Tartalomjegyzék
A tudatos evés egy olyan technika, amely segít kontrollálni az étkezési szokásait.
Kimutatták, hogy elősegíti a fogyást, csökkenti a túlzott evést és segít jobban érezni magát.
Ez a cikk elmagyarázza, mi az észszerű táplálkozás, hogyan működik, és mit kell tennie a kezdéshez.
Mi a tudatos evés?
A tudatos étkezés a mindfulnessen, egy buddhista koncepción alapul.
Az éberség a meditáció egy formája, amely segít felismerni és kezelni érzelmeit és fizikai érzéseit.
Számos állapot kezelésére használják, beleértve az étkezési rendellenességeket, a depressziót, a szorongást és a különféle étellel kapcsolatos viselkedési formákat.
A tudatos evés arról szól, hogy az éberséget arra használjuk, hogy teljes figyelmet szenteljünk a tapasztalatainknak, a vágyaknak és a fizikai jeleknek evés közben.
Alapvetően a tudatos étkezés magában foglalja:
- lassan és zavartalanul étkezzen
- hallgatni a fizikai éhségjelzéseket, és csak addig enni, amíg jóllakott
- különbséget tenni a valódi éhség és a nem éhség okok között
- vonzza érzékeit a színek, illatok, hangok, textúrák és ízek észrevételével
- megtanulni megbirkózni az étel miatti bűntudattal és szorongással
- étkezés az általános egészség és jó közérzet fenntartása érdekében
- észreveszi, hogy az étel milyen hatással van érzéseire és alakjára
- megbecsülve az ételt
Ezek lehetővé teszik, hogy az automatikus gondolatokat és reakciókat tudatosabb, egészségesebb válaszokkal helyettesítsék.
Összefoglaló: A tudatos evés az éberségre, a meditáció egyik formájára épül. A tudatos étkezés a tapasztalatok, a fizikai jelek és az étellel kapcsolatos érzések tudatosságának fejlesztését szolgálja.
Miért érdemes megpróbálni a tudatos étkezést?
A mai rohanó társadalom bőséges ételválasztékkal csábítja az embereket.
Ráadásul a figyelemelterelés elterelte a figyelmet az evés tényleges cselekményéről a televíziók, számítógépek és okostelefonok felé.
Az evés értelmetlen cselekedetté vált, gyakran gyorsan. Ez problémás lehet, mivel az agyának akár 20 percig is eltarthat, amíg felismeri, hogy jóllakott.
Ha túl gyorsan eszik, előfordulhat, hogy a teltségjelzés nem érkezik meg, amíg már nem evett túl sokat. Ez nagyon gyakori a falásban.
Gondosan étkezve visszaállítja a figyelmét és lelassul, az evést szándékos cselekvéssé teszi az automatikus helyett.
Sőt, a fizikai éhség és a teltségérzet felismerésének fokozásával megkülönböztethet érzelmi és valódi, fizikai éhséget.
Növeli a tudatosságát azokra a kiváltó tényezőkre is, amelyek étvágyat keltenek, annak ellenére, hogy nem feltétlenül éhes.
Ismerve a kiváltó tényezőket, teret hozhat létre köztük és a válasza között, így időt és szabadságot adva arra, hogy eldöntse, hogyan reagáljon.
Összefoglaló: A tudatos evés segít megkülönböztetni az érzelmi és a fizikai éhséget. Ezenkívül növeli tudatosságát az élelmiszerekkel kapcsolatos kiváltó tényezőkről, és szabadságot ad arra, hogy válaszoljon rájuk.
Tudatos étkezés és fogyás
Köztudott, hogy a legtöbb fogyás programok nem működnek hosszú távon.
Az elhízott emberek körülbelül 85% -a, akik lefogynak, néhány éven belül visszatér vagy meghaladja eredeti súlyát.
A mértéktelen evés, az érzelmi evés, a külső evés és az étkezési sóvárgásra adott válasz a súlygyarapodáshoz és a sikeres fogyás utáni visszanyeréshez kapcsolódnak.
A túlzott evés és elhízás a krónikus stresszhatásnak is nagy szerepe lehet.
A tanulmányok túlnyomó többsége egyetért abban, hogy a tudatos étkezés segít a fogyásban azáltal, hogy megváltoztatja étkezési szokásait és csökkenti a stresszt.
Egy 6 hetes csoportos szeminárium az elhízott emberek tudatos étkezéséről a szeminárium és a 12 hetes követési időszak során átlagosan 9 font (4 kg) súlycsökkenést eredményezett.
Az Ön számára javasolt: 11 módszer az egészségtelen ételek és a cukor utáni sóvárgás megállítására
Egy másik 6 hónapos szeminárium átlagosan 12 font (26 font) súlycsökkenést eredményezett-anélkül, hogy a következő 3 hónapban súlygyarapodás történt volna.
Ha megváltoztatja az ételről való gondolkodásmódját, az evéssel összefüggő negatív érzéseket tudatosság, jobb önuralom és pozitív érzelmek váltják fel.
A nem kívánt étkezési szokások kezelésekor megnő a hosszú távú fogyás sikerének esélye.
Összefoglaló: A tudatos étkezés elősegítheti a fogyást azáltal, hogy megváltoztatja az étkezési szokásokat és csökkenti az evéssel járó stresszt.
Tudatos evés és mértéktelen evés
A mértéktelen evés nagy mennyiségű étel elfogyasztását jelenti rövid idő alatt, ész nélkül és ellenőrzés nélkül.
Ezt összefüggésbe hozták az étkezési zavarokkal és a súlygyarapodással, és egy tanulmány kimutatta, hogy a túlfogyasztási zavarokban szenvedők közel 70% -a elhízott.
A tudatos evés drasztikusan csökkentheti a túlevéses epizódok súlyosságát és gyakoriságát.
Egy tanulmány megállapította, hogy az elhízott nők 6 hetes csoportos beavatkozása után a falás epizódjai heti 4-ről 1,5-re csökkentek. Az egyes epizódok súlyossága is csökkent.
Összefoglaló: A tudatos evés segíthet megelőzni a falást. Csökkentheti a bingerek gyakoriságát és az egyes bingerek súlyosságát.
Tudatos táplálkozás és egészségtelen táplálkozási szokások
Amellett, hogy hatékony kezelés a bingeres evésre, a tudatos étkezési módszerek is csökkentették:
- Érzelmi evés. Ez az evés bizonyos érzelmekre adott válaszként.
- Külső evés. Ez akkor fordul elő, ha környezeti, élelmiszerekkel kapcsolatos jelekre reagálva eszik, mint például az étel látványa vagy illata.
Az ilyen egészségtelen táplálkozási szokások a leggyakrabban jelentett viselkedési problémák az elhízott embereknél.
A tudatos evés megadja azokat a készségeket, amelyekre szükség van ezeknek az impulzusoknak a kezelésére. Ez az Ön felelőssége a válaszaival szemben, nem pedig ösztönének szeszélye szerint.
Az Ön számára javasolt: 13 módja annak, hogy abbahagyja az evést, ha unatkozik
Összefoglaló: A tudatos evés hatékonyan kezelheti a gyakori, egészségtelen táplálkozási szokásokat, például az érzelmi és külső evést.
Hogyan kell gyakorolni a tudatos étkezést
Az éberség gyakorlásához gyakorlatok és meditációk sorozata szükséges.
Sokan hasznosnak tartják, ha részt vesznek egy szemináriumon, online tanfolyamon vagy workshopon a tudatosságról vagy a tudatos étkezésről.
A kezdéshez azonban számos egyszerű módja van, amelyek közül néhánynak önmagában is hatalmas előnyei lehetnek:
- Egyél lassabban, és ne siess az étkezéssel.
- Rágja alaposan.
- Távolítsa el a zavaró tényezőket a TV kikapcsolásával és a telefon lerakásával.
- Egyél csendben.
- Fókuszáljon arra, hogy milyen érzést kelt az étel.
- Hagyja abba az evést, ha jóllakott.
- Kérdezd meg magadtól, miért eszel, valóban éhes vagy, és hogy a választott étel egészséges -e.
Kezdetben érdemes egy étkezést választani naponta, hogy ezekre a pontokra összpontosítson.
Amint megvan az esze, a tudatosság természetesebbé válik. Ezután összpontosíthat arra, hogy ezeket a szokásokat több étkezésbe is átültesse.
Összefoglaló: A tudatos étkezés gyakorlatot igényel. Próbáljon lassabban enni, alaposan rágni, távolítsa el a zavaró tényezőket, és hagyja abba az evést, ha jóllakott.
Alsó vonal
A tudatos evés hatékony eszköz az étkezés feletti kontroll visszaszerzésére.
Ha a hagyományos diéták nem működtek, akkor érdemes ezt a technikát megfontolni.
