Perdere peso in modo costante piuttosto che rapido può aiutarti a mantenere la perdita di peso. Modificare il tuo piano alimentare, il tuo programma di esercizio e le tue abitudini alimentari può aiutarti a perdere peso in modo sicuro.
Perdere peso può essere impegnativo, sia che tu voglia perdere 5 chili o 20…
Non solo richiede cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, ma può anche richiedere un po’ di pazienza.
Fortunatamente, l’utilizzo di un mix di strategie collaudate può semplificare e accelerare una sana perdita di peso ad un ritmo costante.
Definire le aspettative: Perdere peso in modo sicuro
Perdere peso in modo sicuro comporta in genere la perdita di 1-2 chili a settimana.
Questo ti permetterebbe di perdere 10 chili in circa 5 mesi con un chilo a settimana o in 2 mesi e mezzo con circa 2 chili a settimana. Una volta perso, spesso è possibile mantenere il nuovo peso con l’esercizio fisico e una dieta nutriente.
Perdere peso in modo sicuro comporta ulteriori benefici. Le persone che perdono peso in modo lento e costante hanno maggiori probabilità di mantenere la loro perdita di peso.
Ecco i 10 modi migliori per perdere 10 chili in modo rapido e sicuro.
1. Conta le calorie
Per alcuni, contare le calorie può essere un modo efficace per iniziare a perdere peso.
Se sei interessato a contare le calorie, ecco come funziona. La perdita di peso avviene quando si consumano più calorie di quante se ne assumono, riducendo l’assunzione o aumentando l’attività fisica.
Sebbene la sola riduzione delle calorie non sia generalmente considerata un metodo sostenibile per perdere peso, il conteggio delle calorie può essere uno strumento efficace per la perdita di peso se abbinato ad altre modifiche della dieta e dello stile di vita.
Tenere traccia dell’apporto calorico può aumentare la consapevolezza di ciò che metti nel piatto, fornendoti le conoscenze necessarie per fare scelte più sane.
Potresti scoprire che l’utilizzo di un’applicazione è utile sia per tenere traccia delle calorie che per registrare ciò che mangi.
Tuttavia, se sei predisposto a soffrire di disturbi alimentari, potresti rischiare che il conteggio delle calorie porti a un peggioramento dei sintomi. Questo può includere diete troppo restrittive e una preoccupazione per il cibo. Se temi di poter sviluppare un disturbo alimentare o ne hai sofferto in passato, potresti voler evitare del tutto di contare le calorie.
Uno studio del 2021 ha rilevato che l’utilizzo di un’app come MyFitnessPal non aumenta il rischio che le donne in età universitaria sviluppino disturbi mentali o alimentari quando in precedenza non presentavano segni di rischio.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, l’utilizzo di un’app potrebbe essere un metodo sicuro ed efficace per contare le calorie per coloro che desiderano perdere 10 chili nel modo più rapido e sicuro possibile.
Riepilogo: Se associato ad altri cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, il conteggio delle calorie può aiutarti a fare scelte più sane per aumentare la perdita di peso. Tuttavia, se hai dei fattori di rischio per un disturbo alimentare o ne hai sofferto in passato, dovresti prendere in considerazione altri metodi per perdere peso.
2. Bevi più acqua
Aumentare l’assunzione di acqua può aiutarti a sostenere i tuoi sforzi di perdita di peso, soprattutto se sostituisci le bevande caloriche con l’acqua.
Tuttavia, secondo una meta-analisi del 2019, molti studi evidenziano i benefici del bere più acqua per la perdita di peso. Tuttavia, gli autori hanno riscontrato che questi studi includevano studi di qualità da bassa a moderata e con un follow-up limitato o nullo, il che mette in dubbio l’affidabilità dei risultati ottenuti.
Di conseguenza, gli autori dell’analisi non sostengono pienamente l’utilizzo dell’assunzione di acqua come strumento per la perdita di peso. Sono necessarie ulteriori ricerche sulla sua efficacia.
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Uno studio più recente, pubblicato nel 2021, ha analizzato come l’aggiunta di acqua alla dieta di una popolazione di anziani mediterranei abbia influito sul loro peso corporeo.
I ricercatori hanno riscontrato un’associazione positiva tra l’aumento dell’assunzione di acqua e la perdita e il mantenimento del peso. Hanno sostituito alcune bevande alcoliche ed energetiche che i partecipanti consumavano abitualmente con acqua.
Potresti anche scoprire che bere acqua durante i pasti può aiutarti a sentirti più sazio, riducendo l’appetito e l’assunzione di cibo.
Riepilogo: Bere acqua invece di altre bevande può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Alcuni studi indicano che può aiutarti a ridurre il peso, soprattutto se sostituisci le bevande ad alto contenuto calorico con l’acqua.
3. Aumenta l’apporto di proteine
Includere più alimenti ricchi di proteine può aiutarti a perdere 10 chili in modo sicuro ed efficace.
Secondo uno studio del 2020, una dieta ricca di proteine può aiutare a perdere peso per almeno 6-12 mesi. I ricercatori notano la mancanza di studi a lungo termine sull’effetto delle proteine sulla perdita di peso.
Gli autori dello studio sottolineano che le proteine possono contribuire ad alterare i livelli ormonali e altri processi metabolici in modo da farti sentire sazio più a lungo. Inoltre, possono contribuire ad aumentare l’energia utilizzata, contribuendo così alla perdita di peso.
Le carni magre, i frutti di mare, il pollame, i legumi, le uova, le noci e i semi sono alcune fonti di proteine salutari che puoi facilmente aggiungere alla tua dieta.
Riepilogo: Gli studi hanno dimostrato che le proteine possono favorire il senso di sazietà riducendo l’apporto calorico, il che può contribuire alla perdita di peso.
4. Riduci il consumo di carboidrati raffinati
Diminuire l’assunzione di carboidrati raffinati può essere un’altra strategia utile per favorire una perdita di peso sana e veloce.
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Il processo di produzione priva i carboidrati raffinati del loro contenuto di fibre, dando vita a un prodotto finale con un indice glicemico più alto. Gli alimenti con un indice glicemico più alto aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Al picco tende a seguire un crollo, che può portare a un aumento della fame e del consumo di cibo.
Nel corso degli anni, diversi studi hanno sostenuto l’utilizzo di una dieta a basso indice glicemico per la perdita di peso. Un vecchio studio del 2014 ha dimostrato che una dieta a basso indice glicemico e a basso contenuto energetico aiuta a controllare il metabolismo del glucosio e a favorire la perdita di peso.
Uno studio più recente del 2021 ha rilevato che la combinazione di una dieta con alimenti a basso indice glicemico con una dieta ad alto apporto proteico può essere un modo efficace per perdere peso.
Tuttavia, non tutti sono d’accordo sugli effetti degli alimenti ad alto indice glicemico. Secondo una revisione di 2021 studi, i ricercatori hanno notato che pochissime prove supportano la conclusione che gli alimenti a basso indice glicemico sono superiori a quelli ad alto indice glicemico per la perdita di peso.
Tuttavia, è essenziale notare che la Grain Foods Foundation e le sue filiali hanno contribuito finanziariamente e hanno scritto la prima bozza dello studio in questione. Gli autori hanno aggiunto note su ogni bozza e hanno firmato il manoscritto finale.
Se sei interessato a eliminare i carboidrati raffinati, per iniziare prova a sostituire i cereali raffinati presenti nella pasta, nel pane, nei cereali e nei prodotti preconfezionati con alternative integrali come l’orzo, la quinoa, il riso integrale o il grano intero.
Riepilogo: I carboidrati raffinati possono aumentare la fame prima dei cereali integrali, il che può contribuire all’aumento di peso.
5. Inizia a sollevare pesi
L’allenamento alla resistenza è un tipo di esercizio che prevede di lavorare contro una forza per aumentare la forza e la resistenza muscolare. Include esercizi come:
- pesi liberi
- macchine per esercizi
- esercizi che utilizzano il peso del corpo, come le flessioni o le trazioni.
L’allenamento di resistenza ha diversi benefici. Per quanto riguarda la perdita di peso, uno studio del 2021 ha rilevato che l’allenamento di resistenza aiuta a prevenire la perdita di massa muscolare magra con il dimagrimento.
In uno studio del 2018, i ricercatori hanno analizzato l’effetto sulla perdita di peso del solo allenamento di resistenza, delle sole modifiche alla dieta e dell’allenamento di resistenza più le modifiche alla dieta.
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Sebbene tutti abbiano mostrato risultati positivi per quanto riguarda la perdita di peso, i ricercatori hanno scoperto che il metabolismo a riposo aumentava leggermente con l’allenamento di resistenza e che i partecipanti hanno aumentato la massa muscolare più magra con l’allenamento di resistenza e senza cambiamenti nella dieta. Il gruppo che ha seguito l’allenamento di resistenza e le modifiche alla dieta ha ottenuto i migliori risultati in termini di perdita di peso.
Per iniziare, puoi provare un abbonamento in palestra o seguire un corso di allenamento di resistenza. Oppure puoi usare dei pesi o delle bande di resistenza, se li hai. Puoi anche praticare esercizi di bodyweight a casa senza attrezzi. Questo include esercizi come:
- squat
- tavole
- affondi
- flessioni
Per una maggiore sicurezza, cerca di iniziare lentamente e valuta la possibilità di parlare con un personal trainer di un buon punto di partenza.
Potresti anche consultare un medico prima di cambiare la tua routine di esercizi, soprattutto se hai delle condizioni di salute. Potrebbe consigliarti delle modifiche o un punto di partenza specifico.
Riepilogo: L’allenamento di resistenza può aiutare a preservare la massa muscolare magra, ad aumentare leggermente il metabolismo a riposo e a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Prima di iniziare una nuova routine, è bene che tu ne parli con un medico o con un personal trainer.
6. Mangia più fibre
La fibra è un nutriente essenziale per la salute dell’intestino, per la salute generale e, potenzialmente, per la perdita di peso.
Esistono due tipi principali di fibre: solubili e insolubili. Entrambi offrono potenziali benefici per la salute e la maggior parte degli alimenti che ne contengono uno contengono anche l’altro.
La fibra insolubile costituisce la maggior parte delle feci, ma secondo uno studio del 2016 la fibra solubile svolge un ruolo importante nel metabolismo.
La fibra solubile può aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
In uno studio del 2019, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di fibre alimentari può aiutare le persone affette da obesità a rispettare meglio i loro piani alimentari. Questo ha contribuito a promuovere una migliore perdita di peso nei gruppi di studio.
Frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi sono tutte ottime fonti di fibre, parte integrante di una dieta varia e nutriente.
Riepilogo: La fibra può aiutarti a sentirti sazio più a lungo, a mantenere sani i tuoi batteri intestinali e a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
7. Segui un programma di sonno
Sebbene non ci siano dubbi sul fatto che la dieta e l’esercizio fisico siano due passi importanti per perdere 10 chili in modo rapido e sicuro, anche la quantità di sonno che ricevi può giocare un ruolo importante.
In uno studio del 2022, i ricercatori hanno analizzato l’effetto del sonno sui livelli di energia e sulla perdita di peso. Hanno concluso che migliorare l’igiene del sonno ha un effetto positivo sulla prevenzione dell’obesità e sul sostegno alla perdita di peso.
Così come dormire a sufficienza può essere un fattore di successo, la privazione del sonno può anche causare un aumento di peso.
Alcuni consigli per migliorare la tua igiene del sonno sono:
- dormire dalle 7 alle 8 ore ogni notte
- praticare un rituale calmante prima di andare a letto, come leggere o fare una doccia rilassante
- andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend
- limitare il tempo trascorso sullo schermo prima di andare a letto
- ridurre al minimo l’assunzione di caffeina e di pasti abbondanti prima di andare a letto
- ridurre le fonti di luce e rumore
- mantenere una temperatura fresca nella stanza in cui dormi.
Riepilogo: Dormire a sufficienza e migliorare la qualità del sonno può favorire la perdita di peso. Puoi adottare diversi accorgimenti per migliorare la tua igiene del sonno, rendendo l’ambiente fresco, limitando le fonti di luce e riducendo il più possibile il rumore.
8. Stabilisci degli obiettivi ragionevoli e renditi conto di ciò che fai
Se stai cercando di perdere peso, può essere utile iniziare con un obiettivo ragionevole che possa essere raggiunto in modo sicuro e mantenuto.
Il Centers for Disease Control (CDC) raccomanda alle persone che vogliono perdere peso di adottare modelli alimentari sani e di impegnarsi in un’attività fisica regolare e nella gestione dello stress, piuttosto che adottare una dieta specifica.
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Se da un lato si tratta di consumare pasti variegati e nutrienti, dall’altro si tratta di adottare pratiche comportamentali, come mangiare solo quando si ha fame, mangiare più lentamente e non saltare i pasti.
Potrebbe anche essere necessario assicurarsi che il tuo obiettivo sia ragionevole.
Perdere 10 chili in un mese non è sicuro e non è sostenibile. Ma perdere tra i 4 e gli 8 chili questo mese ed eguagliarli il mese successivo può essere più ragionevole. Fissare obiettivi più piccoli può aiutarti a raggiungere l’obiettivo a lungo termine di perdere 10 o più chili.
Infine, per aiutarti a mantenere la tua responsabilità, puoi tenere traccia dei tuoi progressi nel fitness. Puoi farlo registrando la tua lunghezza di allenamento o i pesi sollevati. Alcune persone possono pesarsi mensilmente o settimanalmente. Tuttavia, se sei predisposto a soffrire di disturbi alimentari, devi essere cauto nel pesarti.
Tieni presente che la perdita di peso non tiene conto della composizione corporea. Se perdi grasso e guadagni massa muscolare magra, potresti non vedere una grande differenza sulla bilancia, ma la tua composizione corporea potrebbe comunque cambiare.
Un altro ottimo modo per essere responsabile è quello di coinvolgere un familiare o un amico nel tuo percorso. Un compagno di allenamento può aiutarti a mantenerti motivato anche in altri modi.
Riepilogo: Fissare degli obiettivi realistici e mantenere la responsabilità può aiutare la tua perdita di peso. Come ulteriore vantaggio, l’esercizio fisico può essere un nuovo modo per entrare in contatto con gli amici o la famiglia.
9. Aggiungi il cardio alla tua routine
Il cardio, noto anche come esercizio aerobico, è una forma di attività fisica che aumenta la frequenza cardiaca e aiuta a rafforzare il cuore e i polmoni.
Inoltre, aumenta le calorie che il corpo brucia per favorire la perdita di grasso e di peso.
Il CDC raccomanda di fare almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato ogni settimana o almeno 75 minuti di allenamento ad alta intensità.
Alcuni allenamenti cardio facili e piacevoli che possono favorire la perdita di peso e la salute generale possono includere:
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- a piedi
- in corsa
- saltare la corda
- canottaggio
- escursioni
- in bicicletta
Riepilogo: L’esercizio cardio o aerobico può migliorare la tua salute generale e aiutarti a perdere peso.
10. Mangia lentamente e con attenzione
La mindfulness è una pratica che consiste nel diventare più consapevoli dei propri pensieri e sentimenti, spostando l’attenzione sul momento presente.
Mangiare lentamente e praticare la consapevolezza può aiutare ad aumentare la perdita di peso e a diminuire l’assunzione di cibo in eccesso, permettendoti di assaporare il cibo. Anche se l’obiettivo dell’alimentazione consapevole non è quello di perdere peso, questa pratica può far perdere peso.
La mindfulness implica l’accettazione di se stessi e la connessione con ciò che si mangia.
Può aiutarti a riqualificare il tuo cervello per apprezzare il cibo ed evitare di giudicarlo in base alle calorie o alle restrizioni. Al contrario, puoi concentrarti sui benefici di un’alimentazione sana e assaporare il cibo che stai mangiando. In questo modo, non ti concentrerai sull’eliminazione degli alimenti.
Prova a ridurre al minimo le distrazioni mentre mangi, a masticare meglio il cibo e a bere acqua per aiutarti a rallentare e a goderti il cibo.
Mangiare più lentamente può anche contribuire alla perdita di peso.
Riepilogo: Prendersi il tempo per apprezzare i propri pasti e rallentare può aiutare a perdere peso e a raggiungere i propri obiettivi.
Sommario
Anche se perdere 10 chili può sembrare impegnativo, puoi farlo in modo sicuro modificando il tuo stile alimentare, la tua routine di esercizio e altre pratiche alimentari. Può essere utile suddividere questo obiettivo più grande in obiettivi più piccoli che possono essere raggiunti in modo sicuro, come ad esempio perdere 1-2 chili a settimana.
Le persone che perdono peso più rapidamente di così è improbabile che mantengano la perdita di peso nel tempo ed è più probabile che si impegnino in comportamenti alimentari disordinati.
Prima di iniziare una nuova routine di esercizi, è bene parlare con un medico, soprattutto se hai delle condizioni di salute. Può anche aiutarti a capire come iniziare a fare esercizio fisico in modo sicuro.
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Con pazienza e determinazione, è possibile perdere peso in modo sicuro per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento in minor tempo.
