Tłuszcz na brzuchu to coś więcej niż uciążliwość, która sprawia, że ubrania są ciasne.
To bardzo szkodliwe.
Jeden rodzaj tłuszczu z brzucha — określany jako tłuszcz trzewny — jest głównym czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2, chorób serca i innych schorzeń.
Wiele organizacji zdrowotnych używa wskaźnika masy ciała (BMI) do klasyfikacji wagi i przewidywania ryzyka choroby metabolicznej.
Jest to jednak mylące, ponieważ osoby z nadmiarem tłuszczu na brzuchu są narażone na zwiększone ryzyko, nawet jeśli wyglądają na szczupłe.
Chociaż utrata tłuszczu z tego obszaru może być trudna, istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej.
Oto 20 skutecznych wskazówek, jak zrzucić tłuszcz z brzucha, popartych badaniami naukowymi.
1. Jedz dużo rozpuszczalnego błonnika
Błonnik rozpuszczalny absorbuje wodę i tworzy żel, który pomaga spowolnić przepływ pokarmu przez układ trawienny.
Badania pokazują, że ten rodzaj błonnika wspomaga utratę wagi, pomagając Ci czuć się pełnym, więc naturalnie jesz mniej. Może również zmniejszyć liczbę kalorii wchłanianych przez organizm z pożywienia.
Co więcej, błonnik rozpuszczalny może pomóc w walce z tłuszczem z brzucha.
Badanie obserwacyjne z udziałem ponad 1100 osób dorosłych wykazało, że na każde 10 gram wzrostu spożycia rozpuszczalnego błonnika, przyrost tkanki tłuszczowej na brzuchu zmniejszył się o 3,7% w ciągu 5 lat.
Staraj się codziennie spożywać pokarmy bogate w błonnik. Doskonałe źródła błonnika rozpuszczalnego obejmują:
- nasiona lnu
- makaron shirataki
- brukselki
- awokado
- rośliny strączkowe
- Jeżyny
Streszczenie: Błonnik rozpuszczalny może pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie pełności i zmniejszenie wchłaniania kalorii. Staraj się uwzględniać w diecie odchudzającej dużo pokarmów bogatych w błonnik.
2. Unikaj pokarmów zawierających tłuszcze trans
Tłuszcze trans powstają poprzez pompowanie wodoru do tłuszczów nienasyconych, takich jak olej sojowy.
Znajdują się w niektórych margarynie i pastach do smarowania, a także są często dodawane do żywności pakowanej, ale wielu producentów żywności przestało ich używać.
W badaniach obserwacyjnych i na zwierzętach tłuszcze te zostały powiązane ze stanem zapalnym, chorobami serca, insulinoopornością i przyrostem tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.
6-letnie badanie wykazało, że małpy, które stosowały dietę bogatą w tłuszcze trans, zyskały o 33% więcej tłuszczu w jamie brzusznej niż te, które stosowały dietę bogatą w tłuszcze jednonienasycone.
Aby pomóc zredukować tłuszcz z brzucha i chronić swoje zdrowie, uważnie czytaj etykiety składników i trzymaj się z dala od produktów zawierających tłuszcze trans. Są one często wymieniane jako tłuszcze częściowo uwodornione.
Streszczenie: Niektóre badania powiązały wysokie spożycie tłuszczów trans ze zwiększonym przyrostem tkanki tłuszczowej na brzuchu. Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, ograniczenie spożycia tłuszczów trans jest dobrym pomysłem.
3. Nie pij za dużo alkoholu
Alkohol może przynieść korzyści zdrowotne w niewielkich ilościach, ale jest poważnie szkodliwy, jeśli wypijesz go za dużo.
Badania sugerują, że zbyt dużo alkoholu może również powodować przyrost tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Badania obserwacyjne łączą duże spożycie alkoholu ze znacznie zwiększonym ryzykiem rozwoju otyłości centralnej – czyli nadmiernego gromadzenia się tłuszczu w pasie.
Ograniczenie alkoholu może pomóc zmniejszyć obwód talii. Nie musisz całkowicie z tego rezygnować, ale ograniczenie ilości wypijanej w ciągu jednego dnia może pomóc.
Sugerowane dla Ciebie: Jak stracić tłuszcz trzewny
W jednym badaniu dotyczącym spożywania alkoholu wzięło udział ponad 2000 osób.
Wyniki pokazały, że ci, którzy pili alkohol codziennie, ale średnio mniej niż jeden drink dziennie, mieli mniej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy pili rzadziej, ale spożywali więcej alkoholu w dni, w których pili.
Streszczenie: Nadmierne spożycie alkoholu wiąże się ze wzrostem tkanki tłuszczowej na brzuchu. Jeśli chcesz zmniejszyć obwód talii, rozważ picie alkoholu z umiarem lub całkowite powstrzymanie się od niego.
4. Stosuj dietę wysokobiałkową
Białko jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym w kontroli wagi.
Wysoka spożycie białka zwiększa uwalnianie hormonu sytości PYY, który zmniejsza apetyt i sprzyja sytości.
Białko podnosi również tempo przemiany materii i pomaga zachować masę mięśniową podczas odchudzania.
Wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że ludzie, którzy jedzą więcej białka, mają zwykle mniej tłuszczu w jamie brzusznej niż ci, którzy stosują dietę o niższej zawartości białka.
Pamiętaj, aby przy każdym posiłku uwzględnić dobre źródło białka, takie jak:
- mięso
- ryba
- jajka
- Mleczarnia
- białko serwatkowe
- fasolki
Streszczenie: Pokarmy wysokobiałkowe, takie jak ryby, chude mięso i fasola, są idealne, jeśli próbujesz zrzucić dodatkowe kilogramy w talii.
5. Zmniejsz poziom stresu
Stres może powodować przyrost tłuszczu na brzuchu, pobudzając nadnercza do produkcji kortyzolu, który jest również znany jako hormon stresu.
Badania pokazują, że wysoki poziom kortyzolu zwiększa apetyt i napędza magazynowanie tłuszczu w jamie brzusznej.
Co więcej, kobiety, które mają już dużą talię, mają tendencję do wytwarzania większej ilości kortyzolu w odpowiedzi na stres. Zwiększony poziom kortyzolu dodatkowo zwiększa przyrost tkanki tłuszczowej w okolicach połowy.
Sugerowane dla Ciebie: 14 najlepszych sposobów na szybkie spalanie tłuszczu
Aby pomóc zredukować tłuszcz z brzucha, angażuj się w przyjemne czynności, które łagodzą stres. Uprawianie jogi lub medytacji może być skuteczną metodą.
Streszczenie: Stres może promować przyrost tkanki tłuszczowej w talii. Minimalizowanie stresu powinno być jednym z Twoich priorytetów, jeśli próbujesz schudnąć.
6. Nie jedz dużo słodkich potraw
Cukier zawiera fruktozę, która spożywana w nadmiarze wiąże się z kilkoma chorobami przewlekłymi.
Należą do nich choroby serca, cukrzyca typu 2, otyłość i stłuszczenie wątroby.
Badania obserwacyjne wykazują związek między wysokim spożyciem cukru a zwiększoną zawartością tłuszczu w jamie brzusznej.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że więcej niż tylko rafinowany cukier może prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej na brzuchu. Nawet zdrowsze cukry, takie jak prawdziwy miód, należy stosować oszczędnie.
Streszczenie: Nadmierne spożycie cukru jest główną przyczyną przybierania na wadze u wielu osób. Ogranicz spożycie słodyczy i przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukru.
7. Wykonuj ćwiczenia aerobowe (kardio)
Ćwiczenia aerobowe (cardio) to skuteczny sposób na poprawę zdrowia i spalanie kalorii.
Badania pokazują również, że jest to jedna z najskuteczniejszych form ćwiczeń redukujących tkankę tłuszczową z brzucha. Jednak wyniki są mieszane, jeśli chodzi o to, czy ćwiczenia o umiarkowanej lub wysokiej intensywności są bardziej korzystne.
W każdym razie częstotliwość i czas trwania programu ćwiczeń są ważniejsze niż jego intensywność.
Jedno z badań wykazało, że kobiety po menopauzie straciły więcej tłuszczu ze wszystkich obszarów, gdy wykonywały ćwiczenia aerobowe przez 300 minut tygodniowo, w porównaniu z tymi, które ćwiczyły 150 minut tygodniowo.
Streszczenie: Ćwiczenia aerobowe to skuteczna metoda odchudzania. Badania sugerują, że jest szczególnie skuteczny w odchudzaniu talii.
8. Ogranicz węglowodany — zwłaszcza rafinowane
Zmniejszenie spożycia węglowodanów może być bardzo korzystne dla utraty tłuszczu, w tym tłuszczu brzusznego.
Diety zawierające poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie powodują utratę tłuszczu z brzucha u osób z nadwagą, osób zagrożonych cukrzycą typu 2 i kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS).
Sugerowane dla Ciebie: 17 skutecznych sposobów na pozbycie się miłosnych uchwytów
Nie musisz przestrzegać ścisłej diety niskowęglowodanowej. Niektóre badania sugerują, że zwykłe zastąpienie rafinowanych węglowodanów nieprzetworzonymi węglowodanami skrobiowymi może poprawić zdrowie metaboliczne i zmniejszyć tłuszcz na brzuchu.
W słynnym badaniu Framingham Heart Study osoby spożywające najwięcej produktów pełnoziarnistych były o 17% mniej narażone na nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej niż osoby, które spożywały dietę bogatą w rafinowane ziarna.
Streszczenie: Wysokie spożycie rafinowanych węglowodanów wiąże się z nadmiernym otłuszczeniem brzucha. Rozważ zmniejszenie spożycia węglowodanów lub zastąpienie węglowodanów rafinowanych w diecie zdrowymi źródłami węglowodanów, takimi jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe lub warzywa.
9. Zastąp niektóre tłuszcze kuchenne olejem kokosowym
Badania pokazują, że średniołańcuchowe tłuszcze zawarte w oleju kokosowym mogą przyspieszać metabolizm i zmniejszać ilość przechowywanego tłuszczu w odpowiedzi na wysokokaloryczne spożycie.
Kontrolowane badania sugerują, że może to również prowadzić do utraty tłuszczu w jamie brzusznej.
W jednym z badań mężczyźni z otyłością, którzy przyjmowali olej kokosowy codziennie przez 12 tygodni, stracili średnio 1,1 cala (2,86 cm) z talii bez celowej zmiany diety lub rutyny ćwiczeń.
Jednak dowody na korzyści płynące z oleju kokosowego na utratę tłuszczu w jamie brzusznej są słabe i kontrowersyjne.
Pamiętaj też, że olej kokosowy jest wysokokaloryczny. Zamiast dodawać do diety dodatkowe tłuszcze, zastąp niektóre spożywane już tłuszcze olejem kokosowym.
Streszczenie: Niektóre badania sugerują, że stosowanie oleju kokosowego zamiast innych olejów kuchennych może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.
10. Wykonywanie treningu oporowego (podnoszenie ciężarów)
Trening oporowy, znany również jako podnoszenie ciężarów lub trening siłowy, jest ważny dla zachowania i przyrostu masy mięśniowej.
W oparciu o badania z udziałem osób ze stanem przedcukrzycowym, cukrzycą typu 2 i stłuszczeniem wątroby, trening oporowy może być również korzystny dla utraty tłuszczu z brzucha.
Jedno z badań z udziałem nastolatków z nadwagą wykazało, że połączenie treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych doprowadziło do największego zmniejszenia tkanki tłuszczowej trzewnej.
Jeśli zdecydujesz się na podnoszenie ciężarów, warto zasięgnąć porady certyfikowanego trenera personalnego.
Streszczenie: Trening siłowy może być ważną strategią odchudzania i może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha. Badania sugerują, że jest jeszcze bardziej skuteczny w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi.
11. Unikaj napojów słodzonych cukrem
Napoje słodzone cukrem są naładowane płynną fruktozą, która może powodować przyrost tkanki tłuszczowej z brzucha.
Badania pokazują, że słodkie napoje prowadzą do zwiększenia zawartości tłuszczu w wątrobie. Jedno 10-tygodniowe badanie wykazało znaczny przyrost tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej u osób spożywających napoje o wysokiej zawartości fruktozy.
Napoje słodzone wydają się być jeszcze gorsze niż żywność o wysokiej zawartości cukru.
Ponieważ mózg nie przetwarza płynnych kalorii w taki sam sposób, jak stałych, prawdopodobnie później zużyjesz zbyt wiele kalorii i przechowasz je w postaci tłuszczu.
Aby stracić tłuszcz z brzucha, najlepiej całkowicie unikać napojów słodzonych cukrem, takich jak:
- Soda
- dziurkacz
- słodka herbata
- miksery alkoholowe zawierające cukier
Streszczenie: Unikanie wszelkich płynnych form cukru, takich jak napoje słodzone cukrem, jest bardzo ważne, jeśli próbujesz zrzucić dodatkowe kilogramy.
12. Zadbaj o spokojny sen
Sen jest ważny dla wielu aspektów Twojego zdrowia, w tym wagi. Badania pokazują, że ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dużo, przybierają na wadze, co może obejmować tłuszcz z brzucha.
16-letnie badanie z udziałem ponad 68 000 kobiet wykazało, że osoby, które spały mniej niż 5 godzin na dobę, były znacznie bardziej narażone na przybieranie na wadze niż osoby, które spały 7 godzin lub więcej na noc.
Sugerowane dla Ciebie: 30 prostych sposobów na naturalną utratę wagi — poparte nauką
Stan znany jako bezdech senny, w którym oddychanie zatrzymuje się sporadycznie w nocy, został również powiązany z nadmiarem tłuszczu trzewnego.
Oprócz spania co najmniej 7 godzin na dobę, upewnij się, że masz wystarczającą ilość snu.
Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć bezdech senny lub inne zaburzenia snu, porozmawiaj z lekarzem i poddaj się leczeniu.
Streszczenie: Brak snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przybierania na wadze. Zapewnienie wystarczającej ilości wysokiej jakości snu powinno być jednym z Twoich głównych priorytetów, jeśli planujesz schudnąć i poprawić swoje zdrowie.
13. Śledź spożycie jedzenia i ćwiczenia
Wiele rzeczy może pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha, ale spożywanie mniej kalorii niż potrzebuje Twój organizm dla utrzymania wagi jest kluczem.
Prowadzenie dziennika żywności lub korzystanie z internetowego narzędzia do śledzenia żywności lub aplikacji może pomóc w monitorowaniu spożycia kalorii. Ta strategia jest korzystna dla utraty wagi.
Ponadto narzędzia do śledzenia żywności pomagają sprawdzić spożycie białka, węglowodanów, błonnika i mikroelementów. Wiele z nich umożliwia również rejestrowanie ćwiczeń i aktywności fizycznej.
Streszczenie: Jako ogólna rada dotycząca odchudzania, zawsze dobrym pomysłem jest śledzenie tego, co jesz. Prowadzenie dziennika żywności lub korzystanie z internetowego narzędzia do śledzenia żywności to dwa najpopularniejsze sposoby na zrobienie tego.
14. Jedz tłuste ryby co tydzień
Tłuste ryby są niesamowicie zdrowe.
Są bogate w wysokiej jakości białko i tłuszcze omega-3, które chronią przed chorobami.
Niektóre dowody sugerują, że te tłuszcze omega-3 mogą również pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej.
Badania na dorosłych i dzieciach ze stłuszczeniem wątroby pokazują, że suplementy oleju rybiego mogą znacznie zmniejszyć ilość tłuszczu w wątrobie i brzuchu.
Staraj się spożywać 2-3 porcje tłustych ryb tygodniowo. Dobry wybór to:
- łosoś
- Śledź
- sardynki
- makrela
- anchois
Streszczenie: Jedzenie tłustych ryb lub przyjmowanie suplementów omega-3 może poprawić ogólny stan zdrowia. Niektóre dowody sugerują również, że może zmniejszać ilość tłuszczu na brzuchu u osób ze stłuszczeniem wątroby.
15. Przestań pić sok owocowy
Chociaż sok owocowy dostarcza witamin i minerałów, zawiera tyle samo cukru, co soda i inne słodzone napoje.
Sugerowane dla Ciebie: 11 rzeczy, które sprawiają, że przybywa ci tłuszczu z brzucha
Picie dużych ilości może wiązać się z takim samym ryzykiem przyrostu tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.
Porcja 8 uncji (240 ml) niesłodzonego soku jabłkowego zawiera 24 gramy cukru, z czego połowa to fruktoza.
Aby zmniejszyć nadmiar tłuszczu z brzucha, zastąp sok owocowy wodą, niesłodzoną mrożoną herbatą lub wodą gazowaną z ćwiartką cytryny lub limonki.
Streszczenie: Jeśli chodzi o przyrost tkanki tłuszczowej, sok owocowy może być równie zły jak słodka soda. Rozważ unikanie wszystkich źródeł płynnego cukru, aby zwiększyć swoje szanse na skuteczne zrzucenie wagi.
16. Dodaj ocet jabłkowy do swojej diety
Picie octu jabłkowego ma imponujące korzyści zdrowotne, w tym obniża poziom cukru we krwi.
Zawiera kwas octowy, który w kilku badaniach na zwierzętach wykazano, że zmniejsza odkładanie tłuszczu w jamie brzusznej.
W 12-tygodniowym kontrolowanym badaniu z udziałem mężczyzn ze zdiagnozowaną otyłością ci, którzy przyjmowali 1 łyżkę stołową (15 ml) octu jabłkowego dziennie, stracili 1,4 cm od talii.
Przyjmowanie 1–2 łyżek stołowych (15–30 ml) octu jabłkowego dziennie jest bezpieczne dla większości ludzi i może prowadzić do umiarkowanej utraty tłuszczu.
Pamiętaj jednak, aby rozcieńczyć go wodą, ponieważ nierozcieńczony ocet może zniszczyć szkliwo na zębach.
Jeśli chcesz spróbować octu jabłkowego, jest dobry wybór do wyboru online.
Streszczenie: Ocet jabłkowy może pomóc w utracie wagi. Badania na zwierzętach sugerują, że może pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha.
17. Jedz żywność probiotyczną lub zażywaj suplement probiotyczny
Probiotyki to bakterie znajdujące się w niektórych produktach spożywczych i suplementach. Przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawiają zdrowie jelit i wzmacniają funkcje odpornościowe.
Naukowcy odkryli, że różne rodzaje bakterii odgrywają rolę w regulacji wagi i że odpowiednia równowaga może pomóc w utracie wagi, w tym utracie tłuszczu z brzucha.
Sugerowane dla Ciebie: 14 prostych sposobów na przełamanie plateau utraty wagi
Te, które wykazują redukcję tłuszczu z brzucha, obejmują członków rodziny Lactobacillus, takich jak Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, a zwłaszcza Lactobacillus gasseri.
Suplementy probiotyczne zazwyczaj zawierają kilka rodzajów bakterii, więc upewnij się, że kupujesz taki, który zapewnia jeden lub więcej z tych szczepów bakteryjnych.
Streszczenie: Przyjmowanie suplementów probiotycznych może pomóc w promowaniu zdrowego układu pokarmowego. Badania sugerują również, że korzystne bakterie jelitowe mogą pomóc w utracie wagi.
18. Spróbuj przerywanego postu
Okresowy post stał się ostatnio bardzo popularny jako metoda odchudzania.
To schemat żywieniowy, który zmienia się między okresami jedzenia a okresami postu.
Jeden popularna metoda obejmuje 24-godzinne posty raz lub dwa razy w tygodniu. Inny polega na poszczeniu codziennie przez 16 godzin i zjedzeniu całego jedzenia w ciągu 8 godzin.
W przeglądzie badań dotyczących postu przerywanego i postu co drugi dzień, ludzie doświadczyli 4-7% spadku tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej w ciągu 6-24 tygodni.
Istnieją dowody na to, że post przerywany i ogólnie post może nie być tak korzystny dla kobiet jak dla mężczyzn.
Chociaż niektóre zmodyfikowane metody przerywanego postu wydają się lepszymi opcjami, natychmiast przestań pościć, jeśli wystąpią jakiekolwiek negatywne skutki.
Streszczenie: Okresowy post to wzorzec żywieniowy, który zmienia się pomiędzy okresami jedzenia i postu. Badania sugerują, że może to być jeden z najskuteczniejszych sposobów na utratę wagi i tłuszczu z brzucha.
19. Pij zieloną herbatę
Zielona herbata to wyjątkowo zdrowy napój.
Zawiera kofeinę i przeciwutleniacz galusan epigallokatechiny (EGCG), które wydają się przyspieszać metabolizm.
EGCG to katechina, która według kilku badań może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha. Efekt może być wzmocniony, gdy spożywanie zielonej herbaty łączy się z ćwiczeniami.
Streszczenie: Regularne picie zielonej herbaty wiąże się z utratą wagi, chociaż sama w sobie prawdopodobnie nie jest tak skuteczna i najlepiej w połączeniu z ćwiczeniami.
20. Zmień styl życia i łącz różne metody
Samo wykonanie jednej z pozycji na tej liście nie będzie miało dużego wpływu.
Jeśli chcesz osiągnąć dobre rezultaty, musisz połączyć różne skuteczne metody.
Co ciekawe, wiele z tych metod to rzeczy ogólnie kojarzone ze zdrowym odżywianiem i ogólnie zdrowym stylem życia.
Dlatego zmiana stylu życia na dłuższą metę jest kluczem do utraty tłuszczu z brzucha i utrzymania go z dala.
Kiedy masz zdrowe nawyki i jedz prawdziwe jedzenie, utrata tłuszczu ma tendencję do podążania za naturalnym efektem ubocznym.
Streszczenie: Utrata wagi i jej utrzymanie jest trudne, chyba że trwale zmienisz swoje nawyki żywieniowe i styl życia.
Streszczenie
Nie ma magicznych rozwiązań na utratę tłuszczu z brzucha.
Utrata wagi zawsze wymaga wysiłku, zaangażowania i wytrwałości w Twoim imieniu.
Skuteczne przyjęcie niektórych lub wszystkich strategii i celów związanych ze stylem życia omówionych w tym artykule pomoże Ci zrzucić zbędne kilogramy w okolicy talii.
