Spis treści
Uważne jedzenie to technika, która pomaga uzyskać kontrolę nad nawykami żywieniowymi.
Wykazano, że promuje utratę wagi, zmniejsza napady objadania się i pomaga poczuć się lepiej.
Ten artykuł wyjaśnia, czym jest świadome odżywianie, jak to działa i co musisz zrobić, aby zacząć.
Czym jest uważne jedzenie?
Uważne jedzenie opiera się na buddyjskiej koncepcji uważności.
Uważność to forma medytacji, która pomaga rozpoznawać i radzić sobie z emocjami i doznaniami fizycznymi.
Jest stosowany w leczeniu wielu schorzeń, w tym zaburzeń odżywiania, depresji, lęków i różnych zachowań związanych z jedzeniem.
Uważne jedzenie polega na używaniu uważności, aby osiągnąć stan pełnej uwagi na swoich doświadczeniach, pragnieniach i fizycznych sygnałach podczas jedzenia.
Zasadniczo uważne jedzenie obejmuje:
- jedzenie powoli i bez rozpraszania uwagi
- słuchanie sygnałów fizycznego głodu i jedzenie tylko do syta
- rozróżnienie między prawdziwym głodem a niegłodowymi wyzwalaczami jedzenia
- angażowanie zmysłów poprzez dostrzeganie kolorów, zapachów, dźwięków, tekstur i smaków
- nauka radzenia sobie z poczuciem winy i lękiem przed jedzeniem
- jedzenie w celu utrzymania ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia
- zauważenie wpływu jedzenia na Twoje uczucia i sylwetkę
- doceniasz swoje jedzenie
Te rzeczy pozwalają zastąpić automatyczne myśli i reakcje bardziej świadomymi, zdrowszymi reakcjami.
Streszczenie: Uważne jedzenie opiera się na uważności, formie medytacji. Uważne jedzenie polega na rozwijaniu świadomości swoich doświadczeń, sygnałów fizycznych i uczuć związanych z jedzeniem.
Dlaczego warto spróbować uważnego jedzenia?
Dzisiejsze szybko rozwijające się społeczeństwo kusi ludzi mnóstwem wyborów żywieniowych.
Co więcej, rozpraszanie uwagi odwróciło uwagę od faktycznego jedzenia w kierunku telewizorów, komputerów i smartfonów.
Jedzenie stało się aktem bezmyślnym, często wykonywanym szybko. Może to być problematyczne, ponieważ mózg potrzebuje nawet 20 minut, aby uświadomić sobie, że jesteś pełny.
Jeśli jesz zbyt szybko, sygnał pełności może nie pojawić się, dopóki nie zjesz za dużo. Jest to bardzo częste w przypadku napadowego objadania się.
Jedząc uważnie, przywracasz uwagę i zwalniasz tempo, dzięki czemu jedzenie jest czynnością zamierzoną, a nie automatyczną.
Co więcej, zwiększając rozpoznawanie sygnałów głodu fizycznego i sytości, możesz odróżnić głód emocjonalny od prawdziwego, fizycznego.
Zwiększasz także świadomość wyzwalaczy, które sprawiają, że chcesz jeść, nawet jeśli niekoniecznie jesteś głodny.
Znając wyzwalacze, możesz stworzyć przestrzeń między nimi a twoją reakcją, dając ci czas i swobodę wyboru sposobu reakcji.
Streszczenie: Świadome jedzenie pomaga odróżnić głód emocjonalny od fizycznego. Zwiększa również świadomość wyzwalaczy związanych z jedzeniem i daje swobodę wyboru reakcji na nie.
Świadome odżywianie i odchudzanie
Powszechnie wiadomo, że większość utrata wagi programy nie działają na dłuższą metę.
Około 85% osób z otyłością, które chudną, w ciągu kilku lat wraca do lub przekracza swoją początkową wagę.
Napadowe objadanie się, jedzenie emocjonalne, jedzenie zewnętrzne i jedzenie w odpowiedzi na głód pokarmowy zostały powiązane z przyrostem masy ciała i odzyskaniem masy ciała po udanej utracie wagi.
Przewlekłe narażenie na stres może również odgrywać dużą rolę w przejadaniu się i otyłości.
Zdecydowana większość badań zgadza się, że świadome odżywianie pomaga schudnąć poprzez zmianę zachowań żywieniowych i zmniejszenie stresu.
6-tygodniowe seminarium grupowe na temat świadomego odżywiania wśród osób z otyłością spowodowało przeciętną utratę wagi 9 funtów (4 kg) podczas seminarium i 12-tygodniowej obserwacji.
Sugerowane dla Ciebie: 11 sposobów na powstrzymanie zachcianek na niezdrowe jedzenie i cukier
Kolejne 6-miesięczne seminarium zaowocowało średnią utratą wagi o 12 kg — bez odzyskania wagi w ciągu następnych 3 miesięcy.
Zmieniając sposób myślenia o jedzeniu, negatywne uczucia, które mogą być związane z jedzeniem, zostają zastąpione świadomością, lepszą samokontrolą i pozytywnymi emocjami.
Gdy zajmiemy się niechcianymi zachowaniami żywieniowymi, Twoje szanse na długoterminową utratę wagi są większe.
Streszczenie: Świadome jedzenie może pomóc w utracie wagi poprzez zmianę zachowań żywieniowych i zmniejszenie stresu związanego z jedzeniem.
Uważne jedzenie i objadanie się
Napadowe objadanie się polega na zjedzeniu dużej ilości jedzenia w krótkim czasie, bezmyślnie i bez kontroli.
Zostało to powiązane z zaburzeniami odżywiania i przyrostem masy ciała, a jedno badanie wykazało, że prawie 70% osób z zaburzeniami napadowego objadania się jest otyłych.
Świadome jedzenie może drastycznie zmniejszyć nasilenie i częstotliwość epizodów objadania się.
Jedno z badań wykazało, że po 6-tygodniowej interwencji grupowej u kobiet z otyłością liczba epizodów objadania się zmniejszyła się z 4 do 1,5 razy w tygodniu. Zmniejszyła się również ciężkość każdego epizodu.
Streszczenie: Uważne jedzenie może pomóc w zapobieganiu napadom objadania się. Może zarówno zmniejszyć częstotliwość objadania się, jak i nasilenie każdego objadania się.
Świadome jedzenie i niezdrowe zachowania żywieniowe
Oprócz tego, że jest skutecznym sposobem leczenia napadowego objadania się, metody świadomego jedzenia również zmniejszają:
- Jedzenie emocjonalne. Jest to akt jedzenia w odpowiedzi na określone emocje.
- Jedzenie na zewnątrz. Dzieje się tak, gdy jesz w odpowiedzi na sygnały środowiskowe, związane z jedzeniem, takie jak widok lub zapach jedzenia.
Takie niezdrowe zachowania żywieniowe są najczęściej zgłaszanymi problemami behawioralnymi u osób z otyłością.
Sugerowane dla Ciebie: 13 sposobów, aby przestać jeść, gdy się nudzisz
Uważne jedzenie daje ci umiejętności potrzebne do radzenia sobie z tymi impulsami. To sprawia, że kierujesz swoimi reakcjami, a nie kaprysem swojego instynktu.
Streszczenie: Uważne jedzenie może skutecznie leczyć powszechne, niezdrowe zachowania żywieniowe, takie jak jedzenie emocjonalne i zewnętrzne.
Jak ćwiczyć świadome jedzenie
Aby ćwiczyć uważność, potrzebujesz serii ćwiczeń i medytacji.
Dla wielu osób pomocne jest uczestnictwo w seminarium, kursie online lub warsztatach na temat uważności lub świadomego jedzenia.
Istnieje jednak wiele prostych sposobów na rozpoczęcie pracy, z których niektóre same w sobie mogą przynieść ogromne korzyści:
- Jedz wolniej i nie spiesz się z posiłkami.
- Przeżuwaj dokładnie.
- Wyeliminuj czynniki rozpraszające, wyłączając telewizor i odkładając telefon.
- Jedz w ciszy.
- Skoncentruj się na tym, jak czujesz się po jedzeniu.
- Przestań jeść, gdy jesteś pełny.
- Zadaj sobie pytanie, dlaczego jesz, czy naprawdę jesteś głodny i czy wybrane przez Ciebie jedzenie jest zdrowe.
Na początek warto wybrać jeden posiłek dziennie, aby skupić się na tych punktach.
Kiedy już to opanujesz, uważność stanie się bardziej naturalna. Wtedy możesz skupić się na wdrażaniu tych nawyków do większej liczby posiłków.
Streszczenie: Uważne jedzenie wymaga praktyki. Staraj się jeść wolniej, dokładnie przeżuwać, usuwać elementy rozpraszające uwagę i przestać jeść, gdy jesteś pełny.
Najważniejsze!
Uważne jedzenie to potężne narzędzie do odzyskania kontroli nad jedzeniem.
Jeśli konwencjonalne diety nie zadziałały, warto rozważyć tę technikę.
