Kazalo sadržaja
Pažljivo hranjenje tehnika je koja vam pomaže da steknete kontrolu nad svojim prehrambenim navikama.
Pokazalo se da potiče mršavljenje, smanjuje prejedanje i pomaže vam da se osjećate bolje.
Ovaj članak objašnjava što je to svjesna prehrana, kako djeluje i što trebate učiniti da biste započeli.
Što je pametno jedenje?
Pažljivo jelo temelji se na budnosti, budističkom konceptu.
Mindfulness je oblik meditacije koji vam pomaže prepoznati i nositi se sa svojim emocijama i fizičkim osjećajima.
Koristi se za liječenje mnogih stanja, uključujući poremećaje prehrane, depresiju, anksioznost i različita ponašanja povezana s hranom.
Pažljivo hranjenje znači korištenje svjesnosti za postizanje stanja pune pozornosti na svoja iskustva, žudnje i fizičke znakove dok jedete.
U osnovi, svjesno hranjenje uključuje:
- jede polako i bez ometanja
- slušanje fizičkih znakova gladi i jedenje samo do sitosti
- razlikovati istinsku glad od gladi i okidače za jelo
- uključite svoja osjetila primjećujući boje, mirise, zvukove, teksture i okuse
- naučiti se nositi s osjećajem krivnje i tjeskobom zbog hrane
- jesti za održavanje općeg zdravlja i dobrobiti
- uočiti učinke hrane na vaše osjećaje i figuru
- cijeneći vašu hranu
Ove vam stvari omogućuju da zamijenite automatske misli i reakcije svjesnijim, zdravijim odgovorima.
Sažetak: Pažljivo se jelo oslanja na svjesnost, oblik meditacije. Pažljivo hranjenje je razvoj svijesti o vašim iskustvima, fizičkim znakovima i osjećajima prema hrani.
Zašto biste trebali pokušati svjesno jesti?
Današnje ubrzano društvo mami ljude obiljem izbora hrane.
Povrh toga, smetnje su skrenule pozornost sa stvarnog čina jedenja na televizore, računala i pametne telefone.
Prehrana je postala bezumni čin, često se radi brzo. To može biti problematično jer je vašem mozgu potrebno do 20 minuta da shvati da ste siti.
Ako jedete prebrzo, signal sitosti možda neće stići sve dok već niste pojeli previše. To je vrlo često kod prejedanja.
Pametno jedući, vraćate svoju pažnju i usporavate, čineći jelo namjernim činom umjesto automatskim.
Štoviše, povećavajući prepoznavanje fizičke gladi i znakova sitosti, možete razlikovati emocionalnu od istinske, fizičke gladi.
Također povećavate svijest o okidačima zbog kojih želite jesti, iako niste nužno gladni.
Poznavajući svoje okidače, možete stvoriti razmak između njih i vašeg odgovora, dajući vam vrijeme i slobodu da odaberete kako ćete reagirati.
Sažetak: Pomna prehrana pomaže vam razlikovati emocionalnu i fizičku glad. Također povećava vašu svijest o okidačima vezanim uz hranu i daje vam slobodu da odaberete svoj odgovor na njih.
Pažljivo jelo i gubitak težine
Poznato je da većina gubitak težine programi ne rade dugoročno.
Oko 85% osoba s pretilošću koje izgube težinu vraćaju se ili premašuju početnu težinu u roku od nekoliko godina.
Prejedanje, emocionalno hranjenje, vanjsko jedenje i jedenje kao odgovor na žudnju za hranom povezani su s debljanjem i vraćanjem kilograma nakon uspješnog mršavljenja.
Kronična izloženost stresu također može imati veliku ulogu u prejedanju i pretilosti.
Velika većina studija slaže se da svjesno hranjenje pomaže u mršavljenju promjenom načina prehrane i smanjenjem stresa.
Grupni seminar od 6 tjedana o svjesnoj prehrani među osobama s pretilošću rezultirao je prosječnim gubitkom težine od 9 kilograma (4 kg) tijekom seminara i 12-tjednim razdobljem praćenja.
Predlaže se za vas: 11 načina da zaustavite želju za nezdravom hranom i šećerom
Još jedan šestomjesečni seminar rezultirao je prosječnim gubitkom težine od 12 kilograma-bez vraćanja težine u sljedeća 3 mjeseca.
Promjenom načina na koji razmišljate o hrani, negativni osjećaji koji mogu biti povezani s jelom zamjenjuju se sviješću, boljom samokontrolom i pozitivnim emocijama.
Kad se riješi neželjeno ponašanje u prehrani, povećavaju se vaše šanse za dugoročni uspjeh u mršavljenju.
Sažetak: Pažljivo hranjenje može pomoći u mršavljenju promjenom ponašanja u ishrani i smanjenjem stresa povezanog s jelom.
Pažljivo jelo i prejedanje
Prejedanje uključuje konzumaciju velike količine hrane u kratkom vremenu, bez razmišljanja i bez kontrole.
Povezana je s poremećajima prehrane i debljanjem, a jedno je istraživanje pokazalo da je gotovo 70% ljudi s poremećajima prejedanja pretilo.
Pažljivo hranjenje može drastično smanjiti ozbiljnost i učestalost epizoda prejedanja.
Jedno je istraživanje pokazalo da su se nakon 6-tjedne grupne intervencije u žena s pretilošću epizode prejedanja smanjile sa 4 na 1,5 puta tjedno. Ozbiljnost svake epizode također se smanjila.
Sažetak: Pažljivo hranjenje može spriječiti prejedanje. Može smanjiti učestalost opijanja i ozbiljnost svakog opijanja.
Pažljivo i nezdravo ponašanje u prehrani
Osim što su učinkovit tretman za prejedanje, svjesne metode prehrane također su pokazale da smanjuju:
- Emocionalno jelo. Ovo je čin jedenja kao odgovor na određene emocije.
- Vanjska prehrana. To se događa kada jedete kao odgovor na znakove iz okoliša, povezane s hranom, poput vida ili mirisa hrane.
Ponašanje nezdrave prehrane poput ovih najčešće su prijavljeni problemi u ponašanju kod osoba s pretilošću.
Pažljivo jedenje daje vam vještine koje su vam potrebne da se nosite s tim impulsima. To vas stavlja u nadležnost vaših odgovora umjesto prema hiru vašeg instinkta.
Predlaže se za vas: 13 načina da prestanete jesti kada vam je dosadno
Sažetak: Pažljivo hranjenje može učinkovito liječiti uobičajeno, nezdravo ponašanje poput emocionalnog i vanjskog hranjenja.
Kako vježbati svjesno hranjenje
Za vježbanje svjesnosti potreban vam je niz vježbi i meditacija.
Mnogi ljudi smatraju korisnim posjetiti seminar, internetski tečaj ili radionicu o svjesnosti ili svjesnom prehrani.
Međutim, postoji mnogo jednostavnih načina za početak, od kojih neki sami mogu imati snažne prednosti:
- Jedite sporije i nemojte žuriti s obrocima.
- Temeljito žvakati.
- Uklonite smetnje isključivanjem televizora i odlaganjem telefona.
- Jedite u tišini.
- Usredotočite se na to kako se hrana osjeća.
- Prestanite jesti kad ste siti.
- Zapitajte se zašto jedete, jeste li zaista gladni i je li hrana koju ste odabrali zdrava.
Za početak, dobra je ideja odabrati jedan obrok dnevno kako biste se usredotočili na ove točke.
Kad se jednom priviknete na to, svjesnost će postati prirodnija. Tada se možete usredotočiti na implementaciju ovih navika u više obroka.
Sažetak: Za svjesno hranjenje potrebna je praksa. Pokušajte jesti sporije, žvakati temeljito, ukloniti smetnje i prestati jesti kad ste siti.
Donja linija
Pažljivo hranjenje moćno je sredstvo za vraćanje kontrole nad ishranom.
Ako vam konvencionalne dijete nisu uspjele, ovu tehniku vrijedi razmotriti.
