Kun laihdut, kehosi taistelee takaisin.
Saatat pystyä laihduttamaan melko paljon aluksi ilman paljon vaivaa. Painonpudotus voi kuitenkin hidastua tai pysähtyä kokonaan jonkin ajan kuluttua.
Tässä artikkelissa luetellaan 20 yleistä syytä, miksi et ole pudottaa painoa.
Se sisältää myös käytännöllisiä vinkkejä, kuinka päästä tasangon läpi ja saada asiat jälleen liikkeelle.
1. Ehkä häviät ymmärtämättä sitä
Jos luulet kärsiväsi painonpudotuksen tasangosta, sinun ei pitäisi vielä huolestua.
On uskomattoman yleistä, että vaaka ei liiku muutaman päivän (tai viikon) ajan kerrallaan. Tämä ei tarkoita, että et menetä rasvaa.
Kehonpainolla on taipumus vaihdella muutaman kilon verran. Se riippuu syömistäsi ruoista, ja hormoneilla voi myös olla suuri vaikutus siihen, kuinka paljon vettä kehosi pidättää (etenkin naisilla).
On myös mahdollista kasvattaa lihaksia samalla kun menetät rasvaa. Tämä on erityisen yleistä, jos olet äskettäin aloittanut harjoittelun.
Tämä on hyvä asia, koska haluat menettää kehon rasvaa, ei vain painoa.
On hyvä idea käyttää jotain muuta kuin asteikkoa edistymisen mittaamiseen. Mittaa esimerkiksi vyötärön ympärysmitta ja kehon rasvaprosentti kerran kuukaudessa.
Myös se, kuinka hyvin vaatteesi istuvat ja miltä näytät peiliin, voi olla hyvin kertovaa.
Ellei painosi ole juuttunut samaan kohtaan yli 1-2 viikkoa, sinun ei todennäköisesti tarvitse huolehtia mistään.
Yhteenveto: Painonpudotustasanne voi selittää lihasten lisääntymisellä, sulamattomalla ruualla ja kehon veden vaihteluilla. Jos vaaka ei liiku, saatat silti menettää rasvaa.
2. Et seuraa mitä syöt
Tietoisuus on uskomattoman tärkeää, jos yrität laihtua. Monet ihmiset eivät tiedä kuinka paljon he syövät.
Tutkimukset osoittavat, että ruokailun seuraaminen auttaa painonpudotuksessa. Ihmiset, jotka käyttävät ruokapäiväkirjoja tai valokuvaavat aterioitaan, laihtuvat jatkuvasti enemmän kuin ihmiset, jotka eivät tee sitä.
Samaan aikaan ruoan seurannassa on mahdollinen haittapuoli, varsinkin kun sitä käytetään painonpudotukseen. Ihmisillä, joilla on syömishäiriöitä, kalorien laskemisen ja ruoan seurannan on osoitettu pahentavan mahdollisesti haitallisia sivuvaikutuksia.
Yhteenveto: Ruokapäiväkirjan pitämisestä voi olla apua, kun yrität laihduttaa.
3. Et syö tarpeeksi proteiinia
Proteiini on tärkeä ravintoaine painonpudotuksessa.
Proteiinin syöminen 25–30 % kaloreista voi kiihdyttää aineenvaihduntaa 80–100 kalorilla päivässä ja saada sinut syömään automaattisesti useita satoja vähemmän kaloreita päivässä. Se voi myös vähentää rajusti himoa ja välipalanhalua.
Tämä johtuu osittain proteiinin vaikutuksista ruokahalua sääteleviin hormoneihin, kuten greliiniin ja muihin.
Jos syöt aamiaista, muista ladata proteiinia. Tutkimukset osoittavat, että ne, jotka syövät runsaasti proteiinia sisältävää aamiaista, ovat vähemmän nälkäisiä ja heillä on vähemmän himoa koko päivän.
Runsas proteiinin saanti auttaa myös estämään aineenvaihdunnan hidastumista, joka on yleinen painonpudotuksen sivuvaikutus. Lisäksi se auttaa estämään painon palautumista.
Yhteenveto: Alhainen proteiinin saanti voi pysäyttää painonpudotuspyrkimyksesi. Muista syödä runsaasti proteiinipitoista ruokaa.
4. Syöt liikaa kaloreita
Monet ihmiset, joilla on vaikeuksia laihduttaa, syövät yksinkertaisesti liikaa kaloreita.
Saatat ajatella, että tämä ei koske sinua, mutta muista, että tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että ihmisillä on taipumus aliarvioida kalorinsaantinsa huomattavalla määrällä.
Jos et laihdu, sinun tulee yrittää punnita ruokasi ja seurata kaloreitasi jonkin aikaa.
Ehdotettu sinulle: 17 parasta tapaa ylläpitää laihtuminen
Tässä on hyödyllinen lähde:
Kalorilaskin ja laskuri
Syötä tietosi alla olevaan laskimeen selvittääksesi, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä joko ylläpitääksesi, laihduttaaksesi tai lihoaksesi.
Seuranta on myös tärkeää, jos yrität saavuttaa tietyn ravintoainetavoitteen, kuten saada 30 % kaloreistasi proteiinista. Tämä voi olla mahdotonta saavuttaa, jos et seuraa asioita kunnolla.
Yleensä ei tarvitse laskea kaloreita ja punnita kaikkea loppuelämän ajan. Kokeile sen sijaan näitä tekniikoita muutaman päivän ajan muutaman kuukauden välein saadaksesi käsityksen siitä, kuinka paljon syöt.
Ehdotettu sinulle: 30 helppoa tapaa laihtua luonnollisesti - tieteen tukemana
Yhteenveto: Jos painonpudotus näyttää pysähtyneen, saatat kuluttaa liikaa kaloreita. Ihmiset yliarvioivat usein kalorinsaantinsa.
5. Et syö kokonaisia ruokia
Ruoan laatu on yhtä tärkeä kuin määrä.
Kokonaisten ruokien syöminen voi parantaa hyvinvointiasi ja auttaa säätelemään ruokahaluasi. Nämä ruoat ovat yleensä paljon täyttävämpiä kuin pitkälle jalostetut vastineensa.
Muista, että monet jalostetut elintarvikkeet, jotka on merkitty "terveyselintarvikkeiksi", eivät ole terveellisiä. Muista lukea pakkauksen ainesosat ja varo ylimääräisiä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
Yhteenveto: Muista perustaa ruokavaliosi kokonaisiin ruokiin. Liika jalostetun ruoan syöminen voi vaikuttaa negatiivisesti painonpudotukseen.
6. Et nosta painoja
Yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä laihduttaessasi, on jonkinlainen vastusharjoittelu, kuten painojen nostaminen.
Tämä voi auttaa sinua ylläpitämään lihasmassaa, joka usein poltetaan kehon rasvan mukana, jos et harjoita.
Painojen nostaminen voi myös auttaa estämään aineenvaihdunnan hidastumista ja varmistamaan, että kehosi pysyy kiinteänä ja lihaksikkaana.
Yhteenveto: Voimaharjoittelu on tehokas tapa laihtua. Se estää lihasmassan menetystä, joka usein liittyy painonpudotukseen, ja auttaa ylläpitämään pitkäaikaista rasvan menetystä.
7. Syöt ahmimalla
Ahmiminen tarkoittaa sitä, että syöt nopeasti suuria määriä ruokaa, usein paljon enemmän kuin kehosi tarvitsee.
Tämä voi olla merkittävä ongelma monille laihtua yrittäville ihmisille. Jotkut saattavat syödä pitkälle prosessoituja ruokia, kun taas toiset syövät suhteellisen terveellisiä ruokia, kuten pähkinöitä, pähkinävoita, tummaa suklaata, juustoa jne. Vaikka jotain katsottaisiinkin "terveelliseksi", sen kalorit lasketaan silti.
Yhteenveto: Jos syöt usein ruokaa, se voi olla syy siihen, miksi painonpudotusmatkasi näyttää olevan pysähdyksissä.
8. Et harrasta kardioa
Kardiovaskulaarinen harjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä kardio- tai aerobinen harjoitus, on mikä tahansa harjoitus, joka nostaa sykettäsi. Se sisältää aktiviteetteja, kuten lenkkeilyä, pyöräilyä ja uintia.
Se on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa terveyttäsi. Se on myös erittäin tehokas polttamiseen vatsarasva, haitallista viskeraalista rasvaa, joka kerääntyy elinten ympärille ja aiheuttaa sairauksia.
Ehdotettu sinulle: 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille
Yhteenveto: Yritä tehdä kardio säännöllisesti. Se auttaa polttamaan rasvaa, etenkin keskiosan ympärillä. Liikunnan puute voi olla yksi syy laihtumiseen.
9. Juot edelleen sokeria
Sokeripitoiset juomat lihottavat merkittävästi elintarviketarjontaa. Aivosi eivät kompensoi niiden sisältämiä kaloreita saamalla sinut syömään vähemmän muita ruokia.
Tämä ei koske vain sokeripitoisia juomia, kuten Cokea ja Pepsiä. Se koskee myös "terveellisempiä" juomia, kuten Vitaminwateria, jotka ovat myös täynnä sokeria.
Jopa hedelmämehut ovat ongelmallisia, eikä niitä tule kuluttaa suuria määriä. Yksi lasi voi sisältää saman määrän sokeria kuin useat palat kokonaista hedelmää.
Yhteenveto: Kaikkien sokeripitoisten juomien välttäminen on erinomainen painonpudotusstrategia. Ne muodostavat usein merkittävän osan ihmisen kalorien saannista.
10. Et nuku hyvin
Hyvä uni on yksi tärkeimmistä tekijöistä fyysisen ja henkisen terveytesi sekä painosi kannalta.
Tutkimukset osoittavat, että huono uni on yksi suurimmista yksittäisistä liikalihavuuden riskitekijöistä. Aikuisilla ja lapsilla, joilla on huono uni, on 55 % ja 89 % suurempi riski saada liikalihavuus.
Yhteenveto: Laadukkaan unen puute on vahva liikalihavuuden riskitekijä. Se voi myös estää painonpudotuksen edistymistä.
11. Et vähennä hiilihydraatteja
Jos sinulla on enemmän painoa pudotettavana ja/tai sinulla on aineenvaihduntasairaus, kuten tyypin 2 diabetes tai esidiabetes, sinun kannattaa harkita vähähiilihydraattinen ruokavalio.
Lyhytaikaisissa tutkimuksissa tämäntyyppisen ruokavalion on osoitettu aiheuttavan jopa 2–3 kertaa niin paljon painonpudotusta kuin tavallinen "vähärasvainen" ruokavalio, jota usein suositellaan.
Toisaalta vuonna 2018 tehdyssä uudemmassa tutkimuksessa havaittiin vain vähän eroa ravinteiden tiheän, vähärasvaisen ruokavalion tuloksissa verrattuna ravinnetiheään vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. On tärkeää löytää kestävä ateriasuunnitelma, josta voit nauttia pitkällä aikavälillä.
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on monia positiivisia puolia pelkän painonpudotuksen lisäksi. Ne voivat myös johtaa parannuksiin monissa aineenvaihduntamarkkereissa, kuten triglyseridit, HDL (hyvä) kolesteroli ja verensokeri, muutamia mainitaksemme.
Yhteenveto: Jos et pysty laihduttamaan, harkitse vähähiilihydraattisen ruokavalion kokeilemista. Monet tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla tehokas painonpudotusstrategia.
12. Syöt liian usein
On myytti, että jokaisen pitäisi syödä useita pieniä aterioita joka päivä aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi ja painon pudottamiseksi.
Tutkimukset osoittavat, että ateriatiheydellä on vain vähän tai ei ollenkaan vaikutusta rasvanpolttoon tai painonpudotukseen.
On myös naurettavan hankalaa valmistaa ja syödä ruokaa koko päivän, koska se tekee terveellisestä ravinnosta paljon monimutkaisempaa.
Toisaalta yksi tehokas painonpudotusmenetelmä nimeltä ajoittainen paasto tarkoittaa tarkoituksellista ja strategista ilman ruokaa pitkiä aikoja (15–24 tuntia tai enemmän).
Yhteenveto: Liian usein syöminen voi johtaa liialliseen kalorien saantiin, mikä hillitsee painonpudotusta.
13. Et juo vettä
Juomavesi voi hyötyä laihduttamisesta.
Yhdessä 12 viikon painonpudotustutkimuksessa ihmiset, jotka joivat puoli litraa (17 unssia) vettä 30 minuuttia ennen ateriaa, laihtuivat 44 % enemmän kuin ne, jotka eivät juoneet.
Juomaveden on myös osoitettu lisäävän poltettujen kalorien määrää 24–30 % 1,5 tunnin aikana.
Yhteenveto: Vähentääksesi kalorien saantiasi, juo lasillinen vettä ennen ateriaa. Veden juominen voi myös lisätä polttamiesi kalorien määrää.
14. Juot liikaa alkoholia
Jos pidät alkoholia mutta haluat laihtua, voi olla parasta pitää kiinni väkevistä alkoholijuomista (kuten vodkasta) sekoitettuna nollakaloriseen juomaan. Olut, viini ja sokeripitoiset alkoholijuomat ovat erittäin kaloripitoisia.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 10 kiloa kuukaudessa 14 yksinkertaista vaihetta
Muista myös, että itse alkoholissa on noin 7 kaloria grammaa kohden, mikä on paljon.
Alkoholia ja painoa koskevat tutkimukset osoittavat kuitenkin ristiriitaisia tuloksia. Kohtuullinen juominen näyttää hyvältä, kun taas runsas juominen liittyy painonnousuun.
Yhteenveto: Alkoholijuomat ovat yleensä runsaasti kaloreita. Jos päätät juoda alkoholia, väkevät alkoholijuomat sekoitettuna kalorittomiin juomiin ovat luultavasti parhaita vaihtoehtoja, kun yrität laihduttaa.
15. Et syö tietoisesti
Tekniikka ns tietoinen syöminen voi olla yksi maailman tehokkaimmista painonpudotusvälineistä.
Siihen kuuluu hidastaminen, syöminen ilman häiriötekijöitä, maistelua ja jokaisesta puremasta nauttimista samalla kun kuuntelet luonnollisia signaaleja, jotka kertovat aivoille, kun kehosi on saanut tarpeekseen.
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että tietoinen syöminen voi aiheuttaa merkittävää painonpudotusta ja vähentää ahmimisen esiintymistä.
Tässä muutamia vinkkejä tietoisempaan syömiseen:
- Syö ilman häiriötekijöitä ja istu pöydän ääressä pelkän ruokasi kanssa.
- Syö hitaasti ja pureskele huolellisesti. Yritä olla tietoinen väreistä, tuoksuista, makuista ja koostumuksista.
- Kun alat tuntea olosi kylläiseksi, juo vettä ja lopeta syöminen.
Yhteenveto: Syö aina tietoisesti, kun yrität laihduttaa. Ajattelematon syöminen on yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset kohtaavat haasteita laihduttamisessa.
16. Sinulla on sairaus, joka vaikeuttaa asioita
Jotkut sairaudet voivat aiheuttaa painonnousua ja tehdä painonpudotuksen paljon vaikeammaksi.
Näitä ovat kilpirauhasen vajaatoiminta, munasarjojen monirakkulatauti (PCOS) ja uniapnea.
Tietyt lääkkeet voivat myös vaikeuttaa painonpudotusta - tai jopa aiheuttaa painonnousua.
Jos luulet, että jokin näistä koskee sinua, keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehdoistasi.
Yhteenveto: Lääketieteelliset sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta, uniapnea ja PCOS, voivat haitata painonpudotuspyrkimyksiäsi.
17. Sinulla on roskaruokariippuvuus
Vuoden 2014 tutkimuksen mukaan noin 19,9 % ihmisistä Pohjois-Amerikassa ja Euroopassa täyttää ruokariippuvuuden kriteerit.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 20 kiloa mahdollisimman nopeasti
Jos sinusta tuntuu, että sinulla on roskaruokariippuvuus, yksinkertaisesti syöminen vähemmän tai ruokavalion muuttaminen voi tuntua mahdottomalta.
Yhteenveto: Jos sinulla on voimakas ruokahalu tai ruokariippuvuus, painonpudotus voi olla haastavaa. Harkitse ammattiavun hakemista.
18. Olet laihduttanut liian kauan
Ei ehkä ole hyvä idea "laihduttaa" liian pitkään.
Jos olet laihduttanut useita kuukausia ja olet saavuttanut tasangon, sinun täytyy ehkä pitää tauko.
Yritä lisätä kalorien saantiasi muutamalla sadalla kalorilla päivässä, nukkua enemmän ja nostaa painoja vahvistuaksesi ja saada enemmän lihaksia.
Pyri ylläpitämään kehon rasvatasoa 1–2 kuukautta ennen kuin yrität laihduttaa uudelleen.
Yhteenveto: Jos olet saavuttanut painonpudotuksen tasangon, olet ehkä laihduttanut liian kauan. Ehkä on aika pitää tauko.
19. Odotuksesi ovat epärealistisia
Painonpudotus on yleensä hidas prosessi. Monet ihmiset menettävät kärsivällisyytensä ennen kuin saavuttavat tavoitteensa.
Vaikka laihtuminen on usein mahdollista alussa nopeasti, harvat ihmiset voivat jatkaa painonpudotusta yli 1–2 kiloa viikossa.
Toinen haaste voi olla epärealistiset odotukset siitä, mitä voidaan saavuttaa ravintopitoisella ruokavaliolla ja liikunnalla.
Totuus on, että kaikki eivät pysty näyttämään kuntomalleilta tai kehonrakentajilta, ja se on OK. Lehdissä ja muissa paikoissa näkemäsi kuvat ovat usein parannettuja.
Jos olet jo laihtunut jonkin verran, mutta vaaka ei näytä haluavan heiketä enempää, yritä ehkä ohjata keskittymistäsi hyväksymään kehosi sellaisena kuin se on seuraava tavoitteesi.
Jossain vaiheessa painosi saavuttaa asetuspisteen, jossa kehosi tuntuu mukavalta. Sen ylittäminen ei ehkä ole vaivan arvoista tai realistista, ja sillä voi jopa olla kielteisiä vaikutuksia terveyteen.
Yhteenveto: Ihmisten odotukset ovat joskus epärealistisia painonpudotuksen suhteen. Muista, että laihtuminen vie aikaa, eivätkä kaikki näytä fitnessmalleilta. Keskity yksilöllisen painonpudotussuunnitelman ja tavoitteen kehittämiseen tarpeidesi mukaan.
20. Olet liian keskittynyt laihduttamiseen
Dieetit toimivat harvoin pitkällä aikavälillä. Tutkimukset osoittavat, että laihduttajat lihovat ajan myötä enemmän.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 50 kg: 10 vinkkejä tehdä se turvallisesti
Sen sijaan, että lähestyisit painonpudotusta laihduttamisajattelusta, aseta terveyttä edistävien tapojen omaksuminen ensisijaiseksi tavoitteeksesi. Esimerkkejä ovat ravinteikas, tasapainoinen ruokavalio, liikunta niin paljon ja niin usein kuin mahdollista sekä niiden asioiden tekeminen, jotka tekevät sinut onnelliseksi säännöllisesti.
Keskity vartalosi ravitsemiseen sen sijaan, että menetät sen ja anna painonpudotuksen seurata luonnollisena sivuvaikutuksena.
Yhteenveto: Laihduttaminen ei ole pitkän aikavälin ratkaisu. Jos tavoitteesi on laihtua ja pysyä poissa pitkällä aikavälillä, keskity terveyttä edistävien elämäntapojen omaksumiseen.
Yhteenveto
Painonpudotus ei ole aina helppoa ja monet tekijät voivat pysäyttää sen.
Perustasolla painonpudotustavoitteen saavuttamatta jättäminen voi tapahtua, kun kalorien saanti on yhtä suuri tai suurempi kuin kalorien käyttö.
Kokeile strategioita, kuten tietoinen syöminen, ruokapäiväkirjan pitäminen, proteiinin lisääminen ja voimaharjoittelu.
Lopulta painon ja elämäntavan muuttaminen vaatii kärsivällisyyttä, omistautumista, sinnikkyyttä ja joustavuutta.
