Il digiuno intermittente è un modello alimentare in cui si alternano periodi in cui si mangia e si digiuna.
Esistono molti tipi diversi di digiuno intermittente, come il metodo 16/8 e metodo 5:2.
Numerosi studi dimostrano che può avere potenti benefici per il tuo corpo e il tuo cervello.
Ecco 10 benefici per la salute basati sull'evidenza del digiuno intermittente.
1. Il digiuno intermittente cambia la funzione di ormoni, cellule e geni
Quando non mangi per un po', accadono diverse cose nel tuo corpo.
Ad esempio, il tuo corpo modifica i livelli ormonali per rendere più accessibile il grasso corporeo immagazzinato e avvia importanti processi di riparazione cellulare.
Ecco alcuni dei cambiamenti che si verificano nel tuo corpo durante il digiuno:
- Livelli di insulina. I livelli ematici di insulina diminuiscono significativamente, il che facilita la combustione dei grassi.
- Livelli dell'ormone della crescita umano (HGH). I livelli ematici dell'ormone della crescita umano (HGH) possono aumentare notevolmente. Livelli più elevati di questo ormone facilitano la combustione dei grassi e il guadagno muscolare e hanno numerosi altri vantaggi.
- Riparazione cellulare. Il corpo induce importanti processi di riparazione cellulare, come la rimozione di materiale di scarto dalle cellule.
- Espressione genica. Ci sono cambiamenti benefici in diversi geni e molecole legati alla longevità e alla protezione contro le malattie.
Molti dei benefici del digiuno intermittente sono legati a questi cambiamenti negli ormoni, nella funzione delle cellule e nell'espressione genica.
Riepilogo: quando digiuni, i livelli di insulina diminuiscono e l'ormone della crescita umano (HGH) aumenta. Le tue cellule avviano anche importanti processi di riparazione cellulare e cambiano i geni che esprimono.
2. Il digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso e grasso viscerale
Molti di coloro che provano il digiuno intermittente lo fanno per perdere peso.
In generale, il digiuno intermittente ti farà mangiare meno pasti.
A meno che non compensi mangiando molto di più durante gli altri pasti, finirai per assumere meno calorie.
Inoltre, il digiuno intermittente migliora la funzione ormonale per facilitare la perdita di peso.
Livelli più bassi di insulina, livelli più alti di HGH e maggiori quantità di norepinefrina (noradrenalina) aumentano la scomposizione del grasso corporeo e ne facilitano l'uso per produrre energia.
Per questo motivo, il digiuno a breve termine aumenta il tasso metabolico, aiutandoti a bruciare ancora più calorie.
In altre parole, il digiuno intermittente funziona su entrambi i lati dell'equazione calorica. Aumenta il tasso metabolico (aumenta le calorie in uscita) e riduce la quantità di cibo che mangi (riduce le calorie in).
Secondo una revisione del 2014 della letteratura scientifica, il digiuno intermittente può causare una perdita di peso del 3-8% in 3-24 settimane. Questa è una quantità enorme.
I partecipanti allo studio hanno anche perso il 4-7% della circonferenza della vita in 6-24 settimane, il che indica che hanno perso molto grasso viscerale. Il grasso viscerale è il grasso dannoso nella cavità addominale che causa la malattia.
Una revisione del 2011 ha anche mostrato che il digiuno intermittente ha causato una minore perdita muscolare rispetto alla restrizione calorica continua.
Tuttavia, uno studio randomizzato del 2020 ha esaminato le persone che hanno seguito il metodo 16/8. In questa dieta, digiuni per 16 ore al giorno e hai una finestra di 8 ore per mangiare.
Le persone che hanno digiunato non hanno perso molto più peso rispetto alle persone che hanno mangiato tre pasti al giorno. Dopo aver testato di persona un sottoinsieme dei partecipanti, i ricercatori hanno anche scoperto che le persone che digiunavano perdevano una quantità significativa di massa magra. Questo includeva la massa muscolare magra.
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Sono necessari ulteriori studi sull'effetto del digiuno sulla perdita muscolare. Tutto considerato, il digiuno intermittente ha il potenziale per essere uno strumento di perdita di peso incredibilmente potente.
Riepilogo: il digiuno intermittente ti aiuta a mangiare meno calorie mentre aumenta leggermente il metabolismo. È uno strumento molto efficace per perdere peso e grasso viscerale.
3. Il digiuno intermittente può ridurre la resistenza all'insulina, riducendo il rischio di diabete di tipo 2
Il diabete di tipo 2 è diventato una diagnosi molto comune negli ultimi decenni.
La sua caratteristica principale sono gli alti livelli di zucchero nel sangue nel contesto dell'insulino-resistenza.
Tutto ciò che riduce la resistenza all'insulina dovrebbe aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e proteggere dal diabete di tipo 2.
È interessante notare che il digiuno intermittente ha dimostrato di avere importanti benefici per la resistenza all'insulina e di portare a un'impressionante riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.
Negli studi sull'uomo sul digiuno intermittente, la glicemia a digiuno è stata ridotta del 3-6% in 8-12 settimane nelle persone con prediabete. L'insulina a digiuno è stata ridotta del 20-31%.
Uno studio su topi con diabete ha anche mostrato che il digiuno intermittente migliora i tassi di sopravvivenza e protegge dalla retinopatia diabetica. La retinopatia diabetica è una complicanza che può portare alla cecità.
Ciò implica che il digiuno intermittente può essere altamente protettivo per le persone a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Tuttavia, potrebbero esserci alcune differenze tra i sessi. Uno studio del 2005 sulle donne ha mostrato che la gestione della glicemia è peggiorata dopo un protocollo di digiuno intermittente di 22 giorni.
Riepilogo: il digiuno intermittente può ridurre la resistenza all'insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue, almeno negli uomini.
4. Il digiuno intermittente può ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione nel corpo
Lo stress ossidativo è uno dei passi verso l'invecchiamento e molte malattie croniche.
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Coinvolge molecole instabili chiamate radicali liberi. I radicali liberi reagiscono con altre molecole importanti, come proteine e DNA, e le danneggiano.
Diversi studi dimostrano che il digiuno intermittente può aumentare la resistenza del corpo allo stress ossidativo.
Inoltre, gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può aiutare a combattere l'infiammazione, un altro fattore chiave di molte malattie comuni.
Riepilogo: gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può ridurre il danno ossidativo e l'infiammazione nel corpo. Questo dovrebbe avere benefici contro l'invecchiamento e lo sviluppo di numerose malattie.
5. Il digiuno intermittente può essere benefico per la salute del cuore
Le malattie cardiache sono attualmente il più grande killer del mondo.
È noto che vari indicatori di salute (i cosiddetti "fattori di rischio") sono associati a un aumento oa una diminuzione del rischio di malattie cardiache.
È stato dimostrato che il digiuno intermittente migliora numerosi fattori di rischio diversi, tra cui:
- livelli di zucchero nel sangue
- pressione sanguigna
- trigliceridi nel sangue
- colesterolo totale e LDL (cattivo)
- marcatori infiammatori
Tuttavia, gran parte di questo si basa su studi sugli animali.
Gli effetti del digiuno sulla salute del cuore devono essere studiati più a fondo negli esseri umani prima di poter formulare raccomandazioni.
Riepilogo: gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può migliorare numerosi fattori di rischio per le malattie cardiache, come la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo, i trigliceridi e i marcatori infiammatori.
6. Il digiuno intermittente induce vari processi di riparazione cellulare
Quando digiuniamo, le cellule del corpo avviano un processo cellulare di "rimozione dei rifiuti" chiamato autofagia.
Ciò coinvolge le cellule che si scompongono e metabolizzano le proteine rotte e disfunzionali che si accumulano all'interno delle cellule nel tempo.
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L'aumento dell'autofagia può proteggere da diverse malattie, tra cui il cancro e le malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.
Riepilogo: il digiuno innesca una via metabolica chiamata autofagia, che rimuove il materiale di scarto dalle cellule.
7. Il digiuno intermittente può aiutare a prevenire il cancro
Il cancro è caratterizzato dalla crescita incontrollata delle cellule.
È stato dimostrato che il digiuno ha diversi effetti benefici sul metabolismo che possono portare a una riduzione del rischio di cancro.
Prove promettenti da studi sugli animali indicano che il digiuno intermittente o le diete che imitano il digiuno possono aiutare a prevenire il cancro. La ricerca sugli esseri umani ha portato a risultati simili, anche se sono necessari ulteriori studi.
Ci sono anche alcune prove che dimostrano che il digiuno riduce vari effetti collaterali della chemioterapia negli esseri umani.
Riepilogo: è stato dimostrato che il digiuno intermittente aiuta a prevenire il cancro negli studi sugli animali e in alcuni studi sull'uomo. La ricerca sugli esseri umani ha dimostrato che può aiutare a ridurre gli effetti collaterali causati dalla chemioterapia.
8. Il digiuno intermittente ha benefici per il tuo cervello
Ciò che fa bene al corpo spesso fa bene anche al cervello.
Il digiuno intermittente migliora varie caratteristiche metaboliche note per essere importanti per la salute del cervello.
Il digiuno intermittente aiuta a ridurre:
- lo stress ossidativo
- infiammazione
- livelli di zucchero nel sangue
- insulino-resistenza
Diversi studi su topi e ratti hanno dimostrato che il digiuno intermittente può aumentare la crescita di nuove cellule nervose, che dovrebbero avere benefici per la funzione cerebrale.
Il digiuno aumenta anche i livelli di un ormone cerebrale chiamato fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Una carenza di BDNF è stata implicata nella depressione e in vari altri problemi cerebrali.
Gli studi sugli animali hanno anche dimostrato che il digiuno intermittente protegge dai danni cerebrali dovuti a ictus.
Riepilogo: il digiuno intermittente può avere importanti benefici per la salute del cervello. Può aumentare la crescita di nuovi neuroni e proteggere il cervello dai danni.
9. Il digiuno intermittente può aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer
Il morbo di Alzheimer è la malattia neurodegenerativa più comune al mondo.
Non esiste una cura attualmente disponibile per l'Alzheimer, quindi è fondamentale impedire che si manifesti in primo luogo.
Studi su ratti e topi mostrano che il digiuno intermittente può ritardare l'insorgenza dell'Alzheimer o ridurne la gravità.
In una serie di case report, un intervento sullo stile di vita che includeva digiuni quotidiani a breve termine è stato in grado di migliorare significativamente i sintomi dell'Alzheimer in 9 persone su 10.
Gli studi sugli animali suggeriscono anche che il digiuno può proteggere da altre malattie neurodegenerative, tra cui il morbo di Parkinson e la malattia di Huntington.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.
Riepilogo: Gli studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può essere protettivo contro le malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.
10. Il digiuno intermittente può prolungare la durata della tua vita, aiutandoti a vivere più a lungo
Una delle applicazioni più interessanti del digiuno intermittente potrebbe essere la sua capacità di prolungare la durata della vita.
Studi sui roditori hanno dimostrato che il digiuno intermittente estende la durata della vita in modo simile alla restrizione calorica continua.
È stato anche dimostrato che il digiuno intermittente aumenta la durata della vita dei moscerini della frutta.
In alcuni di questi studi, gli effetti sono stati piuttosto drammatici. In uno studio precedente, i ratti che venivano digiunati a giorni alterni vivevano l'83% in più rispetto ai ratti che non digiunavano.
In uno studio del 2017, i topi che venivano digiunati a giorni alterni hanno visto aumentare la loro durata di vita di circa 13 .%.
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È stato anche dimostrato che il digiuno quotidiano migliora la salute generale dei topi maschi. Ha contribuito a ritardare l'insorgenza di condizioni come la malattia del fegato grasso e il carcinoma epatocellulare, entrambi comuni nei topi che invecchiano.
Sebbene questo sia lontano dall'essere determinato negli esseri umani, il digiuno intermittente è diventato molto popolare tra la folla anti-invecchiamento.
Dati i noti benefici per il metabolismo e tutti i tipi di indicatori di salute, ha senso che il digiuno intermittente possa aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana.
Riepilogo: il digiuno intermittente può aiutarti a vivere più a lungo, secondo studi sugli animali.
Riepilogo
Il digiuno intermittente è un metodo di perdita di peso molto popolare, ma i suoi benefici si estendono oltre. Può anche aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana, secondo studi che coinvolgono animali e umani.
Ci sono molti modi per praticare il digiuno intermittente. Alcuni metodi prevedono il digiuno durante determinate ore ogni giorno. Altri metodi richiedono solo di digiunare in determinati giorni della settimana. Approcci — e risultati — variano.
Se sei interessato a iniziare il digiuno intermittente, considera di parlare con il tuo medico o un esperto di nutrizione oggi. Possono aiutarti a determinare se è sicuro per te.
