Розлад переїдання вважається найпоширенішим розладом харчування та харчування в Сполучених Штатах.
Розлад переїдання — це щось більше, ніж їжа. Це загальновизнаний психологічний стан. Це означає, що людям з розладом, швидше за все, знадобиться план лікування, розроблений медичним працівником, щоб його подолати.
У людей з діагнозом розлад переїдання спостерігаються епізоди їди у незвично великих кількостях, навіть коли вони не голодні. Після епізоду вони можуть відчувати сильне почуття провини або сорому.
Регулярні епізоди запою можуть призвести до збільшення ваги, сприяючи таким захворюванням, як діабет і серцеві захворювання.
На щастя, є багато стратегій, які ви можете спробувати — як вдома, так і за допомогою професіонала — щоб зменшити епізоди переїдання.
Ось 15 порад, які допоможуть подолати переїдання.
1. Відмовтеся від дієти
Модні дієти часто можуть бути дуже нездоровими, і дослідження показують, що надмірно обмежені методи харчування можуть спровокувати епізоди переїдання.
Наприклад, одне дослідження за участю 496 дівчат-підлітків показало, що голодування пов’язане з вищим ризиком переїдання.
Подібним чином інше дослідження 103 жінок помітило, що утримання від певної їжі посилює тягу та підвищує ризик переїдання.
Замість того, щоб дотримуватися дієт, зосереджених на виключенні цілих груп продуктів або значному скороченні споживання калорій, щоб швидко схуднути, зосередьтеся на внесенні здорових змін.
Їжте більше цілісних, необроблених продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, і поміркуйте споживання ласощів, а не виключайте їх зі свого раціону взагалі. Це може допомогти зменшити переїдання та покращити здоров’я.
Резюме: Дослідження показують, що голодування або виключення певної їжі зі свого раціону може бути пов’язано з посиленням тяги та переїданням. Зосередьтеся на споживанні здорової їжі замість того, щоб сидіти на дієті або повністю виключити певні продукти.
2. Уникайте пропусків їжі
Встановлення регулярного розкладу харчування та дотримання його є одним із найефективніших способів подолати переїдання.
Пропуск їжі може сприяти потягу до їжі та збільшити ризик переїдання.
Одне невелике 2-місячне дослідження показало, що один великий прийом їжі на день підвищує рівень цукру в крові та стимулюючий голод гормон грелін більшою мірою, ніж триразове харчування.
Інше дослідження за участю 38 осіб показало, що дотримання регулярного режиму харчування пов’язане зі зниженням частоти переїдання.
Спробуйте встановити регулярний графік харчування та дотримуватися його.
Резюме: Дотримання регулярного режиму харчування може зменшити ризик переїдання та може бути пов’язано зі зниженням рівня греліну та цукру в крові натщесерце.
3. Практикуйте уважність
Майндфулнес – це практика, яка передбачає прислуховування до свого тіла та увагу до того, що ви відчуваєте в даний момент.
Ця техніка може запобігти переїданню, допомагаючи людям розпізнати, коли вони більше не відчувають голоду.
Один огляд 14 досліджень показав, що медитація усвідомленості знижує частоту переїдання та емоційного переїдання.
Інше дослідження показало, що поєднання уважності з когнітивно-поведінковою терапією може покращити харчову поведінку та самосвідомість.
Спробуйте прислухатися до свого тіла, щоб розпізнати, коли голод згасає. Крім того, намагайтеся їсти повільно та насолоджуватися їжею, щоб сприяти здоровій харчовій поведінці.
Резюме: практика уважності може допомогти вам розпізнати, коли ви більше не голодні, що може покращити вашу харчову поведінку та зменшити випадки переїдання.
4. Залишайтеся гідратованим
Вживання великої кількості води протягом дня є простим, але ефективним способом приборкати тягу і припинити переїдати.
Дослідження показують, що збільшення споживання води може бути пов’язане зі зниженням голоду та споживанням калорій.
Для вас пропонується: 23 найкращі поради щодо схуднення для жінок
Наприклад, одне дослідження за участю 24 людей похилого віку показало, що вживання 17 унцій (500 мл) води перед їжею зменшило кількість споживаних калорій на 13%, порівняно з контрольною групою.
Подібним чином інше дослідження за участю людей похилого віку показало, що вживання 13–17 унцій (375–500 мл) води за 30 хвилин до їди значно зменшує відчуття голоду та споживання калорій, одночасно збільшуючи відчуття ситості протягом дня.
Інші дослідження показують, що вживання більше води може прискорити метаболізм і втрату ваги.
Кількість води, яку кожна людина повинна випивати щодня, залежить від різних факторів. Тому найкраще прислухатися до свого організму та пити, коли відчуваєте спрагу, щоб переконатися, що ви залишаєтесь гідратованим.
Резюме: вживання більше води може підтримувати відчуття ситості, зменшувати споживання калорій і запобігати переїданню.
5. Спробуйте йогу
Йога — це практика, яка включає як тіло, так і розум за допомогою спеціальних дихальних вправ, поз і медитації для зменшення стресу та покращення релаксації.
Дослідження показують, що йога може допомогти заохочувати здорові харчові звички та зменшити ризик емоційного переїдання.
Одне невелике дослідження за участю 50 людей з розладом переїдання показало, що заняття йогою протягом 12 тижнів значно зменшили переїдання.
Інше дослідження за участю 20 дівчат виявило, що поєднання йоги з амбулаторним лікуванням розладів харчової поведінки зменшує депресію, тривогу та порушення образу тіла — усі вони можуть бути факторами, пов’язаними з емоційним харчуванням.
Дослідження також показують, що йога може зменшити гормони стресу, такі як кортизол, щоб тримати стрес під контролем і запобігати переїданню.
Спробуйте приєднатися до місцевої студії йоги, щоб додати цю вправу до свого розпорядку дня. Ви також можете використовувати онлайн-ресурси та відео, щоб тренуватися вдома.
Для вас пропонується: Як перестати переїдати: 23 простих поради
Резюме: йога може допомогти запобігти переїданню та може зменшити загальні тригери, такі як стрес, депресія та тривога.
6. Їжте більше клітковини
Клітковина повільно просувається через ваш травний тракт, зберігаючи відчуття ситості довше.
Деякі дослідження показують, що збільшення споживання клітковини може зменшити тягу, зменшити апетит і споживання їжі.
Одне невелике 2-тижневе дослідження показало, що вживання двічі на день клітковини, яка міститься в овочах, зменшує почуття голоду та споживання калорій, одночасно збільшуючи насичення.
Інше дослідження за участю 10 дорослих показало, що щоденний прийом 16 грамів пребіотичної клітковини підвищує рівень певних гормонів, які впливають на насичення, і значно зменшує почуття голоду.
Фрукти, овочі, бобові та цільні зерна – це лише деякі продукти, багаті клітковиною, завдяки яким ви відчуваєте ситість.
Резюме: клітковина може допомогти зберегти відчуття ситості, зменшити споживання калорій і відчуття голоду.
7. Видаліть нездорову їжу зі своєї кухні
Наявність на кухні великої кількості нездорової їжі або їжі, що викликає тригер, може значно полегшити переїдання.
І навпаки, тримаючи під рукою здорову їжу, ви можете зменшити ризик емоційного переїдання, обмеживши кількість нездорових варіантів.
Почніть з вилучення оброблених закусок, таких як чіпси, цукерки та готові напівфабрикати, і замініть їх на більш здорові альтернативи.
Наповніть свою кухню фруктами, овочами, продуктами, багатими на білок, цільнозерновими продуктами, горіхами та насінням, ви можете покращити свій раціон і зменшити ризик надмірного вживання нездорової їжі.
Резюме: видалення нездорової їжі зі своєї кухні та запасання здоровими альтернативами може покращити якість дієти та ускладнити переїдання.
8. Вправи
Дослідження показують, що додавання фізичних вправ до розпорядку дня може запобігти переїданню.
Наприклад, одне 6-місячне дослідження за участю 77 осіб показало, що збільшення частоти щотижневих вправ зупинило переїдання у 81% учасників.
Інше дослідження за участю 84 жінок виявило, що поєднання когнітивно-поведінкової терапії з регулярними фізичними вправами значно ефективніше зменшує частоту переїдання, ніж терапія сама по собі.
Інші дослідження показують, що фізичні вправи можуть знизити рівень стресу та підвищити настрій, щоб запобігти емоційному переїданню.
Для вас пропонується: 10 ранкових звичок, які допоможуть схуднути
Ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді та заняття спортом – це лише кілька різних форм фізичної активності, які можуть допомогти зняти стрес і зменшити переїдання.
Резюме: дослідження показують, що фізичні вправи можуть зменшити ризик переїдання та знизити рівень стресу.
9. Щодня снідайте
Починаючи кожен вихідний день зі здорового сніданку, ви можете зменшити ризик переїдання пізніше протягом дня.
Кілька досліджень показали, що дотримання регулярного режиму харчування пов’язане з меншим переїданням і нижчим рівнем греліну, гормону, який стимулює відчуття голоду.
Крім того, насичення правильною їжею може підтримувати відчуття ситості, приборкувати тягу та зменшувати почуття голоду протягом дня.
Наприклад, одне дослідження за участю 15 осіб показало, що сніданок з високим вмістом білка знижує рівень греліну більшою мірою, ніж сніданок з високим вмістом вуглеводів.
Тим часом, в іншому дослідженні за участю 48 людей було показано, що споживання вівсяної каші, багатої на клітковину та білок, покращує контроль апетиту та сприяє насиченню.
Спробуйте поєднати кілька багатих клітковиною продуктів, таких як фрукти, овочі або цільні зерна, з хорошим джерелом білка, щоб уникнути переїдання.
Резюме: сніданок, багатий клітковиною та білками, може запобігти потягу до їжі та залишити вас ситими протягом ранку.
10. Висипайтеся
Сон впливає на ваш рівень голоду та апетит, а депривація сну може бути пов’язана з переїданням.
Одне дослідження за участю 146 осіб показало, що люди з розладом переїдання повідомили про значно більше симптомів безсоння, ніж люди, які в анамнезі цього захворювання не мали.
Інше дослідження показало, що менша тривалість сну пов’язана з вищим рівнем гормону голоду греліну та нижчим рівнем лептину — гормону, який відповідає за сприяння ситості.
Сон менше 8 годин на добу також був пов’язаний із збільшенням маси тіла.
Прагніть відводити принаймні 8 годин на ніч, щоб контролювати апетит і зменшити ризик переїдання.
Резюме: розлад переїдання може бути пов’язаний із посиленням симптомів безсоння. Доведено, що дефіцит сну змінює рівень гормонів, які впливають на почуття голоду та апетит.
11. Ведіть щоденник їжі та настрою
Ефективним інструментом може бути ведення щоденника їжі та настрою, у якому відстежується, що ви їсте та як себе почуваєте. Це може допомогти визначити потенційні емоційні та харчові тригери та сприяти більш здоровим харчовим звичкам.
Одне дослідження за участю 17 людей показало, що використання онлайн-програми самодопомоги, яка передбачала ведення харчового щоденника, асоціювалося з меншою кількістю епізодів переїдання.
Кілька інших досліджень також показують, що відстеження споживання може бути пов’язане зі збільшенням втрати ваги та допомогою в довгостроковому контролі ваги.
Щоб розпочати, просто записуйте, що ви їсте та як почуваєтеся кожного дня за допомогою щоденника чи програми.
Резюме: щоденники їжі та настрою можуть допомогти визначити тригери для вирішення потенційних проблем. Дослідження показують, що використання харчового щоденника пов’язане з меншою кількістю епізодів переїдання та збільшенням втрати ваги.
12. Знайдіть когось, з ким поговорити
Розмова з другом або однолітком, коли вам хочеться переїсти, може допомогти зменшити ймовірність переїдання.
Одне дослідження за участю 101 підлітка, якому проводили рукавну резекцію шлунка, показало, що надійна соціальна підтримка була пов’язана з меншим переїданням.
Інше дослідження 125 жінок з ожирінням показало, що краща соціальна підтримка була пов’язана зі зниженням тяжкості переїдання.
Вважається, що хороша система соціальної підтримки зменшує вплив стресу, що може допомогти зменшити ризик розвитку інших звичок, як емоційне харчування.
Наступного разу, коли вам захочеться переїсти, візьміть трубку та зателефонуйте довіреному другу або члену сім’ї. Якщо у вас немає з ким поговорити, телефони довіри щодо розладу харчової поведінки доступні безкоштовно.
Резюме: Хороша система соціальної підтримки може бути пов’язана зі зменшенням переїдання та стресу.
13. Збільште споживання білка
Збільшення споживання продуктів, багатих на білок, може підтримувати відчуття ситості та контролювати апетит.
Для вас пропонується: 16 порад щодо здорового схуднення для підлітків
Одне дослідження за участю 19 осіб показало, що збільшення споживання білка з 15% до 30% призвело до значного зниження маси тіла та жирової маси, а також до зниження щоденного споживання калорій у середньому на 441 калорію.
Подібним чином інше дослідження показало, що дієта з високим вмістом білка покращує метаболізм, сприяє відчуттю ситості та підвищує рівень глюкагоноподібного пептиду 1 (GLP-1), гормону, відомого своєю здатністю пригнічувати апетит.
Спробуйте включити принаймні одне хороше джерело білка — наприклад, м’ясо, яйця, горіхи, насіння або бобові — до кожного прийому їжі та насолоджуйтеся закусками з високим вмістом білка, коли відчуваєте голод, щоб утримати тягу.
Резюме: доведено, що збільшення споживання білка зменшує споживання калорій, посилює відчуття ситості та підвищує рівень GLP-1, гормону, який може допомогти придушити апетит.
14. Плануйте харчування
Планування їжі може допомогти забезпечити здорові інгредієнти для приготування поживних страв. Крім того, вимірювання розміру порцій і прибирання залишків їжі може допомогти вам уникнути запою.
Одне дослідження за участю понад 40 000 дорослих показало, що планування їжі пов’язане з покращенням якості та різноманітністю дієти та зниженням ризику ожиріння.
Планування їжі також полегшує дотримання звичайного режиму харчування, що було пов’язано зі зменшенням частоти переїдання.
Щотижня виділяйте годину-дві, щоб спланувати щотижневу чергування їжі.
Резюме: Планування їжі пов’язане з покращенням якості та різноманітності дієти. Це також може спростити дотримання звичайного режиму харчування та гарантувати, що у вас під рукою завжди будуть здорові продукти.
15. Зверніться за допомогою
Хоча наведені вище стратегії можуть бути корисними, часто потрібен план лікування, розроблений професіоналом, щоб допомогти подолати переїдання.
Лікування розладу переїдання може включати різну терапію або ліки, щоб допомогти контролювати переїдання та лікувати будь-які основні причини чи симптоми.
Найефективніша терапія, когнітивно-поведінкова терапія, досліджує зв’язок між вашими думками, почуттями та моделями харчування, а потім розробляє стратегії для зміни вашої поведінки.
Для вас пропонується: 10 розумних способів перестати їсти пізно ввечері
Інші методи лікування переїдання включають діалектичну поведінкову терапію, міжособистісну психотерапію та поведінкову терапію втрати ваги.
Антидепресанти, протиепілептичні препарати та певні стимулятори також іноді використовуються для лікування розладу переїдання, хоча необхідні додаткові дослідження для оцінки довгострокових ефектів цих ліків.
Резюме: Когнітивно-поведінкова терапія вважається ефективним методом лікування переїдання. Також можуть бути використані інші види терапії та певні ліки.
Резюме
Розлад переїдання є визнаним психологічним станом, який вражає мільйони людей у всьому світі.
Однак подолати це можливо за допомогою правильного плану лікування та зміни здорового способу життя.
