急激に体重を減らすよりも、着実に体重を減らす方が、体重減少を維持するのに役立つ場合があります。食事計画、運動計画、食習慣を変更することで、安全に体重を減らすことができます.
体重を減らすことは、5ポンドでも20ポンドでも難しいことです。.
食事や生活習慣の改善だけでなく、ある程度の忍耐が必要な場合もあります.
幸いなことに、実績のある戦略を組み合わせることで、健康的な体重減少を簡素化し、安定した速度で進めることができます。.
期待値を設定する安全に体重を減らす
安全に体重を減らすには、通常、1週間に1～2ポンド（約1.5kg）の減量が必要です。.
この場合、1週間に1ポンドとして約5ヶ月、1週間に2ポンドとして2ヶ月半で20ポンドを減量することができます。一度痩せたら、運動と栄養価の高い食事で新しい体重を維持できることが多いです。.
安全に体重を減らすことには、さらなる利点があります。ゆっくりと着実に体重を減らす人は、体重減少を維持する可能性が高くなります。.
20ポンドを素早く安全に落とすための10のベストな方法をご紹介します。.
1.カロリーを計算する
人によっては、カロリー計算は減量を始めるのに効果的な方法かもしれません.
カロリー計算にご興味のある方は、その仕組みをご紹介します。摂取カロリーを減らすか、運動量を増やすかして、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすると、体重が減ります。.
カロリーカットだけでは一般的に持続可能な減量方法とは言えませんが、カロリー計算は他の食事やライフスタイルの改善と組み合わせることで、効果的な減量ツールになります.
摂取カロリーを記録することで、自分が何を食べているかという意識が高まり、より健康的な選択をするために必要な知識を得ることができます。.
アプリを使えば、カロリーの記録と食べたものの記録の両方に役立つと思うかもしれません。.
しかし、摂食障害の素因がある場合、カロリー計算が症状の悪化につながる危険性があります。過度な食事制限や食べ物へのこだわりなどがこれにあたります。摂食障害になる恐れがある方、過去に摂食障害を経験された方は、カロリー計算を完全に控えた方がよいかもしれません。.
2021年の研究では、MyFitnessPalのようなアプリを使用しても、大学生女性が以前はリスクの兆候がなかったのに、メンタルヘルス障害や摂食障害を発症するリスクは増加しないことが明らかにされました.
より多くの研究が必要ですが、アプリを使用することは、できるだけ早く安全に20ポンドを減量したい人にとって、安全で効果的なカロリー計算方法となるかもしれません。.
概要: 他の食事やライフスタイルの変更と組み合わせた場合、カロリー計算は、より健康的な選択をして体重の減少を増やすのに役立つかもしれません。しかし、摂食障害の危険因子がある、または過去に摂食障害になったことがある場合は、他の減量方法を検討する必要があります.
2.水をもっと飲む
水分の摂取を増やすことは、特にカロリーを含む飲料を水に置き換えることで、ダイエットの努力をサポートすることができます。.
しかし、2019年のメタ分析によると、多くの研究が減量のために水を多く飲むことの利点を強調しています。しかし、これらには追跡調査が限定的または全く行われていない低～中程度の質の研究が含まれており、その結果の信頼性には疑問が残るとのことです.
その結果、分析の著者は、水分摂取を減量ツールとして使用することを完全には支持していない。その有効性については、さらなる研究が必要である.
2021年に発表されたより新しい研究では、地中海沿岸の高齢者集団の食事にさらに水を加えることが体重にどのような影響を与えるかを調べました.
研究者らは、水の摂取量を増やすことと、体重の減少および維持との間に正の相関があることを発見した。研究チームは、参加者が通常摂取しているアルコール飲料やエネルギー含有飲料の一部を水と交換したところ.
また、食事と一緒に水を飲むことで、満腹感が得られ、食欲や摂取量を減らすことができるかもしれません.
概要: 他の飲料の代わりに水を飲むことは、減量目標に役立つかもしれません。特に高カロリー飲料を水に置き換えた場合、体重を減らすのに役立つ可能性があることを示す研究があります.
3.タンパク質の摂取量を増やす
タンパク質を多く含む食品をより多く取り入れることで、安全かつ効果的に20ポンドの減量ができる可能性がある.
2020年の研究によると、高タンパク質の食事は少なくとも6～12ヶ月は体重を減らすのに役立つとされています。研究者は、タンパク質の減量効果に関する長期的な研究が不足していることを指摘しています.
この研究の著者は、タンパク質がホルモンレベルやその他の代謝プロセスを変化させ、より長く満腹感を得られるようにすることが有効であると述べています。また、使用するエネルギーを増加させ、体重の減少に貢献することができます。.
赤身の肉、魚介類、鶏肉、豆類、卵、ナッツ類、種子類は、食事に簡単に取り入れることができる健康的なタンパク源と言えます。.
概要: 研究により、タンパク質はカロリー摂取を減らすことで満腹感を促進し、体重減少に貢献する可能性があることが示されています。.
4.精製炭水化物の摂取を控える
精製された炭水化物の摂取を減らすことも、健康的で迅速な減量をサポートするために有効な戦略かもしれません。.
製造工程で精製された炭水化物から食物繊維が取り除かれ、最終的にグリセミック指数が高い製品ができあがります。グリセミック指数が高い食品は、血糖値を急激に上昇させます。血糖値の上昇の後には、空腹感が増し、より多くの食品を摂取することになります。.
長年にわたり、いくつかの研究は、減量のために低グリセミック指数食を使用することを支持してきました。2014年の古い研究では、低血糖・低エネルギー食は、グルコース代謝を制御し、減量を助けることが示された.
2021年の最近の研究では、低グリセミック指数食品を含む食事と高タンパク質摂取の食事を組み合わせることが、減量に効果的である可能性が指摘されている.
しかし、誰もが高血糖値食品の効果に同意しているわけではありません。2021年の研究レビューによると、研究者は、低血糖食品は減量のために高血糖食品よりも優れているという結論を支持する証拠は非常に少ないと指摘している.
しかし、グレインフーズ財団とその子会社が、指摘された研究の最初のドラフトに資金的に貢献し、執筆したことを記しておくことは不可欠だろう。著者は各草稿に注釈を加え、最終原稿に署名した.
精製された炭水化物の除去に興味がある方は、まず、パスタ、パン、シリアル、包装済みの製品に含まれる精製穀物を、大麦、キヌア、玄米、全粒粉などの全粒穀物に置き換えてみてはいかがでしょうか。.
概要: 精製された炭水化物は、全粒粉よりも早く空腹感を増す可能性があり、体重増加の一因となる可能性があります。.
5.ウェイトリフティングを始める
レジスタンストレーニングとは、筋力や持久力を高めるために、力に逆らって行う運動の一種です。以下のような運動が含まれます。:
- フリーウェイト
- トレーニングマシン
- じかなげ
レジスタンス・トレーニングにはいくつかの効果があります。減量に関しては、2021年の研究で、レジスタンス・トレーニングは減量に伴う除脂肪体重の減少を防ぐのに役立つと指摘されています.
2018年の研究では、レジスタンストレーニングのみ、食事の変更のみ、レジスタンストレーニング＋食事の変更の体重減少への効果を調べました.
どのグループも減量に良い結果を示したが、研究者は安静時代謝がレジスタンストレーニングでわずかに上昇し、参加者はレジスタンストレーニングと食事の変更をしない場合に最も引き締まった筋肉をつけたことを明らかにした。レジスタンストレーニングと食生活の改善を行ったグループが、最も減量効果が高かった。.
ジムの会員になってみたり、レジスタンス・トレーニングのクラスを受けてみたりして、始めることができます。あるいは、重りやレジスタンスバンドがあれば、それを使うこともできます。また、器具を使わずに自宅で自重エクササイズを実践することもできます。これには次のような運動が含まれます。:
- スクワット
- ふみいた
- 肺活量
- 腕立て伏せ
安全性を高めるために、最初はゆっくりとしたペースで、パーソナルトレーナーに相談しながら始めてください。.
特に健康状態に問題がある場合は、運動習慣を変える前に医師に相談することをお勧めします。医師は、運動の修正や特定の開始時点を推奨することがあります。.
概要: 抵抗トレーニングは、除脂肪体重を維持し、安静時代謝をわずかに高め、減量目標を達成するのに役立つ可能性があります。新しいルーチンを始める前に、医師またはパーソナルトレーナーに相談することを検討する必要があります。.
6.食物繊維を多く摂る
食物繊維は、腸の健康、全身の健康、そして潜在的にはダイエットの目標に欠かせない栄養素です。.
あなたへの提案： 50キロの減量：安全に行うための10のヒント
食物繊維には大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、どちらも健康に良い影響を与えますが、どちらかを含む食品の多くには、もう一方も含まれています。.
不溶性食物繊維は便の大部分を提供しますが、2016年の研究によると、水溶性食物繊維は代謝に重要な役割を担っています.
水溶性食物繊維は、満腹感を長く保つのに役立つ可能性があります。.
2019年の研究で、研究者は、食物繊維を摂取することで、肥満の人が食事計画をよりよく守れる可能性があることを発見しました。これは、彼らのテストグループにおいて、より良い体重減少を促進するのに役立ちました.
果物、野菜、全粒粉、ナッツ類、種子類は、バラエティに富んだ栄養価の高い食事に欠かせない優れた食物繊維源です。.
概要: 食物繊維は、満腹感を長く感じさせ、腸内細菌を健康に保ち、減量目標の達成に役立つ可能性があります。.
7.睡眠スケジュールを守る
食事と運動の習慣を変えることが、20ポンドを素早く安全に減らすための2つの重要なステップであることは間違いありませんが、睡眠時間も重要な役割を果たす場合があります。.
2022年の試験で、研究者は睡眠がエネルギーレベルや体重減少に及ぼす影響を調べました。その結果、睡眠衛生を改善することは、肥満の予防や減量をサポートする効果があると結論づけました.
十分な睡眠をとることが成功につながるように、睡眠不足も体重増加の原因になることがあります。.
睡眠衛生を改善するためのヒントには、以下のようなものがあります。:
- 睡眠時間7～8時間
- 寝る前の儀式をする（読書やシャワーなど）。
- にちげつ
- 寝る前のスクリーンタイム制限
- 寝る前のカフェインや大食漢の摂取を控える
- 減光・減音
- 寝床を涼しくする
概要： 十分な睡眠をとり、睡眠の質を向上させることは、体重減少をサポートする可能性があります。環境を涼しくする、光源を制限する、騒音をできるだけ減らすなど、睡眠衛生を改善するためのいくつかのステップを踏むことができる.
8.合理的な目標を設定し、説明責任を果たす
体重を減らしたい場合は、安全に達成でき、維持できる無理のない目標から始めると効果的です.
米国疾病対策センター（CDC）は、減量を目指す人は、特定の食事法を取り入れるのではなく、健康的な食事パターンを取り入れ、定期的に体を動かし、ストレスを管理することを推奨しています。.
栄養価の高い食事を摂ることはもちろん、お腹が空いたときだけ食べる、ゆっくり食べる、食事を抜かないなどの行動習慣を身につけることも大切です。.
また、目標が合理的であることを確認する必要があるかもしれません。.
1ヶ月で20キロの減量は安全とは言えず、持続不可能です。しかし、今月は4～8キロ減量し、翌月はそれに合わせるというのは、より合理的かもしれません。小さな目標を設定することで、20ポンド以上の減量という長期的な目標を達成することができるかもしれません。.
最後に、説明責任を果たすために、フィットネスの進捗状況を記録しておくとよいでしょう。フィットネスの長さや持ち上げた重量を記録することで、これを行うことができます。人によっては、月単位や週単位で体重を測定することもあります。しかし、摂食障害の素因がある人は、体重を測るときに注意が必要です。.
減量は体組成を考慮に入れていないことに注意してください。脂肪を減らしながら除脂肪体重を増やした場合、体重計では大きな変化は見られないかもしれませんが、それでも体組成は変化している可能性があります.
また、家族や友人と一緒に運動するのもよい方法です。運動仲間がいれば、他の方法でモチベーションを維持できるかもしれません。.
概要: 現実的な目標を設定し、責任を持ち続けることが、あなたの減量を助けるかもしれません。おまけに、運動は友人や家族とつながる新しい方法にもなります。.
9.有酸素運動を日課にする
有酸素運動は、心拍数を上げ、心臓と肺を強化するのに役立つ運動として知られている.
さらに、脂肪と体重の減少を助けるために、体の燃焼カロリーを増加させます。.
CDCは、毎週少なくとも150分の中程度の運動、または少なくとも75分の高強度の運動をすることを推奨しています。.
ダイエットと健康の両方をサポートする、簡単で楽しい有酸素運動には、次のようなものがあります。:
- 歩行
- ランニング
- 縄跳び
- 手漕ぎ
- ハイキング
- バイキング
概要： 有酸素運動やエアロビクスは、全身の健康を改善し、体重を減らすのに役立ちます。.
10.ゆっくり、心をこめて食べる
マインドフルネスとは、自分の考えや感情に意識を向けると同時に、今この瞬間にフォーカスを移す練習です。.
あなたへの提案： 14の簡単なステップで1ヶ月で10キロ痩せる方法
ゆっくりと食事をし、マインドフルネスを実践することで、食事を味わいながら減量効果を高め、過剰な食事摂取を減らすことができます。マインドフルな食事の目的は体重を減らすことではありませんが、この実践は体重減少につながるかもしれません.
マインドフルネスでは、自己受容をし、食べるものともっとつながること.
食べ物に感謝するように脳を再教育し、カロリーや制限に基づいて判断することを避けることができます。その代わり、健康的な食べ物の利点に注目し、今食べているものを味わうことができます。この方法では、食べ物をカットすることに集中することはありません.
食事中に気が散らないようにする、よく噛んで食べる、水を飲むなどして、ゆっくりと食事を楽しめるようにしましょう。.
ゆっくり食べることもダイエットに貢献する可能性があります.
概要： 食事に感謝し、ゆっくりとした時間を過ごすことは、減量や目標達成に役立つかもしれません。.
概要
20ポンドの減量は難しいと思われがちですが、食事パターンや運動習慣、その他の食べ方を変えることで、安全に達成することができます。この大きな目標を、安全に達成できる小さな目標に分割し、例えば、1週間に1～2ポンドずつ体重を減らすようにするとよいでしょう。.
これより急速に体重を減らす人は、長期にわたって体重減少を維持することが難しく、乱れた食行動に走る可能性が高くなります。.
新しい運動を始める前に、特に健康状態に問題がある場合は、医師と相談することをお勧めします。医師は、安全に運動を始めるための方法を指導してくれます。.
忍耐と決意があれば、より短い時間で減量目標に到達するために、安全に減量することが可能です.
