Cuando pierdes peso, tu cuerpo se defiende.
Es posible que pueda perder bastante peso al principio, sin mucho esfuerzo. Sin embargo, la pérdida de peso puede ralentizarse o detenerse por completo después de un tiempo.
Este artículo enumera 20 razones comunes por las que no está Perder peso.
También contiene consejos prácticos sobre cómo romper la meseta y hacer que las cosas se muevan nuevamente.
1. Quizás estás perdiendo sin darte cuenta
Si cree que está experimentando un estancamiento en la pérdida de peso, no debe preocuparse todavía.
Es increíblemente común que la báscula no se mueva durante unos días (o semanas) a la vez. Esto no significa que no estés perdiendo grasa.
El peso corporal tiende a fluctuar unos pocos kilos. Depende de los alimentos que ingiera, y las hormonas también pueden tener un efecto importante en la cantidad de agua que retiene su cuerpo (especialmente en las mujeres).
Además, es posible ganar músculo al mismo tiempo que se pierde grasa. Esto es particularmente común si recientemente comenzó a hacer ejercicio.
Esto es bueno, ya que lo que desea perder es grasa corporal, no solo peso.
Es una buena idea usar algo diferente a la escala para medir su progreso. Por ejemplo, mida la circunferencia de su cintura y el porcentaje de grasa corporal una vez al mes.
Además, lo bien que te queda la ropa y cómo te miras en el espejo puede ser muy revelador.
A menos que su peso se haya estancado en el mismo punto durante más de 1 a 2 semanas, probablemente no tenga que preocuparse por nada.
Resumen: Una meseta de pérdida de peso puede explicarse por el aumento de masa muscular, los alimentos no digeridos y las fluctuaciones en el agua corporal. Si la báscula no se mueve, es posible que aún esté perdiendo grasa.
2. No haces un seguimiento de lo que comes
La conciencia es increíblemente importante si está tratando de perder peso. Muchas personas no tienen ni idea de cuánto están comiendo.
Los estudios demuestran que llevar un registro de la ingesta de alimentos ayuda a perder peso. Las personas que usan diarios de alimentos o fotografían sus comidas constantemente pierden más peso que las personas que no lo hacen.
Al mismo tiempo, existe una posible desventaja del seguimiento de los alimentos, especialmente cuando se usa para bajar de peso. Para las personas con trastornos alimentarios, se ha demostrado que el conteo de calorías y el seguimiento de los alimentos agravan los efectos secundarios potencialmente dañinos.
Resumen: llevar un diario de alimentos puede ser útil cuando intenta perder peso.
3. No está comiendo suficiente proteína
Proteína es un nutriente importante para adelgazar.
Consumir proteínas al 25-30% de las calorías puede estimular el metabolismo de 80 a 100 calorías por día y hacer que automáticamente coma varios cientos de calorías menos por día. También puede reducir drásticamente los antojos y el deseo de comer bocadillos.
Esto está mediado en parte por los efectos de las proteínas sobre las hormonas reguladoras del apetito, como la grelina y otras.
Si desayunas, asegúrate de tener una gran cantidad de proteínas. Los estudios demuestran que quienes comen un desayuno rico en proteínas tienen menos hambre y menos antojos durante el día.
Una ingesta alta de proteínas también ayuda a prevenir la desaceleración metabólica, un efecto secundario común de la pérdida de peso. Además, ayuda a prevenir la recuperación de peso.
Resumen: la ingesta baja de proteínas puede paralizar sus esfuerzos de pérdida de peso. Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en proteínas.
4. Estás comiendo demasiadas calorías
Muchas personas que tienen problemas para perder peso simplemente comen demasiados calorías.
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Puede pensar que esto no se aplica a usted, pero tenga en cuenta que los estudios muestran constantemente que las personas tienden a subestimar su ingesta de calorías en una cantidad significativa.
Si no está perdiendo peso, debería intentar pesar sus alimentos y hacer un seguimiento de sus calorías durante un tiempo.
Aquí hay un recurso útil:
Calculadora y contador de calorías
Ingrese sus datos en la calculadora a continuación para calcular cuántas calorías debe comer por día para mantener, perder o aumentar de peso.
El seguimiento también es importante si está tratando de alcanzar un determinado objetivo de nutrientes, como obtener el 30% de las calorías de las proteínas. Esto puede ser imposible de lograr si no está rastreando las cosas correctamente.
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Por lo general, no es necesario contar las calorías y pesar todo por el resto de su vida. En su lugar, pruebe estas técnicas durante unos días cada pocos meses para tener una idea de cuánto está comiendo.
Resumen: si su pérdida de peso parece haberse estancado, es posible que esté consumiendo demasiadas calorías. La gente suele sobrestimar su ingesta de calorías.
5. No comes alimentos integrales
La calidad de los alimentos es tan importante como la cantidad.
Comer alimentos integrales puede mejorar su bienestar y ayudar a regular su apetito. Estos alimentos tienden a ser mucho más saciantes que sus contrapartes altamente procesadas.
Tenga en cuenta que muchos alimentos procesados etiquetados como "alimentos saludables" no son saludables. Asegúrese de leer los ingredientes en el paquete y tenga cuidado con los alimentos que contienen carbohidratos adicionales.
Resumen: asegúrese de basar su dieta en alimentos integrales. Comer demasiados alimentos procesados podría afectar negativamente su éxito en la pérdida de peso.
6. No estás levantando pesas
Una de las cosas más importantes que puede hacer al perder peso es realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia, como levantar pesas.
Esto puede ayudarlo a mantener la masa muscular, que a menudo se quema junto con la grasa corporal si no hace ejercicio.
El levantamiento de pesas también puede ayudar a prevenir la desaceleración metabólica y garantizar que su cuerpo se mantenga tonificado y musculoso.
Resumen: El entrenamiento de fuerza es una forma eficaz de perder grasa. Previene la pérdida de masa muscular que a menudo se asocia con la pérdida de peso y ayuda a mantener la pérdida de grasa a largo plazo.
7. Estás comiendo en exceso
Los atracones implican ingerir rápidamente grandes cantidades de alimentos, a menudo mucho más de lo que su cuerpo necesita.
Esto puede ser un problema importante para muchas personas que intentan perder peso. Algunos pueden atracarse con alimentos altamente procesados, mientras que otros pueden atracarse con alimentos relativamente saludables, como nueces, mantequilla de nueces, chocolate amargo, queso, etc. Incluso si algo se considera "saludable", sus calorías siguen contando.
Resumen: si se atraganta con la comida con frecuencia, puede ser la razón por la que su viaje de pérdida de peso parece estar estancado.
8. No estás haciendo cardio
El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio cardiovascular o aeróbico, es cualquier tipo de ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca. Incluye actividades como trotar, andar en bicicleta y nadar.
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Es una de las formas más efectivas de mejorar su salud. También es muy eficaz para quemar. grasa del vientre, la grasa visceral dañina que se acumula alrededor de sus órganos y causa enfermedades.
Resumen: Intenta hacer cardio con regularidad. Le ayuda a quemar grasa, especialmente alrededor de su abdomen. La falta de ejercicio podría ser una de las razones del estancamiento de la pérdida de peso.
9. Sigues bebiendo azúcar
Las bebidas azucaradas son elementos que engordan significativamente en el suministro de alimentos. Tu cerebro no compensa las calorías que contienen haciéndote comer menos de otros alimentos.
Esto no solo es cierto en el caso de bebidas azucaradas como Coca-Cola y Pepsi. También se aplica a bebidas "más saludables" como Vitaminwater, que también están cargadas de azúcar.
Incluso los jugos de frutas son problemáticos y no deben consumirse en grandes cantidades. Un solo vaso puede contener una cantidad similar de azúcar que varios trozos de fruta entera.
Resumen: Evitar todas las bebidas azucaradas es una excelente estrategia para perder peso. A menudo constituyen una parte importante de la ingesta calórica de una persona.
10. No duermes bien
Buen sueño es uno de los factores más importantes para su salud física y mental, así como para su peso.
Los estudios demuestran que la falta de sueño es uno de los mayores factores de riesgo de obesidad. Los adultos y los niños que duermen mal tienen un 55% y un 89% más de riesgo, respectivamente, de desarrollar obesidad.
Resumen: La falta de un sueño de calidad es un factor de riesgo importante para la obesidad. También podría dificultar el progreso de la pérdida de peso.
11. No está reduciendo los carbohidratos
Si tiene una mayor cantidad de peso que perder y / o tiene una afección metabólica como diabetes tipo 2 o prediabetes, es posible que desee considerar una dieta baja en carbohidratos.
En estudios a corto plazo, se ha demostrado que este tipo de dieta causa hasta 2 a 3 veces más pérdida de peso que la dieta estándar "baja en grasas" que a menudo se recomienda.
Por otro lado, un ensayo más reciente en 2018 encontró poca diferencia en los resultados de una dieta rica en nutrientes y baja en grasas versus una dieta rica en nutrientes y baja en carbohidratos. Encontrar un plan de alimentación sostenible que pueda disfrutar a largo plazo es clave.
Las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos aspectos positivos más allá de la pérdida de peso. También pueden conducir a mejoras en muchos marcadores metabólicos, como los triglicéridos, el colesterol HDL (bueno) y el azúcar en la sangre, por nombrar algunos.
Resumen: si no puede perder peso, considere probar una dieta baja en carbohidratos. Muchos estudios muestran que una dieta baja en carbohidratos puede ser una estrategia eficaz para bajar de peso.
12. Estás comiendo con demasiada frecuencia
Es un mito que todo el mundo debería comer muchas comidas pequeñas al día para acelerar el metabolismo y perder peso.
Los estudios demuestran que la frecuencia de las comidas tiene poco o ningún efecto sobre la quema de grasa o la pérdida de peso.
También es ridículamente incómodo estar preparando y comiendo alimentos todo el día, ya que hace que la nutrición saludable sea mucho más complicada.
Por otro lado, un método eficaz para bajar de peso llamado ayuno intermitente Implica pasar deliberada y estratégicamente sin comer durante períodos prolongados (de 15 a 24 horas o más).
Resumen: Comer con demasiada frecuencia puede resultar en una ingesta excesiva de calorías, lo que frena sus esfuerzos para perder peso.
13. No estás bebiendo agua
Agua potable puede beneficiar la pérdida de peso.
En un estudio de pérdida de peso de 12 semanas, las personas que bebieron medio litro (17 onzas) de agua 30 minutos antes de las comidas perdieron un 44% más de peso que las que no lo hicieron.
También se ha demostrado que beber agua aumenta la cantidad de calorías quemadas entre un 24% y un 30% en 1,5 horas.
Resumen: Para reducir su ingesta de calorías, beba un vaso de agua antes de las comidas. Beber agua también puede aumentar la cantidad de calorías que quema.
14. Estás bebiendo demasiado alcohol
Si te gusta alcohol pero quiere perder peso, puede ser mejor optar por bebidas espirituosas (como vodka) mezcladas con una bebida sin calorías. La cerveza, el vino y las bebidas alcohólicas azucaradas son muy ricas en calorías.
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También tenga en cuenta que el alcohol en sí tiene alrededor de 7 calorías por gramo, lo cual es alto.
Dicho esto, los estudios sobre el alcohol y el peso muestran resultados mixtos. Beber con moderación parece estar bien, mientras que beber en exceso está relacionado con el aumento de peso.
Resumen: Las bebidas alcohólicas son generalmente altas en calorías. Si elige beber alcohol, las bebidas espirituosas mezcladas con bebidas sin calorías son probablemente las mejores opciones cuando está tratando de perder peso.
15. No estás comiendo conscientemente
Una técnica llamada comer consciente puede ser una de las herramientas de pérdida de peso más poderosas del mundo.
Implica ir más despacio, comer sin distracciones, saborear y disfrutar cada bocado mientras escucha las señales naturales que le dicen a su cerebro cuando su cuerpo ha tenido suficiente.
Numerosos estudios han demostrado que la alimentación consciente puede provocar una pérdida de peso significativa y reducir la frecuencia de los atracones.
Aquí tienes algunos consejos para comer de forma más consciente:
- Coma sin distracciones, siéntese en una mesa con solo su comida.
- Come despacio y mastica bien. Trate de estar atento a los colores, olores, sabores y texturas.
- Cuando empiece a sentirse lleno, beba un poco de agua y deje de comer.
Resumen: Siempre coma con atención cuando intente perder peso. Comer sin sentido es una de las principales razones por las que las personas experimentan desafíos para perder peso.
16. Tiene una afección médica que le dificulta las cosas.
Algunas afecciones médicas pueden impulsar el aumento de peso y hacer que sea mucho más difícil perder peso.
Estos incluyen hipotiroidismo, síndrome de ovario poliquístico (SOP) y apnea del sueño.
Ciertos medicamentos también pueden dificultar la pérdida de peso, o incluso provocar un aumento de peso.
Si cree que alguno de estos se aplica a usted, hable con su médico acerca de sus opciones.
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Resumen: las condiciones médicas como el hipotiroidismo, la apnea del sueño y el síndrome de ovario poliquístico pueden estar obstaculizando sus esfuerzos para perder peso.
17. Tienes una adicción a la comida chatarra.
Según un estudio de 2014, aproximadamente el 19,9% de las personas en América del Norte y Europa satisfacen los criterios de adicción a la comida.
Si siente que tiene una adicción a la comida chatarra, simplemente comer menos o cambiar su dieta puede parecer imposible.
Resumen: si tiene fuertes antojos de alimentos o adicción a los alimentos, perder peso puede ser un desafío. Considere buscar ayuda profesional.
18. Has estado a dieta durante demasiado tiempo.
Puede que no sea una buena idea "hacer dieta" durante demasiado tiempo.
Si ha estado perdiendo peso durante muchos meses y se ha estancado, tal vez necesite tomar un descanso.
Intente aumentar su ingesta de calorías en unos pocos cientos de calorías por día, dormir más y levantar pesas para fortalecerse y ganar más músculo.
Trate de mantener sus niveles de grasa corporal durante 1 o 2 meses antes de comenzar a intentar perder peso nuevamente.
Resumen: si ha alcanzado una meseta de pérdida de peso, es posible que haya estado haciendo dieta durante demasiado tiempo. Tal vez es hora de tomar un descanso.
19. Tus expectativas no son realistas
La pérdida de peso es generalmente un proceso lento. Mucha gente pierde la paciencia antes de alcanzar su objetivo.
Aunque a menudo es posible perder peso rápidamente al principio, pocas personas pueden continuar perdiendo peso a un ritmo de más de 1 a 2 libras por semana.
Otro desafío puede ser tener expectativas poco realistas de lo que se puede lograr con una dieta rica en nutrientes y ejercicio.
La verdad es que no todo el mundo podrá parecer un modelo de fitness o un culturista, y eso está bien. Las fotos que ves en revistas y otros lugares a menudo se mejoran.
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Si ya ha perdido algo de peso, pero la báscula no parece querer ceder más, tal vez esté tratando de redirigir su enfoque para aceptar su cuerpo de la manera en que es su próximo objetivo.
En algún momento, su peso alcanzará un punto fijo en el que su cuerpo se sienta cómodo. Tratar de ir más allá de eso puede no valer la pena ni ser realista, e incluso puede tener efectos potencialmente negativos en su salud.
Resumen: Las expectativas de las personas a veces son poco realistas cuando se trata de perder peso. Tenga en cuenta que perder peso lleva tiempo y no todo el mundo se verá como un modelo de fitness. Concéntrese en desarrollar un plan de pérdida de peso individualizado y una meta basada en sus necesidades.
20. Estás demasiado concentrado en hacer dieta
Las dietas rara vez funcionan a largo plazo. En todo caso, los estudios muestran que las personas que hacen dieta aumentan más de peso con el tiempo.
En lugar de abordar la pérdida de peso con una mentalidad de dieta, haga de la adopción de hábitos que promuevan la salud su objetivo principal. Por ejemplo, comer una dieta equilibrada y rica en nutrientes, hacer ejercicio tanto y con la mayor frecuencia posible, y hacer aquellas cosas que te hacen feliz con regularidad.
Concéntrese en nutrir su cuerpo en lugar de privarlo y dejar que la pérdida de peso siga como un efecto secundario natural.
Resumen: Hacer dieta no es una solución a largo plazo. Si su objetivo es perder peso y no recuperarlo a largo plazo, concéntrese en adoptar hábitos de estilo de vida que promuevan la salud.
Resumen
La pérdida de peso no siempre es fácil y numerosos factores pueden paralizarla.
En el nivel más básico, no alcanzar su objetivo de pérdida de peso puede ocurrir cuando la ingesta de calorías es igual o mayor que el uso de calorías.
Pruebe estrategias como comer conscientemente, llevar un diario de alimentos, comer más proteínas y hacer ejercicios de fuerza.
Al final, cambiar su peso y su estilo de vida requiere paciencia, dedicación, perseverancia y resiliencia.
