Når du taber dig, kæmper din krop tilbage.
Du kan muligvis tabe dig ret meget i starten, uden den store indsats. Men vægttabet kan bremse eller stoppe helt efter et stykke tid.
Denne artikel lister 20 almindelige årsager til, hvorfor du ikke er det taber vægt.
Den indeholder også brugbare tips til, hvordan du kan bryde gennem plateauet og få tingene i gang igen.
1. Måske taber du uden at være klar over det
Hvis du tror, du oplever et vægttabsplateau, skal du ikke bekymre dig endnu.
Det er utroligt almindeligt, at vægten ikke rokkes i et par dage (eller uger) ad gangen. Det betyder ikke, at du ikke taber fedt.
Kropsvægten har en tendens til at svinge med nogle få pund. Det afhænger af de fødevarer, du spiser, og hormoner kan også have stor betydning for, hvor meget vand din krop tilbageholder (især hos kvinder).
Det er også muligt at få muskler samtidig med, at du taber fedt. Dette er især almindeligt, hvis du for nylig er begyndt at træne.
Dette er en god ting, da det, du vil tabe, er kropsfedt, ikke kun vægt.
Det er en god idé at bruge noget andet end skalaen til at måle dine fremskridt. Mål for eksempel din taljeomkreds og kropsfedtprocent en gang om måneden.
Også, hvor godt dit tøj sidder, og hvordan du ser ud i spejlet, kan være meget sigende.
Medmindre din vægt har siddet fast på samme tidspunkt i mere end 1-2 uger, behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig om noget.
Resumé: Et vægttabsplateau kan forklares med muskeltilvækst, ufordøjet mad og udsving i kropsvandet. Hvis vægten ikke rykker, kan du stadig tabe fedt.
2. Du holder ikke styr på, hvad du spiser
Bevidsthed er utrolig vigtig, hvis du forsøger at tabe dig. Mange mennesker har ikke en anelse om, hvor meget de spiser.
Undersøgelser viser, at det hjælper med vægttab at holde styr på dit madindtag. Folk, der bruger maddagbøger eller fotograferer deres måltider, taber sig konsekvent mere end folk, der ikke gør.
Samtidig er der en potentiel ulempe ved madsporing, især når det bruges til vægttab. For mennesker med spiseforstyrrelser har kalorietælling og madregistrering vist sig at forværre potentielt skadelige bivirkninger.
Resumé: At føre en maddagbog kan være nyttig, når du forsøger at tabe dig.
3. Du spiser ikke nok protein
Protein er et vigtigt næringsstof til at tabe sig.
At spise protein med 25-30% af kalorierne kan øge stofskiftet med 80-100 kalorier om dagen og få dig til automatisk at spise flere hundrede færre kalorier om dagen. Det kan også reducere trangen og lysten til snacks drastisk.
Dette er delvist medieret af proteins virkninger på appetitregulerende hormoner, såsom ghrelin og andre.
Hvis du spiser morgenmad, skal du sørge for at fylde op med protein. Undersøgelser viser, at de, der spiser morgenmad med højt proteinindhold, er mindre sultne og har færre cravings i løbet af dagen.
Et højt proteinindtag hjælper også med at forhindre metabolisk opbremsning, en almindelig bivirkning ved at tabe sig. Derudover hjælper det med at forhindre vægttab.
Resumé: Lavt proteinindtag kan bringe din vægttabsindsats i stå. Sørg for at spise rigeligt med proteinrige fødevarer.
4. Du spiser for mange kalorier
Mange mennesker, der har problemer med at tabe sig, spiser simpelthen for meget kalorier.
Du tror måske, at dette ikke gælder for dig, men husk på, at undersøgelser konsekvent viser, at folk har en tendens til at undervurdere deres kalorieindtag betydeligt.
Hvis du ikke taber dig, bør du prøve at veje dine fødevarer og spore dine kalorier i et stykke tid.
Foreslået læsning: De 17 bedste måder at opretholde et vægttab på
Her er en nyttig ressource:
Kalorieberegner og tæller
Indtast dine oplysninger i lommeregneren herunder for at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for enten at vedligeholde, tabe eller tage på i vægt.
Sporing er også vigtigt, hvis du forsøger at nå et bestemt næringsstofmål, såsom at få 30 % af dine kalorier fra protein. Dette kan være umuligt at opnå, hvis du ikke sporer tingene ordentligt.
Det er generelt ikke nødvendigt at tælle kalorier og veje alt resten af livet. Prøv i stedet disse teknikker i et par dage med få måneders mellemrum for at få en fornemmelse af, hvor meget du spiser.
Foreslået læsning: 30 nemme måder at tabe sig naturligt - støttet af videnskab
Resumé: Hvis dit vægttab ser ud til at være gået i stå, indtager du måske for mange kalorier. Folk overvurderer ofte deres kalorieindtag.
5. Du spiser ikke hele fødevarer
Madkvalitet er lige så vigtig som kvantitet.
At spise hele fødevarer kan forbedre dit velvære og hjælpe med at regulere din appetit. Disse fødevarer har en tendens til at være meget mere mættende end deres højt forarbejdede modstykker.
Husk, at mange forarbejdede fødevarer mærket som "sundhedsfødevarer" ikke er sunde. Sørg for at læse ingredienserne på pakken og pas på fødevarer, der indeholder ekstra kulhydrater.
Resumé: Sørg for at basere din kost på hele fødevarer. At spise for meget forarbejdet mad kan påvirke dit vægttabssucces negativt.
6. Du løfter ikke vægte
En af de vigtigste ting, du kan gøre, når du taber dig, er at lave en form for modstandstræning, såsom at løfte vægte.
Dette kan hjælpe dig med at bevare muskelmassen, som ofte forbrændes sammen med kropsfedt, hvis du ikke træner.
Løftevægte kan også hjælpe med at forhindre metabolisk afmatning og sikre, at din krop forbliver tonet og muskuløs.
Resumé: Styrketræning er en effektiv måde at tabe fedt på. Det forhindrer tab af muskelmasse, der ofte er forbundet med vægttab, og hjælper med at opretholde langsigtet fedttab.
7. Du overspiser
Overspisning involverer hurtigt at spise store mængder mad, ofte meget mere end din krop har brug for.
Dette kan være et betydeligt problem for mange mennesker, der forsøger at tabe sig. Nogle kan spise meget forarbejdede fødevarer, mens andre spise relativt sunde fødevarer, herunder nødder, nøddesmør, mørk chokolade, ost osv. Selvom noget anses for "sundt", tæller dets kalorier stadigvæk.
Resumé: Hvis du ofte spiser mad, kan det være årsagen til, at din vægttabsrejse ser ud til at stå i stå.
8. Du dyrker ikke cardio
Kardiovaskulær træning, også kendt som cardio eller aerob træning, er enhver form for træning, der øger din puls. Det omfatter aktiviteter såsom jogging, cykling og svømning.
Det er en af de mest effektive måder at forbedre dit helbred på. Det er også meget effektivt til at brænde mave fedt, det skadelige viscerale fedt, der ophobes omkring dine organer og forårsager sygdom.
Resumé: Prøv at dyrke cardio regelmæssigt. Det hjælper dig med at forbrænde fedt, især omkring din midtersektion. Mangel på motion kan være en årsag til et vægttabsplateau.
9. Du drikker stadig sukker
Sukkerholdige drikkevarer er væsentligt fedende elementer i fødevareforsyningen. Din hjerne kompenserer ikke for kalorierne i dem ved at få dig til at spise mindre af andre fødevarer.
Foreslået læsning: Top 23 vægttab tips til kvinder
Dette gælder ikke kun for sukkerholdige drikkevarer som Cola og Pepsi. Det gælder også for "sundere" drikkevarer som Vitaminwater, som også er fyldt med sukker.
Selv frugtjuice er problematisk og bør ikke indtages i store mængder. Et enkelt glas kan indeholde en tilsvarende mængde sukker som flere stykker af hele frugten.
Resumé: At undgå alle sukkerholdige drikkevarer er en fremragende vægttabsstrategi. De udgør ofte en betydelig del af en persons kalorieindtag.
10. Du sover ikke godt
God søvn er en af de vigtigste faktorer for din fysiske og mentale sundhed samt din vægt.
Undersøgelser viser, at dårlig søvn er en af de største enkeltstående risikofaktorer for fedme. Voksne og børn med dårlig søvn har henholdsvis 55 % og 89 % større risiko for at udvikle fedme.
Resumé: Mangel på kvalitetssøvn er en stærk risikofaktor for fedme. Det kan også hæmme vægttab fremskridt.
11. Du skærer ikke ned på kulhydrater
Hvis du har en større mængde vægt at tabe og/eller du har en metabolisk tilstand såsom type 2-diabetes eller prædiabetes, kan du overveje en lavkulhydrat diæt.
I kortsigtede undersøgelser har denne type diæt vist sig at forårsage op til 2-3 gange så meget vægttab som standard "fedtfattig" diæt, der ofte anbefales.
På den anden side fandt et nyere forsøg i 2018 en lille forskel i resultaterne af en næringsrig kost med lavt fedtindhold i forhold til en kost med et lavt kulhydratindhold. At finde en bæredygtig madplan, som du kan nyde på lang sigt, er nøglen.
Low-carb diæter har mange positive fordele ud over blot vægttab. De kan også føre til forbedringer i mange metaboliske markører, såsom triglycerider, HDL (godt) kolesterol og blodsukker, for at nævne nogle få.
Resumé: Hvis du ikke er i stand til at tabe dig, så overvej at prøve en low-carb diæt. Mange undersøgelser viser, at en low-carb diæt kan være en effektiv vægttabsstrategi.
12. Du spiser for ofte
Det er en myte, at alle bør spise mange små måltider hver dag for at øge stofskiftet og tabe sig.
Undersøgelser viser, at måltidshyppighed har ringe eller ingen effekt på fedtforbrænding eller vægttab.
Det er også latterligt ubelejligt at tilberede og spise mad hele dagen, da det gør sund ernæring meget mere kompliceret.
På den anden side kaldes en effektiv vægttabsmetode intermitterende faste involverer bevidst og strategisk at gå uden mad i længere perioder (15-24 timer eller mere).
Resumé: At spise for ofte kan resultere i overdreven kalorieindtag, hvilket bremser din vægttabsindsats.
13. Du drikker ikke vand
Drikker vand kan gavne vægttab.
I en 12-ugers vægttabsundersøgelse tabte personer, der drak en halv liter (17 ounce) vand 30 minutter før måltider, 44 % mere i vægt end dem, der ikke gjorde det.
Drikkevand har også vist sig at øge antallet af forbrændte kalorier med 24-30 % over 1,5 time.
Resumé: For at reducere dit kalorieindtag, drik et glas vand før måltider. Drikkevand kan også øge antallet af kalorier, du forbrænder.
14. Du drikker for meget alkohol
Hvis du kan lide alkohol men ønsker at tabe sig, kan det være bedst at holde sig til spiritus (som vodka) blandet med en kaloriefri drik. Øl, vin og sukkerholdige alkoholholdige drikkevarer er meget kalorierige.
Husk også på, at alkoholen i sig selv har omkring 7 kalorier per gram, hvilket er højt.
Når det er sagt, viser undersøgelser af alkohol og vægt blandede resultater. Moderat drikkeri ser ud til at være fint, mens tungt drikkeri er forbundet med vægtøgning.
Resumé: Alkoholiske drikke er generelt høje i kalorier. Hvis du vælger at drikke alkohol, er spiritus blandet med nul-kalorie drikke nok de bedste muligheder, når du forsøger at tabe dig.
15. Du spiser ikke omhyggeligt
En teknik kaldet opmærksom spisning kan være et af verdens mest kraftfulde vægttabsværktøjer.
Det involverer at sætte farten ned, spise uden distraktion, nyde og nyde hver bid, mens du lytter til de naturlige signaler, der fortæller din hjerne, hvornår din krop har fået nok.
Foreslået læsning: Hvordan man taber 10 pund på en måned i 14 enkle trin
Adskillige undersøgelser har vist, at opmærksom spisning kan forårsage betydeligt vægttab og reducere hyppigheden af overspisning.
Her er nogle tips til at spise mere opmærksomt:
- Spis uden forstyrrelser, sæt dig ved et bord med kun din mad.
- Spis langsomt og tyg grundigt. Prøv at være opmærksom på farver, lugte, smage og teksturer.
- Når du begynder at føle dig mæt, drik noget vand og stop med at spise.
Resumé: Spis altid med omtanke, når du forsøger at tabe dig. Mindless eating er en af hovedårsagerne til, at folk oplever udfordringer med at tabe sig.
16. Du har en medicinsk tilstand, der gør tingene sværere
Nogle medicinske tilstande kan føre til vægtøgning og gøre det meget sværere at tabe sig.
Disse omfatter hypothyroidisme, polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og søvnapnø.
Visse medicin kan også gøre vægttab sværere - eller endda forårsage vægtøgning.
Hvis du mener, at nogen af disse gælder for dig, så tal med din læge om dine muligheder.
Resumé: Medicinske tilstande som hypothyroidisme, søvnapnø og PCOS kan hæmme din vægttabsindsats.
17. Du har en junkfood-afhængighed
Ifølge en undersøgelse fra 2014 opfylder omkring 19,9 % af befolkningen i Nordamerika og Europa kriterierne for madafhængighed.
Hvis du føler, du har en junkfood-afhængighed, kan det virke umuligt at spise mindre eller ændre din kost.
Resumé: Hvis du har stærk madtrang eller madafhængighed, kan vægttab være udfordrende. Overvej at søge professionel hjælp.
18. Du har været på slankekure for længe
Det er måske ikke en god idé at "slankekur" for længe.
Hvis du har tabt dig i mange måneder, og du har ramt et plateau, skal du måske holde en pause.
Prøv at øge dit kalorieindtag med et par hundrede kalorier om dagen, sove mere og løfte vægte for at blive stærkere og få flere muskler.
Sigt efter at opretholde dit kropsfedtniveau i 1-2 måneder, før du begynder at forsøge at tabe dig igen.
Resumé: Hvis du har nået et vægttabsplateau, har du muligvis været på slankekure for længe. Måske er det tid til at tage en pause.
19. Dine forventninger er urealistiske
Vægttab er generelt en langsom proces. Mange mennesker mister tålmodigheden, før de når deres mål.
Foreslået læsning: Hvordan man taber 20 pund så hurtigt som muligt
Selvom det ofte er muligt at tabe sig hurtigt i begyndelsen, kan få mennesker fortsætte med at tabe sig med en hastighed på mere end 1-2 pund om ugen.
En anden udfordring kan være at have urealistiske forventninger til, hvad der kan opnås med en næringsrig kost og motion.
Sandheden er, at ikke alle vil være i stand til at ligne en fitnessmodel eller bodybuilder, og det er OK. De billeder, du ser i magasiner og andre steder, er ofte forbedret.
Hvis du allerede har tabt dig noget, men vægten ikke ser ud til at ville rykke længere, kan du prøve at omdirigere dit fokus til at acceptere din krop, som den er dit næste mål.
På et tidspunkt vil din vægt nå et sætpunkt, hvor din krop føler sig godt tilpas. At prøve at gå ud over det er måske ikke indsatsen værd eller realistisk og kan endda have potentielt negative virkninger på dit helbred.
Resumé: Folks forventninger er nogle gange urealistiske, når det kommer til vægttab. Husk på, at det tager tid at tabe sig, og ikke alle vil ligne en fitnessmodel. Fokuser på at udvikle en individualiseret vægttabsplan og mål baseret på dine behov.
20. Du er for fokuseret på slankekure
Diæter virker sjældent langsigtet. Om noget viser undersøgelser, at folk, der slanker, tager mere på i vægt over tid.
I stedet for at nærme sig vægttab fra en slankekur-tankegang, skal du gøre indførelse af sundhedsfremmende vaner til dit primære mål. Eksempler inkluderer at spise en næringsrig, afbalanceret kost, motionere så meget og så ofte som muligt og gøre de ting, der gør dig glad regelmæssigt.
Fokuser på at nære din krop i stedet for at fratage den og lade vægttab følge som en naturlig bivirkning.
Resumé: Slankekure er ikke en langsigtet løsning. Hvis dit mål er at tabe dig og holde den ude på længere sigt, så fokuser på at tilegne dig sundhedsfremmende livsstilsvaner.
Resumé
Vægttab er ikke altid let, og adskillige faktorer kan bringe det til at gå i stå.
På det mest grundlæggende niveau kan det ske, at du ikke når dit vægttabsmål, når kalorieindtaget er lig med eller højere end kalorieforbruget.
Foreslået læsning: Sådan taber du 50 kg: 10 tips til at gøre det sikkert
Prøv strategier som mindful eating, at føre en maddagbog, spise mere protein og lave styrkeøvelser.
I sidste ende kræver det tålmodighed, dedikation, udholdenhed og modstandskraft at ændre din vægt og din livsstil.
