Jeśli jesz, gdy się nudzisz, nie jesteś sam.
Nie jest niczym niezwykłym sięganie po przekąskę, gdy nie ma wiele do zrobienia, nawet gdy nie jesteś głodny.
Nuda jedzenia od czasu do czasu może być całkowicie normalna i nie ma się czym martwić. Jednak dla niektórych osób może to być frustrujące i mieć konsekwencje zdrowotne, w tym przyrost masy ciała.
Oto 13 prostych wskazówek, jak powstrzymać się od jedzenia, gdy się nudzisz.
Słowo ostrzeżenia: jeśli obawiasz się, że możesz doświadczać objawów zaburzeń odżywiania, zwróć się o pomoc do przeszkolonego specjalisty.
1-4. Utrzymuj zdrową dietę
Jest wiele powodów, dla których możesz jeść, gdy się nudzisz.
Często zewnętrzny wyzwalacz, taki jak widok lub zapach jedzenia, sprawia, że sięgamy po przekąskę.
Jednym ze sposobów na uniknięcie nudy podczas jedzenia jest zdrowa dieta.
Dieta, która daje uczucie sytości i satysfakcji w ciągu dnia, pozostawia mniej miejsca na zastanawianie się, czy powinieneś zjeść przekąskę, gdy się nudzisz.
1. Jedz regularnie przez cały dzień
Staraj się rozłożyć spożycie kalorii w ramach regularnego harmonogramu posiłków i przekąsek. Może to sprawić, że będziesz bardziej syty i mniej głodny niż spożywanie tej samej liczby kalorii w mniej regularnym harmonogramie posiłków.
Jeśli czujesz się zadowolona ze swoich wyborów żywieniowych na dany dzień, może być mniej prawdopodobne, że sięgniesz po przekąskę, gdy się nudzisz.
Co więcej, świadomość, że planujesz zjeść posiłek lub przekąskę w ciągu najbliższych kilku godzin, może być motywacją do powstrzymania się od jedzenia do tego czasu.
Ten sam harmonogram posiłków nie działa dla wszystkich. Niektórzy lubią jeść codziennie trzy posiłki i kilka przekąsek, podczas gdy inni wolą mieć mniej lub więcej.
Znalezienie odpowiedniej rutyny i trzymanie się jej wydaje się mieć większe znaczenie niż dokładna liczba posiłków i przekąsek każdego dnia.
2. Nie ograniczaj swoich ulubionych potraw
Jeśli masz tendencję do pragnienia lub sięgania po pewne pokarmy, gdy jesteś znudzony, możesz ulec pokusie, aby całkowicie przestać je jeść, aby usunąć pokusę.
Jednak w przypadku niektórych osób badania pokazują, że takie podejście może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Jeśli okaże się, że jesteś bardziej podatny na głód pokarmowy, pozbawienie się pewnych pokarmów może sprawić, że będziesz ich bardziej pragnąć w krótkim okresie.
Zamiast eliminować żywność, której pragniesz, spróbuj jeść je regularnie, ale z umiarem. Może to pomóc zmniejszyć chęć podjadania tych produktów, gdy się nudzisz.
3. Miej pożywne, sycące przekąski
Kiedy właśnie zjadłeś sycący posiłek lub przekąskę, możesz rzadziej kojarzyć nudę z chęcią jedzenia.
Niektóre potrawy są bardziej sycące niż inne.
Niektóre szczególnie sycące potrawy to:
- Białko: jajka, ryby, mięso, jogurt, twarożek
- Żywność bogata w błonnik: płatki owsiane, komosa ryżowa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, popcorn
- Pokarmy bogate w wodę: owoce, warzywa, zupy
4. Jedz z talerza
Czasami trudno odróżnić głód od nudy.
Od czasu do czasu może się zdarzyć, że gdy się nudzisz, sięgasz po przekąskę.
Aby w takich chwilach uniknąć przejadania się i pozwolić nudzie zapanować nad apetytem, porcjuj przekąski na talerz lub danie, zamiast jeść je bezpośrednio z torebki lub pojemnika.
Wskazówki wizualne, takie jak rozmiar talerza, rozmiar pojemnika, a nawet rodzaj potrawy, z której jesz, mogą mieć wpływ na to, ile jesz.
Streszczenie: Zdrowa dieta składająca się z regularnych posiłków, pożywnych i sycących przekąsek oraz odpowiedniej wielkości porcji może być bardziej satysfakcjonująca, a tym samym sprawić, że jedzenie będzie mniej kuszące, gdy czujesz się znudzony.
5-8. Dostroić się do swoich emocji
Naukowcy wiedzą, że Twoje emocje i nastrój często wpływają na to, kiedy, co i ile jesz.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprytnych sposobów, by przestać jeść późno w nocy
Eksperci sugerują również, że to, jak dobrze regulujesz swoje emocje, może wpływać na nudne jedzenie. Słaba regulacja emocjonalna może potencjalnie prowadzić do zwiększenia jedzenia, gdy czujesz się znudzony.
Ćwiczenie samoświadomości i rozwijanie lepszego zrozumienia, w jaki sposób własne emocje wpływają na apetyt to świetny punkt wyjścia do walki z nudą w jedzeniu.
5. Jedz uważnie
Być uważnym oznacza być świadomym, świadomym i skupionym na chwili obecnej.
Uważne jedzenie oznacza bycie świadomym swoich stanów psychicznych i fizycznych związanych z jedzeniem.
Niektóre badania wykazały, że uważność jest szczególnie pomocna w pomaganiu ludziom w ograniczaniu jedzenia w odpowiedzi na emocje takie jak nuda.
Uważne jedzenie jest przydatne w odróżnianiu nudy od głodu, ponieważ podkreśla zwracanie szczególnej uwagi na pragnienia i sygnały głodu i sytości.
6. Poznaj swoje oznaki głodu
Spostrzeganie swoich specyficznych oznak głodu i sytości może być jednym z najskuteczniejszych sposobów określenia, czy jesteś głodny, czy znudzony.
Kiedy twoje ciało jest fizycznie głodne i potrzebuje kalorii na energię, możesz zauważyć objawy, takie jak burczenie w żołądku, ból głowy i uczucie osłabienia lub zmęczenia.
Z drugiej strony, kiedy doświadczasz nudnego głodu – lub innego rodzaju głodu emocjonalnego – możesz pragnąć określonego jedzenia bez żadnych tradycyjnych oznak głodu fizycznego.
7. Obejmij się nudą
Przez cały rok 2020 i do 2021 ludzie zgłaszali znudzenie się częściej niż zwykle z powodu pandemii COVID-19.
W niektórych sytuacjach zbyt częsta nuda może mieć szkodliwe skutki dla zdrowia, takie jak zwiększone wskaźniki depresji i zmiany nawyków żywieniowych.
Mimo to od czasu do czasu odrobina nudy jest w porządku i normalna.
Co więcej, badania powiązały nudę z pewnymi korzyściami. Na przykład może pomóc zmotywować kreatywność.
Próba uniknięcia nudy lub ominięcie tego uczucia poprzez jedzenie i znajdowanie innych rozrywek nie zawsze działa. Możesz znaleźć sens w przestoju, próbując zamiast tego ogarnąć nudę.
8. Uspokój się
Pamiętaj, to normalne, że czasami z nudów sięgam po przekąskę.
Kiedy to się stanie, nie traktuj tego jako porażkę.
Zamiast tego wykorzystaj to jako doświadczenie edukacyjne i okazję do traktowania siebie z życzliwością i współczuciem.
Streszczenie: Twój nastrój i emocje odgrywają znaczącą rolę w psychologicznie wywołanym głodzie, takim jak nudne jedzenie. Uczenie się świadomości swoich emocji, wyzwalaczy głodu i sygnałów pełności może pomóc w powstrzymaniu się od jedzenia z powodu nudy.
9-11. Zrozum swoje otoczenie
Wiele z tego, co jesz, zależy od środowiska, to samo dotyczy tego, kiedy i ile jesz.
Oto kilka konkretnych sposobów, w jakie możesz dostosować swoje środowisko, aby zniechęcić się do nudnego jedzenia, gdy pojawi się taka potrzeba.
9. Poznaj swoje wyzwalacze
Zwłaszcza jeśli chodzi o psychologiczne typy głodu, takie jak nudne jedzenie, czynniki zewnętrzne często wywołują potrzebę jedzenia.
Identyfikacja wyzwalaczy w twoim życiu, które powodują chęć jedzenia, gdy jesteś znudzony, jest kluczem do zerwania z nawykiem.
Niektóre typowe czynniki wyzwalające, o których należy pamiętać, to stres, dostępność żywności i zdjęcia jedzenia.
Rób notatki w dzienniku kulinarnym o tym, co robisz i o swoim otoczeniu, kiedy poczujesz potrzebę jedzenia. Może to pomóc w zidentyfikowaniu – i powstrzymaniu – nudnych nawyków żywieniowych.
10. Unikaj chęci jedzenia przed ekranem
Jedzenie przed ekranem, gdy jesteś znudzony, może skłonić Cię do przejadania się, gdy nie jesteś nawet głodny.
Wiele osób, gdy się nudzi, zwraca się do czynności opartych na ekranie, takich jak oglądanie telewizji lub przewijanie w telefonie.
Niektóre badania wykazały, że ludzie mają tendencję do jedzenia więcej niż w przeciwnym razie, gdy są rozproszeni lub przed ekranem, takim jak telewizor lub komputer.
Przełam skojarzenia, jakie możesz mieć między jedzeniem a spędzaniem czasu przed ekranem, poprzez spożywanie posiłków przy stole — nie przed telewizorem — i odkładanie telefonu podczas jedzenia.
Rozważ zastąpienie bezmyślnego jedzenia podczas korzystania z ekranu inną czynnością, taką jak robienie na drutach, rysowanie lub zabawa zabawką lub biżuterią, aby mieć zajęte ręce podczas oglądania telewizji.
11. Zmień swoją scenerię
Czasami, aby oderwać się od jedzenia, gdy czujesz się znudzony, wystarczy niewielka zmiana scenerii.
Kiedy jesteś znudzony i walczysz z chęcią przekąsek, wstawanie i przenoszenie się w nowe miejsce – nawet jeśli jest to tylko z jednego pokoju do drugiego – może wystarczyć, aby odwrócić uwagę od jedzenia, dopóki nuda nie minie.
Streszczenie: Czynniki zewnętrzne często wywołują chęć jedzenia, gdy nie jesteś fizycznie głodny. Identyfikacja czynników w Twoim środowisku, które wywołują nudę w jedzeniu, jest kluczem do przełamania tych nawyków.
12-13. Pomieszaj rzeczy
Nuda oznacza, że nie interesuje Cię Twoja obecna aktywność. To uczucie często pojawia się, gdy dzień był monotonny lub powtarzalny.
To samo dotyczy nudy w jedzeniu.
Możesz jeść po prostu jako sposób na ucieczkę od rutyny dnia.
Urozmaicenie dnia sprawia, że wszystko jest świeże i ekscytujące, a jedzenie może odeprzeć nudę.
12. Wybierz się na spacer
Kiedy czujesz się znudzony, spacer nie tylko odwraca uwagę od chęci przekąsek, ale także fizycznie usuwa pokusy jedzenia.
Czasami wystarczy szybki 10-20 minutowy spacer, aby się wycentrować i zapomnieć o chęci podjadania z nudów.
Jeśli nie możesz iść na spacer, pomocne może być poświęcenie kilku minut na rozciągnięcie się lub wykonanie ćwiczeń oddechowych.
13. Stwórz nowe nawyki
Jedną z zalet bycia znudzonym jest to, że może skłonić Cię do próbowania nowych rzeczy.
Następnym razem, gdy poczujesz się znudzony, poświęć kilka minut na zastanowienie się, jak chciałbyś spędzić ten czas.
Czy jest jakieś nowe hobby, którego chciałbyś spróbować, lub stara książka, której nigdy nie czytałeś?
Postaraj się spojrzeć na nudę jako przestrzeń do znaczącej stymulacji w ciągu dnia.
Streszczenie: Aby nudne jedzenie nie stało się nawykiem, staraj się, aby twoje dni nie stały się zbyt nużące lub powtarzalne. Zajęcia, takie jak rozmowa o kilku krótkich spacerach lub okresowe przerwy na rozciąganie w ciągu dnia, zapewniają psychiczną i fizyczną przerwę od zwykłych czynności.
Streszczenie
Szczególnie w latach 2020-2021 podczas pandemii COVID-19 wiele osób zgłaszało zwiększone poczucie znudzenia i zmienione nawyki żywieniowe, a także skutki uboczne, takie jak przyrost masy ciała.
Sugerowane dla Ciebie: 11 sposobów na powstrzymanie zachcianek na niezdrowe jedzenie i cukier
Nuda jedzenia w tak wyjątkowych sytuacjach może nie być powodem do zmartwień. To normalne, że masz ochotę na jedzenie, gdy się nudzisz, nawet regularnie.
Jeśli jednak nudne jedzenie wpływa na twoje zdrowie psychiczne lub fizyczne z skutkami ubocznymi, takimi jak przyrost masy ciała i lęk, być może szukasz sposobu, aby przestać.
W takim przypadku niektóre z tych wskazówek, jak poradzić sobie z nudą w jedzeniu, mogą Ci pomóc.
Wypróbuj kilka, aby zobaczyć, które najlepiej sprawdzają się w Twoich okolicznościach.
Szybka wskazówka
Rozpocznij dziennik żywności i wymień wyzwalacze, które wpływają na jedzenie z nudów. Innymi słowy, jakie czynniki zewnętrzne zwiększają prawdopodobieństwo, że będziesz jadł, gdy się nudzisz? Gdy je zidentyfikujesz, możesz znaleźć sposoby na ich uniknięcie lub radzenie sobie z nimi, gdy się pojawią.
