W Internecie jest wiele złych informacji na temat odchudzania.
Wiele z tego, co jest zalecane, jest w najlepszym razie wątpliwe i nie opiera się na żadnej rzeczywistej nauce.
Udowodniono jednak, że kilka naturalnych metod działa.
Oto 30 prostych sposobów na naturalne odchudzanie.
1. Dodaj białko do swojej diety
Jeśli chodzi o odchudzanie, białko jest królem odżywek.
Twoje ciało spala kalorie podczas trawienia i metabolizowania spożywanego białka, więc dieta wysokobiałkowa może przyspieszyć metabolizm nawet o 80-100 kalorii dziennie.
Dieta wysokobiałkowa może również sprawić, że poczujesz się pełniejszy i zmniejszysz apetyt. Niektóre badania pokazują, że ludzie na diecie wysokobiałkowej spożywają ponad 400 kalorii mniej dziennie.
Nawet coś tak prostego jak zjedzenie wysokobiałkowego śniadania (np. jajka) może mieć potężny efekt.
2. Jedz całe, jednoskładnikowe jedzenie
Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby stać się zdrowszym, jest oparcie swojej diety na pełnowartościowych, jednoskładnikowych produktach spożywczych.
W ten sposób eliminujesz zdecydowaną większość dodanego cukru, tłuszczu i przetworzonej żywności.
Większość produktów pełnoziarnistych jest naturalnie bardzo sycąca, co znacznie ułatwia utrzymanie zdrowych limitów kalorii.
Co więcej, spożywanie pełnowartościowych pokarmów dostarcza organizmowi wielu niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Utrata masy ciała często jest naturalnym efektem ubocznym spożywania pełnowartościowych pokarmów.
3. Unikaj przetworzonej żywności
Przetworzona żywność jest zwykle bogata w cukry, tłuszcze i kalorie.
Co więcej, przetworzona żywność została zaprojektowana tak, abyś jadł jak najwięcej. Znacznie częściej powodują uzależniające jedzenie niż żywność nieprzetworzona.
4. Zaopatrz się w zdrową żywność i przekąski
Badania wykazały, że żywność, którą trzymasz w domu, ma duży wpływ na wagę i zachowania żywieniowe.
Mając zawsze dostęp do zdrowej żywności, zmniejszasz szanse na to, że Ty lub inni członkowie rodziny jedzą niezdrowo.
Wiele zdrowych i naturalnych przekąsek można łatwo przygotować i zabrać ze sobą w podróż.
Należą do nich jogurt, całe owoce, orzechy, marchewki i jajka na twardo.
5. Ogranicz spożycie dodatku cukru
Jeść dużo dodatek cukru jest powiązany z niektórymi wiodącymi chorobami na świecie, w tym chorobami serca, cukrzycą typu 2 i rakiem.
Amerykanie zjadają średnio około 15 łyżeczek cukru dziennie. Ta ilość jest zwykle ukryta w różnych przetworzonych produktach spożywczych, więc możesz spożywać dużo cukru, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Ponieważ cukier występuje pod wieloma nazwami na listach składników, bardzo trudno jest określić, ile cukru zawiera dany produkt.
Ograniczenie spożycia dodatku cukru to świetny sposób na poprawę diety.
6. Pij wodę
Prawdą jest twierdzenie, że picie wody może pomóc w utracie wagi.
Picie 0,5 litra (17 uncji) wody może zwiększyć spalane kalorie o 24-30% przez godzinę później.
Picie wody przed posiłkami może również prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii, szczególnie u osób w średnim i starszym wieku.
Woda jest szczególnie dobra do odchudzania, gdy zastępuje inne napoje o wysokiej zawartości kalorii i cukru.
7. Pij (niesłodzoną) kawę
Na szczęście ludzie zdają sobie z tego sprawę kawa to zdrowy napój który jest naładowany przeciwutleniaczami i innymi korzystnymi związkami.
Picie kawy może wspomagać utratę wagi poprzez zwiększenie poziomu energii i liczby spalanych kalorii.
Kawa z kofeiną może przyspieszyć metabolizm o 3-11% i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 aż o 23-50%.
Co więcej, czarna kawa jest bardzo przyjazna dla utraty wagi, ponieważ może sprawić, że poczujesz się pełny, ale prawie nie zawiera kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: 30 najlepszych sposobów na płaski brzuch
8. Suplement z glukomannanem
Glukomannan to jedna z kilku tabletek na odchudzanie, które okazały się skuteczne.
Ten rozpuszczalny w wodzie, naturalny błonnik pokarmowy pochodzi z korzeni rośliny konjac, znanej również jako pochrzyn słoniowy.
Glukomannan jest niskokaloryczny, zajmuje miejsce w żołądku i opóźnia opróżnianie żołądka. Zmniejsza również wchłanianie białka i tłuszczu oraz odżywia pożyteczne bakterie jelitowe.
Uważa się, że jego wyjątkowa zdolność do wchłaniania wody sprawia, że jest tak skuteczny w odchudzaniu. Jedna kapsułka może zamienić całą szklankę wody w żel.
9. Unikaj płynnych kalorii
Kalorie płynne pochodzą z napojów, takich jak słodkie napoje bezalkoholowe, soki owocowe, mleko czekoladowe i napoje energetyczne.
Te napoje są szkodliwe dla zdrowia na kilka sposobów, w tym zwiększają ryzyko otyłości. Jedno z badań wykazało drastyczny 60% wzrost ryzyka otyłości wśród dzieci w przypadku każdej dziennej porcji napoju słodzonego cukrem.
Ważne jest również, aby pamiętać, że mózg nie rejestruje kalorii płynnych w taki sam sposób, jak te stałe, więc w końcu dodajesz te kalorie do wszystkiego, co jesz.
10. Ogranicz spożycie rafinowanych węglowodanów
Węglowodany rafinowane to węglowodany, z których usunięto większość korzystnych składników odżywczych i błonnika.
Proces rafinacji nie pozostawia nic poza lekkostrawnymi węglowodanami, które mogą zwiększać ryzyko przejadania się i chorób.
Głównymi źródłami rafinowanych węglowodanów w diecie są biała mąka, biały chleb, biały ryż, napoje gazowane, ciastka, przekąski, słodycze, makarony, płatki śniadaniowe i dodatek cukru.
11. Szybko z przerwami
Okresowy post to wzorzec żywieniowy, który zmienia się pomiędzy okresami postu i jedzenia.
Istnieje kilka różnych sposobów na przerywany post, w tym dieta 5:2 Metoda 16:8, i metoda jedz-stop-jedz.
Ogólnie rzecz biorąc, te metody powodują, że ogólnie spożywasz mniej kalorii, bez konieczności świadomego ograniczania kalorii podczas okresów jedzenia. Powinno to prowadzić do utraty wagi, a także liczne inne korzyści zdrowotne.
Sugerowane dla Ciebie: 23 najważniejsze wskazówki dotyczące odchudzania dla kobiet
12. Pij (niesłodzoną) zieloną herbatę
Zielona herbata to naturalny napój pełen przeciwutleniaczy.
Picie zielona herbata wiąże się z wieloma korzyściami, takich jak zwiększone spalanie tłuszczu i utrata wagi.
Zielona herbata może zwiększyć wydatek energetyczny o 4% i zwiększyć selektywne spalanie tłuszczu nawet o 17%, szczególnie szkodliwego tłuszczu z brzucha.
Zielona herbata Matcha to odmiana sproszkowanej zielonej herbaty, która może mieć jeszcze silniejsze korzyści zdrowotne niż zwykła zielona herbata.
13. Jedz więcej owoców i warzyw
Owoce i warzywa to niezwykle zdrowa, przyjazna dla utraty wagi żywność.
Oprócz tego, że są bogate w wodę, składniki odżywcze i błonnik, zwykle mają bardzo niską gęstość energetyczną. Umożliwia to spożywanie dużych porcji bez spożywania zbyt dużej ilości kalorii.
Liczne badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, zwykle ważą mniej.
14. Licz kalorie raz na jakiś czas
Świadomość tego, co jesz, jest bardzo pomocna, gdy próbujesz schudnąć.
Jest na to kilka skutecznych sposobów, w tym liczenie kalorii, prowadzenie dziennika żywności lub robienie zdjęć tego, co jesz.
Wypróbuj dzienniki żywności lub użyj aplikacji do śledzenia kalorii.
15. Użyj mniejszych talerzy
Niektóre badania wykazały, że używanie mniejszych talerzy pomaga jeść mniej, ponieważ zmienia sposób postrzegania wielkości porcji.
Ludzie wydają się wypełniać swoje talerze tak samo, niezależnie od wielkości talerza, więc na większych talerzach umieszczają więcej jedzenia niż na mniejszych.
Używanie mniejszych talerzy zmniejsza ilość spożywanego jedzenia, jednocześnie dając wrażenie, że zjadłeś więcej.
16. Wypróbuj dietę niskowęglowodanową
Wiele badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe są bardzo skuteczne w odchudzaniu.
Ograniczenie węglowodanów i spożywanie większej ilości tłuszczu i białka zmniejsza apetyt i pomaga jeść mniej kalorii.
Może to spowodować utratę wagi nawet 3 razy większą niż w przypadku standardowej diety niskotłuszczowej.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najczęstszych powodów, dla których nie chudniesz
Dieta niskowęglowodanowa może również poprawić wiele czynników ryzyka choroby.
17. Jedz wolniej
Jeśli jesz za szybko, możesz zjeść o wiele za dużo kalorii, zanim organizm zorientuje się, że jesteś pełny.
Osoby jedzące szybciej są znacznie bardziej narażone na otyłość w porównaniu do osób jedzących wolniej.
Wolniejsze żucie może pomóc w jedzeniu mniejszej ilości kalorii i zwiększeniu produkcji hormonów związanych z utratą wagi.
18. Zastąp trochę tłuszczu olejem kokosowym
Olej kokosowy jest bogaty w tłuszcze zwane trójglicerydami o średniej długości łańcucha, które są metabolizowane inaczej niż inne tłuszcze.
Badania pokazują, że mogą nieznacznie zwiększyć metabolizm, jednocześnie pomagając jeść mniej kalorii.
Olej kokosowy może być szczególnie pomocny w redukcja szkodliwego tłuszczu z brzucha.
Pamiętaj, że nie oznacza to, że powinieneś dodawać ten tłuszcz do swojej diety, ale po prostu zastąp niektóre inne źródła tłuszczu olejem kokosowym.
19. Dodaj jajka do swojej diety
Jajka są najlepszym pokarmem odchudzającym. Są tanie, niskokaloryczne, bogate w białko i pełne różnego rodzaju składników odżywczych.
Wykazano, że pokarmy wysokobiałkowe zmniejszają apetyt i zwiększają uczucie sytości w porównaniu z pokarmami zawierającymi mniej białka.
Co więcej, spożywanie jajek na śniadanie może spowodować nawet o 65% większą utratę wagi w ciągu 8 tygodni w porównaniu z jedzeniem bajgli na śniadanie. Może również pomóc w jedzeniu mniejszej ilości kalorii przez resztę dnia.
20. Urozmaicaj swoje posiłki
Papryczki chili i papryczki jalapenos zawierają związek zwany kapsaicyną, który może przyspieszyć metabolizm i zwiększyć spalanie tłuszczu.
Kapsaicyna może również zmniejszać apetyt i spożycie kalorii.
21. Weź probiotyki
Probiotyki to żywe bakterie, które po spożyciu przynoszą korzyści zdrowotne. Mogą poprawić zdrowie układu pokarmowego i serca, a nawet pomóc w utracie wagi.
Badania wykazały, że osoby z nadwagą i otyłością mają inne bakterie jelitowe niż osoby o normalnej wadze, co może wpływać na wagę.
Probiotyki mogą pomóc w regulacji zdrowych bakterii jelitowych. Mogą również blokować wchłanianie tłuszczu z diety, jednocześnie zmniejszając apetyt i stany zapalne.
Spośród wszystkich bakterii probiotycznych Lactobacillus gasseri wykazuje najbardziej obiecujący wpływ na utratę wagi.
22. Wysypiaj się
Wystarczająca ilość snu jest niezwykle ważna dla utraty wagi, a także zapobiegania przybieraniu na wadze w przyszłości.
Badania wykazały, że osoby pozbawione snu są do 55% bardziej narażone na otyłość w porównaniu do osób, które mają wystarczającą ilość snu. Ta liczba jest jeszcze wyższa w przypadku dzieci.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że brak snu zaburza codzienne wahania poziomu hormonów apetytu, prowadząc do słabej regulacji apetytu.
23. Jedz więcej błonnika
Żywność bogata w błonnik może pomóc w utracie wagi.
Pokarmy zawierające błonnik rozpuszczalny w wodzie mogą być szczególnie pomocne, ponieważ ten rodzaj błonnika może pomóc zwiększyć uczucie sytości.
Błonnik może opóźniać opróżnianie żołądka, powodować rozszerzanie żołądka i promować uwalnianie hormonów sytości.
Ostatecznie sprawia to, że jemy mniej naturalnie, bez konieczności myślenia.
Ponadto wiele rodzajów błonnika może karmić przyjazne bakterie jelitowe. Zdrowe bakterie jelitowe zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem otyłości.
Pamiętaj tylko, aby stopniowo zwiększać spożycie błonnika, aby uniknąć dyskomfortu w jamie brzusznej, takiego jak wzdęcia, skurcze i biegunka.
24. Myj zęby po posiłkach
Wiele osób myje lub nitkuje zęby po jedzeniu, co może pomóc ograniczyć chęć podjadania lub jedzenia między posiłkami.
Dzieje się tak, ponieważ wiele osób nie ma ochoty na jedzenie po umyciu zębów. Dodatkowo może sprawić, że jedzenie będzie źle smakować.
Dlatego, jeśli po jedzeniu szczotkujesz zęby lub używasz płynu do płukania jamy ustnej, możesz być mniej kuszony na niepotrzebną przekąskę.
25. Zwalczaj uzależnienie od jedzenia
Uzależnienie od jedzenia obejmuje przytłaczające łaknienie i zmiany w chemii mózgu, które utrudniają powstrzymanie się od jedzenia niektórych pokarmów.
Sugerowane dla Ciebie: 7 sprawdzonych sposobów na odchudzanie bez liczenia kalorii
Jest to główna przyczyna przejadania się wielu osób i dotyczy znacznego odsetka populacji. W rzeczywistości ostatnie badanie z 2014 r. wykazało, że prawie 20% osób spełnia kryteria uzależnienia od jedzenia.
Niektóre pokarmy znacznie częściej powodują objawy uzależnienia niż inne. Obejmuje to wysoko przetworzone fast foody, które są bogate w cukier, tłuszcz lub jedno i drugie.
Najlepszym sposobem na pokonanie uzależnienia od jedzenia jest szukanie pomocy.
26. Zrób coś w rodzaju cardio
Trening cardio — bieganie, bieganie, jazda na rowerze, szybki marsz czy piesze wędrówki — to świetny sposób na spalanie kalorii i poprawę zdrowia psychicznego i fizycznego.
Wykazano, że cardio poprawia wiele czynników ryzyka chorób serca. Może również pomóc w zmniejszeniu masy ciała.
Cardio wydaje się być szczególnie skuteczny w redukcji niebezpiecznego tłuszczu z brzucha, który gromadzi się wokół narządów i powoduje choroby metaboliczne.
27. Dodaj ćwiczenia oporowe
Utrata masy mięśniowej jest częstym skutkiem ubocznym diety.
Jeśli stracisz dużo mięśni, Twoje ciało zacznie spalać mniej kalorii niż wcześniej.
Regularne podnoszenie ciężarów zapobiega utracie masy mięśniowej.
Dodatkową korzyścią jest to, że będziesz wyglądać i czuć się znacznie lepiej.
28. Użyj białka serwatkowego
Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość białka z samej diety. Jednak dla tych, którzy tego nie robią, przyjmowanie suplementu białka serwatkowego jest skutecznym sposobem na zwiększenie spożycia białka.
Jedno z badań pokazuje, że zastąpienie części kalorii białkiem serwatkowym może spowodować znaczną utratę wagi, jednocześnie zwiększając beztłuszczową masę mięśniową.
Koniecznie przeczytaj listę składników, ponieważ niektóre odmiany są naładowane dodatkiem cukru i innych niezdrowych dodatków.
29. Ćwicz uważne jedzenie
Uważne jedzenie to metoda wykorzystywana do zwiększania świadomości podczas jedzenia.
Pomaga dokonywać świadomych wyborów żywieniowych i rozwijać świadomość sygnałów głodu i sytości. W odpowiedzi na te sygnały pomaga Ci zdrowo się odżywiać.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 50 kg: 10 wskazówek, jak zrobić to bezpiecznie
Wykazano, że uważne jedzenie ma znaczący wpływ na wagę, zachowania żywieniowe i stres u osób otyłych. Jest szczególnie pomocny w walce z napadami objadania się i podjadania emocjonalnego.
Dokonując świadomych wyborów żywieniowych, zwiększając świadomość i słuchając swojego ciała, utrata wagi powinna następować naturalnie i łatwo.
30. Skoncentruj się na zmianie stylu życia
Dieta to jedna z tych rzeczy, która prawie zawsze zawodzi na dłuższą metę. W rzeczywistości ludzie, którzy „na diecie” mają tendencję do przybierania na wadze w miarę upływu czasu.
Zamiast skupiać się tylko na odchudzaniu, za główny cel postaw sobie odżywianie organizmu zdrową żywnością i składnikami odżywczymi.
Jedz, aby stać się zdrowszą, szczęśliwszą, sprawniejszą osobą — nie tylko po to, aby schudnąć.
