Quando você perde peso, seu corpo luta de volta.
Você pode perder bastante peso no início, sem muito esforço. No entanto, a perda de peso pode diminuir ou parar completamente depois de um tempo.
Este artigo lista 20 motivos comuns pelos quais você não perdendo peso.
Ele também contém dicas práticas sobre como romper o platô e fazer as coisas andarem novamente.
1. Talvez você esteja perdendo sem perceber
Se você acha que está passando por um platô de perda de peso, não deve se preocupar ainda.
É extremamente comum que a balança não se mova por alguns dias (ou semanas) de cada vez. Isso não significa que você não está perdendo gordura.
O peso corporal tende a oscilar alguns quilos. Depende dos alimentos que você ingere, e os hormônios também podem ter um grande efeito sobre a quantidade de água que seu corpo retém (especialmente em mulheres).
Além disso, é possível ganhar músculos ao mesmo tempo que perde gordura. Isso é particularmente comum se você começou a se exercitar recentemente.
Isso é uma coisa boa, pois o que você quer perder é gordura corporal, não apenas peso.
É uma boa ideia usar algo diferente da escala para avaliar seu progresso. Por exemplo, meça a circunferência da cintura e a porcentagem de gordura corporal uma vez por mês.
Além disso, como suas roupas se ajustam bem e como você se olha no espelho pode ser muito revelador.
A menos que seu peso esteja preso no mesmo ponto por mais de 1–2 semanas, você provavelmente não precisa se preocupar com nada.
Resumo: Um platô de perda de peso pode ser explicado por ganho muscular, comida não digerida e flutuações na água corporal. Se a balança não se mover, você ainda pode estar perdendo gordura.
2. Você não está acompanhando o que está comendo
Conscientizar-se é extremamente importante se você está tentando perder peso. Muitas pessoas não têm ideia do quanto estão comendo.
Estudos mostram que controlar a ingestão de alimentos ajuda na perda de peso. Pessoas que usam diários alimentares ou fotografam suas refeições consistentemente perdem mais peso do que pessoas que não.
Ao mesmo tempo, há uma desvantagem potencial no rastreamento de alimentos, especialmente quando é usado para perda de peso. Para pessoas com transtornos alimentares, a contagem de calorias e o rastreamento de alimentos demonstraram agravar efeitos colaterais potencialmente prejudiciais.
Resumo: Manter um diário alimentar pode ser útil quando você está tentando perder peso.
3. Você não está comendo proteína suficiente
Proteína é um nutriente importante para perder peso.
Comer proteína em 25-30% das calorias pode aumentar o metabolismo em 80-100 calorias por dia e fazer você comer automaticamente várias centenas de calorias a menos por dia. Ele também pode reduzir drasticamente os desejos e desejo por lanches.
Isso é parcialmente mediado pelos efeitos das proteínas sobre os hormônios reguladores do apetite, como a grelina e outros.
Se você tomar o café da manhã, certifique-se de abastecer-se de proteínas. Estudos mostram que aqueles que comem um café da manhã rico em proteínas têm menos fome e têm menos ânsias ao longo do dia.
Uma alta ingestão de proteínas também ajuda a prevenir a desaceleração metabólica, um efeito colateral comum da perda de peso. Além disso, ajuda a prevenir a recuperação do peso.
Resumo: A baixa ingestão de proteínas pode paralisar seus esforços para perder peso. Certifique-se de comer muitos alimentos ricos em proteínas.
4. Você está comendo muitas calorias
Muitas pessoas que têm problemas para perder peso estão simplesmente comendo demais calorias.
Você pode pensar que isso não se aplica a você, mas tenha em mente que estudos mostram consistentemente que as pessoas tendem a subestimar sua ingestão de calorias em uma quantidade significativa.
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Se você não está perdendo peso, você deve tentar pesar seus alimentos e monitorar suas calorias por um tempo.
Aqui está um recurso útil:
Calculadora e contador de calorias
Insira seus dados na calculadora abaixo para descobrir quantas calorias você deve ingerir por dia para manter, perder ou ganhar peso.
O rastreamento também é importante se você está tentando atingir uma determinada meta de nutrientes, como obter 30% de suas calorias de proteínas. Isso pode ser impossível de conseguir se você não estiver rastreando as coisas corretamente.
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Geralmente não é necessário contar calorias e pesar tudo para o resto da vida. Em vez disso, experimente essas técnicas por alguns dias a cada poucos meses para ter uma ideia de quanto você está comendo.
Resumo: Se sua perda de peso parece ter parado, você pode estar consumindo muitas calorias. As pessoas frequentemente superestimam sua ingestão de calorias.
5. Você não está comendo alimentos inteiros
A qualidade dos alimentos é tão importante quanto a quantidade.
Comer alimentos integrais pode melhorar seu bem-estar e ajudar a regular o apetite. Esses alimentos tendem a ser muito mais satisfatórios do que seus equivalentes altamente processados.
Lembre-se de que muitos alimentos processados rotulados como “alimentos saudáveis” não são saudáveis. Certifique-se de ler os ingredientes da embalagem e esteja atento aos alimentos que contêm carboidratos extras.
Resumo: Certifique-se de basear sua dieta em alimentos integrais. Comer muitos alimentos processados pode afetar negativamente o sucesso de sua perda de peso.
6. Você não está levantando pesos
Uma das coisas mais importantes que você pode fazer ao perder peso é fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantar pesos.
Isso pode ajudá-lo a manter a massa muscular, que muitas vezes é queimada junto com a gordura corporal se você não estiver se exercitando.
Levantar pesos também pode ajudar a prevenir a desaceleração metabólica e garantir que seu corpo permaneça tonificado e musculoso.
Resumo: O treinamento de força é uma forma eficaz de perder gordura. Previne a perda de massa muscular frequentemente associada à perda de peso e ajuda a manter a perda de gordura a longo prazo.
7. Você está comendo compulsivamente
A compulsão alimentar envolve comer rapidamente grandes quantidades de comida, muitas vezes muito mais do que o seu corpo precisa.
Isso pode ser um problema significativo para muitas pessoas que estão tentando perder peso. Alguns podem se empanturrar de alimentos altamente processados, enquanto outros se empanturram de alimentos relativamente saudáveis, incluindo nozes, manteiga de amendoim, chocolate amargo, queijo, etc. Mesmo que algo seja considerado "saudável", suas calorias ainda contam.
Resumo: Se você costuma comer compulsivamente, essa pode ser a razão pela qual sua jornada para perder peso parece estar paralisada.
8. Você não está fazendo cardio
O exercício cardiovascular, também conhecido como exercício cardiovascular ou aeróbico, é qualquer tipo de exercício que aumenta a frequência cardíaca. Inclui atividades como corrida, ciclismo e natação.
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É uma das maneiras mais eficazes de melhorar sua saúde. Também é muito eficaz na queima gordura abdominal, a gordura visceral prejudicial que se acumula ao redor de seus órgãos e causa doenças.
Resumo: Tente fazer cardio regularmente. Ajuda a queimar gordura, especialmente no meio do corpo. A falta de exercícios pode ser uma das razões para um platô de perda de peso.
9. Você ainda está bebendo açúcar
As bebidas açucaradas são itens que engordam significativamente no abastecimento alimentar. Seu cérebro não compensa as calorias neles, fazendo você comer menos de outros alimentos.
Isso não vale apenas para bebidas açucaradas como Coca-Cola e Pepsi. Também se aplica a bebidas "mais saudáveis" como Vitaminwater, que também são carregadas com açúcar.
Mesmo os sucos de frutas são problemáticos e não devem ser consumidos em grandes quantidades. Um único copo pode conter uma quantidade semelhante de açúcar a vários pedaços da fruta inteira.
Resumo: Evitar todas as bebidas açucaradas é uma excelente estratégia para perder peso. Eles geralmente constituem uma parte significativa da ingestão de calorias de uma pessoa.
10. Você não está dormindo bem
Durma bem é um dos fatores mais importantes para a sua saúde física e mental, bem como para o seu peso.
Estudos mostram que dormir pouco é um dos maiores fatores de risco para a obesidade. Adultos e crianças com sono insuficiente têm risco 55% e 89% maior, respectivamente, de desenvolver obesidade.
Resumo: A falta de sono de qualidade é um forte fator de risco para a obesidade. Também pode prejudicar o progresso da perda de peso.
11. Você não está cortando carboidratos
Se você tem uma quantidade maior de peso para perder e / ou tem uma condição metabólica, como diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, você pode querer considerar um dieta de baixo teor de carboidratos.
Em estudos de curto prazo, este tipo de dieta demonstrou causar até 2–3 vezes mais perda de peso do que a dieta padrão de "baixo teor de gordura" que é frequentemente recomendada.
Por outro lado, um ensaio mais recente em 2018 encontrou pouca diferença nos resultados de uma dieta rica em nutrientes e com baixo teor de gordura em relação a uma dieta rica em nutrientes e pobre em carboidratos. Encontrar um plano de refeição sustentável que você possa desfrutar a longo prazo é fundamental.
As dietas com baixo teor de carboidratos têm muitos aspectos positivos além da perda de peso. Eles também podem levar a melhorias em muitos marcadores metabólicos, como triglicérides, colesterol HDL (bom) e açúcar no sangue, para citar alguns.
Resumo: Se você não consegue perder peso, considere tentar uma dieta baixa em carboidratos. Muitos estudos mostram que uma dieta baixa em carboidratos pode ser uma estratégia eficaz para perder peso.
12. Você está comendo muito frequentemente
É um mito que todos deveriam comer muitas pequenas refeições todos os dias para aumentar o metabolismo e perder peso.
Estudos mostram que a frequência das refeições tem pouco ou nenhum efeito na queima de gordura ou perda de peso.
Também é ridiculamente inconveniente preparar e comer alimentos o dia todo, pois torna a nutrição saudável muito mais complicada.
Por outro lado, um método eficaz de perda de peso chamado jejum intermitente envolve deliberada e estrategicamente ficar sem comida por longos períodos (15-24 horas ou mais).
Resumo: Comer com muita frequência pode resultar em ingestão excessiva de calorias, o que restringe seus esforços para perder peso.
13. Você não está bebendo água
Água potável pode beneficiar a perda de peso.
Em um estudo de perda de peso de 12 semanas, as pessoas que beberam meio litro (17 onças) de água 30 minutos antes das refeições perderam 44% mais peso do que aquelas que não beberam.
A água potável também demonstrou aumentar o número de calorias queimadas em 24–30% em 1,5 horas.
Resumo: Para reduzir a ingestão de calorias, beba um copo de água antes das refeições. Beber água também pode aumentar o número de calorias que você queima.
14. Você está bebendo muito álcool
Se você gostar álcool mas para perder peso, pode ser melhor optar por destilados (como a vodka) misturados com uma bebida sem calorias. Cerveja, vinho e bebidas alcoólicas açucaradas são muito ricas em calorias.
Também tenha em mente que o próprio álcool tem cerca de 7 calorias por grama, o que é alto.
Dito isso, estudos sobre álcool e peso mostram resultados mistos. Beber moderadamente parece ser bom, enquanto beber pesado está relacionado ao ganho de peso.
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Resumo: As bebidas alcoólicas geralmente são ricas em calorias. Se você optar por beber álcool, destilados misturados com bebidas sem calorias são provavelmente as melhores opções quando você está tentando perder peso.
15. Você não está comendo atentamente
Uma técnica chamada comer atento pode ser uma das ferramentas de perda de peso mais poderosas do mundo.
Envolve desacelerar, comer sem distração, saborear e desfrutar de cada mordida enquanto ouve os sinais naturais que avisam seu cérebro quando seu corpo está farto.
Numerosos estudos demonstraram que a alimentação consciente pode causar perda significativa de peso e reduzir a frequência da compulsão alimentar.
Aqui estão algumas dicas para comer com mais atenção:
- Coma sem distrações, sentado à mesa apenas com sua comida.
- Coma devagar e mastigue bem. Tente estar ciente das cores, cheiros, sabores e texturas.
- Quando você começar a se sentir satisfeito, beba um pouco de água e pare de comer.
Resumo: Sempre coma com atenção ao tentar perder peso. Comer sem pensar é uma das principais razões pelas quais as pessoas enfrentam desafios para perder peso.
16. Você tem uma condição médica que está tornando as coisas mais difíceis
Algumas condições médicas podem levar ao ganho de peso e tornar muito mais difícil perder peso.
Estes incluem hipotireoidismo, síndrome do ovário policístico (SOP) e apneia do sono.
Certos medicamentos também podem dificultar a perda de peso - ou até mesmo causar ganho de peso.
Se você acha que algum desses se aplica a você, converse com seu médico sobre suas opções.
Resumo: Condições médicas como hipotireoidismo, apneia do sono e SOP podem estar atrapalhando seus esforços para perder peso.
17. Você é viciado em junk food
De acordo com um estudo de 2014, cerca de 19,9% das pessoas na América do Norte e na Europa satisfazem os critérios de dependência alimentar.
Se você acha que tem um vício em junk food, simplesmente comer menos ou mudar sua dieta pode parecer impossível.
Resumo: Se você tem forte desejo por comida ou vício em comida, a perda de peso pode ser um desafio. Considere procurar ajuda profissional.
18. Você está fazendo dieta há muito tempo
Pode não ser uma boa ideia "fazer dieta" por muito tempo.
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Se você está perdendo peso há muitos meses e atingiu um platô, talvez precise fazer uma pausa.
Experimente aumentar a ingestão de calorias em algumas centenas de calorias por dia, dormindo mais e levantando pesos para ficar mais forte e ganhar mais músculos.
Procure manter seus níveis de gordura corporal por 1–2 meses antes de começar a tentar perder peso novamente.
Resumo: Se você atingiu um platô de perda de peso, pode ter feito dieta por muito tempo. Talvez seja hora de fazer uma pausa.
19. Suas expectativas não são realistas
A perda de peso geralmente é um processo lento. Muitas pessoas perdem a paciência antes de alcançar seu objetivo.
Embora muitas vezes seja possível perder peso rapidamente no início, poucas pessoas podem continuar a perder peso a uma taxa de mais de 1 a 2 libras por semana.
Outro desafio pode ser ter expectativas irreais sobre o que é possível alcançar com uma dieta rica em nutrientes e exercícios.
A verdade é que nem todo mundo será capaz de parecer um modelo de fitness ou fisiculturista, e isso está OK. As fotos que você vê em revistas e outros lugares costumam ser aprimoradas.
Se você já perdeu um pouco de peso, mas a balança não parece querer se mover mais, talvez tentando redirecionar seu foco para aceitar seu corpo do jeito que é seu próximo objetivo.
Em algum ponto, seu peso chegará a um ponto definido em que seu corpo se sentirá confortável. Tentar ir além disso pode não valer a pena o esforço ou ser realista e pode até ter efeitos potencialmente negativos na sua saúde.
Resumo: As expectativas das pessoas às vezes são irrealistas quando se trata de perda de peso. Lembre-se de que perder peso leva tempo e nem todo mundo vai parecer um modelo de fitness. Concentre-se no desenvolvimento de um plano e objetivo de perda de peso individualizado com base em suas necessidades.
20. Você está muito focado em fazer dieta
As dietas raramente funcionam a longo prazo. Na verdade, os estudos mostram que as pessoas que fazem dieta ganham mais peso com o tempo.
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Em vez de abordar a perda de peso com uma mentalidade de dieta, adote hábitos que promovam a saúde seu objetivo principal. Os exemplos incluem comer uma dieta balanceada rica em nutrientes, fazer exercícios tanto e com a maior frequência possível e fazer as coisas que te deixam feliz regularmente.
Concentre-se em nutrir seu corpo em vez de privá-lo e deixar a perda de peso seguir como um efeito colateral natural.
Resumo: Fazer dieta não é uma solução de longo prazo. Se sua meta é perder peso e mantê-lo por longo prazo, concentre-se em adotar hábitos de estilo de vida que promovam a saúde.
Resumo
A perda de peso nem sempre é fácil e vários fatores podem levá-la a uma paralisação.
No nível mais básico, não atingir sua meta de perda de peso pode ocorrer quando a ingestão de calorias é igual ou superior ao uso de calorias.
Experimente estratégias como alimentação consciente, manter um diário alimentar, comer mais proteínas e fazer exercícios de força.
No final, mudar seu peso e seu estilo de vida requer paciência, dedicação, perseverança e resiliência.
