Коли ви втрачаєте вагу, ваше тіло дає відсіч.
Можливо, спочатку вам вдасться схуднути досить багато, без особливих зусиль. Однак через деякий час втрата ваги може сповільнитися або зовсім припинитися.
У цій статті наведено 20 поширених причин, чому ви цього не зробили втрачати вагу.
Він також містить корисні поради щодо того, як прорватися через плато та повернути справу знову.
1. Можливо, ви програєте, не усвідомлюючи цього
Якщо ви думаєте, що переживаєте плато схуднення, не варто хвилюватися.
Дуже часто вага не зрушується з місця протягом кількох днів (або тижнів). Це не означає, що ви не втрачаєте жир.
Вага тіла має тенденцію коливатися на кілька фунтів. Це залежить від продуктів, які ви їсте, і гормони також можуть мати великий вплив на те, скільки води утримує ваше тіло (особливо у жінок).
Крім того, можна набрати м’язову масу одночасно зі схудненням. Це особливо часто трапляється, якщо ви нещодавно почали займатися спортом.
Це добре, оскільки ви хочете втратити жир, а не лише вагу.
Бажано використовувати щось інше, ніж шкала, щоб оцінити свій прогрес. Наприклад, вимірюйте окружність талії та відсоток жиру в організмі раз на місяць.
Крім того, те, наскільки добре сидить ваш одяг і як ви виглядаєте в дзеркалі, може бути дуже показовим.
Якщо ваша вага не тримається на одній точці більше 1–2 тижнів, вам, мабуть, не потрібно ні про що турбуватися.
Резюме: плато втрати ваги можна пояснити збільшенням м’язової маси, неперетравленою їжею та коливаннями води в організмі. Якщо ваги не зрушуються, ви все ще втрачаєте жир.
2. Ви не стежите за тим, що їсте
Обізнаність надзвичайно важлива, якщо ви намагаєтеся схуднути. Багато людей не уявляють, скільки вони їдять.
Дослідження показують, що стеження за своїм споживанням їжі допомагає схуднути. Люди, які постійно ведуть щоденники харчування або фотографують їжу, втрачають більше ваги, ніж люди, які цього не роблять.
У той же час існує потенційна негативна сторона відстеження їжі, особливо коли вона використовується для схуднення. Для людей з розладами харчування підрахунок калорій і відстеження їжі посилюють потенційно шкідливі побічні ефекти.
Резюме: ведення щоденника харчування може бути корисним, коли ви намагаєтеся схуднути.
3. Ви не їсте достатньо білка
Білок є важливою поживною речовиною для схуднення.
Споживання білка на 25–30% калорій може прискорити метаболізм на 80–100 калорій на день і змусити вас автоматично споживати на кілька сотень менше калорій на день. Це також може різко зменшити тягу та бажання перекусити.
Частково це опосередковується впливом білка на гормони, що регулюють апетит, такі як грелін та інші.
Якщо ви снідаєте, обов’язково наповніть білком. Дослідження показують, що ті, хто їсть сніданок з високим вмістом білка, менш голодні і мають менше потягу протягом дня.
Високе споживання білка також допомагає запобігти сповільненню метаболізму, поширеному побічному ефекту схуднення. Крім того, це допомагає запобігти відновленню ваги.
Резюме: низьке споживання білка може зупинити ваші зусилля щодо схуднення. Обов’язково їжте багато продуктів, багатих білком.
4. Ви їсте занадто багато калорій
Багато людей, яким важко схуднути, просто їдять занадто багато калорій.
Ви можете подумати, що це не стосується вас, але пам’ятайте, що дослідження постійно показують, що люди схильні значною мірою недооцінювати споживання калорій.
Якщо ви не втрачаєте вагу, спробуйте деякий час зважувати їжу та відстежувати кількість калорій.
Для вас пропонується: 17 найкращих способів зберегти вагу
Ось корисний ресурс:
Калькулятор калорій та лічильник
Введіть свої дані у калькуляторі нижче, щоб з'ясувати, скільки калорій ви повинні з'їдати на день, щоб підтримувати, втрачати або набирати вагу.
Відстеження також важливо, якщо ви намагаєтеся досягти певної мети поживних речовин, наприклад, отримати 30% ваших калорій з білка. Цього неможливо досягти, якщо ви не відстежуєте речі належним чином.
Взагалі не потрібно рахувати калорії і все зважувати до кінця життя. Натомість випробовуйте ці методи протягом кількох днів кожні кілька місяців, щоб відчути, скільки ви їсте.
Для вас пропонується: 30 простих способів схуднути природним шляхом - підтверджено наукою
Резюме: Якщо ваша втрата ваги, здається, зупинилася, можливо, ви споживаєте занадто багато калорій. Люди часто переоцінюють споживання калорій.
5. Ви не їсте повноцінні продукти
Якість їжі так само важлива, як і кількість.
Вживання цільної їжі може покращити ваше самопочуття та допомогти регулювати апетит. Ці продукти, як правило, набагато ситніші, ніж їх високооброблені аналоги.
Майте на увазі, що багато оброблених продуктів, позначених як «здорова їжа», не є здоровими. Обов’язково прочитайте інгредієнти на упаковці та стежте за продуктами, що містять зайві вуглеводи.
Резюме: переконайтеся, що ваш раціон ґрунтується на цільних продуктах. Вживання занадто багато обробленої їжі може негативно вплинути на ваш успіх у схудненні.
6. Ви не піднімаєте тяжкості
Однією з найважливіших речей, які ви можете зробити під час схуднення, є виконання певної форми тренування з опором, наприклад, підняття тягарів.
Це може допомогти вам зберегти м’язову масу, яка часто спалюється разом з жиром, якщо ви не займаєтеся спортом.
Підняття тягарів також може допомогти запобігти уповільненню метаболізму і забезпечити ваше тіло в тонусі та м’язів.
Резюме: Силові тренування є ефективним способом схуднення. Він запобігає втраті м’язової маси, яка часто пов’язана із втратою ваги, і допомагає підтримувати тривалу втрату жиру.
7. Ви переїдаєте
Переїдання передбачає швидке вживання великої кількості їжі, часто набагато більше, ніж потрібно вашому організму.
Це може бути серйозною проблемою для багатьох людей, які намагаються схуднути. Деякі можуть споживати сильно оброблену їжу, а інші – відносно здорову їжу, включаючи горіхи, горіхове масло, темний шоколад, сир тощо. Навіть якщо щось вважається «здоровим», його калорії все одно враховуються.
Резюме: якщо ви часто переїдаєте, це може бути причиною того, чому ваш шлях схуднення, здається, зупинився.
8. Ви не робите кардіотренування
Серцево-судинні вправи, також відомі як кардіо-або аеробні вправи, - це будь-які вправи, які збільшують частоту серцевих скорочень. Це включає в себе такі види діяльності, як біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання.
Це один з найефективніших способів поліпшити своє здоров’я. Він також дуже ефективний при печінні жир на животі, шкідливий вісцеральний жир, який накопичується навколо ваших органів і викликає захворювання.
Для вас пропонується: 23 найкращі поради щодо схуднення для жінок
Резюме: намагайтеся регулярно займатися кардіотренуваннями. Це допомагає спалювати жир, особливо в області середини. Відсутність фізичних навантажень може бути однією з причин плато схуднення.
9. Ви все ще п'єте цукор
Цукорні напої є істотним відгодовуванням продуктів харчування. Ваш мозок не компенсує калорії в них, змушуючи вас їсти менше інших продуктів.
Це стосується не тільки солодких напоїв, таких як кола та пепсі. Це також стосується «здоровіших» напоїв, таких як вітамінна вода, які також насичені цукром.
Навіть фруктові соки є проблемними, і їх не слід вживати у великих кількостях. Одна склянка може містити таку ж кількість цукру, як і кілька шматочків цілого фрукта.
Резюме: Відмова від усіх солодких напоїв є чудовою стратегією схуднення. Вони часто становлять значну частину споживання калорій людиною.
10. Ви погано спите
Хороший сон є одним з найважливіших факторів вашого фізичного та психічного здоров’я, а також вашої ваги.
Дослідження показують, що поганий сон є одним з найбільших факторів ризику ожиріння. Дорослі та діти з поганим сном мають на 55% і 89% більший ризик розвитку ожиріння відповідно.
Резюме: відсутність якісного сну є сильним фактором ризику ожиріння. Це також може перешкодити прогресу в схудненні.
11. Ви не скорочуєте споживання вуглеводів
Якщо у вас є більша кількість ваги, яку потрібно схуднути, і/або у вас є метаболічні захворювання, такі як цукровий діабет 2 типу або переддіабет, ви можете розглянути можливість низьковуглеводна дієта.
У короткострокових дослідженнях було показано, що цей тип дієти призводить до втрати ваги в 2-3 рази більше, ніж стандартна дієта з низьким вмістом жиру, яку часто рекомендують.
З іншого боку, недавнє дослідження в 2018 році виявило незначну різницю в результатах дієти з вмістом поживних речовин і низьким вмістом жирів від дієти з вмістом поживних речовин і низьким вмістом вуглеводів. Важливо знайти раціональний план харчування, яким ви зможете насолоджуватися довгостроково.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів мають багато позитивних моментів, крім втрати ваги. Вони також можуть призвести до покращення багатьох метаболічних маркерів, таких як тригліцериди, ЛПВЩ (хороший) холестерин і цукор в крові, і це деякі з них.
Резюме: якщо ви не можете схуднути, спробуйте дієту з низьким вмістом вуглеводів. Багато досліджень показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути ефективною стратегією схуднення.
12. Ви занадто часто їсте
Це міф, що кожен повинен їсти багато невеликих порцій щодня, щоб прискорити обмін речовин і схуднути.
Дослідження показують, що частота прийомів їжі має незначний вплив або зовсім не впливає на спалювання жиру або втрату ваги.
Також до смішного незручно готувати та їсти їжу цілий день, оскільки це значно ускладнює здорове харчування.
З іншого боку, один ефективний метод схуднення називається переривчасте голодування передбачає цілеспрямоване та стратегічне утримання без їжі протягом тривалого періоду (15–24 години або більше).
Резюме: занадто часте вживання їжі може призвести до надмірного споживання калорій, що стримує ваші зусилля щодо схуднення.
13. Ви не п'єте воду
Питна вода може принести користь схудненню.
В одному 12-тижневому дослідженні втрати ваги люди, які випивали півлітра (17 унцій) води за 30 хвилин до їжі, втратили на 44% більше ваги, ніж ті, хто цього не пив.
Також було показано, що питна вода збільшує кількість спалених калорій на 24-30% за 1,5 години.
Резюме: щоб зменшити споживання калорій, випивайте склянку води перед їжею. Питна вода також може збільшити кількість спалених калорій.
14. Ви вживаєте занадто багато алкоголю
Якщо ти хочеш алкоголь але якщо ви хочете схуднути, можливо, краще дотримуватися міцних напоїв (наприклад, горілки), змішаних з напоєм з нульовою калорійністю. Пиво, вино та солодкі алкогольні напої дуже калорійні.
Також майте на увазі, що сам алкоголь містить близько 7 калорій на грам, що є високим показником.
Для вас пропонується: Як скинути 10 фунтів за місяць за 14 простих кроків
При цьому дослідження щодо алкоголю та ваги показують неоднозначні результати. Помірне вживання алкоголю, здається, добре, тоді як рясне вживання алкоголю пов’язане зі збільшенням ваги.
Резюме: Алкогольні напої, як правило, висококалорійні. Якщо ви вирішили вживати алкоголь, спиртні напої, змішані з напоями з нульовою калорійністю, мабуть, найкращий варіант, коли ви намагаєтеся схуднути.
15. Ви не їсте уважно
Техніка під назвою уважне харчування може бути одним із найпотужніших у світі засобів схуднення.
Це включає уповільнення, їжу, не відволікаючись, смакуючи та насолоджуючись кожним шматочком, прислухаючись до природних сигналів, які повідомляють вашому мозку, коли ваше тіло наїлося достатньо.
Численні дослідження показали, що розумне вживання їжі може спричинити значну втрату ваги та зменшити частоту переїдання.
Ось кілька порад, як їсти більш уважно:
- Їжте, не відволікаючись, сидячи за столом лише з їжею.
- Їжте повільно і ретельно пережовуйте. Намагайтеся знати кольори, запахи, смаки та текстури.
- Коли ви почнете відчувати ситість, випийте трохи води і припиніть їсти.
Резюме: Завжди їжте уважно, коли намагаєтеся схуднути. Бездумне харчування є однією з головних причин, чому люди відчувають труднощі при схудненні.
16. У вас захворювання, яке ускладнює ситуацію
Деякі медичні умови можуть призвести до збільшення ваги і значно ускладнити схуднення.
До них відносяться гіпотиреоз, синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) і апное сну.
Деякі ліки також можуть ускладнити схуднення або навіть викликати збільшення ваги.
Якщо ви думаєте, що щось із цього стосується вас, поговоріть зі своїм лікарем щодо ваших можливостей.
Резюме: такі медичні умови, як гіпотиреоз, апное сну та СПКЯ, можуть перешкоджати вашим зусиллям щодо схуднення.
17. У вас залежність від шкідливої їжі
Згідно з дослідженням 2014 року, близько 19,9% людей у Північній Америці та Європі задовольняють критеріям харчової залежності.
Для вас пропонується: Як скинути 20 фунтів якомога швидше
Якщо ви відчуваєте, що маєте залежність від шкідливої їжі, просто менше їсти або змінити дієту може здатися неможливим.
Резюме: якщо у вас сильна тяга до їжі або харчова залежність, схуднення може бути складним завданням. Подумайте про пошук професійної допомоги.
18. Ви занадто довго сидите на дієті
Можливо, занадто довго «сидіти на дієті» не варто.
Якщо ви втрачали вагу протягом багатьох місяців і досягли плато, можливо, вам потрібно зробити перерву.
Спробуйте збільшити споживання калорій на кілька сотень калорій на день, більше спіть і піднімайте тяжкості, щоб стати сильнішими та набрати більше м’язової маси.
Намагайтеся підтримувати рівень жиру в організмі протягом 1–2 місяців, перш ніж знову почнете намагатися схуднути.
Резюме: якщо ви досягли плато схуднення, можливо, ви занадто довго сиділи на дієті. Можливо, настав час зробити перерву.
19. Ваші очікування нереальні
Втрата ваги, як правило, повільний процес. Багато людей втрачають терпіння, перш ніж досягти своєї мети.
Хоча на початку часто можна швидко схуднути, мало хто може продовжувати втрачати вагу зі швидкістю більше 1-2 фунтів на тиждень.
Іншою проблемою може бути наявність нереалістичних очікувань щодо того, що можна досягти за допомогою дієти та фізичних вправ з великою кількістю поживних речовин.
Правда в тому, що не кожен зможе виглядати як фітнес-модель або бодібілдер, і це нормально. Фотографії, які ви бачите в журналах та інших місцях, часто покращуються.
Якщо ви вже трохи схудли, але ваги, здається, не хочуть зрушувати з місця, можливо, спробуйте перенаправити увагу на те, щоб прийняти своє тіло таким, яким воно є вашою наступною метою.
У якийсь момент ваша вага досягне певної точки, коли ваше тіло буде відчувати себе комфортно. Спроба вийти за межі цього може не варті зусиль чи реалістичності, і може навіть мати потенційний негативний вплив на ваше здоров’я.
Резюме: очікування людей іноді нереальні, коли мова йде про схуднення. Майте на увазі, що для схуднення потрібен час, і не всі будуть виглядати як фітнес-модель. Зосередьтеся на розробці індивідуального плану та цілі схуднення на основі ваших потреб.
20. Ви занадто зосереджені на дієті
Дієти рідко дають довготривалий ефект. Дослідження показують, що люди, які дотримуються дієти, з часом набирають більше ваги.
Для вас пропонується: Як схуднути на 50 кг: 10 порад, як зробити це безпечно
Замість того, щоб підходити до схуднення, дотримуючись дієти, зробіть своєю основною метою прийняття звичок, що сприяють здоров’ю. Приклади включають в себе збалансовану дієту, багату поживними речовинами, фізичні вправи якомога більше і якомога частіше, а також те, що робить вас щасливими, регулярно.
Зосередьтеся на харчуванні свого тіла, а не на тому, щоб позбавити його, і дозвольте схуднути як природний побічний ефект.
Резюме: Дієта не є довгостроковим рішенням. Якщо ваша мета — схуднути і зберегти її на довгостроковий період, зосередьтесь на прийнятті звичок способу життя, що сприяють здоров’ю.
Резюме
Втрата ваги не завжди проста, і численні фактори можуть зупинити її.
На самому базовому рівні, недосягнення вашої мети щодо втрати ваги може статися, коли споживання калорій дорівнює або перевищує споживання калорій.
Спробуйте такі стратегії, як розумне харчування, ведення харчового щоденника, вживання більше білка та виконання силових вправ.
Зрештою, зміна ваги та способу життя вимагає терпіння, відданості, наполегливості та стійкості.
