正念饮食是一种帮助您控制饮食习惯的技巧.
它已被证明可以促进减肥，减少暴饮暴食，并帮助您感觉更好.
这篇文章解释了什么是正念饮食，它是如何工作的，以及你需要做什么才能开始.
什么是正念饮食?
正念饮食基于正念，这是一个佛教概念.
正念是一种冥想形式，可帮助您识别和应对您的情绪和身体感觉.
它用于治疗许多疾病，包括饮食失调、抑郁、焦虑和各种与食物有关的行为.
正念饮食是关于在进食时使用正念来完全关注您的经历、渴望和身体暗示.
从根本上说，正念饮食包括:
- 慢慢吃，不分心
- 倾听身体饥饿的暗示，直到吃饱为止
- 区分真正的饥饿和非饥饿的饮食诱因
- 通过注意颜色、气味、声音、质地和味道来吸引您的感官
- 学习应对食物的内疚和焦虑
- 饮食以保持整体健康和福祉
- 注意食物对你的感觉和身材的影响
- 欣赏你的食物
这些事情可以让您用更有意识、更健康的反应取代自动思考和反应.
概括: 正念饮食依赖于正念，一种冥想形式。正念饮食是关于培养对你的经历、身体暗示和对食物的感觉的意识.
为什么要尝试正念饮食?
当今快节奏的社会以丰富的食物选择诱惑人们.
最重要的是，分心已将注意力从实际的饮食行为转移到电视、电脑和智能手机上.
吃饭已经成为一种盲目的行为，通常很快就完成了。这可能会有问题，因为你的大脑需要 20 分钟才能意识到你已经吃饱了.
如果您吃得太快，则在您已经吃得太多之前，饱腹信号可能不会到达。这在暴饮暴食中很常见.
通过有意识地进食，您可以恢复注意力并放慢速度，使进食成为有意识的行为而不是自动行为.
此外，通过增加对身体饥饿和饱腹感线索的认识，您可以区分情绪饥饿和真实的身体饥饿.
您还可以提高对让您想吃东西的诱因的认识，即使您不一定饿.
通过了解您的触发因素，您可以在它们和您的反应之间创造一个空间，让您有时间和自由来选择如何反应.
概括: 正念饮食可以帮助您区分情绪饥饿和身体饥饿。它还可以提高您对与食物相关的诱因的认识，并让您可以自由选择对它们的反应.
正念饮食和减肥
众所周知，大多数 减肥 程序不能长期运行.
大约 85% 的肥胖者在减肥后会在几年内恢复或超过最初的体重.
暴饮暴食、情绪化进食、外在进食和对食物渴望做出反应的进食与成功减肥后体重增加和体重反弹有关.
长期承受压力也可能在暴饮暴食和肥胖中发挥重要作用.
绝大多数研究都同意，正念饮食可以通过改变饮食行为和减轻压力来帮助您减肥.
一个为期 6 周的关于肥胖人群正念饮食的小组研讨会在研讨会和 12 周的随访期间导致平均体重减轻 9 磅（4 公斤）.
另一个为期 6 个月的研讨会导致平均体重减轻 26 磅（12 公斤）——在接下来的 3 个月内没有任何体重反弹.
通过改变您对食物的看法，可能与进食相关的负面情绪被意识、改善的自我控制和积极情绪所取代.
当不需要的饮食行为得到解决时，您长期减肥成功的机会就会增加.
概括: 正念饮食可以通过改变饮食行为和减少与饮食相关的压力来帮助减肥.
正念饮食和暴饮暴食
暴饮暴食包括在短时间内、盲目且无法控制地吃大量食物.
它与饮食失调和体重增加有关，一项研究表明，近 70% 的暴食症患者肥胖.
正念饮食可能会大大降低暴食发作的严重程度和频率.
一项研究发现，在对肥胖女性进行为期 6 周的小组干预后，暴食事件从每周 4 次减少到 1.5 次。每集的严重程度也有所下降.
概括: 正念饮食有助于防止暴饮暴食。它既可以减少暴饮暴食的频率，也可以减少每次暴饮暴食的严重程度.
正念饮食和不健康的饮食行为
除了是治疗暴饮暴食的有效方法外，有意识的饮食方法也已被证明可以减少:
- 情绪化进食. 这是为了回应某些情绪而进食的行为.
- 外食. 当您对环境、与食物相关的线索（例如食物的视觉或气味）做出反应时，就会发生这种情况.
像这样的不健康饮食行为是肥胖人群最常报告的行为问题.
正念饮食为您提供处理这些冲动所需的技能。它让你负责你的反应，而不是你的本能.
概括: 正念饮食可以有效治疗常见的、不健康的饮食行为，如情绪化和外在饮食.
如何练习正念饮食
要练习正念，你需要一系列的练习和冥想.
许多人发现参加有关正念或正念饮食的研讨会、在线课程或研讨会很有帮助.
但是，有许多简单的入门方法，其中一些方法本身就可以带来强大的好处:
- 吃得慢一点，不要急于进餐.
- 彻底咀嚼.
- 通过关闭电视和放下手机来消除分心.
- 默默吃饭.
- 专注于食物给你的感觉.
- 吃饱了就停止进食.
- 问问自己为什么要吃东西，你是否真的饿了，你选择的食物是否健康.
首先，每天选择一顿饭来专注于这些点是个好主意.
一旦掌握了窍门，正念就会变得更加自然。然后你就可以专注于将这些习惯落实到更多的饭菜中.
概括: 正念饮食需要练习。尝试吃得更慢，彻底咀嚼，消除干扰，吃饱后停止进食.
底线
正念饮食是重新控制饮食的有力工具.
如果传统饮食对您不起作用，那么这种技术值得考虑.
