Quando perdi peso, il tuo corpo reagisce.
All'inizio potresti essere in grado di perdere molto peso, senza troppi sforzi. Tuttavia, la perdita di peso può rallentare o interrompersi del tutto dopo un po'.
Questo articolo elenca 20 motivi comuni per cui non lo sei perdere peso.
Contiene anche suggerimenti utili su come sfondare l'altopiano e rimettere in moto le cose.
1. Forse stai perdendo senza rendertene conto
Se pensi di avere un plateau di perdita di peso, non dovresti ancora preoccuparti.
È incredibilmente comune che la bilancia non si muova per alcuni giorni (o settimane) alla volta. Questo non significa che non stai perdendo grasso.
Il peso corporeo tende a fluttuare di qualche chilo. Dipende dai cibi che stai mangiando e gli ormoni possono anche avere un effetto importante su quanta acqua trattiene il tuo corpo (soprattutto nelle donne).
Inoltre, è possibile aumentare la massa muscolare mentre si perde grasso. Questo è particolarmente comune se hai iniziato di recente ad allenarti.
Questa è una buona cosa, perché quello che vuoi perdere è il grasso corporeo, non solo il peso.
È una buona idea usare qualcosa di diverso dalla scala per misurare i tuoi progressi. Ad esempio, misura la circonferenza della vita e la percentuale di grasso corporeo una volta al mese.
Inoltre, quanto ti stanno bene i vestiti e come ti guardi allo specchio può essere molto significativo.
A meno che il tuo peso non sia rimasto fermo allo stesso punto per più di 1-2 settimane, probabilmente non devi preoccuparti di nulla.
Riepilogo: un plateau nella perdita di peso può essere spiegato dall'aumento di massa muscolare, dal cibo non digerito e dalle fluttuazioni dell'acqua corporea. Se la bilancia non si muove, potresti comunque perdere grasso.
2. Non tieni traccia di ciò che mangi
La consapevolezza è incredibilmente importante se stai cercando di perdere peso. Molte persone non hanno la più pallida idea di quanto stanno mangiando.
Gli studi dimostrano che tenere traccia dell'assunzione di cibo aiuta con la perdita di peso. Le persone che usano diari alimentari o fotografano i loro pasti perdono costantemente più peso rispetto alle persone che non lo fanno.
Allo stesso tempo, c'è un potenziale svantaggio nel monitoraggio del cibo, specialmente quando viene utilizzato per la perdita di peso. Per le persone con disturbi alimentari, è stato dimostrato che il conteggio delle calorie e il monitoraggio del cibo aggravano gli effetti collaterali potenzialmente dannosi.
Riepilogo: tenere un diario alimentare può essere utile quando stai cercando di perdere peso.
3. Non stai mangiando abbastanza proteine
Proteina è un nutriente importante per perdere peso.
Mangiare proteine al 25-30% delle calorie può aumentare il metabolismo di 80-100 calorie al giorno e farti mangiare automaticamente diverse centinaia di calorie in meno al giorno. Può anche ridurre drasticamente l'appetito e il desiderio di spuntini.
Ciò è in parte mediato dagli effetti delle proteine sugli ormoni che regolano l'appetito, come la grelina e altri.
Se fai colazione, assicurati di fare il pieno di proteine. Gli studi dimostrano che coloro che consumano una colazione ricca di proteine hanno meno fame e meno voglie durante il giorno.
Un elevato apporto proteico aiuta anche a prevenire il rallentamento metabolico, un effetto collaterale comune della perdita di peso. Inoltre, aiuta a prevenire il recupero di peso.
Riepilogo: un basso apporto proteico può portare a un punto morto i tuoi sforzi per la perdita di peso. Assicurati di mangiare molti cibi ricchi di proteine.
4. Stai mangiando troppe calorie
Molte persone che hanno difficoltà a perdere peso ne mangiano semplicemente troppe calorie.
Potresti pensare che questo non si applichi a te, ma tieni presente che gli studi dimostrano costantemente che le persone tendono a sottovalutare il loro apporto calorico di una quantità significativa.
Se non stai perdendo peso, dovresti provare a pesare i tuoi cibi e monitorare le tue calorie per un po'.
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Ecco una risorsa utile:
Calcolatore e contatore di calorie
Inserisci i tuoi dati nella calcolatrice qui sotto per capire quante calorie dovresti mangiare al giorno per mantenere, perdere o aumentare di peso.
Il monitoraggio è importante anche se stai cercando di raggiungere un determinato obiettivo nutritivo, come ottenere il 30% delle calorie dalle proteine. Questo può essere impossibile da ottenere se non stai monitorando le cose correttamente.
In genere non è necessario contare le calorie e pesare tutto per il resto della vita. Invece, prova queste tecniche per alcuni giorni ogni pochi mesi per avere un'idea di quanto stai mangiando.
Riepilogo: se la tua perdita di peso sembra essersi fermata, potresti consumare troppe calorie. Le persone sovrastimano spesso il loro apporto calorico.
5. Non stai mangiando cibi integrali
La qualità del cibo è importante quanto la quantità.
Consigliato per te: 30 semplici modi per perdere peso in modo naturale, supportati dalla scienza
Mangiare cibi integrali può migliorare il tuo benessere e aiutare a regolare l'appetito. Questi alimenti tendono ad essere molto più sazianti rispetto alle loro controparti altamente lavorate.
Tieni presente che molti alimenti trasformati etichettati come "cibi salutari" non sono salutari. Assicurati di leggere gli ingredienti sulla confezione e fai attenzione agli alimenti che contengono carboidrati extra.
Riepilogo: assicurati di basare la tua dieta su cibi integrali. Mangiare troppo cibo processato potrebbe influenzare negativamente il tuo successo nella perdita di peso.
6. Non stai sollevando pesi
Una delle cose più importanti che puoi fare quando dimagrisci è fare qualche forma di allenamento di resistenza, come sollevare pesi.
Questo può aiutarti a mantenere la massa muscolare, che spesso viene bruciata insieme al grasso corporeo se non ti alleni.
Il sollevamento pesi può anche aiutare a prevenire il rallentamento metabolico e garantire che il tuo corpo rimanga tonico e muscoloso.
Riepilogo: l'allenamento della forza è un modo efficace per perdere grasso. Previene la perdita di massa muscolare spesso associata alla perdita di peso e aiuta a mantenere la perdita di grasso a lungo termine.
7. Stai mangiando in modo abbuffato
Le abbuffate implicano il consumo rapido di grandi quantità di cibo, spesso molto più di quello di cui il tuo corpo ha bisogno.
Questo può essere un problema significativo per molte persone che cercano di perdere peso. Alcuni possono abbuffarsi di cibi altamente trasformati, mentre altri si abbuffano di cibi relativamente sani, tra cui noci, burro di noci, cioccolato fondente, formaggio, ecc. Anche se qualcosa è considerato "sano", le sue calorie contano ancora.
Riepilogo: se ti abbuffi spesso di cibo, potrebbe essere il motivo per cui il tuo percorso di perdita di peso sembra essere fermo.
8. Non stai facendo cardio
L'esercizio cardiovascolare, noto anche come esercizio cardio o aerobico, è qualsiasi tipo di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca. Include attività come jogging, ciclismo e nuoto.
È uno dei modi più efficaci per migliorare la tua salute. È anche molto efficace nel bruciare Grasso della pancia, il grasso viscerale dannoso che si accumula intorno ai tuoi organi e causa malattie.
Riepilogo: prova a fare cardio regolarmente. Ti aiuta a bruciare i grassi, soprattutto intorno al tronco. La mancanza di esercizio potrebbe essere una delle ragioni per un plateau di perdita di peso.
9. Stai ancora bevendo zucchero
Le bevande zuccherate sono elementi che ingrassano significativamente nell'approvvigionamento alimentare. Il tuo cervello non compensa le calorie in esse contenute facendoti mangiare meno altri alimenti.
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Questo non è vero solo per le bevande zuccherate come Coca Cola e Pepsi. Si applica anche alle bevande "più salutari" come Vitaminwater, anch'esse cariche di zucchero.
Anche i succhi di frutta sono problematici e non dovrebbero essere consumati in grandi quantità. Un singolo bicchiere può contenere una quantità di zucchero simile a più pezzi di un frutto intero.
Riepilogo: evitare tutte le bevande zuccherate è un'eccellente strategia di perdita di peso. Spesso costituiscono una parte significativa dell'apporto calorico di una persona.
10. Non stai dormendo bene
Buona dormita è uno dei fattori più importanti per la tua salute fisica e mentale oltre che per il tuo peso.
Gli studi dimostrano che il sonno scarso è uno dei maggiori fattori di rischio per l'obesità. Adulti e bambini che dormono poco hanno rispettivamente un rischio maggiore del 55% e dell'89% di sviluppare obesità.
Riepilogo: la mancanza di qualità del sonno è un forte fattore di rischio per l'obesità. Potrebbe anche ostacolare il progresso della perdita di peso.
11. Non stai riducendo i carboidrati
Se hai una quantità maggiore di peso da perdere e/o hai una condizione metabolica come il diabete di tipo 2 o il prediabete, potresti prendere in considerazione un dieta a basso contenuto di carboidrati.
In studi a breve termine, questo tipo di dieta ha dimostrato di causare fino a 2-3 volte la perdita di peso rispetto alla dieta standard "a basso contenuto di grassi" spesso raccomandata.
D'altra parte, uno studio più recente nel 2018 ha riscontrato poca differenza nei risultati di una dieta ricca di nutrienti e povera di grassi rispetto a una dieta ricca di nutrienti e povera di carboidrati. Trovare un piano alimentare sostenibile che puoi goderti a lungo termine è la chiave.
Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno molti aspetti positivi oltre alla semplice perdita di peso. Possono anche portare a miglioramenti in molti marcatori metabolici, come i trigliceridi, il colesterolo HDL (buono) e la glicemia, per citarne alcuni.
Riepilogo: se non riesci a perdere peso, considera di provare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Molti studi dimostrano che una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere una strategia efficace per perdere peso.
12. Mangi troppo spesso
È un mito che tutti dovrebbero mangiare molti piccoli pasti ogni giorno per aumentare il metabolismo e perdere peso.
Gli studi dimostrano che la frequenza dei pasti ha poco o nessun effetto sulla combustione dei grassi o sulla perdita di peso.
È anche ridicolmente scomodo preparare e mangiare cibo tutto il giorno, poiché rende un'alimentazione sana molto più complicata.
D'altra parte, un metodo efficace per perdere peso chiamato digiuno intermittente implica l'andare deliberatamente e strategicamente senza cibo per lunghi periodi (15-24 ore o più).
Riepilogo: mangiare troppo spesso può comportare un eccessivo apporto calorico, che frena i tuoi sforzi per perdere peso.
13. Non stai bevendo acqua
Bevendo acqua può giovare alla perdita di peso.
In uno studio sulla perdita di peso di 12 settimane, le persone che hanno bevuto mezzo litro (17 once) di acqua 30 minuti prima dei pasti hanno perso il 44% in più di peso rispetto a coloro che non lo hanno fatto.
È stato anche dimostrato che l'acqua potabile aumenta il numero di calorie bruciate del 24-30% in 1,5 ore.
Riepilogo: per ridurre l'apporto calorico, bere un bicchiere d'acqua prima dei pasti. L'acqua potabile può anche aumentare il numero di calorie bruciate.
14. Stai bevendo troppo alcol
Se ti piace alcol ma vuoi perdere peso, potrebbe essere meglio attenersi agli alcolici (come la vodka) mescolati con una bevanda a zero calorie. La birra, il vino e le bevande alcoliche zuccherate sono molto caloriche.
Tieni anche presente che l'alcol stesso ha circa 7 calorie per grammo, che è alto.
Detto questo, gli studi su alcol e peso mostrano risultati contrastanti. Il bere moderato sembra andare bene, mentre il bere pesante è legato all'aumento di peso.
Riepilogo: le bevande alcoliche sono generalmente ricche di calorie. Se scegli di bere alcolici, gli alcolici mescolati con bevande a zero calorie sono probabilmente le migliori opzioni quando stai cercando di perdere peso.
15. Non stai mangiando consapevolmente
Una tecnica chiamata mangiare consapevolmente potrebbe essere uno degli strumenti di perdita di peso più potenti al mondo.
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Si tratta di rallentare, mangiare senza distrazioni, assaporare e godersi ogni boccone ascoltando i segnali naturali che dicono al tuo cervello quando il tuo corpo ne ha avuto abbastanza.
Numerosi studi hanno dimostrato che un'alimentazione consapevole può causare una significativa perdita di peso e ridurre la frequenza delle abbuffate.
Ecco alcuni consigli per mangiare con più consapevolezza:
- Mangia senza distrazioni, sedendoti a tavola con solo il tuo cibo.
- Mangia lentamente e mastica bene. Cerca di essere consapevole dei colori, degli odori, dei sapori e delle consistenze.
- Quando inizi a sentirti pieno, bevi un po' d'acqua e smetti di mangiare.
Riepilogo: Mangia sempre consapevolmente quando cerchi di perdere peso. Mangiare senza cervello è uno dei motivi principali per cui le persone sperimentano difficoltà nel perdere peso.
16. Hai una condizione medica che sta rendendo le cose più difficili
Alcune condizioni mediche possono portare all'aumento di peso e rendere molto più difficile perdere peso.
Questi includono ipotiroidismo, sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) e apnea notturna.
Alcuni farmaci possono anche rendere più difficile la perdita di peso o addirittura causare un aumento di peso.
Se ritieni che una di queste condizioni si applichi a te, parla con il tuo medico delle tue opzioni.
Riepilogo: condizioni mediche come ipotiroidismo, apnea notturna e PCOS potrebbero ostacolare i tuoi sforzi per perdere peso.
17. Hai una dipendenza dal cibo spazzatura
Secondo uno studio del 2014, circa il 19,9% delle persone in Nord America e in Europa soddisfa i criteri per la dipendenza da cibo.
Se ritieni di avere una dipendenza da cibo spazzatura, semplicemente mangiare di meno o cambiare la tua dieta può sembrare impossibile.
Riepilogo: se hai forti voglie di cibo o dipendenza da cibo, la perdita di peso può essere difficile. Considera la possibilità di cercare un aiuto professionale.
18. Sei a dieta da troppo tempo
Potrebbe non essere una buona idea "fare una dieta" troppo a lungo.
Se stai perdendo peso da molti mesi e hai raggiunto un plateau, forse hai bisogno di fare una pausa.
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Prova ad aumentare l'apporto calorico di qualche centinaio di calorie al giorno, a dormire di più e a sollevare pesi per diventare più forte e aumentare la massa muscolare.
Cerca di mantenere i livelli di grasso corporeo per 1-2 mesi prima di ricominciare a cercare di perdere peso.
Riepilogo: se hai raggiunto un plateau di perdita di peso, potresti essere stato a dieta troppo a lungo. Forse è ora di prendersi una pausa.
19. Le tue aspettative non sono realistiche
La perdita di peso è generalmente un processo lento. Molte persone perdono la pazienza prima di raggiungere il loro obiettivo.
Sebbene sia spesso possibile perdere peso velocemente all'inizio, poche persone possono continuare a perdere peso a una velocità superiore a 1–2 libbre a settimana.
Un'altra sfida può essere avere aspettative non realistiche su ciò che è realizzabile con una dieta ricca di nutrienti ed esercizio fisico.
La verità è che non tutti saranno in grado di sembrare un modello di fitness o un bodybuilder, e va bene così. Le foto che vedi nelle riviste e in altri luoghi sono spesso migliorate.
Se hai già perso un po' di peso, ma la bilancia non sembra volersi muovere ulteriormente, magari cercando di reindirizzare la tua attenzione ad accettare il tuo corpo come è il tuo prossimo obiettivo.
Ad un certo punto, il tuo peso raggiungerà un punto prestabilito in cui il tuo corpo si sente a suo agio. Cercare di andare oltre potrebbe non valere la pena o essere realistico, e potrebbe persino avere effetti potenzialmente negativi sulla tua salute.
Riepilogo: le aspettative delle persone a volte sono irrealistiche quando si tratta di perdita di peso. Tieni presente che perdere peso richiede tempo e non tutti sembreranno un modello di fitness. Concentrati sullo sviluppo di un piano e di un obiettivo di perdita di peso individualizzato in base alle tue esigenze.
20. Sei troppo concentrato sulla dieta
Le diete raramente funzionano a lungo termine. Semmai, gli studi dimostrano che le persone che seguono una dieta aumentano di peso nel tempo.
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Invece di affrontare la perdita di peso da una mentalità dietetica, fai dell'adozione di abitudini che promuovono la salute il tuo obiettivo principale. Gli esempi includono seguire una dieta ricca di nutrienti ed equilibrata, fare esercizio il più e più spesso possibile e fare quelle cose che ti rendono felice regolarmente.
Concentrati sul nutrire il tuo corpo invece di privarlo e lascia che la perdita di peso segua come un effetto collaterale naturale.
Riepilogo: la dieta non è una soluzione a lungo termine. Se il tuo obiettivo è perdere peso e mantenerlo a lungo termine, concentrati sull'adozione di abitudini di vita che promuovono la salute.
Riepilogo
La perdita di peso non è sempre facile e numerosi fattori possono portarla a un punto morto.
Al livello più elementare, può verificarsi il mancato raggiungimento dell'obiettivo di perdita di peso quando l'apporto calorico è uguale o superiore all'uso calorico.
Prova strategie come mangiare consapevole, tenere un diario alimentare, mangiare più proteine e fare esercizi di forza.
Alla fine, cambiare il tuo peso e il tuo stile di vita richiede pazienza, dedizione, perseveranza e resilienza.
