Zachcianki żywieniowe są najgorszym wrogiem dietetyka.
Są to intensywne lub niekontrolowane pragnienia określonych pokarmów, silniejsze niż normalny głód.
Rodzaje pokarmów, których ludzie pragną, są bardzo zróżnicowane, ale często są to przetworzone śmieciowe produkty o wysokiej zawartości cukru.
Zachcianki są jednym z największych powodów, dla których ludzie mają problemy z utratą i utrzymaniem wagi.
Oto 11 prostych sposobów na kontrolowanie lub powstrzymanie zachcianek na niezdrowe jedzenie i cukier.
1. Pij wodę
Pragnienie jest często mylone z głodem lub pragnieniem jedzenia.
Jeśli nagle najdzie Cię ochota na konkretny pokarm, spróbuj wypić dużą szklankę wody i odczekać kilka minut. Może się okazać, że pragnienie zniknie, bo twoje ciało jest po prostu spragnione.
Ponadto picie dużej ilości wody może mieć wiele korzyści dla zdrowia. U osób w średnim i starszym wieku picie wody przed posiłkiem może zmniejszyć apetyt i pomóc w utracie wagi.
Podsumowanie: Picie wody przed posiłkiem może zmniejszyć łaknienie i apetyt oraz pomóc w utracie wagi.
2. Jedz więcej białka
Spożywanie większej ilości białka może zmniejszyć apetyt i uchronić Cię przed przejadaniem się.
Zmniejsza również łaknienie i pozwala dłużej czuć się sytym i zadowolonym.
Jedno z badań przeprowadzonych na nastolatkach z nadwagą wykazało, że spożywanie wysokobiałkowego śniadania znacznie zmniejszyło łaknienie.
Inne badanie przeprowadzone na mężczyznach z nadwagą wykazało, że zwiększenie spożycia białka do 25% kalorii zmniejszyło ochotę na podjadanie o 60%. Dodatkowo, chęć podjadania w nocy została zmniejszona o 50%.
Podsumowanie: Zwiększenie spożycia białka może zmniejszyć zachcianki nawet o 60% i ograniczyć chęć podjadania w nocy o 50%.
3. Zdystansuj się od pragnienia
Kiedy poczujesz głód, spróbuj się od niego oddalić.
Możesz na przykład wybrać się na szybki spacer lub wziąć prysznic, żeby zająć czymś innym swój umysł. Zmiana myślenia i otoczenia może pomóc w powstrzymaniu głodu.
Niektóre badania wykazały również, że żucie gumy może pomóc w zmniejszeniu apetytu i zachcianek.
Podsumowanie: Spróbuj zdystansować się od głodu, żując gumę, spacerując lub biorąc prysznic.
4. Zaplanuj swoje posiłki
Jeśli to możliwe, zaplanuj posiłki na dany dzień lub nadchodzący tydzień.
Wiedząc już, co będziesz jadł, eliminujesz czynnik spontaniczności i niepewności.
Jeśli nie będziesz musiał myśleć o tym, co zjeść podczas kolejnego posiłku, będziesz miał mniej pokus i mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia zachcianek.
Podsumowanie: Planowanie posiłków na cały dzień lub tydzień eliminuje spontaniczność i niepewność, które mogą powodować zachcianki.
5. Unikaj skrajnego głodu
Głód jest jednym z największych powodów, dla których odczuwamy pragnienia.
Aby uniknąć skrajnego głodu, warto jeść regularnie i mieć pod ręką zdrowe przekąski.
Przygotowując się i unikając długich okresów głodu, możesz zapobiec pojawieniu się głodu w ogóle.
Podsumowanie: Głód jest główną przyczyną zachcianek. Unikaj skrajnego głodu, mając zawsze przygotowaną zdrową przekąskę.
6. Zwalczaj stres
Stres może wywoływać głód i wpływać na zachowania żywieniowe, zwłaszcza u kobiet.
Wykazano, że kobiety w stresie jedzą znacznie więcej kalorii i doświadczają większych zachcianek niż kobiety niestresujące się.
Ponadto stres podnosi poziom kortyzolu we krwi, hormonu, który może sprawić, że przytyjesz, zwłaszcza w okolicach brzucha.
Spróbuj zminimalizować stres środowiskowy poprzez planowanie, medytację i ogólne zwolnienie tempa.
Podsumowanie: Stres może wywoływać zachcianki, podjadanie i przyrost wagi, zwłaszcza u kobiet.
7. Przyjmuj wyciąg ze szpinaku
Wyciąg ze szpinaku to “nowy” suplement na rynku, produkowany z liści szpinaku.
Sugerowane dla Ciebie: 17 najlepszych sposobów na utrzymanie utraty wagi
Pomaga opóźnić trawienie tłuszczu, co zwiększa poziom hormonów zmniejszających apetyt i głód, takich jak GLP-1.
Badania wykazują, że spożycie 3,7-5 gramów ekstraktu ze szpinaku może zmniejszyć apetyt i łaknienie na kilka godzin.
Jedno z badań przeprowadzonych na kobietach z nadwagą wykazało, że 5 gramów ekstraktu ze szpinaku dziennie zmniejszyło ochotę na czekoladę i pokarmy wysokosłodzone o 87-95%.%.
Podsumowanie: Wyciąg ze szpinaku opóźnia trawienie tłuszczów i zwiększa poziom hormonów, które mogą zmniejszyć apetyt i łaknienie.
8. Wysypiaj się
Na apetyt w dużej mierze wpływają hormony, które zmieniają się w ciągu dnia.
Brak snu zakłóca te wahania i może prowadzić do złej regulacji apetytu i silnego łaknienia.
Badania to potwierdzają, pokazując, że osoby pozbawione snu są nawet o 55% bardziej narażone na otyłość niż te, które śpią wystarczająco długo.
Z tego powodu dobry sen może być jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania pojawianiu się zachcianek.
Podsumowanie: Niedobór snu może zakłócić normalne wahania hormonów apetytu, co prowadzi do zachcianek i słabej kontroli apetytu.
9. Spożywaj odpowiednie posiłki
Głód i brak kluczowych składników odżywczych mogą powodować pewne zachcianki.
Dlatego ważne jest, aby w porze posiłków spożywać odpowiednie posiłki. W ten sposób twoje ciało otrzyma potrzebne mu składniki odżywcze, a ty nie będziesz bardzo głodny zaraz po jedzeniu.
Jeśli masz ochotę na przekąskę między posiłkami, upewnij się, że jest to coś zdrowego. Sięgaj po pełnowartościowe produkty, takie jak owoce, orzechy, warzywa czy nasiona.
Podsumowanie: Jedzenie właściwych posiłków pomaga zapobiegać głodowi i zachciankom, zapewniając organizmowi składniki odżywcze.
10. Nie chodź do supermarketu głodny
Sklepy spożywcze to prawdopodobnie najgorsze miejsca, w których możesz się znaleźć, gdy jesteś głodny lub masz ochotę na coś innego.
Po pierwsze, masz w nich łatwy dostęp do niemal każdej żywności, jaka przyjdzie Ci do głowy. Po drugie, supermarkety zazwyczaj umieszczają niezdrową żywność na wysokości oczu.
Najlepszym sposobem zapobiegania zachciankom w sklepie jest robienie zakupów tylko wtedy, gdy niedawno jadłeś. Nigdy - przenigdy - nie idź do supermarketu głodny.
Podsumowanie: Jedzenie przed wyjściem do supermarketu zmniejsza ryzyko niepożądanych zachcianek i impulsywnych zakupów.
11. Praktykuj uważne jedzenie
Mindful eating polega na praktykowaniu mindfulness, czyli rodzaju medytacji, dotyczącej żywności i jedzenia.
Uczy cię rozwijać świadomość swoich nawyków żywieniowych, emocji, głodu, pragnień i odczuć fizycznych.
Mindful eating uczy cię odróżniać zachcianki od rzeczywistego głodu. Pomaga wybrać odpowiedź zamiast działać bezmyślnie lub impulsywnie.
Jedzenie w sposób przemyślany polega na obecności, zwolnieniu tempa i dokładnym przeżuwaniu. Ważne jest też, by unikać czynników rozpraszających, takich jak telewizor czy smartfon.
W jednym z 6-tygodniowych badań z udziałem osób objadających się, stwierdzono, że mindful eating zmniejszył liczbę epizodów objadania się z 4 do 1,5 na tydzień. Zmniejszyło to również nasilenie każdego z nich.
Podsumowanie: Mindful eating polega na rozpoznawaniu różnicy między zachciankami a rzeczywistym głodem, pomagając ci wybrać swoją odpowiedź.
Podsumowanie
Zachcianki są bardzo powszechne. Ponad 50% ludzi doświadcza ich regularnie.
Odgrywają główną rolę w przybieraniu na wadze, uzależnieniu od jedzenia i binge eating.
Świadomość swoich zachcianek i ich wyzwalaczy sprawia, że łatwiej jest ich unikać. Ułatwia to również zdrowe odżywianie i utratę wagi.
Stosowanie się do wskazówek zawartych na tej liście, takich jak spożywanie większej ilości białka, planowanie posiłków i praktykowanie uważności, może pozwolić Ci przejąć kontrolę, gdy następnym razem najdzie Cię ochota.
