Porucha příjmu potravy je považována za nejčastější poruchu příjmu potravy ve Spojených státech.
Porucha příjmu potravy se netýká jen jídla. Je to uznávaný psychologický stav. To znamená, že lidé s touto poruchou budou k jejímu překonání pravděpodobně potřebovat léčebný plán navržený lékařem.
U lidí s diagnózou poruchy příjmu potravy se objevují epizody neobvykle velkého množství jídla, i když nemají hlad. Po epizodě mohou mít silný pocit viny nebo studu.
Pravidelné záchvaty přejídání mohou vést k nárůstu hmotnosti a přispívat ke zdravotním potížím, jako je cukrovka a srdeční choroby.
Naštěstí existuje spousta strategií, které můžete vyzkoušet doma i s pomocí odborníka, abyste omezili záchvaty záchvatovitého přejídání.
Zde je 15 tipů, které vám pomohou překonat záchvatovité přejídání.
1. Vykašlete se na dietu
Módní diety mohou být často velmi nezdravé a studie ukazují, že příliš restriktivní stravovací metody mohou vyvolat epizody záchvatovitého přejídání.
Například jedna studie na 496 dospívajících dívkách zjistila, že půst je spojen s vyšším rizikem záchvatovitého přejídání.
Podobně jiná studie na 103 ženách zjistila, že abstinence od určitých potravin zvyšuje chuť na jídlo a riziko přejídání.
Místo diet zaměřených na vyřazení celých skupin potravin nebo výrazné snížení kalorického příjmu, abyste rychle zhubli, se zaměřte na zdravé změny.
Jezte více celých, nezpracovaných potravin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, a omezte příjem pamlsků, místo abyste je ze svého jídelníčku zcela vyloučili. To může pomoci omezit záchvatovité přejídání a podpořit lepší zdraví.
Shrnutí: Studie ukazují, že půst nebo vyřazení některých potravin z jídelníčku může být spojeno se zvýšenou chutí k jídlu a přejídáním. Zaměřte se na konzumaci zdravých potravin namísto držení diety nebo úplného vyřazení některých potravin.
2. Vyhněte se vynechávání jídel
Nastavení pravidelného jídelního režimu a jeho dodržování je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak překonat záchvatovité přejídání.
Vynechávání jídla může přispět k chutím a zvýšit riziko přejídání.
Jedna malá dvouměsíční studie ukázala, že konzumace jednoho velkého jídla denně zvyšuje hladinu cukru v krvi a hormonu ghrelinu stimulujícího hlad ve větší míře než konzumace tří jídel denně.
Jiná studie na 38 osobách zjistila, že dodržování pravidelného stravovacího režimu je spojeno se sníženou frekvencí záchvatovitého přejídání.
Zkuste si stanovit pravidelný jídelníček a dodržovat ho.
Shrnutí: Dodržování pravidelného stravovacího režimu může snížit riziko přejídání a může být spojeno s nižší hladinou ghrelinu a cukru v krvi nalačno.
3. Cvičení všímavosti
Mindfulness je cvičení, které spočívá v naslouchání svému tělu a věnování pozornosti tomu, jak se právě cítíte.
Tato technika může zabránit přejídání tím, že pomáhá lidem rozpoznat, kdy už necítí hlad.
Jeden přehled 14 studií zjistil, že praktikování meditace všímavosti snižuje výskyt záchvatovitého přejídání a emočního přejídání.
Jiná studie ukázala, že kombinace všímavosti s kognitivně-behaviorální terapií může zlepšit stravovací chování a sebeuvědomění.
Zkuste naslouchat svému tělu a rozpoznat, kdy hlad ustupuje. Kromě toho se snažte jíst pomalu a vychutnávat si jídlo, abyste podpořili zdravé stravovací návyky.
Shrnutí: Cvičení všímavosti vám pomůže rozpoznat, kdy už nemáte hlad, což může zlepšit vaše stravovací návyky a snížit výskyt záchvatovitého přejídání.
4. Zůstaňte hydratovaní
Pití velkého množství vody během dne je jednoduchý, ale účinný způsob, jak omezit chutě a zastavit přejídání.
Studie ukazují, že zvýšení příjmu vody může být spojeno se snížením hladu a příjmu kalorií.
Například jedna studie na 24 starších osobách zjistila, že vypití 17 uncí (500 ml) vody před jídlem snížilo počet zkonzumovaných kalorií o 13 % ve srovnání s kontrolní skupinou.
Doporučené čtení: 23 nejlepších tipů na hubnutí pro ženy
Podobně jiná studie u starších dospělých ukázala, že vypití 13-17 uncí (375-500 ml) vody 30 minut před jídlem významně snižuje pocit hladu a příjem kalorií a zároveň zvyšuje pocit sytosti během dne.
Další studie ukazují, že pití většího množství vody může podpořit metabolismus a hubnutí.
Množství vody, které by měl každý člověk denně vypít, závisí na různých faktorech. Proto je nejlepší poslouchat své tělo a pít, když máte žízeň, abyste si zajistili dostatečnou hydrataci.
Shrnutí: Pití většího množství vody může udržet pocit sytosti, snížit příjem kalorií a zabránit přejídání.
5. Vyzkoušejte jógu
Jóga je cvičení, které zahrnuje tělo i mysl pomocí specifických dechových cvičení, poloh a meditace, které snižují stres a posilují relaxaci.
Studie ukazují, že jóga může pomoci podpořit zdravé stravovací návyky a snížit riziko emočního přejídání.
Jedna malá studie na 50 lidech s poruchou příjmu potravy ukázala, že cvičení jógy po dobu 12 týdnů výrazně snížilo záchvatovité přejídání.
Jiná studie na 20 dívkách zjistila, že kombinace jógy s ambulantní léčbou poruch příjmu potravy snižuje depresi, úzkost a poruchy vnímání těla - což jsou všechno faktory, které se mohou podílet na emočním přejídání.
Výzkum také ukazuje, že jóga může snížit hladinu stresových hormonů, jako je kortizol, a udržet tak stres pod kontrolou a zabránit přejídání.
Zkuste se přihlásit do místního studia jógy a zařaďte toto cvičení do svého programu. Můžete také využít online zdroje a videa a cvičit doma.
Shrnutí: Jóga může pomoci předcházet záchvatovitému přejídání a může omezit běžné spouštěče, jako je stres, deprese a úzkost.
6. Jezte více vlákniny
Vláknina se v trávicím traktu pohybuje pomalu a udržuje pocit sytosti po delší dobu.
Některé výzkumy naznačují, že zvýšení příjmu vlákniny by mohlo snížit chuť k jídlu, snížit chuť k jídlu a příjem potravy.
Jedna malá dvoutýdenní studie zjistila, že doplňování dvakrát denně určitého druhu vlákniny obsažené v zelenině snižuje hlad a příjem kalorií a zároveň zvyšuje pocit sytosti.
Doporučené čtení: Jak se přestat přejídat: 23 jednoduchých tipů
Jiná studie na 10 dospělých osobách ukázala, že užívání 16 gramů prebiotické vlákniny denně zvýšilo hladinu specifických hormonů, které ovlivňují pocit sytosti, a výrazně snížilo pocit hladu.
Ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky jsou jen některé z potravin bohatých na vlákninu, které vás zasytí.
Shrnutí: Vláknina pomáhá udržovat pocit sytosti, čímž snižuje příjem kalorií a pocit hladu.
7. Odstranění nezdravých potravin z kuchyně
Když máte v kuchyni spoustu nezdravých potravin nebo spouštěcích potravin, může být přejídání mnohem snazší.
Naopak, pokud budete mít po ruce zdravé potraviny, můžete snížit riziko emočního přejídání tím, že omezíte počet nezdravých možností.
Začněte tím, že se zbavíte zpracovaných pochutin, jako jsou chipsy, bonbony a balené polotovary, a vyměníte je za zdravější alternativy.
Zásobení kuchyně ovocem, zeleninou, potravinami bohatými na bílkoviny, celozrnnými produkty, ořechy a semínky může zlepšit váš jídelníček a snížit riziko konzumace nezdravých potravin.
Shrnutí: Odstranění nezdravých potravin z kuchyně a doplnění zásob zdravých alternativ může zlepšit kvalitu stravy a ztížit přejídání.
8. Cvičení
Studie naznačují, že přidání cvičení k vašemu dennímu režimu by mohlo zabránit přejídání.
Například jedna šestiměsíční studie na 77 osobách ukázala, že zvýšení týdenní frekvence cvičení zastavilo přejídání u 81 % účastníků.
Jiná studie na 84 ženách zjistila, že kombinace kognitivně-behaviorální terapie s pravidelným cvičením byla výrazně účinnější při snižování frekvence záchvatovitého přejídání než samotná terapie.
Další výzkumy naznačují, že cvičení může snížit hladinu stresu a zlepšit náladu a zabránit tak emočnímu přejídání.
Chůze, běh, plavání, jízda na kole a sportování jsou jen některé z různých forem fyzické aktivity, které mohou pomoci odbourat stres a omezit přejídání.
Shrnutí: Studie ukazují, že cvičení může snížit riziko záchvatovitého přejídání a snížit hladinu stresu.
9. Snídejte každý den
Začít každý den zdravou snídaní může snížit riziko přejídání v pozdějších hodinách.
Několik studií zjistilo, že udržování pravidelného stravovacího režimu je spojeno s menším přejídáním a nižší hladinou ghrelinu, hormonu, který stimuluje pocit hladu.
Kromě toho si díky správným potravinám můžete udržet pocit sytosti a omezit tak chuť na jídlo a hlad během dne.
Například jedna studie na 15 lidech zjistila, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin snižuje hladinu ghrelinu ve větší míře než snídaně s vysokým obsahem sacharidů.
Doporučené čtení: 10 ranních návyků, které vám pomohou zhubnout
V jiné studii na 48 osobách bylo prokázáno, že konzumace ovesných vloček bohatých na vlákninu a bílkoviny zlepšuje kontrolu chuti k jídlu a podporuje pocit sytosti.
Zkuste kombinovat několik potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce, zelenina nebo celozrnné výrobky, s kvalitním zdrojem bílkovin, abyste se vyhnuli přejídání.
Shrnutí: Snídaně bohatá na vlákninu a bílkoviny může zabránit chutím na jídlo a zasytit vás na celé dopoledne.
10. Dostatek spánku
Spánek ovlivňuje hlad a chuť k jídlu a nedostatek spánku může být spojen s přejídáním.
Jedna studie na 146 osobách zjistila, že osoby s poruchou příjmu potravy hlásily výrazně více příznaků nespavosti než osoby bez anamnézy tohoto onemocnění.
Jiná studie ukázala, že kratší doba spánku je spojena s vyšší hladinou hormonu hladu ghrelinu a nižší hladinou leptinu - hormonu, který podporuje pocit sytosti.
Spánek kratší než 8 hodin za noc byl také spojen s vyšší tělesnou hmotností.
Snažte se v noci strávit alespoň 8 hodin, abyste udrželi chuť k jídlu na uzdě a snížili riziko přejídání.
Shrnutí: Porucha příjmu potravy může být spojena se zvýšenými příznaky nespavosti. Bylo prokázáno, že nedostatek spánku mění hladiny hormonů, které ovlivňují hlad a chuť k jídlu.
11. Vést si deník jídla a nálady
Efektivním nástrojem může být vedení deníku jídla a nálady, který zaznamenává, co jíte a jak se cítíte. Může pomoci identifikovat potenciální emocionální a potravinové spouštěče a podpořit zdravější stravovací návyky.
Jedna studie na 17 osobách ukázala, že používání online svépomocného programu, který zahrnoval vedení potravinového deníku, bylo spojeno s menším počtem hlášených epizod záchvatovitého přejídání.
Několik dalších studií také naznačuje, že sledování příjmu potravy může být spojeno se zvýšeným úbytkem hmotnosti a napomáhat dlouhodobé regulaci hmotnosti.
Chcete-li začít, jednoduše si do deníku nebo aplikace zapisujte, co jíte a jak se cítíte každý den.
Shrnutí: Deníky o jídle a náladě mohou pomoci identifikovat spouštěče a řešit potenciální problémy. Studie ukazují, že používání potravinového deníku je spojeno s menším počtem epizod záchvatovitého přejídání a zvýšeným úbytkem hmotnosti.
12. Najděte si někoho, s kým si můžete promluvit
Když máte chuť se přejídat, můžete si promluvit s přítelem nebo vrstevníkem, což vám pomůže snížit pravděpodobnost přejídání.
Jedna studie na 101 dospívajících, kteří podstoupili sleeve gastrektomii, ukázala, že spolehlivá sociální podpora byla spojena s menším přejídáním.
Jiná studie na 125 ženách s obezitou zjistila, že lepší sociální podpora je spojena se snížením závažnosti záchvatovitého přejídání.
Předpokládá se, že dobrý systém sociální podpory snižuje dopad stresu, což může pomoci snížit riziko dalších návyků, jako je emoční stravování.
Až budete mít příště chuť se přejíst, zvedněte telefon a zavolejte důvěryhodnému příteli nebo členovi rodiny. Pokud nemáte nikoho, s kým byste si mohli promluvit, jsou vám k dispozici bezplatné linky pomoci při poruchách příjmu potravy.
Shrnutí: Dobrý systém sociální podpory může být spojen se sníženým přejídáním a stresem.
13. Zvyšte příjem bílkovin
Zvýšení příjmu potravin bohatých na bílkoviny vám pomůže udržet pocit sytosti a kontrolovat chuť k jídlu.
Jedna studie na 19 osobách ukázala, že zvýšení příjmu bílkovin z 15 % na 30 % vedlo k výraznému snížení tělesné hmotnosti a tukové hmoty a ke snížení denního příjmu kalorií v průměru o 441 kalorií.
Podobně jiná studie zjistila, že dodržování vysokoproteinové diety zlepšuje metabolismus, podporuje pocit sytosti a zvyšuje hladinu glukagonu podobného peptidu 1 (GLP-1), hormonu známého svou schopností potlačovat chuť k jídlu.
Zkuste do každého jídla zařadit alespoň jeden kvalitní zdroj bílkovin - například maso, vejce, ořechy, semínka nebo luštěniny - a při pocitu hladu si dopřejte svačinky s vysokým obsahem bílkovin, abyste si udrželi chuť na jídlo na uzdě.
Shrnutí: Bylo prokázáno, že zvýšení příjmu bílkovin snižuje příjem kalorií, zvyšuje pocit sytosti a hladinu GLP-1, hormonu, který pomáhá potlačovat chuť k jídlu.
14. Plánování stravování
Plánování jídel vám pomůže zajistit, abyste měli k dispozici zdravé suroviny pro přípravu výživných jídel. Také odměřování velikosti porcí a odkládání zbytků jídla vám může pomoci vyhnout se záchvatu bažení.
Jedna studie na více než 40 000 dospělých ukázala, že plánování jídel je spojeno s lepší kvalitou a pestrostí stravy a nižším rizikem obezity.
Doporučené čtení: 16 tipů na zdravé hubnutí pro dospívající
Plánování jídel také usnadňuje dodržování pravidelného stravovacího režimu, což je spojeno se sníženou frekvencí záchvatovitého přejídání.
Vyhraďte si každý týden hodinu nebo dvě na naplánování týdenní rotace jídel.
Shrnutí: Plánování jídel je spojeno se zlepšením kvality a pestrosti stravy. Může také usnadnit dodržování pravidelného stravovacího režimu a zajistit, že budete mít vždy po ruce zdravé suroviny.
15. Vyhledejte pomoc
Přestože výše uvedené strategie mohou být užitečné, k překonání záchvatovitého přejídání je často zapotřebí léčebný plán vypracovaný odborníkem.
Léčba poruchy příjmu potravy může zahrnovat různé terapie nebo léky, které pomohou dostat přejídání pod kontrolu a léčit všechny základní příčiny nebo příznaky.
Nejúčinnější terapie, kognitivně-behaviorální terapie, zkoumá souvislosti mezi vašimi myšlenkami, pocity a stravovacími návyky a následně vytváří strategie pro změnu vašeho chování.
Mezi další terapie léčby záchvatovitého přejídání patří dialektická behaviorální terapie, interpersonální psychoterapie a behaviorální terapie hubnutí.
K léčbě poruchy příjmu potravy se někdy používají také antidepresiva, antiepileptika a některé stimulanty, je však třeba provést další výzkum, aby bylo možné zhodnotit dlouhodobé účinky těchto léků.
Shrnutí: Kognitivně-behaviorální terapie je považována za účinnou metodu léčby záchvatovitého přejídání. Lze použít i jiné typy terapie a některé léky.
Souhrn
Porucha příjmu potravy je uznávaným psychickým stavem, který postihuje miliony lidí na celém světě.
Překonat ji však lze pomocí správného léčebného plánu a úprav zdravého životního stylu.
