Jedzenie zbyt dużych ilości na jednym posiedzeniu lub przyjmowanie zbyt wielu kalorii w ciągu dnia to częste nawyki, z którymi trudno zerwać.
Podczas gdy niektórzy postrzegają te zachowania jako nawyki, z którymi można zerwać, u innych mogą one wskazywać na zaburzenia odżywiania.
Z czasem jedzenie zbyt dużych ilości jedzenia może prowadzić do przybierania na wadze i zwiększać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy choroby serca.
Jeśli cierpisz na zaburzenia odżywiania, przerwanie cyklu objadania się może być wyzwaniem. Niektóre techniki mogą jednak pomóc.
Poniższe 23 wskazówki stanowią punkt wyjścia do ograniczenia przejadania się.
1. Pozbądź się elementów rozpraszających uwagę
Bez względu na to, czy pracujesz podczas lunchu przed komputerem, czy też zajadasz się chipsami, oglądając ulubiony program telewizyjny, jedzenie w rozproszeniu jest powszechne dla większości ludzi.
Chociaż ten nawyk może wydawać się nieszkodliwy, może przyczynić się do przejadania się.
Przegląd 24 badań wykazał, że rozpraszanie się podczas posiłku prowadziło do spożywania większej ilości kalorii podczas tego posiłku. Powodowało to również, że osoby te spożywały więcej jedzenia w późniejszym okresie dnia, w porównaniu z osobami, które zwracały uwagę na swoje jedzenie podczas jedzenia.
Podsumowanie: Postaraj się wyłączyć lub wyeliminować potencjalne czynniki rozpraszające, takie jak telefony, komputery i czasopisma. Koncentracja na posiłku w czasie jego trwania może zapobiec przejadaniu się.
2. Poznaj swoje pokarmy wyzwalające
Ustalenie, które pokarmy mogą wywoływać objadanie się i unikanie ich, może pomóc w zmniejszeniu prawdopodobieństwa przejadania się.
Na przykład, jeśli lody mogą wywołać impuls lub epizod objadania się, warto przestać przechowywać je w zamrażarce. Im trudniejszy jest dostęp do czegoś, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że będziesz się przejadać.
Przygotowywanie zdrowych opcji, takich jak pokrojone jabłko z masłem orzechowym, hummus, warzywa lub domowa mieszanka smakowa, może zachęcić do podejmowania lepszych wyborów dotyczących przekąsek.
Inną pomocną radą jest trzymanie niezdrowych przekąsek, takich jak chipsy, słodycze i ciastka, poza zasięgiem wzroku, aby nie było pokusy chwycenia ich w garść, gdy przechodzimy obok nich.
Podsumowanie: Zidentyfikuj niezdrowe pokarmy, które powodują przejadanie się. Trzymaj je poza domem lub poza zasięgiem wzroku, a zamiast tego zapewnij łatwy dostęp do zdrowych opcji.
3. Nie zakazuj wszystkich ulubionych potraw
Restrykcyjne wzorce żywieniowe, które eliminują wiele ulubionych pokarmów, mogą powodować uczucie niedosytu, co może prowadzić do objadania się zakazanymi smakołykami.
Diety, które koncentrują się na pełnych, nieprzetworzonych produktach są zawsze najlepsze, ale znalezienie miejsca na okazjonalne smakołyki jest całkowicie zdrowe.
Przysięganie, że już nigdy nie zjem gałki lodów, pizzy czy kawałka czekolady, jest dla większości ludzi nierealne.
Jednak w przypadku uzależnienia od jedzenia może zaistnieć konieczność trwałego powstrzymania się od spożywania pokarmów wyzwalających uzależnienie. W takim przypadku warto znaleźć zdrowe zamienniki, które będą satysfakcjonujące.
Skup się na dostarczaniu swojemu organizmowi przede wszystkim zdrowego, odżywczego jedzenia, dając sobie jednocześnie swobodę korzystania z różnych smakołyków.
Podsumowanie: Zbyt restrykcyjne wzorce żywieniowe mogą prowadzić do napadów obżarstwa. Kluczem do zrównoważonej, zdrowej diety jest skupienie się na jedzeniu pełnowartościowych, nieprzetworzonych pokarmów przez większość czasu, pozwalając sobie jednocześnie na smakołyki tu i ówdzie.
4. Wypróbuj wolumetrię
Wolumetria to sposób odżywiania się, który koncentruje się na spożywaniu niskokalorycznych i bogatych w błonnik pokarmów, takich jak warzywa nieskrobiowe.
Sugerowane dla Ciebie: 13 sposobów, aby przestać jeść, gdy się nudzisz
Spożywanie przed posiłkami pokarmów niskokalorycznych, bogatych w błonnik i wodę może pomóc ci poczuć się najedzonym, co może zmniejszyć przejadanie się.
Pokarmy sprzyjające wolumetrii to grejpfruty, sałatki, brokuły, fasola, pomidory i niskosodowe buliony.
Jedzenie dużej sałatki lub miski niskosodowej zupy na bazie bulionu przed obiadem i kolacją może skutecznie zapobiegać przejadaniu się.
Podsumowanie: Stosuj metodę wolumetryczną odżywiania się - jedz zdrowe, niskokaloryczne i bogate w błonnik produkty, które pomagają czuć się sytym.
5. Unikaj jedzenia z pojemników
Jedzenie chipsów z torebki, lodów z kartonu czy jedzenia na wynos prosto z pudełka może prowadzić do spożywania większej ilości jedzenia niż zalecana wielkość porcji.
Zamiast tego porcjuj pojedynczą porcję na talerzu lub w misce, aby kontrolować ilość kalorii spożywanych podczas jednego posiedzenia.
Używaj narzędzi pomiarowych, aby nauczyć się, jak powinna wyglądać normalna porcja dla różnych rodzajów żywności.
Podsumowanie: Zamiast jeść jedzenie prosto z opakowania, porcjuj je do naczynia. Spróbuj odmierzać odpowiednie wielkości porcji, aby wyćwiczyć swój wzrok w rozpoznawaniu, jaka ilość jedzenia jest zalecana jako średnia porcja.
6. Zmniejsz stres
Stres może prowadzić do przejadania się, dlatego ważne jest, aby znaleźć sposób na zmniejszenie stresu w codziennym życiu.
Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, hormonu, który zwiększa apetyt. Badania wykazały, że stres może prowadzić do przejadania się, zwiększonego głodu, podjadania i przybierania na wadze.
Istnieje wiele prostych sposobów na zmniejszenie poziomu codziennego stresu. Rozważ słuchanie muzyki, uprawianie ogrodu, ćwiczenia fizyczne, praktykowanie jogi, medytacji lub technik oddechowych.
Podsumowanie: Stres może prowadzić do przejadania się, dlatego redukcja stresu w codziennym życiu jest jednym z ważnych kroków do ograniczenia przejadania się.
7. Jedz pokarmy bogate w błonnik
Wybieranie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak fasola, warzywa, płatki owsiane i owoce, może pomóc w utrzymaniu zadowolenia organizmu i zmniejszyć chęć przejadania się.
Sugerowane dla Ciebie: 17 najlepszych sposobów na utrzymanie utraty wagi
Na przykład w jednym z badań stwierdzono, że osoby, które jadły na śniadanie bogatą w błonnik owsiankę, czuły się pełniejsze i jadły mniej podczas lunchu niż osoby, które jadły płatki kukurydziane.
Podjadanie orzechów, dodawanie fasoli do sałatki i jedzenie warzyw do każdego posiłku może pomóc w zmniejszeniu ilości spożywanego jedzenia.
Podsumowanie: Dodaj do swojej diety pokarmy bogate w błonnik, aby dłużej czuć się sytym. Badania pokazują, że może to pomóc zmniejszyć chęć przejadania się.
8. Jedz regularne posiłki
Próbując schudnąć, wiele osób wycina posiłki w nadziei, że w ten sposób zmniejszy liczbę przyjmowanych kalorii.
Choć może to być skuteczne w niektórych przypadkach, takich jak przerywany post, ograniczanie posiłków może spowodować, że będziesz jadł więcej w ciągu dnia.
Badania wykazały, że częstsze spożywanie posiłków w ciągu dnia może zmniejszyć głód i ogólne spożycie pokarmu.
Na przykład niektóre osoby mogą pominąć obiad, żeby ograniczyć ilość kalorii, a następnie przejadać się podczas kolacji. Jednak zjedzenie zbilansowanego lunchu może zmniejszyć szanse na zjedzenie zbyt dużej porcji w ciągu dnia.
Podsumowanie: Pomijanie posiłków może spowodować, że później będziesz jeść więcej. Zamiast tego skup się na tym, by zapewnić swojemu organizmowi uczucie sytości, jedząc zbilansowane posiłki z pełnowartościowych produktów.
9. Prowadź dziennik żywieniowy
Zapisywanie tego, co jesz w dzienniku żywieniowym lub w aplikacji mobilnej może pomóc w ograniczeniu przejadania się.
Wiele badań wykazało, że techniki samokontroli, takie jak prowadzenie dzienniczka żywieniowego, mogą pomóc w utracie wagi.
Ponadto prowadzenie dziennika żywieniowego może pomóc w zidentyfikowaniu sytuacji i czynników emocjonalnych, które przyczyniają się do przejadania się, a także pokarmów, które mogą wywoływać objadanie się.
Podsumowanie: Badania wykazały, że śledzenie ilości spożywanych pokarmów może pomóc w utracie wagi. Pomoże ci to również stać się bardziej świadomym swoich nawyków.
10. Jedzenie z przyjaciółmi o podobnych poglądach
Wybory żywieniowe twoich współbiesiadników mogą mieć większy wpływ na ilość spożywanego przez ciebie jedzenia, niż ci się wydaje.
Liczne badania wykazały, że na wybory żywieniowe ludzi duży wpływ mają osoby, z którymi jedzą.
Ludzie mogą mieć tendencję do spożywania porcji podobnych do tych, które jedzą ich towarzysze, więc spożywanie posiłków z przyjaciółmi, którzy się objadają, może spowodować, że oni sami będą się przejadać.
Sugerowane dla Ciebie: 23 najważniejsze wskazówki dotyczące odchudzania dla kobiet
Badania wykazały, że ludzie są bardziej skłonni do zamawiania niezdrowych rzeczy, jeśli ich partner w restauracji to robi.
Jedzenie z rodziną i przyjaciółmi, którzy mają podobne cele zdrowotne, może pomóc ci wytrwać w postanowieniach i zmniejszyć ryzyko przejadania się.
Podsumowanie: To, z kim jesz, może mieć duży wpływ na twoje wybory żywieniowe. Staraj się jadać z osobami, które również chcą jeść zdrowe posiłki w umiarkowanych porcjach.
11. Napełnij się białkiem
Białko pomaga utrzymać organizm w stanie sytości przez cały dzień i może zmniejszyć chęć przejedzenia się.
Na przykład wykazano, że spożywanie wysokobiałkowego śniadania zmniejsza głód i podjadanie w ciągu dnia.
Wybór śniadania bogatego w białko, takiego jak jajka, obniża poziom greliny, hormonu, który stymuluje głód.
Dodanie do swojej rutyny przekąsek o wysokiej zawartości białka, takich jak jogurt grecki, może również pomóc Ci jeść mniej w ciągu dnia i utrzymać głód pod kontrolą.
Podsumowanie: Jedzenie pokarmów bogatych w białko może pomóc w powstrzymaniu głodu i zachcianek. Rozpoczęcie dnia od wysokobiałkowego śniadania może również pomóc w walce z głodem w ciągu dnia.
12. Ustabilizuj poziom cukru we krwi
Spożywanie białego pieczywa, ciastek, słodyczy i innych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym prawdopodobnie spowoduje, że poziom cukru we krwi wzrośnie, a następnie szybko spadnie.
Wykazano, że te gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi powodują uczucie głodu i mogą prowadzić do przejadania się.
Wybieranie produktów o niższym indeksie glikemicznym pomoże zapobiec skokom poziomu cukru we krwi i ograniczy przejadanie się. Fasola, owies i brązowy ryż to świetne opcje.
Podsumowanie: Jedz pokarmy, które pomagają utrzymać stały poziom cukru we krwi. Pokarmy wysokoglikemiczne, takie jak słodycze czy białe pieczywo, mogą powodować wzrost i spadek poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do przejadania się. Zamiast tego wybieraj produkty takie jak fasola, owies i brązowy ryż.
13. Zwolnij
Zbyt szybkie jedzenie może powodować przejadanie się i z czasem prowadzić do przybierania na wadze.
Wolniejsze tempo jedzenia wiąże się ze zwiększoną pełnią i zmniejszonym głodem i może być przydatne w kontrolowaniu przejadania się.
Wykazano, że poświęcanie czasu na dokładne przeżuwanie pokarmu zmniejsza jego spożycie i zwiększa uczucie sytości.
Podsumowanie: Skupienie się na wolniejszym jedzeniu i dokładnym przeżuwaniu pokarmu może pomóc ci rozpoznać oznaki sytości i ograniczyć przejadanie się.
14. Uważaj na spożycie alkoholu
Picie alkoholu może powodować przejadanie się, ponieważ obniża poziom zahamowań i pobudza apetyt.
Podczas gdy wypicie jednego lub dwóch drinków podczas posiłku zazwyczaj nie ma większego wpływu, wypicie kilku drinków podczas jednego posiedzenia może prowadzić do zwiększenia głodu.
Jedno z badań wykazało, że studenci, którzy pili cztery do pięciu drinków częściej niż raz w tygodniu, częściej przejadali się po spożyciu alkoholu niż ci, którzy pili jeden do dwóch drinków.
Ograniczenie picia alkoholu może być dobrym sposobem na zminimalizowanie przejadania się.
Podsumowanie: Badania pokazują, że picie kilku drinków na jednym posiedzeniu może prowadzić do przejadania się. Zamiast tego ogranicz się do jednego lub dwóch drinków albo całkowicie zrezygnuj z picia alkoholu.
15. Planuj z wyprzedzeniem
Nieprzygotowanie na atak głodu może sprawić, że częściej będziesz dokonywać złych wyborów żywieniowych, co może prowadzić do przejadania się.
Kupowanie w ostatniej chwili posiłków i przekąsek w restauracjach lub delikatesach zwiększa prawdopodobieństwo dokonywania niezdrowych wyborów i jedzenia więcej.
Zamiast tego miej pod ręką zdrowe przekąski, pakuj domowe obiady i zaopatrz lodówkę w zdrowe produkty, aby móc przygotować obiad w domu.
Te strategie mogą pomóc w ograniczeniu przejadania się. Ponadto przygotowywanie większej ilości posiłków w domu pozwala zaoszczędzić pieniądze i czas.
Podsumowanie: Im lepiej jesteś przygotowany do zdrowego odżywiania, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że będziesz się przejadać. Zadbaj o to, by w lodówce i spiżarni znalazły się zdrowe, sycące produkty.
16. Zastąp słodkie napoje wodą
Picie napojów zawierających cukier, takich jak napoje gazowane i soki, może zwiększyć przyrost masy ciała i ryzyko wystąpienia pewnych chorób, takich jak cukrzyca.
Sugerowane dla Ciebie: 16 wskazówek dotyczących zdrowego odchudzania dla nastolatków
Badania wykazały, że spożywanie słodzonych napojów podczas posiłków może mieć również związek z przejadaniem się.
Przegląd 17 badań wykazał, że dorośli, którzy pili napoje słodzone cukrem do posiłków, spożywali o 7,8% więcej żywności niż dorośli, którzy pili wodę do posiłków.
Wybór wody lub niesłodzonego napoju gazowanego zamiast napojów słodzonych może pomóc w ograniczeniu objadania się.
Podsumowanie: Unikaj napojów zawierających cukier. Są one związane ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę i inne choroby oraz mogą być związane z przejadaniem się. Zamiast tego pij wodę.
17. Sprawdź, czy jesteś sobą
Objadanie się bez głodu może być oznaką, że dzieje się coś głębszego.
Depresja i nuda to dwa powszechne problemy związane z chęcią przejadania się.
Na szczęście podjęcie pewnych działań może pomóc. Na przykład spróbuj podjąć nowe, przyjemne zajęcie. Może to zapobiec znudzeniu i odwrócić uwagę od chęci skubania.
Zastanowienie się nad tym, co wywołuje objadanie się, może pomóc w określeniu rodzaju pomocy, jakiej należy szukać. Jeśli depresja i lęk są czynnikami sprzyjającymi, podjęcie odpowiedniego leczenia przez specjalistę od zdrowia psychicznego może pomóc w ograniczeniu objadania się.
Każdy człowiek jest inny, dlatego ważne jest znalezienie odpowiedniego planu leczenia dla swoich potrzeb.
Podsumowanie: Zastanów się nad uczuciami podczas epizodów objadania się i poszukaj pomocy, aby rozwiązać problemy leżące u podstaw tego zachowania. Depresja i znudzenie to dwie częste przyczyny. Specjalista od zdrowia psychicznego może udzielić wskazówek.
18. Porzuć mentalność dietetyczną
Wadliwe diety prawdopodobnie nie pomogą ci na dłuższą metę przestać się objadać. Krótkotrwałe, restrykcyjne diety mogą prowadzić do szybkiej utraty wagi, ale często są nietrwałe i mogą skazać cię na porażkę.
Zamiast tego dokonaj długoterminowych zmian w stylu życia, które sprzyjają zdrowiu i dobremu samopoczuciu. To najlepszy sposób na stworzenie zrównoważonej relacji z jedzeniem i zapobieganie takim nawykom jak przejadanie się.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprytnych sposobów, by przestać jeść późno w nocy
Podsumowanie: Zamiast przechodzić na modne diety, aby ograniczyć przejadanie się, znajdź zrównoważony sposób odżywiania, który odżywia twoje ciało i pomaga mu osiągnąć optymalne zdrowie.
19. Przełamywanie starych nawyków
Nawyki mogą być trudne do przełamania, zwłaszcza gdy dotyczą jedzenia.
Wiele osób popada w wygodne rutyny, takie jak jedzenie kolacji przed telewizorem czy jedzenie lodów każdego wieczoru.
Zidentyfikowanie niezdrowych zachowań, które prowadzą do przejadania się, może wymagać czasu, ale zastąpienie ich nowymi, zdrowymi nawykami jest warte wysiłku.
Na przykład staraj się jeść przy stole zamiast przed telewizorem lub zastąpić wieczorną porcję lodów gorącą herbatą. Te zamienniki z czasem staną się zdrowymi nawykami.
Podsumowanie: Zidentyfikuj niezdrowe nawyki i stopniowo zastąp je nowymi, bardziej pozytywnymi zachowaniami.
20. Jedz zdrowe tłuszcze
Chociaż żywność wysokotłuszczowa jest często kojarzona z przybieraniem na wadze i przejadaniem się, wybieranie produktów bogatych w zdrowe tłuszcze może pomóc Ci jeść mniej.
Kilka badań wykazało, że osoby dorosłe stosujące dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową są mniej głodne 3-4 godziny po posiłku i z czasem tracą na wadze w porównaniu z osobami stosującymi dietę wysokotłuszczową i niskotłuszczową.
Dodanie do swojej diety zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, orzechy, nasiona, masło orzechowe i oliwa z oliwek, może pomóc Ci poczuć się bardziej usatysfakcjonowanym po posiłku i ograniczyć przejadanie się.
Podsumowanie: Spróbuj dodać do swojej diety więcej zdrowych tłuszczów. Badania wykazały, że może to pomóc Ci poczuć się pełniejszym po posiłku i z czasem stracić na wadze.
21. Pamiętaj o swoich celach
Wyznaczenie krótko- i długoterminowych celów oraz częste odwoływanie się do nich może pomóc ci wytrwać w postanowieniu i zmniejszyć chęć objadania się.
Znajomość przyczyny przezwyciężania objadania się oraz tego, w jaki sposób objadanie się uniemożliwia ci osiągnięcie celów związanych ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem, może zmotywować cię do pracy nad ustanowieniem nowych wzorców żywieniowych.
Sugerowane dla Ciebie: Przewodnik po świadomym odżywianiu dla początkujących
Zapisywanie motywujących cytatów i wieszanie ich w widocznych miejscach w przestrzeni życiowej może pomóc ci zainspirować się do trzymania się planu przez cały dzień.
Podsumowanie: Określ konkretne krótko- i długoterminowe cele żywieniowe i często się do nich odwołuj. Pomocne może być nawet umieszczenie w domu motywujących cytatów.
22. W razie potrzeby skorzystaj z pomocy
Ważne jest, aby odróżnić przejadanie się od zaburzeń odżywiania (BED).
Zaburzenia odżywiania się (BED) zostały uznane przez Diagnostyczny i Statystyczny Podręcznik Zaburzeń Psychicznych (DSM-5) za zaburzenie psychiczne. Oznacza to, że osoba cierpiąca na zaburzenia odżywiania się będzie prawdopodobnie potrzebowała leczenia przez zespół specjalistów medycznych, aby je pokonać.
Zaburzenia odżywiania charakteryzują się ciągłymi epizodami spożywania dużych ilości jedzenia bardzo szybko, aż do osiągnięcia stanu dyskomfortu, mimo że nie jest się głodnym. Po przejedzeniu osoba może czuć wstyd lub poczucie winy związane z tym zachowaniem.
Dotyka milionów ludzi na całym świecie i jest najczęstszym zaburzeniem odżywiania w Stanach Zjednoczonych.
Jeśli czujesz, że możesz mieć zaburzenia odżywiania, ważne jest, żebyś uzyskał pomoc. Porozmawiaj z lekarzem o możliwościach leczenia.
Podsumowanie: Jeśli regularnie spożywasz duże ilości jedzenia, nie kontrolujesz się i masz poczucie winy, możesz mieć zaburzenia odżywiania i powinieneś poszukać profesjonalnej pomocy.
23. Praktykuj uważne jedzenie
Stosowanie technik uważnego jedzenia jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania przejadaniu się.
Praktyka mindful eating podkreśla znaczenie skupienia się na chwili obecnej i bycia świadomym myśli, emocji i zmysłów podczas spożywania pokarmu.
Wiele badań wykazało, że mindful eating skutecznie redukuje zachowania związane z jedzeniem, przejadaniem się i jedzeniem emocjonalnym.
Jedzenie wolniej, małymi kęsami, dokładne przeżuwanie, świadomość zmysłów i docenianie jedzenia to proste praktyki mindfulness, które można włączyć do codziennej rutyny.
Podsumowanie: Wykazano, że praktyka uważnego jedzenia (mindful eating) pomaga ograniczyć zachowania związane z objadaniem się. Mindful eating skupia się na byciu świadomym swoich myśli i zmysłów podczas jedzenia.
Podsumowanie
Wiele osób ma problem z przejadaniem się.
Na szczęście istnieją sposoby na poprawę nawyków żywieniowych i pokonanie zaburzeń odżywiania.
Pracownicy służby zdrowia, tacy jak psychologowie, lekarze czy zarejestrowani dietetycy, mogą również udzielić Ci porad i wskazówek, które pomogą Ci wrócić na właściwe tory.
Objadanie się może być trudnym do przełamania nawykiem, ale możesz to zrobić. Skorzystaj z poniższych wskazówek jako punktu wyjścia do ustanowienia nowej, zdrowej rutyny, a w razie potrzeby poszukaj profesjonalnej pomocy.
