot tidak efektif. Sebagai gantinya, coba gunakan latihan khusus untuk mengencangkan otot dan fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan.
2. Mulai angkat beban
Pelatihan resistensi adalah jenis latihan yang melibatkan bekerja melawan kekuatan untuk membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan.
Mengangkat beban adalah contoh umum. Meskipun mungkin tidak menyebabkan kehilangan lemak di lengan Anda secara khusus, ini dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan dan mengencangkan lengan Anda untuk membantu mereka terlihat lebih ramping.
Sebagai contoh, satu studi 12 minggu pada 28 wanita dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa melakukan latihan resistensi intensitas rendah mendorong hilangnya lemak total sekaligus meningkatkan massa dan kekuatan otot.
Studi lain pada 109 orang mengamati bahwa latihan ketahanan saja atau dikombinasikan dengan latihan aerobik lebih efektif dalam meningkatkan massa tubuh tanpa lemak daripada latihan aerobik saja.
Membangun massa tubuh tanpa lemak dapat membantu meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar saat istirahat sepanjang hari.
Keriting bisep, ekstensi trisep di atas kepala, penekanan di atas kepala, dan baris tegak adalah beberapa contoh latihan yang dapat membantu mengencangkan lengan dan meningkatkan massa otot.
Ringkasan: Mengangkat beban dapat membantu mengurangi lemak tubuh, meningkatkan massa otot, dan mengencangkan lengan Anda agar terlihat lebih ramping.
3. Tingkatkan asupan serat Anda
Menambahkan beberapa porsi serat tambahan ke dalam diet Anda dapat mempercepat penurunan berat badan dan membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak tubuh.
Serat bergerak perlahan melalui sistem pencernaan Anda, yang meningkatkan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk mengosongkan perut Anda dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Menurut satu penelitian pada 252 wanita, setiap gram serat makanan yang dikonsumsi dikaitkan dengan 0,25% lebih sedikit lemak tubuh dan 0,5 pon (0,25 kg) lebih sedikit berat badan selama 20 bulan.
Dalam ulasan lain, meningkatkan asupan serat harian sebanyak 14 gram selama 4 bulan dikaitkan dengan pengurangan 10% dalam asupan kalori total dan penurunan berat badan 4,2 pon (1,9 kg) - tanpa membuat perubahan lain.
Disarankan untuk Anda: 23 tips penurunan berat badan teratas untuk wanita
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan adalah beberapa contoh makanan bergizi tinggi serat yang dapat Anda nikmati sebagai bagian dari diet sehat.
Ringkasan: Makan lebih banyak serat dapat meningkatkan perasaan kenyang untuk mengurangi rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan secara keseluruhan.
4. Tambahkan protein ke dalam diet Anda
Meningkatkan asupan protein adalah cara sederhana lain untuk mengekang mengidam dan menjaga nafsu makan tetap terkendali. Ini, pada gilirannya, dapat mendukung manajemen berat badan dan membantu Anda mengurangi kelebihan lemak tubuh.
Sebuah penelitian pada 20 wanita muda menemukan bahwa makan sarapan berprotein tinggi mengurangi rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, dan menurunkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar.
Studi kecil lainnya menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein berkualitas saat makan dikaitkan dengan lebih sedikit lemak perut. Ini menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu memperbaiki komposisi tubuh dan meningkatkan kehilangan lemak.
Daging, unggas, makanan laut, kacang-kacangan, telur, dan produk susu adalah bahan-bahan berprotein tinggi yang dapat membantu Anda menghilangkan lemak lengan dengan cepat.
Ringkasan: Protein dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu penurunan berat badan dan lemak.
5. Lakukan lebih banyak kardio
Cardio adalah jenis latihan yang berfokus pada peningkatan detak jantung Anda untuk membakar kalori.
Saat mencoba menghilangkan lemak lengan, termasuk kardio dalam rutinitas harian Anda sangat penting.
Studi menunjukkan bahwa kardio dapat menjadi strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan dan dapat meningkatkan massa tubuh tanpa lemak.
Misalnya, satu penelitian pada 141 orang menunjukkan bahwa memasangkan 40 menit kardio 3 kali seminggu dengan program manajemen berat badan menghasilkan penurunan berat badan 9% hanya dalam 6 bulan.
Disarankan untuk Anda: 14 cara terbaik untuk membakar lemak dengan cepat
Biasanya disarankan untuk melakukan setidaknya 20–40 menit kardio per hari, atau antara 150–300 menit setiap minggu.
Jogging, bersepeda, mendayung, berenang, lompat tali, dan menari adalah semua kegiatan yang dapat membantu Anda memenuhi tujuan kardio harian Anda.
Ringkasan: Cardio dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak untuk membantu Anda menghilangkan lemak lengan dari waktu ke waktu.
6. Kurangi karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan adalah karbohidrat yang telah mengalami pemrosesan, menghasilkan produk akhir yang lebih rendah dalam beberapa vitamin dan mineral utama.
Biasanya, karbohidrat olahan tinggi kalori tetapi rendah serat, yang dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat lebih cepat dan mengakibatkan rasa lapar.
Sementara asupan gandum utuh dikaitkan dengan penurunan berat badan dan lemak tubuh, makan lebih banyak biji-bijian olahan dikaitkan dengan peningkatan lemak tubuh.
Contoh karbohidrat olahan yang sering kekurangan nutrisi antara lain pasta, roti putih, sereal sarapan, dan bahan kemasan lainnya.
Sebagai gantinya, pilih makanan gandum utuh seperti quinoa, soba, barley, oat, sorgum, dan dieja dan nikmati dalam jumlah sedang.
Ringkasan: Karbohidrat olahan rendah nutrisi dan mungkin terkait dengan penambahan berat badan dan peningkatan lemak tubuh. Berfokuslah pada makanan gandum utuh dan nikmati dalam jumlah sedang.
7. Atur jadwal tidur
Selain mengubah pola makan dan olahraga Anda, tidur yang cukup setiap malam adalah faktor penting lain yang perlu dipertimbangkan untuk menghilangkan lemak di lengan.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa tidur berperan dalam mengatur nafsu makan dan juga dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Misalnya, satu penelitian pada sembilan pria menemukan bahwa hanya satu malam kurang tidur menyebabkan peningkatan rasa lapar dan tingkat ghrelin yang lebih tinggi, hormon yang merangsang nafsu makan.
Studi kecil lainnya menunjukkan bahwa peserta yang tidur 5,5 jam setiap malam kehilangan berat badan 55% lebih sedikit. Selain itu, mereka kehilangan massa tubuh tanpa lemak 60% lebih banyak daripada mereka yang tidur 8,5 jam per malam.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan berat badan 20 pon secepat mungkin
Cobalah mengatur jadwal tidur yang teratur dengan pergi tidur pada waktu yang sama sepanjang minggu, menghindari gangguan sebelum tidur, dan meminimalkan paparan stimulan seperti nikotin dan kafein.
Ringkasan: Tidak cukup tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan memperlambat penurunan berat badan, yang dapat mencegah hilangnya lemak di lengan.
8. Tetap terhidrasi
Minum banyak air setiap hari sangat penting untuk menghilangkan lemak lengan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum air dengan makanan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi jumlah total makanan dan jumlah kalori yang dikonsumsi.
Air juga dapat membantu meningkatkan metabolisme sementara, dengan satu penelitian menunjukkan bahwa minum 16,9 ons (500 ml) air meningkatkan tingkat metabolisme sebesar 30% selama 30-40 menit.
Namun, pastikan untuk memilih air, teh, atau minuman tanpa pemanis lainnya daripada minuman manis seperti soda atau jus.
Konsumsi minuman berkalori tinggi ini secara teratur dapat dengan cepat menyebabkan kalori ekstra bertambah dan dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dari waktu ke waktu.
Ringkasan: Air minum dapat mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan makanan, dan meningkatkan metabolisme untuk sementara.
9. Lakukan latihan berat badan
Jika Anda tidak memiliki akses ke gym atau kekurangan waktu, melakukan latihan beban adalah cara yang bagus untuk meningkatkan tonus otot di lengan Anda dan membuatnya tetap terlihat ramping.
Latihan berat badan melibatkan penggunaan tubuh Anda sebagai bentuk perlawanan untuk membangun massa dan kekuatan otot.
Tidak hanya nyaman dan hemat anggaran, tetapi juga dapat menghasilkan beberapa hasil yang cukup mengesankan.
Misalnya, satu penelitian pada 23 pria menemukan bahwa senam - sejenis latihan yang melibatkan penggunaan minimal peralatan olahraga - efektif dalam meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.
Lain kali Anda berolahraga, cobalah melakukan latihan tubuh bagian atas seperti tricep dips, plank, dan push-up untuk membangun kekuatan otot dan mengencangkan lengan Anda.
Ringkasan: Latihan berat badan dapat membantu meningkatkan massa otot dan kekuatan untuk menjaga lengan Anda tetap kencang.
Ringkasan
Meskipun penelitian menunjukkan bahwa pengurangan titik mungkin tidak efektif, ada banyak strategi yang dapat Anda gunakan untuk menghilangkan lemak lengan.
Selain berolahraga di gym, mengubah pola makan dan mempertahankan gaya hidup sehat juga dapat berperan dalam mengatur komposisi tubuh.
Menerapkan hanya beberapa dari perubahan ini dalam rutinitas harian Anda dapat mendukung penurunan berat badan dan membantu Anda menghilangkan lemak lengan yang tidak diinginkan.
