Зміст
Уважне харчування - це техніка, яка допомагає вам контролювати свої харчові звички.
Було показано, що він сприяє схудненню, зменшує надмірне споживання їжі та допомагає вам почуватись краще.
У цій статті пояснюється, що таке уважне харчування, як воно працює і що потрібно зробити, щоб розпочати.
Що таке розумне харчування?
Розумне харчування ґрунтується на уважності, буддійській концепції.
Уважність - це форма медитації, яка допомагає вам розпізнати свої емоції та фізичні відчуття та впоратися з ними.
Він використовується для лікування багатьох станів, включаючи харчові розлади, депресію, тривогу та різну поведінку, пов’язану з їжею.
Розумне харчування - це використання уважності для досягнення стану повної уваги до вашого досвіду, тяги та фізичних сигналів під час їжі.
По суті, розумне харчування передбачає:
- їжте повільно і без відволікань
- слухати сигнали фізичного голоду і їсти тільки до ситості
- розрізняти справжній голод і неголодні тригери вживання їжі
- залучення ваших почуттів, помічаючи кольори, запахи, звуки, текстури та аромати
- навчитися справлятися з почуттям провини та тривогою щодо їжі
- вживання їжі для підтримки загального здоров’я та благополуччя
- помітити вплив їжі на ваші почуття та фігуру
- цінуючи вашу їжу
Ці речі дозволяють замінити автоматичні думки та реакції більш свідомими, здоровими відповідями.
Резюме: Розумне харчування залежить від уважності, форми медитації. Уважне харчування - це розвиток усвідомлення свого досвіду, фізичних сигналів та почуттів щодо їжі.
Чому ви повинні спробувати розумно поїсти?
Сучасне стрімке суспільство спокушає людей великою кількістю продуктів харчування.
Крім того, відволікаючі дії відволікли увагу від фактичного прийому їжі до телевізорів, комп’ютерів та смартфонів.
Вживання їжі стало безглуздим вчинком, який часто робиться швидко. Це може бути проблематичним, оскільки мозку потрібно 20 хвилин, щоб усвідомити, що ви ситі.
Якщо ви їсте занадто швидко, сигнал ситості може не надходити, поки ви вже не з’їли занадто багато. Це дуже поширене явище при переїданні.
Харчуючись уважно, ви відновлюєте свою увагу і уповільнюєте роботу, роблячи вживання навмисного акту замість автоматичного.
Більш того, збільшуючи впізнавання фізичного голоду та сигналів повноти, ви можете розрізняти емоційний та справжній, фізичний голод.
Ви також підвищуєте обізнаність про тригери, які викликають бажання їсти, навіть якщо ви не обов’язково голодні.
Знаючи свої тригери, ви можете створити простір між ними та вашою реакцією, даючи вам час і свободу вибору, як реагувати.
Резюме: Уважне харчування допомагає вам розрізняти емоційний та фізичний голод. Це також підвищує вашу обізнаність про тригери, пов'язані з їжею, і дає вам свободу вибору своєї реакції на них.
Розумне харчування та схуднення
Загальновідомо, що більшість втрата ваги програми не працюють довгостроково.
Близько 85% людей з ожирінням, які втрачають вагу, повертаються або перевищують свою початкову вагу протягом кількох років.
Переїдання, емоційне харчування, зовнішнє харчування та прийом їжі у відповідь на тягу до їжі пов’язані із збільшенням ваги та відновленням ваги після успішного схуднення.
Хронічний вплив стресу також може зіграти велику роль у переїданні та ожирінні.
Переважна більшість досліджень погоджується, що розумне харчування допомагає схуднути, змінюючи харчову поведінку та зменшуючи стрес.
6-тижневий груповий семінар, присвячений уважному харчуванню людей з ожирінням, призвів до того, що протягом семінару та 12-тижневого періоду спостереження середня втрата ваги склала 9 фунтів (4 кг).
Інший шестимісячний семінар призвів до того, що середня втрата ваги склала 12 фунтів (26 фунтів)-без відновлення ваги протягом наступних 3 місяців.
Для вас пропонується: 11 способів позбутися тяги до нездорової їжі та цукру
Змінюючи ваше уявлення про їжу, негативні почуття, які можуть бути пов’язані з їжею, замінюються усвідомленням, поліпшенням самоконтролю та позитивними емоціями.
Коли вирішуються проблеми з небажаною їжею, ваші шанси на довгостроковий успіх у схудненні збільшуються.
Резюме: Уміле харчування може допомогти схуднути, змінивши харчову поведінку та зменшивши стрес, пов’язаний із прийомом їжі.
Розумне харчування та надмірне поїдання
Випивка передбачає вживання великої кількості їжі за короткий проміжок часу, бездумно і без контролю.
Це було пов'язано з розладами харчової поведінки та збільшенням ваги, і одне дослідження показало, що майже 70% людей з розладами харчової поведінки страждають ожирінням.
Уміле харчування може різко зменшити тяжкість і частоту епізодів переїдання.
Одне дослідження показало, що після 6-тижневого групового втручання у жінок з ожирінням епізоди переїдання зменшилися з 4 до 1,5 разів на тиждень. Ступінь тяжкості кожного епізоду також зменшувалася.
Резюме: Уважне харчування може допомогти запобігти переїдання. Це може як зменшити частоту запоїв, так і тяжкість кожного запою.
Уважне харчування та нездорова їжа
Окрім того, що вони є ефективним засобом боротьби із надмірним харчуванням, було також показано, що розумові методи харчування зменшують його кількість:
- Емоційне харчування. Це акт прийому їжі у відповідь на певні емоції.
- Зовнішнє харчування. Це відбувається, коли ви їсте у відповідь на екологічні сигнали, пов'язані з їжею, такі як зір або запах їжі.
Подібна поведінка з нездоровим харчуванням є найбільш поширеними проблемами поведінки у людей з ожирінням.
Уважне харчування дає вам навички, необхідні для боротьби з цими імпульсами. Це дає вам відповідальність за ваші відповіді, а не за забаганками вашого інстинкту.
Резюме: Уміле харчування може ефективно лікувати поширені, нездорові харчові звички, такі як емоційне та зовнішнє харчування.
Як практикувати розумне харчування
Щоб практикувати уважність, вам потрібна серія вправ і медитацій.
Для вас пропонується: 13 способів перестати їсти, коли вам нудно
Багатьом людям здається корисним відвідати семінар, онлайн -курс або майстер -клас, присвячений уважності чи розумному харчуванню.
Однак існує багато простих способів розпочати роботу, деякі з них можуть мати потужні переваги самі по собі:
- Їжте повільніше і не поспішайте з їжею.
- Ретельно жуйте.
- Усуньте відволікаючі фактори, вимкнувши телевізор і поклавши телефон.
- Їжте мовчки.
- Зосередьтеся на тому, як їжа викликає у вас почуття.
- Перестаньте їсти, коли будете ситі.
- Запитайте себе, чому ви їсте, чи справді ви голодні, і чи здорова їжа, яку ви вибрали?.
По -перше, непогано вибрати один прийом їжі на день, щоб зосередитись на цих моментах.
Як тільки ви в цьому переконаєтесь, уважність стане більш природною. Тоді ви можете зосередитися на впровадженні цих звичок у більшій кількості страв.
Резюме: Уважне харчування потребує практики. Намагайтеся їсти повільніше, ретельно жуйте, усувайте відволікаючі фактори і припиняйте їсти, коли ви насичені.
Суть
Уміле харчування - це потужний інструмент для відновлення контролю над своїм харчуванням.
Якщо звичайна дієта вам не дала результатів, цю техніку варто розглянути.
