Sisällysluettelo
Tietoinen syöminen on tekniikka, jonka avulla voit hallita ruokailutottumuksiasi.
Sen on osoitettu edistävän laihtumista, vähentävän ahmimista ja auttavan sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä tietoinen syöminen on, miten se toimii ja mitä sinun on tehtävä aloittaaksesi.
Mitä on tietoinen syöminen?
Tietoinen syöminen perustuu mindfulnessiin, buddhalaiseen käsitykseen.
Mindfulness on meditaation muoto, joka auttaa sinua tunnistamaan tunteesi ja fyysiset tuntemuksesi ja selviytymään niistä.
Sitä käytetään monien sairauksien hoitoon, mukaan lukien syömishäiriöt, masennus, ahdistuneisuus ja erilaiset ruokaan liittyvät käyttäytymistavat.
Tietoinen syöminen tarkoittaa tietoisuuden käyttämistä saavuttaaksesi täyden huomion tilaan kokemuksiisi, himoihisi ja fyysisiin vihjeisiisi syödessäsi.
Pohjimmiltaan tietoinen syöminen sisältää:
- syö hitaasti ja häiritsemättä
- kuunnella fyysisiä nälkävihjeitä ja syödä vain kunnes olet täynnä
- erottaa todellinen nälkä ja ei-nälkä laukaisevat syömisen
- harjoittaa aistejasi huomioimalla värit, tuoksut, äänet, tekstuurit ja maut
- oppia selviytymään ruoan syyllisyydestä ja ahdistuksesta
- syöminen yleisen terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi
- Huomaa, miten ruoka vaikuttaa tunteisiisi ja hahmoosi
- arvostamaan ruokaa
Näiden asioiden avulla voit korvata automaattiset ajatukset ja reaktiot tietoisemmilla ja terveellisemmillä vastauksilla.
Yhteenveto: Tietoinen syöminen perustuu mindfulnessiin, eräänlaiseen meditaatioon. Tietoinen syöminen on tietoisuuden lisäämistä kokemuksista, fyysisistä vihjeistä ja ruoan tunteista.
Miksi sinun pitäisi kokeilla tietoista syömistä?
Nykypäivän nopeatempoinen yhteiskunta houkuttelee ihmisiä runsaisiin ruokavalintoihin.
Lisäksi häiriötekijät ovat siirtäneet huomion pois todellisesta syömisestä kohti televisioita, tietokoneita ja älypuhelimia.
Syömisestä on tullut järjetön teko, joka tehdään usein nopeasti. Tämä voi olla ongelmallista, koska aivoissasi kestää jopa 20 minuuttia ennen kuin huomaat olevasi täynnä.
Jos syöt liian nopeasti, täyteyden signaali ei ehkä tule ennen kuin olet jo syönyt liikaa. Tämä on hyvin yleistä ahmimisessa.
Syömällä tietoisesti palautat huomiosi ja hidastat, jolloin syöminen on tahallinen teko automaattisen sijasta.
Lisäksi lisäämällä fyysisen nälän ja täyteyden vihjeiden tunnistamista voit erottaa emotionaalisen ja todellisen fyysisen nälän.
Voit myös lisätä tietoisuuttasi laukaisijoista, jotka saavat sinut syömään, vaikka et välttämättä ole nälkäinen.
Kun tiedät laukaisimesi, voit luoda tilan niiden ja vastauksesi välille, jolloin sinulla on aikaa ja vapautta valita, miten reagoida.
Yhteenveto: Tietoinen syöminen auttaa sinua erottamaan emotionaalisen ja fyysisen nälän. Se lisää myös tietoisuuttasi ruokaan liittyvistä aiheuttajista ja antaa sinulle vapauden valita vastauksesi niihin.
Tietoinen syöminen ja laihtuminen
Tiedetään, että suurin osa painonpudotus ohjelmat eivät toimi pitkällä aikavälillä.
Noin 85% laihduttaneista lihavista palaa alkuperäiseen painoonsa tai ylittää sen muutaman vuoden kuluessa.
Liiallinen syöminen, emotionaalinen syöminen, ulkoinen syöminen ja syöminen ruokahalun vuoksi on yhdistetty painonnousuun ja painon palautumiseen onnistuneen laihtumisen jälkeen.
Krooninen altistuminen stressille voi myös olla merkittävä rooli ylensyömisessä ja lihavuudessa.
Suurin osa tutkimuksista on samaa mieltä siitä, että tietoinen syöminen auttaa sinua laihduttamaan muuttamalla ruokailukäyttäytymistäsi ja vähentämällä stressiä.
Ehdotettu sinulle: 11 tapaa lopettaa epäterveellisten ruokien ja sokerin himoilu
Kuuden viikon ryhmäseminaari liikalihavien tietoisesta syömisestä johti keskimääräiseen painon laskuun 4 kiloa seminaarin aikana ja 12 viikon seuranta-aikana.
Toinen 6 kuukauden seminaari johti keskimääräiseen laihtumiseen 26 kiloa (12 kiloa)-ilman painon nousua seuraavien 3 kuukauden aikana.
Muuttamalla tapaa ajatella ruokaa, negatiiviset tunteet, jotka voivat liittyä syömiseen, korvataan tietoisuudella, parantuneella itsekontrollilla ja positiivisilla tunteilla.
Kun ei-toivottuja ruokailutottumuksia käsitellään, mahdollisuutesi pitkäaikaiseen laihtumiseen onnistuu.
Yhteenveto: Tietoinen syöminen voi auttaa laihduttamisessa muuttamalla syömiskäyttäytymistä ja vähentämällä syömiseen liittyvää stressiä.
Tietoinen syöminen ja ahmiminen
Syömishäiriö sisältää suuren määrän ruokaa lyhyessä ajassa ajattelemattomasti ja ilman hallintaa.
Se on yhdistetty syömishäiriöihin ja painonnousuun, ja yksi tutkimus osoitti, että lähes 70% ahmimishäiriöistä on lihavia.
Tietoinen syöminen voi vähentää rajusti syömishäiriöiden vakavuutta ja tiheyttä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kuuden viikon ryhmäintervention jälkeen lihavilla naisilla ahmimisjaksot vähenivät 4: stä 1,5: een kertaan viikossa. Myös jokaisen jakson vakavuus väheni.
Yhteenveto: Tietoinen syöminen voi auttaa estämään ahmimista. Se voi vähentää binges -taajuutta ja jokaisen binge -asteen vakavuutta.
Tietoinen syöminen ja epäterveelliset ruokailutottumukset
Sen lisäksi, että tietoinen syöminen on tehokas hoito humalahakuiseen syömiseen, sen on myös osoitettu vähentävän:
- Emotionaalinen syöminen. Tämä on syöminen vastauksena tiettyihin tunteisiin.
- Ulkoinen syöminen. Tämä tapahtuu, kun syöt vastauksena ympäristöön liittyviin, ruokaan liittyviin vihjeisiin, kuten ruoan näkyyn tai hajuun.
Tällaiset epäterveelliset ruokailutottumukset ovat yleisimmin raportoituja käyttäytymisongelmia lihavilla ihmisillä.
Ehdotettu sinulle: 13 tapaa lopettaa syöminen, kun olet kyllästynyt
Tietoinen syöminen antaa sinulle tarvittavat taidot käsitelläksesi näitä impulsseja. Se asettaa sinut vastaamaan vastauksistasi vaistosi oivalluksen sijasta.
Yhteenveto: Tietoinen syöminen voi tehokkaasti hoitaa yleisiä, epäterveellisiä ruokailutottumuksia, kuten emotionaalista ja ulkoista syömistä.
Kuinka harjoittaa tietoista syömistä
Mindfulnessin harjoittamiseen tarvitset sarjan harjoituksia ja meditaatioita.
Monien ihmisten on hyödyllistä osallistua mindfulnessia tai tietoista syömistä käsittelevään seminaariin, verkkokurssille tai työpajaan.
Aloittamiseen on kuitenkin monia yksinkertaisia tapoja, joista joillakin voi olla tehokkaita etuja yksinään:
- Syö hitaammin ja älä kiirehdi ateriasi.
- Pureskele huolellisesti.
- Poista häiriötekijät sammuttamalla televisio ja asettamalla puhelin alas.
- Syö hiljaisuudessa.
- Keskity siihen, miltä ruoka tuntuu.
- Lopeta syöminen, kun olet täynnä.
- Kysy itseltäsi, miksi syöt, oletko todella nälkäinen ja onko valitsemasi ruoka terveellistä.
Aluksi on hyvä valita yksi ateria päivässä keskittyäksesi näihin kohtiin.
Kun sinulla on rooli, mindfulness tulee luonnollisemmaksi. Sitten voit keskittyä näiden tapojen toteuttamiseen useammissa aterioissa.
Yhteenveto: Tietoinen syöminen vaatii harjoittelua. Yritä syödä hitaammin, pureskella perusteellisesti, poistaa häiriötekijät ja lopettaa syöminen, kun olet täynnä.
Tärkeintä
Tietoinen syöminen on tehokas työkalu, jolla voit saada syömisen hallinnan takaisin.
Jos perinteiset ruokavaliot eivät ole toimineet sinulle, tämä tekniikka kannattaa harkita.
