Beim Abnehmen wehrt sich dein Körper.
Sie können anfangs ohne große Anstrengung ziemlich viel Gewicht verlieren. Der Gewichtsverlust kann sich jedoch nach einer Weile verlangsamen oder ganz aufhören.
Dieser Artikel listet 20 häufige Gründe auf, warum Sie es nicht sind Gewicht verlieren.
Es enthält auch umsetzbare Tipps, wie Sie das Plateau durchbrechen und die Dinge wieder in Bewegung bringen können.
1. Vielleicht verlierst du, ohne es zu merken
Wenn Sie denken, dass Sie ein Gewichtsverlustplateau erleben, sollten Sie sich noch nicht ärgern.
Es ist unglaublich üblich, dass sich die Waage für ein paar Tage (oder Wochen) nicht bewegt. Dies bedeutet nicht, dass Sie kein Fett verlieren.
Das Körpergewicht neigt dazu, um ein paar Pfund zu schwanken. Es hängt von den Nahrungsmitteln ab, die Sie zu sich nehmen, und Hormone können auch einen großen Einfluss darauf haben, wie viel Wasser Ihr Körper speichert (insbesondere bei Frauen).
Außerdem ist es möglich, gleichzeitig mit dem Fettabbau Muskeln aufzubauen. Dies ist besonders häufig der Fall, wenn Sie kürzlich mit dem Training begonnen haben.
Das ist eine gute Sache, denn was Sie verlieren möchten, ist Körperfett, nicht nur Gewicht.
Es ist eine gute Idee, etwas anderes als die Skala zu verwenden, um Ihren Fortschritt zu messen. Messen Sie beispielsweise einmal im Monat Ihren Taillenumfang und Ihren Körperfettanteil.
Auch wie gut deine Kleidung passt und wie du im Spiegel aussiehst, kann sehr aufschlussreich sein.
Wenn Ihr Gewicht nicht länger als 1–2 Wochen an derselben Stelle geblieben ist, müssen Sie sich wahrscheinlich um nichts kümmern.
Zusammenfassung: Ein Gewichtsverlustplateau kann durch Muskelzuwachs, unverdaute Nahrung und Schwankungen des Körperwassers erklärt werden. Wenn sich die Waage nicht bewegt, verlieren Sie möglicherweise immer noch Fett.
2. Du verfolgst nicht, was du isst
Bewusstsein ist unglaublich wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Viele Leute haben keine Ahnung, wie viel sie essen.
Studien zeigen, dass es beim Abnehmen hilft, die Nahrungsaufnahme im Auge zu behalten. Menschen, die Ernährungstagebücher verwenden oder ihre Mahlzeiten fotografieren, verlieren ständig mehr Gewicht als Menschen, die dies nicht tun.
Gleichzeitig gibt es einen potenziellen Nachteil bei der Lebensmittelverfolgung, insbesondere wenn sie zur Gewichtsreduktion verwendet wird. Bei Menschen mit Essstörungen haben Kalorienzählen und Lebensmittelverfolgung nachweislich potenziell schädliche Nebenwirkungen verschlimmert.
Zusammenfassung: Ein Ernährungstagebuch kann beim Abnehmen hilfreich sein.
3. Du isst nicht genug Protein
Protein ist ein wichtiger Nährstoff zum Abnehmen.
Der Verzehr von Protein mit 25–30% der Kalorien kann den Stoffwechsel um 80–100 Kalorien pro Tag ankurbeln und Sie automatisch mehrere hundert Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen. Es kann auch Heißhunger und Appetit auf Snacks drastisch reduzieren.
Dies wird teilweise durch die Wirkung des Proteins auf appetitregulierende Hormone wie Ghrelin und andere vermittelt.
Wenn Sie frühstücken, sollten Sie auf jeden Fall Protein zu sich nehmen. Studien zeigen, dass diejenigen, die ein proteinreiches Frühstück zu sich nehmen, weniger hungrig sind und den ganzen Tag über weniger Heißhunger haben.
Eine hohe Proteinzufuhr hilft auch, eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern, eine häufige Nebenwirkung beim Abnehmen. Darüber hinaus hilft es, eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Zusammenfassung: Eine niedrige Proteinzufuhr kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zum Erliegen bringen. Achte darauf, viel proteinreiche Lebensmittel zu essen.
4. Du isst zu viele Kalorien
Viele Menschen, die Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, essen einfach zu viel Kalorien.
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Sie denken vielleicht, dass dies nicht auf Sie zutrifft, aber denken Sie daran, dass Studien immer wieder zeigen, dass Menschen dazu neigen, ihre Kalorienaufnahme erheblich zu unterschätzen.
Wenn Sie nicht abnehmen, sollten Sie versuchen, Ihre Lebensmittel zu wiegen und Ihre Kalorien für eine Weile zu verfolgen.
Hier ist eine hilfreiche Ressource:
Kalorienrechner & Zähler
Gib deine Daten in den folgenden Rechner ein, um herauszufinden, wie viele Kalorien du pro Tag zu dich nehmen sollst, um dein Gewicht zu halten, zu verlieren oder zuzunehmen.
Das Tracking ist auch wichtig, wenn Sie versuchen, ein bestimmtes Nährstoffziel zu erreichen, z. B. 30 % Ihrer Kalorien aus Protein zu beziehen. Dies kann unmöglich sein, wenn Sie die Dinge nicht richtig verfolgen.
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Es ist im Allgemeinen nicht notwendig, Kalorien zu zählen und alles für den Rest Ihres Lebens zu wiegen. Probiere diese Techniken stattdessen alle paar Monate für ein paar Tage aus, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel du isst.
Zusammenfassung: Wenn Ihr Gewichtsverlust scheinbar zum Stillstand gekommen ist, nehmen Sie möglicherweise zu viele Kalorien zu sich. Menschen überschätzen häufig ihre Kalorienzufuhr.
5. Du isst keine Vollwertkost
Lebensmittelqualität ist genauso wichtig wie Quantität.
Der Verzehr von Vollwertkost kann Ihr Wohlbefinden verbessern und Ihren Appetit regulieren. Diese Lebensmittel sind in der Regel viel sättigender als ihre stark verarbeiteten Gegenstücke.
Denken Sie daran, dass viele verarbeitete Lebensmittel, die als „gesunde Lebensmittel“ gekennzeichnet sind, nicht gesund sind. Lesen Sie unbedingt die Zutaten auf der Packung und achten Sie auf Lebensmittel, die zusätzliche Kohlenhydrate enthalten.
Zusammenfassung: Achten Sie darauf, Ihre Ernährung auf Vollwertkost zu stützen. Der Verzehr von zu viel verarbeiteten Lebensmitteln kann Ihren Erfolg beim Abnehmen beeinträchtigen.
6. Du hebst keine Gewichte
Eines der wichtigsten Dinge, die Sie beim Abnehmen tun können, ist eine Form des Widerstandstrainings, wie z.B. das Heben von Gewichten.
Dies kann Ihnen helfen, Muskelmasse zu erhalten, die oft zusammen mit Körperfett verbrannt wird, wenn Sie nicht trainieren.
Das Heben von Gewichten kann auch dazu beitragen, eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern und sicherzustellen, dass Ihr Körper straff und muskulös bleibt.
Zusammenfassung: Krafttraining ist ein effektiver Weg, um Fett zu verlieren. Es verhindert den Verlust von Muskelmasse, der oft mit einer Gewichtsabnahme verbunden ist, und hilft, den Fettabbau langfristig aufrechtzuerhalten.
7. Du isst Essattacken
Binge-Eating bedeutet, schnell große Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen, oft viel mehr, als Ihr Körper braucht.
Dies kann für viele Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, ein erhebliches Problem sein. Einige mögen stark verarbeitete Lebensmittel, während andere relativ gesunde Lebensmittel essen, darunter Nüsse, Nussbutter, dunkle Schokolade, Käse usw. Auch wenn etwas als „gesund“ gilt, zählen seine Kalorien immer noch.
Zusammenfassung: Wenn Sie häufig essen, kann dies der Grund dafür sein, dass Ihre Reise zur Gewichtsabnahme im Stillstand zu sein scheint.
8. Du machst kein Cardio
Herz-Kreislauf-Training, auch bekannt als Cardio- oder Aerobic-Training, ist jede Art von Training, die Ihre Herzfrequenz erhöht. Dazu gehören Aktivitäten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen.
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Es ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihre Gesundheit zu verbessern. Es ist auch sehr effektiv beim Brennen Bauchfett, das schädliche viszerale Fett, das sich um Ihre Organe ansammelt und Krankheiten verursacht.
Zusammenfassung: Versuchen Sie, regelmäßig Cardio zu machen. Es hilft Ihnen, Fett zu verbrennen, insbesondere um Ihren Mittelteil. Bewegungsmangel kann ein Grund für ein Gewichtsverlustplateau sein.
9. Du trinkst immer noch Zucker
Zuckerhaltige Getränke sind in der Nahrungsversorgung deutlich fetter. Ihr Gehirn gleicht die darin enthaltenen Kalorien nicht aus, indem es Sie dazu bringt, weniger andere Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Das gilt nicht nur für zuckerhaltige Getränke wie Cola und Pepsi. Dies gilt auch für „gesündere“ Getränke wie Vitaminwater, die ebenfalls mit Zucker beladen sind.
Auch Fruchtsäfte sind problematisch und sollten nicht in großen Mengen konsumiert werden. Ein einzelnes Glas kann eine ähnliche Menge Zucker enthalten wie mehrere Stücke der ganzen Frucht.
Zusammenfassung: Die Vermeidung aller zuckerhaltigen Getränke ist eine ausgezeichnete Strategie zur Gewichtsreduktion. Sie machen oft einen erheblichen Teil der Kalorienaufnahme einer Person aus.
10. Du schläfst nicht gut
Guter Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für Ihre körperliche und geistige Gesundheit sowie Ihr Gewicht.
Studien zeigen, dass schlechter Schlaf einer der größten Risikofaktoren für Fettleibigkeit ist. Erwachsene und Kinder mit schlechtem Schlaf haben ein um 55% bzw. 89% höheres Risiko, Fettleibigkeit zu entwickeln.
Zusammenfassung: Mangelnder Schlaf ist ein starker Risikofaktor für Fettleibigkeit. Es könnte auch den Fortschritt beim Abnehmen behindern.
11. Du reduzierst die Kohlenhydrate nicht
Wenn Sie ein höheres Gewicht zu verlieren haben und/oder eine Stoffwechselerkrankung wie Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes haben, sollten Sie Folgendes in Betracht ziehen: wenig-Kohlenhydrate-Diät.
In Kurzzeitstudien hat sich gezeigt, dass diese Art der Ernährung bis zu 2–3 Mal so viel Gewichtsverlust verursacht wie die häufig empfohlene Standard-Diät mit wenig Fett.
Auf der anderen Seite fand eine neuere Studie im Jahr 2018 kaum Unterschiede in den Ergebnissen einer nährstoffreichen, fettarmen Diät im Vergleich zu einer nährstoffreichen, kohlenhydratarmen Diät. Es ist wichtig, einen nachhaltigen Ernährungsplan zu finden, den Sie langfristig genießen können.
Low-Carb-Diäten haben viele Vorteile, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen. Sie können auch zu einer Verbesserung vieler Stoffwechselmarker wie Triglyceride, HDL (gutes) Cholesterin und Blutzucker führen, um nur einige zu nennen.
Zusammenfassung: Wenn Sie nicht in der Lage sind, Gewicht zu verlieren, sollten Sie eine kohlenhydratarme Ernährung versuchen. Viele Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung eine effektive Strategie zur Gewichtsreduktion sein kann.
12. Du isst zu oft
Es ist ein Mythos, dass jeder jeden Tag viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen sollte, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Gewicht zu verlieren.
Studien zeigen, dass die Häufigkeit der Mahlzeiten wenig oder keinen Einfluss auf die Fettverbrennung oder den Gewichtsverlust hat.
Es ist auch lächerlich unbequem, den ganzen Tag Essen zuzubereiten und zu essen, da es eine gesunde Ernährung viel komplizierter macht.
Auf der anderen Seite gibt es eine effektive Methode zur Gewichtsreduktion namens intermittierende Fasten bedeutet bewusst und strategisch längere Zeit auf Nahrung zu verzichten (15–24 Stunden oder länger ).
Zusammenfassung: Zu häufiges Essen kann zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme bremst.
13. Du trinkst kein Wasser
Wasser trinken kann der Gewichtsabnahme zugute kommen.
In einer 12-wöchigen Studie zur Gewichtsabnahme verloren Menschen, die 30 Minuten vor den Mahlzeiten einen halben Liter (17 Unzen) Wasser tranken, 44 % mehr Gewicht als diejenigen, die dies nicht taten.
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Es hat sich auch gezeigt, dass das Trinken von Wasser die Anzahl der verbrannten Kalorien innerhalb von 1,5 Stunden um 24–30 % erhöht.
Zusammenfassung: Um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, trinken Sie vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser. Wasser zu trinken kann auch den Kalorienverbrauch erhöhen.
14. Du trinkst zu viel Alkohol
Wenn du möchtest Alkohol Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, ist es möglicherweise am besten, sich an Spirituosen (wie Wodka) zu halten, die mit einem kalorienfreien Getränk gemischt werden. Bier, Wein und zuckerhaltige alkoholische Getränke sind sehr kalorienreich.
Denken Sie auch daran, dass der Alkohol selbst etwa 7 Kalorien pro Gramm hat, was hoch ist.
Studien zu Alkohol und Gewicht zeigen jedoch gemischte Ergebnisse. Mäßiges Trinken scheint in Ordnung zu sein, während starkes Trinken mit einer Gewichtszunahme verbunden ist.
Zusammenfassung: Alkoholische Getränke sind in der Regel kalorienreich. Wenn Sie Alkohol trinken möchten, sind Spirituosen, die mit kalorienfreien Getränken gemischt werden, wahrscheinlich die beste Option, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
15. Du isst nicht achtsam
Eine Technik namens achtsames Essen kann eines der mächtigsten Gewichtsverlust-Tools der Welt sein.
Es beinhaltet, langsamer zu werden, ohne Ablenkung zu essen, jeden Bissen zu genießen und zu genießen, während du auf die natürlichen Signale hörst, die deinem Gehirn sagen, wann dein Körper genug hat.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass achtsames Essen zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen und die Häufigkeit von Essattacken reduzieren kann.
Hier sind einige Tipps für eine bewusstere Ernährung:
- Essen Sie ohne Ablenkungen und setzen Sie sich nur mit Ihrem Essen an einen Tisch.
- Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich. Versuchen Sie, sich der Farben, Gerüche, Aromen und Texturen bewusst zu sein.
- Wenn Sie anfangen, sich satt zu fühlen, trinken Sie etwas Wasser und hören Sie auf zu essen.
Zusammenfassung: Essen Sie immer bewusst, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Gedankenloses Essen ist einer der Hauptgründe, warum Menschen beim Abnehmen Schwierigkeiten haben.
16. Sie haben eine Erkrankung, die die Sache erschwert
Einige Erkrankungen können zu einer Gewichtszunahme führen und das Abnehmen erschweren.
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Dazu gehören Hypothyreose, polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) und Schlafapnoe.
Bestimmte Medikamente können auch die Gewichtsabnahme erschweren – oder sogar eine Gewichtszunahme verursachen.
Wenn Sie glauben, dass einer dieser Punkte auf Sie zutrifft, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Möglichkeiten.
Zusammenfassung: Erkrankungen wie Hypothyreose, Schlafapnoe und PCOS können Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern.
17. Du hast eine Junk-Food-Sucht
Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 erfüllen etwa 19,9 % der Menschen in Nordamerika und Europa die Kriterien für eine Esssucht.
Wenn Sie das Gefühl haben, eine Junk-Food-Sucht zu haben, kann es unmöglich erscheinen, einfach weniger zu essen oder Ihre Ernährung umzustellen.
Zusammenfassung: Wenn Sie starke Heißhungerattacken oder eine Esssucht haben, kann die Gewichtsabnahme eine Herausforderung sein. Ziehen Sie in Erwägung, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
18. Du hast zu lange eine Diät gemacht
Es ist vielleicht keine gute Idee, zu lange „Diät“ zu machen.
Wenn Sie seit vielen Monaten abnehmen und ein Plateau erreicht haben, müssen Sie vielleicht eine Pause einlegen.
Versuchen Sie, Ihre Kalorienaufnahme um ein paar hundert Kalorien pro Tag zu erhöhen, mehr zu schlafen und Gewichte zu heben, um stärker zu werden und mehr Muskeln aufzubauen.
Versuchen Sie, Ihren Körperfettspiegel für 1-2 Monate zu halten, bevor Sie wieder versuchen, Gewicht zu verlieren.
Zusammenfassung: Wenn Sie ein Gewichtsverlustplateau erreicht haben, haben Sie möglicherweise zu lange Diäten gemacht. Vielleicht ist es Zeit für eine Pause.
19. Deine Erwartungen sind unrealistisch
Gewichtsverlust ist im Allgemeinen ein langsamer Prozess. Viele Menschen verlieren die Geduld, bevor sie ihr Ziel erreichen.
Obwohl es am Anfang oft möglich ist, schnell Gewicht zu verlieren, können nur wenige Menschen mit einer Rate von mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen.
Eine weitere Herausforderung können unrealistische Erwartungen an das Erreichbare mit einer nährstoffreichen Ernährung und Bewegung sein.
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Die Wahrheit ist, dass nicht jeder wie ein Fitnessmodel oder Bodybuilder aussehen kann, und das ist in Ordnung. Die Fotos, die Sie in Zeitschriften und anderen Orten sehen, werden oft verbessert.
Wenn Sie bereits etwas abgenommen haben, aber die Waage sich nicht weiter bewegen will, versuchen Sie vielleicht, Ihren Fokus darauf zu lenken, Ihren Körper so zu akzeptieren, wie es Ihr nächstes Ziel ist.
Irgendwann erreicht Ihr Gewicht einen Sollwert, an dem sich Ihr Körper wohl fühlt. Der Versuch, darüber hinauszugehen, ist möglicherweise den Aufwand nicht wert oder realistisch und kann sogar potenziell negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Zusammenfassung: Die Erwartungen der Menschen sind manchmal unrealistisch, wenn es um Gewichtsverlust geht. Denken Sie daran, dass das Abnehmen Zeit braucht und nicht jeder wie ein Fitnessmodell aussieht. Konzentrieren Sie sich auf die Entwicklung eines individuellen Gewichtsverlustplans und -ziels basierend auf Ihren Bedürfnissen.
20. Du konzentrierst dich zu sehr auf Diäten
Diäten wirken selten langfristig. Wenn überhaupt, zeigen Studien, dass Menschen, die eine Diät machen, mit der Zeit mehr Gewicht zunehmen.
Anstatt sich der Gewichtsabnahme aus einer Diät heraus zu nähern, sollten Sie gesundheitsfördernde Gewohnheiten zu Ihrem primären Ziel machen. Beispiele sind eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung, so viel und so oft wie möglich Sport zu treiben und regelmäßig Dinge zu tun, die einen glücklich machen.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu nähren, anstatt ihn zu berauben und Gewichtsverlust als natürlichen Nebeneffekt folgen zu lassen.
Zusammenfassung: Eine Diät ist keine langfristige Lösung. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren und langfristig zu halten, konzentrieren Sie sich auf gesundheitsfördernde Lebensgewohnheiten.
Zusammenfassung
Abnehmen ist nicht immer einfach und zahlreiche Faktoren können es zum Stillstand bringen.
Grundsätzlich kann es vorkommen, dass Ihr Gewichtsverlustziel nicht erreicht wird, wenn die Kalorienaufnahme gleich oder höher ist als die Kalorienaufnahme.
Probiere Strategien aus, wie achtsames Essen, ein Ernährungstagebuch zu führen, mehr Protein zu essen und Kraftübungen zu machen.
Letztendlich erfordert die Änderung Ihres Gewichts und Ihres Lebensstils Geduld, Hingabe, Ausdauer und Belastbarkeit.
