Tablă de materii
Mâncarea conștientă este o tehnică care te ajută să câștigi controlul asupra obiceiurilor tale alimentare.
S-a dovedit că promovează pierderea în greutate, reduce consumul excesiv și vă ajută să vă simțiți mai bine.
Acest articol explică ce este alimentația atentă, cum funcționează și ce trebuie să faceți pentru a începe.
Ce este mâncarea atentă?
Mâncarea conștientă se bazează pe atenție, un concept budist.
Mindfulness este o formă de meditație care te ajută să recunoști și să faci față emoțiilor și senzațiilor fizice.
Este folosit pentru tratarea multor afecțiuni, inclusiv tulburări alimentare, depresie, anxietate și diferite comportamente legate de alimentație.
Mâncarea conștientă este despre utilizarea atenției pentru a ajunge la o stare de atenție deplină la experiențele, poftele și indicii fizice ale dvs. atunci când mâncați.
În principiu, alimentația atentă implică:
- mâncând încet și fără distragere
- ascultând indicii fizice ale foamei și mâncând numai până când te sături
- făcând distincție între adevăratul foamete și cel care nu declanșează foamea pentru a mânca
- angajarea simțurilor observând culori, mirosuri, sunete, texturi și arome
- învățând să facă față vinovăției și anxietății legate de mâncare
- mâncarea pentru a menține sănătatea și bunăstarea generală
- observând efectele pe care le are mâncarea asupra sentimentelor și figurii tale
- apreciind mâncarea ta
Aceste lucruri vă permit să înlocuiți gândurile și reacțiile automate cu răspunsuri mai conștiente și mai sănătoase.
rezumat: Mâncarea conștientă se bazează pe atenție, o formă de meditație. Mâncarea conștientă se referă la dezvoltarea conștientizării experiențelor, a indiciilor fizice și a sentimentelor despre mâncare.
De ce ar trebui să încercați să mâncați atent?
Societatea de ritm rapid de astăzi îi ispitește pe oameni cu o mulțime de alegeri alimentare.
În plus, distragerea atenției a îndepărtat atenția de la actul real de a mânca spre televizoare, computere și smartphone-uri.
Mâncarea a devenit un act fără minte, de multe ori făcut rapid. Acest lucru poate fi problematic, deoarece creierul îți ia până la 20 de minute pentru a-ți da seama că ești plin.
Dacă mâncați prea repede, este posibil ca semnalul de plenitudine să nu ajungă până când nu ați mâncat deja prea mult. Acest lucru este foarte frecvent în alimentația excesivă.
Mâncând cu atenție, îți redai atenția și încetinești, făcând din mâncare un act intenționat în loc de unul automat.
Mai mult decât atât, prin creșterea recunoașterii foamei fizice și a indicilor de plenitudine, puteți distinge între foamea emoțională și cea reală, fizică.
De asemenea, vă creșteți gradul de conștientizare a factorilor declanșatori care vă fac să vă doriți să mâncați, chiar dacă nu vă este neapărat foame.
Cunoscând factorii declanșatori, puteți crea un spațiu între ei și răspunsul dvs., oferindu-vă timpul și libertatea de a alege cum să reacționați.
rezumat: Alimentația atentă vă ajută să faceți distincția între foamea emoțională și cea fizică. De asemenea, vă crește gradul de conștientizare a declanșatoarelor legate de alimentație și vă oferă libertatea de a alege răspunsul la acestea.
Mâncare conștientă și scădere în greutate
Se știe că majoritatea pierdere în greutate programele nu funcționează pe termen lung.
Aproximativ 85% dintre persoanele cu obezitate care slăbesc revin sau depășesc greutatea inițială în câțiva ani.
Alimentația excesivă, alimentația emoțională, alimentația externă și mâncarea ca răspuns la poftele alimentare au fost legate de creșterea în greutate și recâștigarea în greutate după pierderea în greutate cu succes.
Sugestii pentru tine: 11 moduri de a opri pofta de alimente nesănătoase și de zahăr
Expunerea cronică la stres poate juca, de asemenea, un rol important în supraalimentarea și obezitatea.
Marea majoritate a studiilor sunt de acord că alimentația atentă vă ajută să pierdeți în greutate schimbându-vă comportamentele alimentare și reducând stresul.
Un seminar de grup de 6 săptămâni despre alimentația atentă în rândul persoanelor cu obezitate a dus la o scădere medie în greutate de 9 kilograme (4 kg) în timpul seminarului și a perioadei de urmărire de 12 săptămâni.
Un alt seminar de 6 luni a avut ca rezultat o scădere medie în greutate de 26 kg (12 kg) - fără ca greutatea să se recâștige în următoarele 3 luni.
Prin schimbarea modului în care gândești despre mâncare, sentimentele negative care pot fi asociate cu mâncarea sunt înlocuite cu conștientizarea, controlul de sine îmbunătățit și emoții pozitive.
Când se abordează comportamentele alimentare nedorite, șansele dvs. de a pierde în greutate pe termen lung sunt crescute.
rezumat: Alimentația conștientă poate ajuta la scăderea în greutate prin schimbarea comportamentelor alimentare și reducerea stresului asociat alimentației.
Mâncare conștientă și mâncare excesivă
Mâncarea excesivă implică consumul unei cantități mari de alimente într-o perioadă scurtă de timp, fără minte și fără control.
A fost legat de tulburările alimentare și creșterea în greutate și un studiu a arătat că aproape 70% dintre persoanele cu tulburări alimentare excesive sunt obezi.
Mâncarea conștientă poate reduce drastic severitatea și frecvența episoadelor de consum excesiv.
Un studiu a constatat că, după o intervenție de grup de 6 săptămâni la femeile cu obezitate, episoadele de consum excesiv au scăzut de la 4 la 1,5 ori pe săptămână. Severitatea fiecărui episod a scăzut, de asemenea.
Sugestii pentru tine: 13 moduri de a nu mai mânca atunci când te plictisești
rezumat: Mâncarea conștientă poate ajuta la prevenirea consumului excesiv. Poate reduce frecvența bingurilor și severitatea fiecărei binge.
Comportament alimentar conștient și comportamente alimentare nesănătoase
Pe lângă faptul că este un tratament eficient pentru consumul excesiv, s-a dovedit că și metodele de alimentație conștientă reduc:
- Mâncarea emoțională. Acesta este actul de a mânca ca răspuns la anumite emoții.
- Consumul extern. Acest lucru se întâmplă atunci când mâncați ca răspuns la indicii de mediu, legate de alimente, cum ar fi vederea sau mirosul alimentelor.
Comportamentele alimentare nesănătoase ca acestea sunt cele mai frecvent raportate probleme comportamentale la persoanele cu obezitate.
Mâncarea conștientă vă oferă abilitățile de care aveți nevoie pentru a face față acestor impulsuri. Te pune în frunte cu răspunsurile tale în loc de capriciul instinctului tău.
rezumat: Alimentația conștientă poate trata în mod eficient comportamente alimentare obișnuite, nesănătoase, cum ar fi alimentația emoțională și externă.
Cum să practici o alimentație atentă
Pentru a practica atenția, aveți nevoie de o serie de exerciții și meditații.
Mulți oameni consideră că este de ajutor să participe la un seminar, curs online sau atelier de lucru despre mindfulness sau alimentație mindful.
Cu toate acestea, există multe modalități simple de a începe, dintre care unele pot avea beneficii puternice pe cont propriu:
- Mănâncă mai încet și nu te grăbi cu mesele.
- Mestecați bine.
- Eliminați distracțiile oprind televizorul și închizând telefonul.
- Mănâncă în tăcere.
- Concentrați-vă asupra modului în care mâncarea vă face să vă simțiți.
- Nu mai mânca când ești plin.
- Întrebați-vă de ce mâncați, dacă vă este cu adevărat foame și dacă mâncarea pe care ați ales-o este sănătoasă.
Pentru început, este o idee bună să alegeți o masă pe zi pentru a vă concentra asupra acestor puncte.
Odată ce veți obține atenția, atenția va deveni mai naturală. Apoi, vă puteți concentra pe implementarea acestor obiceiuri în mai multe mese.
rezumat: Mâncarea conștientă necesită practică. Încercați să mâncați mai încet, mestecați bine, eliminați distracțiile și încetați să mâncați când sunteți plin.
Linia de jos
Mâncarea conștientă este un instrument puternic pentru a recâștiga controlul asupra consumului.
Sugestii pentru tine: 15 sfaturi utile pentru a depăși mâncatul binge
Dacă dietele convenționale nu au funcționat pentru dvs., merită luată în considerare această tehnică.
