마음챙김 식사는 식습관을 통제하는 데 도움이 되는 기술입니다.
체중 감량을 촉진하고 폭식을 줄이며 기분이 나아지는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
이 기사에서는 마음챙김 식사가 무엇인지, 어떻게 작동하는지, 시작하기 위해 무엇을 해야 하는지 설명합니다.
마음먹기란 무엇인가?
마음챙김 식사는 불교 개념인 마음챙김에 기초합니다.
마음챙김은 감정과 신체적 감각을 인식하고 대처하는 데 도움이 되는 명상의 한 형태입니다.
섭식 장애, 우울증, 불안 및 다양한 음식 관련 행동을 포함한 많은 상태를 치료하는 데 사용됩니다.
마음챙김 먹기는 마음챙김을 사용하여 먹을 때의 경험, 갈망, 신체적 신호에 완전히 주의를 기울이는 상태에 도달하는 것입니다.
기본적으로 마음챙김 식사는:
- 천천히 그리고 방해 없이 식사하기
- 육체적 배고픔 신호를 듣고 배가 부를 때까지만 먹습니다.
- 식사에 대한 진정한 배고픔과 배고픔이 아닌 방아쇠의 구별
- 색상, 냄새, 소리, 질감 및 맛을 감지하여 감각을 자극합니다.
- 음식에 대한 죄책감과 불안에 대처하는 법 배우기
- 전반적인 건강과 웰빙을 유지하기 위한 식사
- 음식이 감정과 몸매에 미치는 영향을 알아차림
- 당신의 음식에 감사
이러한 것들은 자동적인 생각과 반응을 보다 의식적이고 건강한 반응으로 대체할 수 있게 해줍니다.
요약: 마음챙김 식사는 명상의 한 형태인 마음챙김에 의존합니다. 마음챙김 식사는 음식에 대한 경험, 신체적 신호 및 느낌에 대한 인식을 개발하는 것입니다.
주의 깊게 식사를 시도해야 하는 이유?
오늘날의 급변하는 사회는 풍부한 음식 선택으로 사람들을 유혹합니다.
게다가 주의가 산만해지면서 실제 먹는 행위에서 텔레비전, 컴퓨터, 스마트폰으로 주의가 옮겨졌습니다.
먹는 것은 정신 없는 행동이 되었고 종종 빨리 행해졌습니다. 뇌가 포만감을 느끼려면 최대 20분이 걸리기 때문에 문제가 될 수 있습니다.
너무 빨리 먹으면 이미 너무 많이 먹을 때까지 포만 신호가 도착하지 않을 수 있습니다. 이것은 폭식에서 매우 일반적입니다.
주의 깊게 먹음으로써 주의력을 회복하고 속도를 늦추어 먹는 것이 자동적인 행동이 아닌 의도적인 행동이 되게 합니다.
또한 육체적 배고픔과 포만감 신호에 대한 인식을 높임으로써 감정적 배고픔과 실제적인 육체적 배고픔을 구별할 수 있습니다.
또한 반드시 배가 고픈 것은 아니지만 먹고 싶게 만드는 유발 요인에 대한 인식을 높입니다.
방아쇠를 알면 방아쇠와 반응 사이에 공간을 만들어 반응 방법을 선택할 시간과 자유를 줄 수 있습니다.
요약: 마음챙김 식사는 정서적 배고픔과 육체적 배고픔을 구별하는 데 도움이 됩니다. 또한 음식 관련 유발 요인에 대한 인식을 높이고 그에 대한 반응을 자유롭게 선택할 수 있습니다.
신중한 식사와 체중 감량
대부분이라는 것은 잘 알려져 있다. 체중 감량 프로그램은 장기적으로 작동하지 않습니다.
체중 감량을 한 비만 환자의 약 85%가 몇 년 이내에 초기 체중으로 돌아가거나 초과합니다.
폭식, 감정적 섭식, 외식 및 음식 갈망에 대한 반응은 성공적인 체중 감량 후 체중 증가 및 체중 회복과 관련이 있습니다.
스트레스에 만성적으로 노출되면 과식과 비만에 큰 역할을 할 수 있습니다.
대다수의 연구는 마음챙김 식이 습관을 바꾸고 스트레스를 줄임으로써 체중 감량에 도움이 된다는 데 동의합니다.
비만이 있는 사람들을 대상으로 한 6주간의 그룹 세미나와 12주간의 추적 관찰 기간 동안 평균 체중이 4kg 감소했습니다.
또 다른 6개월간의 세미나 결과 평균 체중이 12kg 감소했습니다.
음식에 대한 생각을 바꾸면 식사와 관련될 수 있는 부정적인 감정이 인식, 자제력 향상 및 긍정적인 감정으로 대체됩니다.
원치 않는 식습관이 해결되면 장기적인 체중 감량 성공 가능성이 높아집니다.
요약: 주의 깊은 식사는 섭식 습관을 바꾸고 섭식과 관련된 스트레스를 줄임으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
주의깊은 식사와 폭식
폭식은 정신 없이, 통제 없이 짧은 시간에 많은 양의 음식을 먹는 것입니다.
섭식 장애 및 체중 증가와 관련이 있으며 한 연구에 따르면 폭식 장애가 있는 사람들의 거의 70%가 비만입니다.
주의 깊은 식사는 폭식 에피소드의 심각성과 빈도를 크게 줄일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 비만 여성에 대한 6주간의 그룹 개입 후 폭식 에피소드가 주당 4회에서 1.5회로 감소했습니다. 각 에피소드의 심각도도 감소했습니다.
요약: 주의깊은 식사는 폭식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 폭식의 빈도와 각 폭식의 심각성을 모두 줄일 수 있습니다.
주의깊은 식습관과 건강에 해로운 식습관
폭식에 대한 효과적인 치료법일 뿐만 아니라, 주의깊은 식사 방법은:
- 감정적 인 식사. 특정한 감정에 반응하여 먹는 행위이다.
- 외식. 이것은 음식을 보거나 냄새를 맡는 것과 같은 환경적, 음식과 관련된 단서에 반응하여 음식을 먹을 때 발생합니다.
이와 같은 건강에 해로운 식습관은 비만인 사람들에게 가장 흔히 보고되는 행동 문제입니다.
마음챙김 식사는 이러한 충동을 처리하는 데 필요한 기술을 제공합니다. 본능의 변덕이 아니라 당신의 반응을 책임지게 합니다.
요약: 마음챙김 식이는 감정적, 외적 섭식과 같은 일반적이고 건강에 해로운 섭식 행동을 효과적으로 치료할 수 있습니다.
마음챙김 식사를 실천하는 방법
마음챙김을 수행하려면 일련의 연습과 명상이 필요합니다.
많은 사람들이 마음챙김 또는 마음챙김 섭식에 관한 세미나, 온라인 코스 또는 워크숍에 참석하는 것이 도움이 된다고 생각합니다.
그러나 시작하는 간단한 방법이 많이 있으며 그 중 일부는 자체적으로 강력한 이점을 가질 수 있습니다.:
- 식사를 서두르지 말고 천천히 하세요.
- 잘 씹어.
- TV를 끄고 전화를 내려 주의를 산만하게 하지 마십시오.
- 조용히 먹다.
- 음식이 당신을 어떻게 느끼게 하는지에 집중하십시오.
- 배부르면 그만 먹어.
- 왜 먹고 있는지, 정말 배가 고픈지, 선택한 음식이 건강에 좋은지 자문해 보세요.
우선, 이러한 점에 집중하기 위해 하루에 한 끼의 식사를 선택하는 것이 좋습니다.
일단 익숙해지면 마음챙김이 더 자연스러워집니다. 그런 다음 이러한 습관을 더 많은 식사에 적용하는 데 집중할 수 있습니다.
요약: 마음챙김 먹기에는 연습이 필요합니다. 더 천천히 먹고, 잘 씹고, 주의를 산만하게 하는 것을 제거하고, 배부르면 식사를 중단하십시오.
결론
마음챙김 식사는 섭식을 통제할 수 있는 강력한 도구입니다.
기존 다이어트가 효과가 없었다면 이 기술을 고려해 볼 가치가 있습니다.
