Kiedy schudniesz, twoje ciało walczy.
Na początku możesz stracić sporo wagi, bez większego wysiłku. Jednak po pewnym czasie utrata masy ciała może spowolnić lub całkowicie się zatrzymać.
W tym artykule wymieniono 20 najczęstszych powodów, dla których nie jesteś tracić na wadze.
Zawiera również praktyczne wskazówki, jak przebić się przez płaskowyż i ponownie wprawić rzeczy w ruch.
1. Może przegrywasz, nie zdając sobie z tego sprawy
Jeśli uważasz, że doświadczasz plateau utraty wagi, nie powinieneś się jeszcze denerwować.
Niezwykle często zdarza się, że waga nie rusza się przez kilka dni (lub tygodni) na raz. Nie oznacza to, że nie tracisz tłuszczu.
Masa ciała ma tendencję do wahań o kilka kilogramów. Zależy to od spożywanych pokarmów, a hormony mogą również mieć duży wpływ na ilość wody zatrzymywane przez organizm (szczególnie u kobiet).
Możliwe jest również zwiększenie masy mięśniowej w tym samym czasie, gdy tracisz tkankę tłuszczową. Jest to szczególnie częste, jeśli niedawno zacząłeś ćwiczyć.
To dobrze, ponieważ chcesz stracić tkankę tłuszczową, a nie tylko wagę.
Dobrym pomysłem jest użycie czegoś innego niż skala do mierzenia postępów. Na przykład zmierz obwód talii i procent tkanki tłuszczowej raz w miesiącu.
Również to, jak dobrze pasuje twoje ubranie i jak wyglądasz w lustrze, może być bardzo wymowne.
O ile Twoja waga nie utknęła w tym samym punkcie przez dłużej niż 1-2 tygodnie, prawdopodobnie nie musisz się o nic martwić.
Streszczenie: Plateau utraty wagi można wytłumaczyć przyrostem masy mięśniowej, niestrawionym pokarmem i wahaniami poziomu wody w organizmie. Jeśli waga nie drgnie, możesz nadal tracić tłuszcz.
2. Nie śledzisz tego, co jesz
Świadomość jest niezwykle ważna, jeśli próbujesz schudnąć. Wiele osób nie ma pojęcia, ile jedzą.
Badania pokazują, że śledzenie spożycia żywności pomaga w utracie wagi. Osoby korzystające z dzienników żywności lub fotografujące posiłki konsekwentnie tracą na wadze więcej niż osoby, które tego nie robią.
Jednocześnie istnieje potencjalna wada śledzenia żywności, zwłaszcza gdy jest używana do odchudzania. W przypadku osób z zaburzeniami odżywiania wykazano, że liczenie kalorii i śledzenie żywności nasilają potencjalnie szkodliwe skutki uboczne.
Streszczenie: Prowadzenie dziennika żywności może być pomocne, gdy próbujesz schudnąć.
3. Nie jesz wystarczającej ilości białka
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym przy odchudzaniu.
Spożywanie białka w ilości 25-30% kalorii może zwiększyć metabolizm o 80-100 kalorii dziennie i sprawić, że będziesz automatycznie spożywać kilkaset mniej kalorii dziennie. Może również drastycznie zmniejszyć łaknienie i chęć podjadania.
Częściowo jest to spowodowane wpływem białka na hormony regulujące apetyt, takie jak grelina i inne.
Jeśli jesz śniadanie, pamiętaj, aby zaopatrzyć się w białko. Badania pokazują, że osoby jedzące śniadanie wysokobiałkowe są mniej głodne i mają mniej apetytu w ciągu dnia.
Wysokie spożycie białka pomaga również zapobiegać spowolnieniu metabolizmu, częstemu efektowi ubocznemu utraty wagi. Dodatkowo pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze.
Streszczenie: Niskie spożycie białka może zatrzymać wysiłki związane z odchudzaniem. Upewnij się, że jesz dużo pokarmów bogatych w białko.
4. Jesz za dużo kalorii
Wiele osób, które mają problemy z utratą wagi, po prostu je za dużo kalorie.
Możesz myśleć, że to nie dotyczy Ciebie, ale pamiętaj, że badania konsekwentnie pokazują, że ludzie mają tendencję do zaniżania spożycia kalorii o znaczną ilość.
Jeśli nie tracisz na wadze, spróbuj zważyć jedzenie i przez jakiś czas monitorować kalorie.
Sugerowane dla Ciebie: 17 najlepszych sposobów na utrzymanie utraty wagi
Oto pomocny zasób:
Kalkulator i licznik kalorii
Wprowadź swoje dane do poniższego kalkulatora, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, aby utrzymać, schudnąć lub przybrać na wadze.
Śledzenie jest również ważne, jeśli starasz się osiągnąć określony cel żywieniowy, taki jak uzyskanie 30% kalorii z białka. Może to być niemożliwe do osiągnięcia, jeśli nie śledzisz prawidłowo.
Generalnie nie trzeba liczyć kalorii i ważyć wszystkiego do końca życia. Zamiast tego wypróbuj te techniki przez kilka dni co kilka miesięcy, aby poczuć, ile jesz.
Streszczenie: Jeśli wydaje się, że Twoja utrata wagi zatrzymała się, możesz spożywać zbyt dużo kalorii. Ludzie często przeceniają spożycie kalorii.
5. Nie jesz pełnowartościowych pokarmów
Jakość żywności jest tak samo ważna jak ilość.
Sugerowane dla Ciebie: 30 prostych sposobów na naturalną utratę wagi — poparte nauką
Spożywanie pełnowartościowej żywności może poprawić Twoje samopoczucie i pomóc w regulacji apetytu. Te produkty są znacznie bardziej sycące niż ich wysoko przetworzone odpowiedniki.
Należy pamiętać, że wiele przetworzonych produktów spożywczych oznaczonych jako „zdrowa żywność” nie jest zdrowych. Koniecznie przeczytaj składniki na opakowaniu i uważaj na pokarmy zawierające dodatkowe węglowodany.
Streszczenie: Upewnij się, że Twoja dieta opiera się na pełnowartościowych produktach spożywczych. Spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności może negatywnie wpłynąć na skuteczność odchudzania.
6. Nie podnosisz ciężarów
Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, gdy schudniesz, jest wykonanie jakiejś formy treningu oporowego, takiego jak podnoszenie ciężarów.
Może to pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, która często jest spalana wraz z tkanką tłuszczową, jeśli nie ćwiczysz.
Podnoszenie ciężarów może również pomóc zapobiec spowolnieniu metabolizmu i zapewnić, że twoje ciało pozostanie jędrne i umięśnione.
Streszczenie: Trening siłowy to skuteczny sposób na utratę tłuszczu. Zapobiega utracie masy mięśniowej często związanej z utratą wagi i pomaga w utrzymaniu długoterminowej utraty tkanki tłuszczowej.
7. Objadasz się
Napadowe objadanie się polega na szybkim zjedzeniu dużych ilości jedzenia, często znacznie więcej niż potrzebuje Twój organizm.
Może to być poważnym problemem dla wielu osób próbujących schudnąć. Niektórzy mogą objadać się wysoko przetworzoną żywnością, podczas gdy inni objadają się stosunkowo zdrową żywnością, w tym orzechami, masłem orzechowym, ciemną czekoladą, serem itp. Nawet jeśli coś jest uważane za „zdrowe”, jego kalorie nadal się liczą.
Streszczenie: Jeśli często objadasz się jedzeniem, może to być powodem, dla którego Twoja droga do utraty wagi wydaje się utknąć.
8. Nie ćwiczysz cardio
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, znane również jako ćwiczenia cardio lub aerobowe, to każdy rodzaj ćwiczeń, które zwiększają tętno. Obejmuje zajęcia takie jak jogging, jazda na rowerze i pływanie.
To jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę zdrowia. Jest również bardzo skuteczny w spalaniu tłuszczu z brzucha, szkodliwy tłuszcz trzewny, który gromadzi się wokół narządów i powoduje choroby.
Sugerowane dla Ciebie: 23 najważniejsze wskazówki dotyczące odchudzania dla kobiet
Streszczenie: Staraj się regularnie ćwiczyć cardio. Pomaga spalić tłuszcz, szczególnie w okolicy brzucha. Brak ruchu może być jedną z przyczyn plateau utraty wagi.
9. Nadal pijesz cukier
Napoje słodzone są istotnie tuczącymi pozycjami w zaopatrzeniu w żywność. Twój mózg nie rekompensuje zawartych w nich kalorii, powodując, że jesz mniej innych pokarmów.
Dotyczy to nie tylko słodkich napojów, takich jak Coca-Cola i Pepsi. Dotyczy to również „zdrowszych” napojów, takich jak Vitaminwater, które również są naładowane cukrem.
Nawet soki owocowe są problematyczne i nie powinny być spożywane w dużych ilościach. Jedna szklanka może zawierać tyle samo cukru, co kilka kawałków całego owocu.
Streszczenie: Unikanie wszystkich słodkich napojów to doskonała strategia odchudzania. Często stanowią znaczną część spożycia kalorii.
10. Nie śpisz dobrze
Dobry sen jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne oraz wagę.
Badania pokazują, że zły sen jest jednym z największych czynników ryzyka otyłości. Dorośli i dzieci ze słabym snem mają odpowiednio 55% i 89% większe ryzyko rozwoju otyłości.
Streszczenie: Brak dobrej jakości snu jest silnym czynnikiem ryzyka otyłości. Może też utrudniać postępy w odchudzaniu.
11. Nie ograniczasz węglowodanów
Jeśli masz większą wagę do zrzucenia i/lub masz zaburzenia metaboliczne, takie jak cukrzyca typu 2 lub stan przedcukrzycowy, możesz rozważyć dieta niskowęglowodanowa.
W badaniach krótkoterminowych wykazano, że ten rodzaj diety powoduje do 2-3 razy większą utratę wagi niż standardowa dieta „niskotłuszczowa”, która jest często zalecana.
Z drugiej strony, nowsze badanie z 2018 r. wykazało niewielką różnicę w wynikach diety bogatej w składniki odżywcze i niskotłuszczowej w porównaniu z dietą bogatą w składniki odżywcze i niskowęglowodanową. Kluczem jest znalezienie zrównoważonego planu posiłków, który będzie można cieszyć się długoterminowo.
Diety niskowęglowodanowe mają wiele zalet, nie tylko utratę wagi. Mogą również prowadzić do poprawy wielu markerów metabolicznych, takich jak trójglicerydy, HDL (dobry) cholesterol i poziom cukru we krwi, żeby wymienić tylko kilka.
Streszczenie: Jeśli nie jesteś w stanie schudnąć, rozważ wypróbowanie diety niskowęglowodanowej. Wiele badań pokazuje, że dieta niskowęglowodanowa może być skuteczną strategią odchudzania.
12. Za często jesz
To mit, że każdy powinien codziennie jeść wiele małych posiłków, aby przyspieszyć metabolizm i schudnąć.
Badania pokazują, że częstotliwość posiłków ma niewielki lub żaden wpływ na spalanie tłuszczu lub utratę wagi.
Jest też śmiesznie niewygodne przygotowywanie i spożywanie posiłków przez cały dzień, ponieważ to znacznie komplikuje zdrowe odżywianie.
Z drugiej strony, jedna skuteczna metoda odchudzania o nazwie przerywany post polega na celowym i strategicznym obcowaniu bez jedzenia przez dłuższy czas (15–24 godziny lub dłużej).
Streszczenie: Zbyt częste jedzenie może skutkować nadmiernym spożyciem kalorii, co ogranicza wysiłki związane z odchudzaniem.
13. Nie pijesz wody
Woda pitna może korzystnie wpłynąć na utratę wagi.
W jednym 12-tygodniowym badaniu utraty wagi osoby, które wypiły pół litra (17 uncji) wody 30 minut przed posiłkiem, straciły o 44% więcej wagi niż osoby, które tego nie zrobiły.
Wykazano również, że picie wody zwiększa liczbę spalanych kalorii o 24–30% w ciągu 1,5 godziny.
Streszczenie: Aby zmniejszyć spożycie kalorii, wypij szklankę wody przed posiłkami. Picie wody może również zwiększyć liczbę spalanych kalorii.
14. Pijesz za dużo alkoholu
Jeśli lubisz alkohol ale chcesz schudnąć, najlepiej będzie trzymać się spirytusu (takiego jak wódka) zmieszanego z napojem zero kalorii. Piwo, wino i słodkie napoje alkoholowe są bardzo kaloryczne.
Pamiętaj też, że sam alkohol ma około 7 kalorii na gram, co jest wysoką wartością.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 10 kilogramów w miesiąc w 14 prostych krokach
Biorąc to pod uwagę, badania nad alkoholem i wagą pokazują mieszane wyniki. Umiarkowane picie wydaje się być w porządku, podczas gdy intensywne picie wiąże się z przyrostem masy ciała.
Streszczenie: Napoje alkoholowe są na ogół wysokokaloryczne. Jeśli zdecydujesz się pić alkohol, alkohole zmieszane z napojami zero kalorii są prawdopodobnie najlepszą opcją, gdy próbujesz schudnąć.
15. Nie jesz świadomie
Technika zwana uważne jedzenie może być jednym z najpotężniejszych narzędzi odchudzających na świecie.
Polega na spowolnieniu, jedzeniu bez rozpraszania uwagi, delektowaniu się i cieszeniu się każdym kęsem, słuchając naturalnych sygnałów, które mówią mózgowi, kiedy organizm ma już dość.
Liczne badania wykazały, że świadome jedzenie może spowodować znaczną utratę wagi i zmniejszyć częstotliwość napadów objadania się.
Oto kilka wskazówek, jak jeść bardziej świadomie:
- Jedz bez rozpraszania uwagi, siadając przy stole z samym jedzeniem.
- Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj. Staraj się zwracać uwagę na kolory, zapachy, smaki i tekstury.
- Kiedy poczujesz się pełny, wypij trochę wody i przestań jeść.
Streszczenie: Zawsze jedz rozważnie, gdy próbujesz schudnąć. Bezmyślne jedzenie to jeden z głównych powodów, dla których ludzie doświadczają wyzwań związanych z odchudzaniem.
16. Masz schorzenie, które utrudnia życie
Niektóre schorzenia mogą prowadzić do przyrostu masy ciała i znacznie utrudniać utratę wagi.
Należą do nich niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników (PCOS) i bezdech senny.
Niektóre leki mogą również utrudniać utratę wagi — a nawet powodować przyrost masy ciała.
Jeśli uważasz, że którekolwiek z powyższych dotyczy Ciebie, porozmawiaj z lekarzem o dostępnych opcjach.
Streszczenie: Schorzenia, takie jak niedoczynność tarczycy, bezdech senny i PCOS, mogą utrudniać odchudzanie.
17. Masz uzależnienie od fast foodów
Według badania z 2014 r. około 19,9% ludzi w Ameryce Północnej i Europie spełnia kryteria uzależnienia od jedzenia.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 20 kilogramów tak szybko, jak to możliwe
Jeśli czujesz, że jesteś uzależniony od fast foodów, po prostu mniej jedzenia lub zmiana diety może wydawać się niemożliwa.
Streszczenie: Jeśli masz silne pragnienie jedzenia lub uzależnienie od jedzenia, utrata wagi może być trudna. Rozważ skorzystanie z profesjonalnej pomocy.
18. Zbyt długo jesteś na diecie
Może nie być dobrym pomysłem zbyt długa „dieta”.
Jeśli chudniesz od wielu miesięcy i osiągnąłeś plateau, być może musisz zrobić sobie przerwę.
Spróbuj zwiększyć spożycie kalorii o kilkaset kalorii dziennie, więcej spać i podnosić ciężary, aby stać się silniejszym i zyskać więcej mięśni.
Staraj się utrzymać poziom tkanki tłuszczowej przez 1–2 miesiące, zanim zaczniesz ponownie próbować schudnąć.
Streszczenie: Jeśli osiągnąłeś plateau utraty wagi, możesz być na diecie zbyt długo. Może czas zrobić sobie przerwę.
19. Twoje oczekiwania są nierealne
Utrata masy ciała jest na ogół procesem powolnym. Wiele osób traci cierpliwość przed osiągnięciem celu.
Chociaż na początku często można szybko schudnąć, niewiele osób może nadal chudnąć w tempie większym niż 1–2 funty tygodniowo.
Kolejnym wyzwaniem może być posiadanie nierealistycznych oczekiwań co do tego, co można osiągnąć dzięki diecie bogatej w składniki odżywcze i ćwiczeniom.
Prawda jest taka, że nie każdy będzie mógł wyglądać jak modelka fitness czy kulturysta i to jest OK. Zdjęcia, które widzisz w czasopismach i innych miejscach, są często poprawiane.
Jeśli już trochę schudłeś, ale waga nie wydaje się chcieć dalej drgać, być może próbujesz przekierować twoje skupienie na akceptację swojego ciała w taki sposób, w jaki jest to twój następny cel.
W pewnym momencie twoja waga osiągnie ustalony punkt, w którym twoje ciało będzie czuć się komfortowo. Próba wyjścia poza to może nie być warta wysiłku lub realistyczna, a nawet może mieć potencjalnie negatywny wpływ na twoje zdrowie.
Streszczenie: Oczekiwania ludzi są czasami nierealistyczne, jeśli chodzi o utratę wagi. Pamiętaj, że odchudzanie wymaga czasu i nie każdy będzie wyglądał jak model fitness. Skoncentruj się na opracowaniu indywidualnego planu odchudzania i celu w oparciu o Twoje potrzeby.
20. Jesteś zbyt skupiony na diecie
Diety rzadko działają długoterminowo. Badania pokazują, że osoby stosujące dietę z czasem przybierają na wadze.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 50 kg: 10 wskazówek, jak zrobić to bezpiecznie
Zamiast podchodzić do utraty wagi z nastawienia na dietę, postaw prozdrowotne nawyki jako swój główny cel. Przykłady obejmują spożywanie bogatej w składniki odżywcze, zbilansowanej diety, wykonywanie jak najwięcej i tak często, jak to możliwe oraz robienie rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy.
Skoncentruj się na odżywianiu swojego ciała zamiast go pozbawiać i pozwolić, aby utrata wagi nastąpiła jako naturalny efekt uboczny.
Streszczenie: Dieta nie jest rozwiązaniem długoterminowym. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi i utrzymanie jej na dłuższą metę, skup się na przyjmowaniu prozdrowotnych nawyków stylu życia.
Streszczenie
Utrata wagi nie zawsze jest łatwa, a wiele czynników może ją zatrzymać.
Na najbardziej podstawowym poziomie nieosiągnięcie celu utraty wagi może wystąpić, gdy spożycie kalorii jest równe lub wyższe niż spożycie kalorii.
Wypróbuj strategie, takie jak uważne jedzenie, prowadzenie dziennika żywności, spożywanie większej ilości białka i wykonywanie ćwiczeń siłowych.
W końcu zmiana wagi i stylu życia wymaga cierpliwości, poświęcenia, wytrwałości i odporności.
